Top 28 Isometrijske vježbe i njihove prednosti

Jeste li težnju da se vitak i napregnut tijelo? No, jeste li netko tko ne voli da vježba? Zatim, imam veliku vijest za vas. Danas ću vam reći o vježbi koja se ton vaše mišiće bez pomicanja mišića! Ovaj zanimljiv oblik treninga je poznat kao izometričke vježbe te je stekao puno popularnost u posljednje vrijeme. Ona radi na principu da možete ojačati svoje mišiće, prolio mast i dobiti napregnut tijelo ako aktivirate mišićnih vlakana u problematici. Dakle, preskočite luda sjednice kardio ili trening s utezima, i početi raditi ovih 28 izometričke vježbe da biste dobili nevjerojatan tijelo. Ali prvo, neka je shvatiti što smo uzimajući u.

Što su izometričke vježbe?

Izometričke vježbe su učinili bez mijenjanja duljine mišića. Ove vježbe rade na mišiće u statičnu napetost položaj i potražnja mišića bez ikakvog stvarnog pokreta. Prije svega, postoje tri načina na koji su mišići radili - koncentrični, koji uključuje kontrakcije ili skraćenje mišića; ekscentričnim, koji uključuje produljenje mišića; i izometričke, gdje su mišići zategnuti bez promjene dužine. Većina uređaj vježbe jezgra, yoga poze, pa čak i pilates vježbi su izometričke.

Sada, neka je početi s vježbama, njihove prednosti i kako ih učiniti ispravno.

Top 28 izometričke vježbe i njihove prednosti

Izometričke vježbe za trbušne mišiće

1. Daska

Cilj

Transversus abdominis mišića, stražnjični mišić minimus mišiće, stražnjični mišić medius, aduktorna mišića kuka i obliques.

Početni položaj

Uzmite u push-up položaj s rukama ravno, ABS zbijeno, pupak uvukla, a tijelo ravno.

Koraci za napraviti

1. Držite ovu pozu za 10 - 15 sekundi.
2. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
3. Pokušajte povećati vrijeme drži postupno.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Ne mora previše u samom početku. Izgradite svoju snagu postupno.

 2. Podlaktica daska

Cilj

Transversus abdominis mišića, stražnjični mišić minimus mišiće, stražnjični mišić medius, aduktorna mišića kuka i obliques.

Početni položaj

Počnite u daska položaju sa svojim tijelom ravno i kormilar široka.

Koraci za napraviti

1. Savijte ruke. Smanjiti svoje tijelo, koncentrirajući težinu na podlaktice.
2. Držite poza za 10 sekundi. Pokušajte povećati vrijeme zadržavanja postupno.
3. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Ne usmjeravajte svoje laktove prema van ili prema unutra. Postavite ih zatvoriti svoje tijelo.

3. Bočni daska

Cilj

Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, Kvadratom lumborum. Stražnjični mišić medius, stražnjični mišić najmlađi od tri brata, i adductors.

Početni položaj

Uzmite u daska položaj sa svim mišićima napeti.

Koraci za napraviti

1. Shift svoju težinu polako na svoju desnu stranu i uravnotežiti s jedne strane i nogom na tlu.
2. Proširite svoju lijevu ruku ravno u zrak i staviti lijevu nogu preko desne jedan.
3. Držite poza za 10 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
4. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Ako se širi svoju ruku čini nestabilan, držati ruku na struku kao i ti daska.

4. Izometrički Push-up

Cilj

ABS, srednji i donji dio leđa, triceps i prsa.

Početni položaj

Za početak, treba pretpostaviti normalan push-up poziciju i ravnotežu tijela na koljenima i dlanovima.

Koraci za napraviti

Polako podignite tijelo prema gore, držeći ga za jednu sekundu prije nego što ste došli.

Ovaj svibanj zvuk lako, ali to bi moglo biti izazov zadržati poziciju kada je težina cijelog tijela pada na dlanovima i koljenima.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Ne mora previše u samom početku. Izgradite svoju snagu postupno.

 5. Izometrički Niska daska

Izometričko niska daska je kombinacija daske i push-up. To je velika vježba za one koji žele izgraditi osnovne snage i dobiti tonirana ruke, ravan trbuh i dobro oblikovane ramena.

