10 učinkovitih vježbi Tone your arms without weight

Budući da je plećatim djevojke, moje ruke su uvijek bili najveći problem zona za mene. Sve više zabrinjava, jer ja jednostavno volim tenk vrhova! A tko ne? Ljeta znači suknje, dhotija, kratke hlače, sve sa tenkovima! Ali koliko nas stidljiv daleko od vrhova rukava i tenkova zbog naših mlohav oružja? A koliko nas zapravo treninga, ali nemaju ili ne žele koristiti bučica svih vremena? Iako volim moje bućice i kettlebells, moja ljubav prema bodyweight vježbe za ruke je više.

Top 10 Deset najbolja ruka vježbe bez utega:

Ovdje su dati Top 10 ruku vježbe za žene u kući bez utega koji će oblikovati one bingo krila u oh-tako-seksi vrućim oružjem. Sve što trebate je Vaš tepih i VI!

1. Korak tricepsa up:

Triceps korak, koji se nazivaju i daska gore i dolje može se koristiti u pilates treninga, kao i HIIT jedan. Ona radi na svoju ruku i tuče taj grudnjak masnoća i ispupčenja.

• Počnite u daska položaj s ravnim oružjem.
• Savijati svoj lakat i došao na pola daske stavljanjem dolje podlaktice prvo lijevo, pa desno.
• Sada izravnati RL ruke u početni položaj.

Unaprijedite brzinu i to onoliko puta koliko možete.

2. Poluvrijeme Cobra push-up:

To je nevjerojatna vježba koja će riješiti sve to flab ni u kojem trenutku!

• Leći na trbuh s koljena leđa i blizu tijela i ruke s obje strane svoje grudi.
• Gurati se upustiti svoje triceps mišiće u poziciju pola kobra, s prsa podignuta iznad tla, dok pupka još uvijek dodiruje tlo.
• Pobrinite se kada se push up, koristite ruke i ne torzo i hip područje
• Držite poziciju za 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.

3. Jednom dionicom triceps dips:

Jednom dionicom tricep dips je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje ruke. Vjerujte mi, ovaj potez je nevjerojatna. To je jednostavna i učinkovita.

• Uzmite u stolnim položaj s ruke i noge na zemlji i tijelo podiže visoko u zrak.
• Sada podignite jednu nogu, ispraviti ga vaš gležanj pokazujući prema van.
• Sniziti plijen na zemlju savijanje koljena i dizanje nogu u zrak.
• Da li 10 ponavljanja, a zatim spustite nogu i ponovite ga za drugu stranu.

To će ostaviti one triceps gori!

4. Inverse daska noga lifta:

Ova ruka vježbe bez utega radi na ruke, stražnjicu i kormilar.

• Uzmite u položaj inverzna daska. Tijelo je podigao u ravnoj liniji sa samo točke kontakta na terenu bude dlanovima i petama
• Provjerite je li vaše ruke su zaključani u položaj. Uravnotežite sve svoje težine na rukama. Angažirajte one trbušne mišiće cijelo vrijeme.
• Sada podignite jednu nogu visoko u zrak, ovisno o vašoj fleksibilnosti, a zatim ga spustite i napraviti drugu stranu.
• Izmjenjuju se presele na svakoj strani i ponovite najmanje 10 puta na svakoj nozi.

5. Pike push up:

Štuka push up raditi na ramena, mišića leđa i svoje triceps.

• Uzmite u dolje pas položaju, podizanje dupe kao visok kao možete.
• Sada gurati svoje tijelo kroz rame, jako stiskanje one lopatice, do točke gdje vam je glava samo lebdi iznad tla.
• Sada se vrati u dolje pas položaj i rastezanje tih ruku natrag.

Ponovite to za najmanje 15 puta.

6. Walkouts:

Štrajk push up je privlačniji verzija našeg stare škole lakat van push up.

• Stanite ravno sa svojim kormilar široka i ramena uklonio. Držite tu prsa gurnula van.
• Sada savijati i prošetati ruku naprijed spuštanje svoje tijelo u položaj pushup.
• Učinite svoj pushup. Sada, ako ne možete učiniti pushup s nogama ravno, sniziti koljena na zemlju i napraviti koljena push up.
• Šetnja natrag u stojećem položaju.

Ovaj potez radi na cijelo tijelo s naglaskom na rukama. Počnite s to za 1 minutu, a zatim polako povećati svoje vrijeme i ponavljanja.

7. Stola ljuljačke:

To je zabavan potez koji će vas podsjetiti na sve to iz djetinjstva jeku. To je kardio potez, gdje su brzina pitanja. Dakle, to učiniti kao brz kao možete i koliko god da ne kompromis s obrascem.

• Podignite cijelo tijelo od tla, osim svoje ruke i noge poput stola, kao što je prikazano na gornjoj slici.
• Sada srušiti svoj plijen i ljuljačka natrag pokraj tih krakova.
• Uravnotežiti težinu vašeg tijela sve dok je na rukama.
• Sada ljuljačka natrag u početni položaj.

