Top 15 vježbi za održavanje Teniski laktovi

Teniski lakat. Fascinantno ime, ali bolna ozljeda. Znaš što sam pričaju, ako ste pate od teniski lakat. To se obično događa zbog hiperaktivnosti podlaktice, zapešća i ruku koja je dovela do mikro suzama u mišićima i tetivama prilogu lakta. Podizni svjetlosnih objekata također može postati bolno. Da razriješi bolan bol, prvi, zaustavite ruku ili zglob. Drugo, početi raditi vježbe koje će rehabilitaciju, obnovu i jačanje tetiva i mišića. Terapiju vježbe fizikalne za teniski lakat navedene u ovom članku će smanjiti upalu i spriječiti ponavljanje stanja, pomaže vam vratiti na svoju normalnu rutinu. Želite li znati što vježbe će pomoći? Nastavi čitati.

Top 15 teniski lakat Vježbe

1. Rukavac kovrče

Rukavac kovrče su izuzetno koristan u smanjenju teniski lakat boli. Oni rade na mišića podlaktice i tetiva. Ova vježba je jednostavna i može se obavljati kod kuće ili u uredu. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti

Korak 1 - Postavite desnu podlakticu na stolu, a ruka visi preko ruba stola, a dlan okrenut prema stropu. Korak 2 - Mjesto 1 funta težine u ruci. Korak 3 - Pažljivo podizanje i spuštanje težine bez pomicanja podlaktice od stola. Korak 4 - Ponovite ovaj 10 - 12 puta. Korak 5 - Ponovite gornje korake s Vaše lijeve strane.

Predostrožnost

Pobrinite se da ne koristite težinu od preko 1 - 2 funti. Koristeći težinu više od 2 funti može pogoršati bol.

Savjet

Ako nemate utege, možete ispuniti vodu u bocu i koristiti ga.

2. Rukavac Uključite

Ova vježba pomaže ukloniti napetost iz mišića podlaktice te ih opušta. To je vrlo povoljno vježbe kao što to možete učiniti u bilo koje doba dana i bilo gdje! Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - savijte utakmice lakat na 90 stupnjeva uz dlan okrenut prema gore. Korak 2 - Polako okrenite zglob u desno, i neka tvoj dlan lice prema dolje. Korak 3 - Zadržite 5 sekundi i polako otpustite. Korak 4 - Učinite to 10 puta. Korak 5 - Ponovite gornje korake s desnom rukom.

Predostrožnost

Ne Ponovite ovu vježbu više od 10 puta.

Savjet

Ova vježba će vam pomoći smanjiti anksioznost. Učinite to s obje ruke i početi dolje do gore. Držite i brojati 5 sekunda dlanu gore.

3. Rukavac Flex

Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje, opuštanje i liječeći svoje mišića podlaktice i zglob i lakat tetive. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Pruži svoju desnu ruku ispred sebe, a dlan okrenut prema dolje. Korak 2 - šiljak desnom rukom prste s lijevom rukom i lagano ga pritisnite prema dolje. Korak 3 - Držite 15 sekundi. Izvucite svoj zglob gore. Korak 4 - Držite 15 sekundi, a zatim otpustite. Korak 5 - Ponovite to s lijevom rukom.

Predostrožnost

Ne vucite gore ili gurati prema dolje vaš zglob previše teško da se spriječi daljnje ozljede.

Savjet

U slučaju teške ozljede, držite ruke vise preko ruba stola i onda zglob flex vježbe.

4. Šake stisnuti

To je nevjerojatna vježba za zglob i mišića podlaktice. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Roll ručnik i držite ga u desnoj ruci. Korak 2 - Postavite desnu ruku na stol. Korak 3 - Sada lagano stisnuti ručnik i držite ga za 10 sekundi. Korak 4 - Otpustite i ponoviti 10 puta. Korak 5 - Ponovite korake s Vaše lijeve strane.

Predostrožnost

Ne držite ručnik preuzak kako bi spriječio ozljede.

