Top 10 vježbi i trening za izgradnju mišića

Osjećate li se osvaja po obična broj različitih vježbi i treninga tehnika da vas ljudi sugeriraju za izgradnju mišića? Da li zbunjenost vas izgubiti interes kada vaši napori ne daju željene rezultate? Ako je to slučaj, došli ste na pravo mjesto. Kako odabrati ispravan vježbe za razvoj tih mišićavih mišiće, to je važno znati o različitim mišićnih skupina i točno ono što je vrijedno pokušati.

Za bolje razumijevanje, mi smo kategorizirani mišiće u nekoliko grupa mišića. Pogledajte deset najboljih treninga za razvoj najvažnije mišićne skupine. Provjerite što zapravo radi da bi se izbjegla svoje mitove i izbjegli razočaranje.

Vježba za izgradnju mišića - Top 10 vježbi

1. Trbušnih mišića:

Trbušne mišiće, poznatiji kao kormilar, čine prednji dio trupa, tj želuca. Vrlo je bitno znati da trbušni mišići ne bi trebali da se pruži. Oni trebaju biti ojačani umjesto. Postoje 2 najučinkovitije vježbe za jačanje trbušne mišiće.

A. Uvijanje crunches: 

Uvijanje crunches su dobri za ABS kao obliques, skupina mišića koji čine stranu tijela.

Korak 1: Leći ravno na leđima na vježbe mat.

Korak 2: Savijte koljena i da li su stopala su na podu.

Korak 3: Stavite obje ruke iza vrata i provjerite je li brada ne dodiruje vrat.

Korak 4: Gravitacija nudi otpor. Podignite leđa, povlačeći se do pomoću moć trbušne mišiće. Pobrinite se da ne savijati vrat u obavljanju škripanje. Morate okretati torzo umjesto toga, na takav način, da je vaš lijevi lakat savjeta prema desnoj strani, na koljena.

Isto tako, jednostavno drobiti također može pomoći učvrstiti trbušne mišiće.

B. Podiže nogu: 

Nogu podiže je nevjerojatna vježba za core mišiće za toniranje ABS. To može biti izvedena na vježbe mat ili na klupi.

Korak 1: Leći ravno na leđima na vježbe mat, s rukama leži na zemlji po svojim bokovima i dlanove stan na katu.

Korak 2: Polako podignite obje noge na 90 stupnjeva, tako da su u usklađivanje s kukovima. Nježno srušiti noge pod kutom od 45 stupnjeva.

Korak 3: Podignite ih natrag, tako da se oni uskladiti sa svojim bokovima. Nastavite ovaj trening za minutu ili dvije, ili dok ne može izdržati.

Korak 4: Polako donijeti noge natrag na tlo i odmora za minutu, i dalje opet vježba.

U početku vam se može savijati koljena malo da bi to raditi. Također možete koristiti svoje ruke za podršku donji dio leđa kao što podići na noge.

2. Podizač Spinae: 

Podizač spinae su mišići donjeg dijela leđa. U svijetu fitnessa, treneri naglaskom na jačanje donjeg dijela leđa puno. Mačka Stretch je najučinkovitiji vježba za donji dio leđa mišića.

Korak 1: Kao što ime sugerira, ova vježba vam treba pozicionirati svoje tijelo kao mačka. Morate da se na sve četiri, na vježbe mat.

Korak 2: Zamislite sebe kao stol. Ruke trebaju biti ispod ramena i koljena upravo ispod kukova. Vaši potkoljenice trebaju biti ravne na podu, pokazujući unatrag.

Korak 3: Provjerite jesu li prsti su raspoređene i pokazujući prema naprijed. Te bi trebao biti obličje at zemlju.

Korak 4: Sada, polako gurati vaš trbuščić prema kralježnici, tako da vaša kralježnica čini van krivulje. Ostanite u tom položaju 10 do 20 sekundi i traje dugo, duboko udahnite.

Korak 5: Kako vam se vratiti u normalan položaj, lagano izdahnite. Učinite ovu vježbu za 4 do 6 puta više.

3. Stražnjični mišić:

Ti mišići su onaj u našim stražnjice. Ovo je još jedan od glavnih mišićnih skupina koje se mogu dodati oomph na svoj izgled, ako se pravilno razvija. Čučanj i noge pritisnite su najbolje načine da biste dobili pravilan guzu.

A. Čučnjevi: 

Korak 1: Stanite uspravno s nogama dvije noge jedni od drugih. Ispružite ruke ispred prsa, tako da su licem prema naprijed. Uzeti dah.

Korak 2: Sada morate držati težinu na petama i saviti svoje stražnjice unatrag malo. Koljena bi savijati kao, uzrokujući dupe i bedra mišiće da se protežu. Leđa držite uspravno.

Korak 3: izdahnite. Vratite se stajati ravno opet. Nastavite za najmanje 20 čučnjeva, u početku. Vi svibanj ići do 30 - 40 čučnjeva u jednom potezu, ako izdržljivost dozvola.

B. Noga Press:

Ti bi biti iznenađeni da znaju da leg press pomaže izgraditi ne samo stražnjični mišić mišiće, ali i prednji mišići bedara (kvadriceps) i tetive koljena mišiće.

Korak 1: Leg preše obavlja se pomoću specijalizirane opreme, tj noga tisak stroj. Smjestite se udobno na sjedalu stroja i stavite stopala na udaljenosti od jedne noge jedni od drugih, na platformi ispred vas. Pobrinite se da Vaš potplati ležati na površini platforme.

Korak 2: Koljena bi trebala biti okomita na noge, a ispred prsa. Ovaj stav osigurava se pravilno pričvršćen na stroj. Držite se sigurnosnih rukohvata na strani stroja.