Cilj

ABS, srednji i donji dio leđa, biceps, triceps i stražnjicu.

Početni položaj

Pretpostavimo push-up poziciju.

Koraci za napraviti

1. Smanjiti svoje tijelo. Savijte laktove, držati glavu gore, i brada ravno.
2. Polako gurnite gornji dio tijela kao što izravnati koljena i podržati svoju tjelesnu težinu sa svojim rukama, ramenima, i palmi.
3. Držite ga za 5 sekundi.
4. Smanjiti svoje tijelo i držite 5 sekundi.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Pobrinite se da vaše tijelo je dobro podržan od strane prstiju i koljena.

Izometričke vježbe za ramena

6. Viseća

Cilj

Ramena, lats, gornji ABS, obliques, biceps, i triceps.

Početni položaj

Grab bar na pull-up ili bilo koji drugi bar tipa površine iz kojih se ispravno može objesiti.

Koraci za napraviti

1. Držite bar rukom i objesiti.
2. Hang tamo za 10 - 15 sekundi, a zatim sići.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

On svibanj činiti se malo teško za početnike. Dakle, pokušajte raditi 2 ponavljanja na početku, a zatim postupno povećati ponavljanja i setova.

 7. Ramena Podizanje

Cilj

Prednji deltoidnu, trapez mišića, lats i supraspinatusa.

Početni položaj

Držite tegovi za vežbanje, jedan u svakoj ruci, a gledati ravno.

Koraci za napraviti

1. Nemojte savijati laktove. Podignite ramena i držite 10 - 15 sekundi.
2. Donesite svoje ruke dolje i opustiti.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Izbjegavajte ovu vježbu ako imate prethodnu ozljedu ramena.

8. Ramena Proširenje

Cilj

Deltoids, lats, i triceps.

Početni položaj

Stanite ravno uz potporu zid.

Koraci za napraviti

1. Ispraviti koljena, dok istezanje ramena.
2. Zadržite 5 sekundi i objavljivanja.
3. Ponovite 10 puta.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Leđa držite uspravno dok radite ove vježbe.

9. Izometrički ramena Press

Cilj

Rotor manžete, lats, triceps i biceps.

Početni položaj

Držite 2-bućice u ruke i podignite ih do razine ramena. Savijati laktove, tako da vaše podlaktice i nadlaktice su na 90 stupnjeva jedni s drugima.

Koraci za napraviti

1. Počnite pritiskom na jednu ruku tako stalno širi svoje ruke, a zatim ga vratiti u početni položaj. Druga ruka će ostati statična.
2. Učinite isto s drugom rukom.

Ponavljanja

5 ponavljanja dovršiti jedan set na svakoj ruci.

Predostrožnost

Održavati kut od 90 stupnjeva.

10. Izometrički ramena Unutarnja rotacija

Cilj

Ramena, leđa, podlaktice i nadlaktice.

Početni položaj

Stanite uspravno sa svojim lakat savinuta na 90 stupnjeva. Stavite presavijeni ručnik između ruku i zida.

Koraci za napraviti

1. Push ruku u zid kao da su rotirajuće podlaktice prema van, držeći svoj lakat uvučen na svoju stranu.
2. Opustite se i ponovite.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Obavezno držati leđa ravno tijekom vježbe.

Izometričke vježbe za leđa

11. III Warrior

Cilj

Lats, ramenima, obliques, biceps, stražnjicu, četvorci, i loza.

Početni položaj

Početak u Tadasana i polako prebaciti težinu na desnu nogu.

Koraci za napraviti

1. Počnite dizanje lijevu nogu polako, savijanje prema naprijed u isto vrijeme.
2. Leđa držite uspravno i kralježnice ravno cijelo vrijeme.
3. Nagnite se naprijed i podignite nogu dok vaša kralježnica i podigao nogu usklađeni na ravnoj, vodoravnoj liniji.
4. Držite ravnotežu i držite poza za 10 sekundi.
5. Polako spustite nogu. Ponovite pozu s drugom nogom.

Ponavljanja

3 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Uzmi podršku zid u početku ako je teško naći ravnotežu tijela.

12. Most

Cilj

Stražnjični mišić maximus, obliques, podizač spinae, stražnjični mišić maximus, rectus abdominis i obliques.