Savjet

Također možete izvesti ovu vježbu s mekom loptom.

5. Rukavac Odstupanje

Odstupanje Zglob je još vježbe koje će vam pomoći ojačati zglob i podlaktice mišića i tetiva. Evo kako to možete učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Postavite desnu ruku na stol s dlanu preko ruba. Korak 2 - Ispruži ruku kao da će se rukovao s nekim. Korak 3 - Sada, premjestiti vaš zglob gore i dolje. Korak 4 - Ponovite ovaj 10 - 12 puta. Korak 5 - Ponovite gornje korake s Vaše lijeve strane.

Predostrožnost

Budite nježni kada radite ovu vježbu kako bi se spriječilo daljnje trošenje i tetiva u prilogu ručnog zgloba kosti.

Savjet

Možete držati žlicu u ruci dok radite ove vježbe kako bi podržao svoju ruku.

6. Ručnik Kružni

To je jačanje vježbe da radi na ručnom zglobu extensors i ručni flexors. Slijedite ove korake kako to učiniti pravilno.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sjednite na stolicu i držite ručnik s obje ruke. Osigurajte ramena su opuštena. Korak 2 - Twist ručnik s obje ruke u suprotnim smjerovima, kao da se pokušava ga ocijedite. Korak 3 - Držite ga za 3 - 5 sekundi. Korak 4 - Ponovite ovaj 10 - 12 puta.

Predostrožnost

Izbjegavajte cijeđenje ručnik previše teško.

Savjet

Možete koristiti spužvu ručnik raditi ovu vježbu.

7. Supination s Bućica

Supinacijski mišić pomaže vam da pretvoriti tvoj dlan prema gore. Također je mišić koji je najviše utjecao na ozljede teniski lakat. Evo što trebate učiniti da se opustite i ojačati ovaj mišić.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sjednite na stolicu, odmarati lakat na koljeno, i držite 1 funta budaletina okomito u ruci. 2. Korak - Rotirajte zglob i okrenuti dlan prema gore. Korak 3 - Rotirajte zglob opet i donijeti svoj dlan prema dolje. Korak 4 - Ponovite ovaj 15 - 20 puta. Korak 5 - Ponovite ove korake s druge strane.

Predostrožnost

Pobrinite se da koristite budaletina koja ne smije težiti više od 1 - 2 funti.

Savjet

Možete odmoriti svoju ruku na stolu, dok radite ove vježbe.

8. Ball iscijediti

Ovo je odlična vježba kako bi dobili svoje mišiće i tetive rade ispravno opet. Ona pomaže u jačanju mišića koji sudjeluju u pokretu zgloba. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sjednite na stolicu i držite spužva fizioterapije loptu u pogođenim ruci. Korak 2 - Procijediti i držite ga za 3 sekunde. Izdanje. Korak 3 - Ponoviti 10 puta.

Predostrožnost

Pazite da ne pretjerate ovu vježbu kako bi se spriječilo ozljede.

Savjet

Također možete izvesti ovu vježbu dok stojite.

9. Bicep kovrče

To je izvrstan način za jačanje biceps i mišiće u blizini lakta. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sjedi s nogama šire i svoj desni lakat na desnoj butini. Korak 2 - Uz vašu podlakticu horizontalnom na svoje bedro, držite 1 - 2 £ težine. Korak 3 - Polako dovesti težinu prema prsima. Korak 4 - Ponovite ovaj 10 - 12 puta.

Predostrožnost

Nemojte pretjerivati ​​ili koristiti teške utege.

Savjet

Možete koristiti bocu napunjenu vodom za obavljanje ove vježbe.

10. Kutni Bend

Lakat zavoja je opuštajuća vježba i pomaže da se osloboditi napetosti oko svog lakta i podlaktice. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Korak 2 - Polako savijte lakat i premjestiti svoje ruke prema gore na dodir ramena. Korak 3 - Držite 10 - 15 sekundi. Korak 4 - Polako ih smanjiti. Korak 5 - Ponovite 10 puta.