Ova vježba je pun zabave i istovremeno učinkovit!

8. Daska rotacija:

• Dođite u daska položaju; tijelo ravno u liniji, ABS zbijeno, ruke uske i laktovi zaključana.
• Sada podignite svoje tijelo u stranu daska; peta na pete i jednom rukom ravno dopire do neba, a drugi čvrsto zatvoren na svoje mjesto.
• Povratak na daska i to na drugu stranu.

Daska rotacije može se izvršiti na dva načina - sporim i brzim.

• Kada to sporo, moraš držati taj položaj za minimalnu 8sec i stvarno osjetiti dah; pokušati privući što još možete, širi, otvara tu prsa i cijeđenje one mišiće ramena. Povećati svoj raspon pokreta; i savijati svoj horizont lijepo i polako.
• Dok to rade brzo okrećete rotacije u kardio potez. Iako je spor verzija će toniranje up one mišiće i učinit će vam jači, kardio verzija će se spali off masti i potaknuti vaš metabolizam. Završetak ponavljanja u brzoj verziji držeći pozu za 5 sekundi na svakoj strani po jedan rep.

9. Spiderman push up:

Ovaj potez radi svoj biceps i triceps zajedno sa svojim stražnjicu tamo dolje.

• Počnite u daska / push up poziciju. Držite kormilar široka i uključeni.
• Stavite jednu ruku na stranu postizanja koliko ste zadovoljni; a zatim podignite nogu u isto vrijeme.
• Sada savijanje koljena ide dolje u pushup, istovremeno savijanje tu nogu i dodiruje koljeno na lakat.
• Početnici, ili oni koji ne mogu ravnotežu dok podizanje svoje noge u potpunosti, treba saviti koljeno i staviti da stopalo u blizini ruke i napraviti pushup.
• Povratak na početni položaj i to za drugu stranu.

Počnite s 10 na svakoj strani. Možete povećati ponavljanja prema vašoj razini.

10. Ronjenje izvrsili:

Ova ruka vježba bez utega opet radi svoje ruke, stražnjica, kao i ABS.

• Početak u dolje pas položaju, sa svojim ruke u širini ramena, trbuh gumb uvučen u, ABS široka i stražnjica visoko u zrak.
• Savijte koljena, ruke u ravnoj liniji s ramenima, kreće prema dolje u kobra poza.
• Pobrinite se da vaša koljena i torza ne dodiruje tlo, a rasti kao visok kao možete. Držite glavu gledajući ravno i ne luk vrat unatrag.
• Teći natrag u dolje pas položaju.

Ponovite ovaj potez barem 10 puta.

Točke koje treba zapamtiti:

Postoje neke naputke koje trebate imati na umu dok uživate u ovim vježbama:

• Ne zaboravite disati pravo kroz svaki potez. Udahnite svaki put kada pokrenete radi vježbe i onda samo zadržati izmjenične tijekom.
• Zagrijati i vježbe istezanja su važni. Provjerite jeste li pokrenuti bilo rutinu s lijepim ugrijemo - na primjer, (a) puni ruka krugova, velike i opuštanja mišića ruku, ramena, gornji dio leđa, prsa, stvarno dostizanje visoke i van, (b) podlaktice krugove, privući lijepe nogometne lopte u zraku, zakretanjem laktovima smjeru kazaljke na satu, kao i obrnuto, (c) rotacija zgloba, napraviti mini veličine golf-loptica krugovi u oba smjera. Završiti svaku rutinu s lijepim protežu poput radi gomukhasan.
• Smanjenje Spot se ne događa. Morate vježba cijelo tijelo kako bi dobili željene rezultate. Ove bodyweight vježbe postaju važan jer je riječ o vježbi ton, oblikovati i učvrstiti svoje ciljne točke. Istovremeno se radi na druge manje mišića.
• Držite sve poteze progresivna. Ono što sam predložio ovdje su početnici ponavljanja. Možete povećati predstavniku brojeve ili rok prema vašoj razini kondicije i izdržljivosti. Ideja je da se stalno izazov svoje tijelo. Dakle, to je u redu, ako ne možete podići svoju nogu ravno. Učinite onoliko koliko možete, a istovremeno gurati svoje granice polako ali sigurno.
• U svim gore ruka vježbe bez utega, drži poziciju stalno je važno. Dakle, ako ste se umorili, a radi se Spider Man push up, ne samo leći stan u prizemlju. Provjerite daska svoj položaj ruku, odnosno, uzeti dah za nekoliko minuta drži dasku, a zatim početi biti Spiderman opet.

Reći zbogom na ruku-tresti s ovim zabavnim vježbama i dobiti jači i monter vas.

Je li ovaj članak bio koristan? Da li podijeliti svoje mišljenje s nama u komentarima.