Početni položaj

Leći na leđa na podu. Savijati koljena, držite ruke sa strane, a stopala i dlanovi stan u prizemlju.

Koraci za napraviti

1. Potporu svoje tijelo na nogama na i dlanove i lagano gurne svoj kuk prema gore.
2. Držite ovu poziciju za 10 sekundi prije spuštanja svoje tijelo natrag u početni položaj.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Držite glavu i vrat uspravno. Pogledajte u strop dok radite ove vježbe.

13. Povratak protežu

Cilj

Lats, obliques, prsa, gornji abs, ramena i vrat.

Početni položaj

Stajati ravno. Držite ramena opuštena, i ruke od vaše strane.

Koraci za napraviti

1. Držite svoje ruke i sni ruke.
2. Povucite ramena natrag, tako da prsa iskoči i osjećaš se protežu ispod ramena.
3. Savijati laktove i donijeti svoje isprepleteni ruke blizu pupka.
4. Push ramena natrag i osjetiti mišiće leđa ugovor srednji. Držite ga na 2 sekunde i oslobađanje.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Uzdisati kao što povucite ramena natrag.

15. Ručnik Row

Cilj

Rhomboids, stražnjicu, lats, ramena i biceps.

Početni položaj

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Držite krajeve ručnik u vašim rukama. Savijati koljeno i staviti ga preko ručnika.

Koraci za napraviti

1. Podignite ruke prema ramenima što je moguće više, tako da možete osjetiti protežu u leđa, ruke i stražnjicu.
2. Držite ga za 30 sekundi prije otpuštanja i povratkom u početni položaj.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Sjedi ravno dok radite ovu vježbu.

Izometričke vježbe za noge

16. Zid Sit

Cilj

Loza, četvorci, telad, i donjeg dijela leđa.

Početni položaj

Postolje s leđa na zid.

Koraci za napraviti

1. Savijati koljena i spustite tijelo kao što bi, dok čučavac.
2. Držite poziciju za 5 - 7 sekundi i objavljivanja.
3. Ponovite 10 puta. Povećati vrijeme čekanja postupno.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Provjerite jeste li zadržati uza zid u svako doba.

 17. Izometrijske Quads

Cilj

Kvadriceps ili prednji dio bedara.

Početni položaj

Leći ravno na leđima. Držite jednu nogu ravno i jedno koljeno savinuta, a stopala ravno na tlu. Imajte smotani ručnik ili jastuk ispod koljena svoga ravnih nogavica-a.

Koraci za napraviti

1. Nakon što odmoriti koljeno podignite ga u obliku zavoja i držite 5 sekundi.
2. Odmorite se natrag na jastuk i ponoviti postupak s drugom koljenu.
3. Učinite to za svaku koljena s najmanje 15 ponavljanja svaki.

Ponavljanja

15 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Lezite na ravnu i čvrstu podlogu.

18. Gležanj Press

Cilj

Peronealna mišiće i telad.

Početni položaj

Leći na leđa i držati jastuk između gležnjeva.

Koraci za napraviti

1. Pritisnite jastuk kao tvrdo kao možete dok ne dodirnete drugi gležanj.
2. Držite ga za 10 sekundi.

Ponavljanja

15 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Ne koristiti tvrdi predmet kao što svibanj povrijediti gležanj.

19. Vagane tele podiže

Cilj

Telad, stražnjicu i rukama.

Početni položaj

Stanite uspravno i držite budaletina u svakoj ruci po vašoj strani s ravno oružja.

Koraci za napraviti

1. Podignite pete s poda i ravnoteža se na vrhovima stopala.
2. Držite 10 sekundi.
3. Druga verzija je da i dalje radi tele podiže držeći težinu u vašim rukama.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Koristite težine koje nisu previše svjetla ili previše teška.

 20. Izometrički koljena Vježba

Cilj

Koljena, četvorci, loza, adductors i telad.

Početni položaj

Sjednite na pod s nogama produžen ispred vas.