Predostrožnost

Izbjegavajte to rade na brzim tempom.

Savjet

Ako ste oporavio oko 90%, možete koristiti težinu s jedne funti.

11. Crtanje The Sword

Ovo je najbolja vježba za teniski lakat liječenje. Ova vježba treba da koristite otpor bend. Ona radi na vašem triceps, ramena, ručni flexors i mišića podlaktice. Ovo su koraci kako to učiniti pravilno.

Kako to učiniti

Korak 1 - Držite jedan rub otpora bend s noge na ozlijeđeno lakta strane. Korak 2 - Držite drugi kraj s rukom pod utjecajem teniski lakat. Korak 3 - Zamislite da ste crtanje mač i povucite otpora bend i prema van. Korak 4 - ponovite 10 puta.

Predostrožnost

Ne žurite ovu vježbu.

Savjet

Možete kupiti otpora bend online na velikim popustima!

12. Tricep protežu

To je velika vježba za jačanje triceps nakon ozljede. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - savijte lakat i povucite ruku gore i unatrag. Korak 2 - Koristi drugu ruku na to mjesto na povrijeđenom lakat. Nanesite nježno pritisak na njega i povucite ga natrag. Korak 3 - Držite ga za 5 sekundi i objavljivanja. Korak 4 - ponovite 10 puta.

Predostrožnost

Izbjegavajte stavljanje previše pritiska.

Savjet

Vi svibanj koristiti utege ako ste oporavio oko 80 - 90%.

13. Proširenje prst

To je jednostavan, ali velika vježba za jačanje zgloba podlaktice, lakat i mišiće ruku. Evo kako to učiniti pravilno.

Kako to učiniti

Korak 1 - Provjerite oblik kljun prstima. Korak 2 - Postavite gumicu preko prsta kako bi ih držati zajedno. Korak 3 - Sada premjestiti svoje prste prema unutra i prema van. Korak 4 - ponovite 10 puta.

Predostrožnost

Ne žurite ovu vježbu ili pretjerati.

Savjet

Koristite široku gumicu za bolju podršku.

14. Proširenje Izometrički Rukavac

Izometričke vježbe su također velika za liječenje teniski lakat. Potreban vam je partner za ove vježbe. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti

Korak 1 - Postavite podlaktice pod pravim kutom u odnosu na svoju ruku, a dlan okrenut prema dolje. Korak 2 - pitajte svog partnera staviti njegov / njezin dlan preko tvoje. Korak 3 - Sada, prisiliti dlan prema gore i neka vaš partner odoljeti da sila primjenom silazni pritisak na dlanu. Korak 4 - Držite ga za 5 - 7 sekundi, a zatim otpustite. Korak 5 - Ponovite 10 puta.

Predostrožnost

Ne stavljajte previše pritisak ili sila dok radite ove vježbe.

Savjet

Također možete staviti svoju ruku ispod stola i izvesti ovu vježbu.

15. Partner Teniski lakat strija

Posljednje, ali ne najmanje važno, ovaj lakat istezanje vježbe pomoći će ojačati tetive i mišiće oko vašeg lakta i podlaktice. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Lezi i stavi ruku u stranu. Korak 2 - Okrenite ruku unutra. Korak 3 - Sada, uzeti pomoć svog partnera da se savije zglob prema dolje. Korak 4 - Držite ga za 10 - 20 sekundi. Korak 5 - Ponovite 10 puta.

Predostrožnost

Budite nježni na zapešću i ne pretjerivati.

Savjet

Učinite ovu vježbu 3 puta dnevno za bolje rezultate.

Eto - 15 najboljih vježbi da se brine o svom teniski lakat. To su vrlo učinkovite, jednostavne i korisne. Dakle, početi raditi ovim teniski lakat vježbe danas i vratiti se jači i bolji.

Sve najbolje!