Korak 3: Sada, uzeti dah i pustiti ga van. Gurnite platformu naprijed sa svojim petama dok su vam noge postanu potpuno ravno ispred vas. Otpor nudi težine iza platforme pomaže ojačati stražnjicu i bedra mišiće.

Korak 4: disati u jednom; povratak na početni položaj savijanjem koljena da ih opet dovesti u ispred grudi i okomito na koljena.

4. Kvadriceps: 

Gledajte ovdje:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Kvadriceps je mišić u frontalnom dijelu bedra. Noga pritisnite i čučnjevi objašnjeno gore su vrlo koristan za izgradnju kvadriceps. Postoji još jedna vježba poznata kao iskorak, koji mogu vam dati fenomenalne bedra. Ova vježba također može biti učinjeno bez bučica. Osobe s problemima s koljenom ne bi trebali raditi ovaj trening, jer stavlja veliki pritisak na koljena.

Korak 1: Stanite ravno s budaletina u svakoj ruci.

Korak 2: Stavite desnu nogu naprijed, oko 2 do 3 noge, savijati prema naprijed i savijte koljena tako da vaš potkoljenice okomito u odnosu na tlo. Savijte lijevo koljeno, kao i, tako da gotovo dodiruje tlo.

Korak 3: Ostanite u tom položaju za trenutak.

Korak 4: Koristite petu desne noge (naprijed stopala u ovom slučaju) i vratiti u početni položaj.

Korak 5: Ponovite s lijevom nogom naprijed. Izvedite vježba za broj puta u dogovoru sa trenerom.

5. Loza:

Kao što je već objašnjeno, loza su mišići stražnje strane natkoljenice. Osim čučnjeva, leg ekstenzija i nogu kovrče su odličan način za jačanje i ton loza.

A. Noga Extension:

Gledajte ovdje:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Ova vježba se izvodi na produžni noga stroja koji ima jastučić za noge; to radi kao težine ponuditi otpor. Preporučljivo je obaviti ovaj trening pod nadzorom obučenog fitness stručnjak. Dopustite da vam upozoravaju da produljenje nogu nije pogodan za osobe s problemima s koljenom. Noga ekstenzija mora biti izvedena korištenjem laganih ili nema težinu na sve, tako da ne uzrokuje pretjeran stres na zglobove koljena.

Korak 1: Uzmite poziciju na produžni noga stroja, tako da Vaš povratak je ravno na podršci i koljena okomita na tlo. Nježno držite na rukohvata na strani stroja.

Korak 2: izdahnite. Podignite jastuk za noge prema gore pomoću donji dio nogu tako ravnanje koljena ispred vas.

Korak 3: Uzmi dah. Vratite se u početni položaj donosi nogu dolje opet. Ponovite vježba.

B. Leg Curls:

Gledajte ovdje:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Noga kovrče su provedena pomoću stroja. Još jedna savršena vježba kako bi mišiće! Stroj ima značajnu otpornost potrebnu za razvoj loza. Ovaj trening je popularno poznat kao „sjedi leg curls”.

Korak 1: Uzmite udoban položaj na noge savijene stroj, tako da Vaš povratak je ravno na podloške ležaja. Uvjerite se da su prilagodbe stroja su tinkered prema svom vrhuncu.

Korak 2: Vaš koljena bi trebala biti okomita na tlo. Donji dio noge treba biti ispred jastučić za noge. Budite u krug jastuk u krilu, samo malo ispod bedara. Držite se sigurnosnih rukohvata u krug jastuk.

Korak 3: Podignite noge kako bi ih u potpunosti ravno ispred vas. To je polazna pozicija. Povucite jastučić za noge natrag sa svojim bedrima savijanjem koljena i držite na trenutak. Ne savijati trup. Koristite moć samo nožnim mišićima.

Korak 4: izdahnite i vratite natrag u početni položaj i ponovite vježba.

6. Trapez:

Ovaj mišić grupa nalazi se u sredinom leđa i gornji dio leđa. Saznajte pravu vježbe za izgradnju mišića. Uspravno redaka i ramena sliježe ramenima su dvije najučinkovitije vježbe za izgradnju mišiće leđa.

A. Uspravno Redovi: 

Gledajte ovdje:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Uspravnom redovi vježba se može izvesti pomoću mrena ili bučicama, ovisno o izdržljivosti. Ona pomaže izgraditi i ojačati mišiće ramena, kao dobro.

Korak 1: Spojka na traci mrena na širini ramena dok stojite s leđa ravno.

Korak 2: Povucite mrena gore prema ramenima. Zapešća bi lagano uviti kao što podići mrena.

Korak 3: Uzmite dah dok niže mrena. Ponovite vježbu po savjetu trenera.

B. Rame slijeganje:

Gledajte ovdje:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Rame slijeganje je vježba izvedena uz pomoć budaletina set. To je velika vježba za mišiće ramena graditi zamke za početnike koji žele dati točno uspravno dvoručni uteg redaka.

Korak 1: Držite budaletina u svakoj ruci i stajati sa leđa ravno. Držite stopala u širini ramena jedna od druge.

Korak 2: Sada, polako podizati ramena gore kao i obično dati ramenima. Podignite ih kao visok kao moguć. Ne gurati previše teško u početku.

Korak 3: Pričekaj trenutak i polako ih vratiti u normalan položaj. Ponovite vježbu po savjetu trenera.

Nadamo se vaše sumnje su sasvim jasni. Sada znam što mišićne skupine su važni i kako njihov pravilan razvoj može poboljšati svoje tijelo. Sve što trebate učiniti je, izvođenje ove vježbe za izgradnju mišića s najvećom predanošću pod nadzorom osposobljenih stručnjaka i slijedite zdrave prehrambene režim.