Koraci za napraviti

1. Držite jednu nogu ravno i savijte druge koljeno. Držite stopala na podu.
2. Postavite smotani ručnik ispod koljena svoga ravnih nogavica-a.
3. Push koljeno dolje kao tvrdo kao možete. To će raditi na svojim quadovima.
4. Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
5. Savijati svoj ravno nogu i gurnuti peta dolje na zemlju.
6. Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
7. Sada, držati obje noge ravne na podu i koljena savinuta.
8. Koristite pojas (ne otpor band) i vezati ga oko bedara.
9. Push obje noge van. Držite 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
10. Grab medicinka i držite ga između koljena.
11. Iscijedite u nogama, tako da se osjećate vrućinu u svoje unutarnje strane bedara.
12. Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Ako nemate medicinka ili ručnik, koristite jastuk za napraviti vježbe.

 21. Statički udarci

Cilj

Četvorci, loza. Donji dio leđa i stražnjicu.

Početni položaj

Stanite sa svim mišića u vašem tijelu napeti, vaša jezgra široka i ramena nazad.

Koraci za napraviti

1. Split i uzeti lijevu nogu natrag u iskorak.
2. Spustite se u što duboko iskorak kao što možete bez dodirivanja savijeno koljeno na tlo. U idealnom slučaju, niže sebe dok ste samo inča iznad tla.
3. Držite ovu pozu na 10 sekundi i ponovite s drugom nogom.
4. Intenzivirati vježbanje, zgrabite tešku budaletina u svakoj ruci.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Ne pokušavajte overtrain. Morate izgraditi snagu postupno kako bi se izbjegle ozljede.

22. Čučanj Držite

Cilj

Adductors, stražnjicu, četvorci, loza, i donjeg dijela leđa.

Početni položaj

Stanite uspravno s nogama u širini ramena.

Koraci za napraviti

1. Za srednje čučanj čekanju, spustite se u čučanj i zaustaviti kada dođete do oko sredine dužini kao da sjedi na stolici. Drži sebe u pozi 10 sekundi.
2. Za dubokom čučanj, spustite se u potpuni čučanj na zemlju s koljena do prsa i stražnjica inča s poda. Držite poza za 15 sekundi.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Kada čučanj, provjerite je li vaš povratak je ravno i koljena ne nadvišenje noge.

Izometričke vježbe za ruke

23. Zid Push-up

Cilj

Biceps, triceps, ramena lats, i prsa.

Početni položaj

Postavite ruke na zid, u širini ramena.

Koraci za napraviti

1. Nasloniti na zid, podupirući svoje tijelo na nožnim prstima, i držati dlanove na zid.
2. Push kao tvrdo kao možete.
3. Imajte pritom s istim snagu za 15 sekundi. Opustiti.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Leđa držite uspravno dok radite ove vježbe.

 24. Izometrijske ručnik kovrče

Cilj

Biceps

Početni položaj

Potrajati dugo ručnik i držite oba svoja kraja u svojim rukama. Držite donji dio ručnik s jednim od svojih nogu.

Koraci za napraviti

1. Pokušajte povlačenjem gore ručnik. Osjećat ćete se protežu u vašim rukama.
2. Držite ga za 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Držite leđa ravno i savijati koljena malo dok radite ove vježbe.

 25. Tjelesna težina opirao Tricep Guranje proširenja

Cilj

Troglavi mišić

Početni položaj

Stanite ravno s nogama hip-width apart. Podignite ruke iznad glave i kopča ih zajedno.

Koraci za napraviti

1. Podignite desnu ruku i savijte lijevu ruku malo da se odupre desnu ruku.
2. Stisnite teško osjetiti protežu u vašim triceps.
3. Držite ga za 10 sekundi, opustite se i ponovite 10 puta.
4. Učinite to s druge strane.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti jedan set.

Predostrožnost

Držite ramena opuštena i jezgra bavi dok radite ove vježbe.

 26. Dvoručni uteg Izometrički kovrče

Cilj

Podlaktice, biceps, triceps i ramena.

Početni položaj

Držite mrena. Stanite ravno s nogama u širini ramena i jezgre bavi.

Koraci za napraviti

1. Podignite dvoručni uteg dok vam ruke doći do ramena.
2. Držite ovu poziciju za 20 sekundi i osjetiti kontrakcije.
3. Opustite se i niže mrena u početni položaj.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Pobrinite se da koristite utege koji su ni pretežak, niti previše svjetla.

Izometričke vježbe za vrat

27. Neck protežu

Cilj

Vratni mišići

Početni položaj

Postavite obje dlanove na čelo i stajati ravno s nogama hip-width apart.

Koraci za napraviti

1. Push čelo prema dlanovima i koristiti ih da se odupru tu silu. Držite ga za 5 - 8 sekundi za 3 ponavljanja.
2. Stavite ruke iza glave. Gurati glavu prema rukama i obrnuto. Držite ga za 5 - 8 sekundi za 3 ponavljanja.
3. Stavi desnu ruku na desnu stranu glave. Gurati glavu prema ruci i obratno. Držite ga za 5 - 8 sekundi za 3 ponavljanja. Učinite to za lijevu stranu, kao dobro.
4. Stavite desnu ruku na obje strane obraza. Gurati svoje ruke unutra i koristiti svoje lice da se odupru tu silu. Držite ga za 5 - 8 sekundi za 3 ponavljanja. Učinite to za lijevu stranu, kao dobro.

Ponavljanja

3 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Izbjegavajte sebe ranjavanje pritiskom glavu previše teško.

Izometričke vježbe za stražnjicu

 28. Hip navođenje

Cilj

Stražnjicu, adductors i donjeg dijela leđa.

Početni položaj

Leći na leđa, savijte koljena i držati noge stan na terenu.

Koraci za napraviti

1. Držite jastuk sa svojim bedrima.
2. Pritisnite ga što jače, čime se osigurava pritisak s obje strane u isto vrijeme.
3. Pustite bedra ne dopuštajući jastuk pada. Tijekom pritiska i otpuštanja, disanje mora biti ravnomjerno kontrolom.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Leći na potpuno ravnu i čvrstu podlogu.

 Izometričke vježbe za prsa

 29. Chest iscijediti

Cilj

Prsni mišić veliki i prsni mišić manje mišića.

Početni položaj

Stanite ravno s nogama hip-width apart.

Koraci za napraviti

1. Stavite dlanove i pritisnite ih. Držite 10 sekundi.
2. Podignite desnu nogu i ravnotežu. Držite 10 sekundi.
3. Spustite desnu nogu i podignite lijevu nogu. Držite 10 sekundi.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Predostrožnost

Leđa držite uspravno dok radite ove vježbe.

Prednosti izometričke vježbe

Vježbanje izometričke vježbe nudi razne pogodnosti za svoje tijelo. Oni su:

• Izometričke vježbe pomažu u jačanju i uređaj mišiće.
• Oni jačaju uspavane mišiće na izolirane mišiće.
• Oni poboljšati svoje kontrolu nad tijelom.
• Poboljšati držanje tijela i poravnanje kralježnice.
• Sprječavaju ozljede.
• Ove vježbe se koriste u ozljede rehabilitaciju.
• Pomoć u razvoju mršavih mišića.
• Poboljšati gustoću kostiju i učiniti ih jaka.
• Povećati otpornost snagu i izdržljivost sposobnost.
• Ove vježbe aktiviraju sve glavne jedinice u tijelu.
• Oni se mogu obaviti bilo gdje i bilo kada.
• Većina izometričke vježbe ne zahtijevaju opremu ili najviše, set bučica je dovoljno.
• Pomoć u gracioznom starenja, držanje držanje tijela ravno i uspravno čak iu starosti.
• Ove vježbe također može biti učinjeno od strane starije osobe i smatraju dobro za njih.

Savjet

• Istraživanja pokazuju da izometričke vježbe smanjenje mišićne elastičnost i brzinu kretanja. Ali zapravo, to se događa samo kad radite prekomjerne izometričke vježbe radi bez druge oblike vježbi zahtijeva tijelo.
• Izometričke vježbe ne treba prakticirati u izolaciji. To je učinkovitije uključiti isometrics sa HIIT. Kombinacija izotonične i izometričke vježbe radi dobro kao dobro.

Isometrics su veliki za jačanje mišića i izgradnju onih mršavih, ubojica Abs. To je dobra ideja za širenje isometrics tijekom treninga, između vježbi. Isometrics također može biti učinjeno tijekom dana kad god to poželite. No, imajte na umu da iako isometrics su dobre za naše tijelo, oni nikada ne smije zamijeniti druge oblike vježbi. Razgovarajte sa svojim trenerom o tome kako možete ugraditi izometričke vježbe u svoj trening rutinu.