Top 15 vježbi za držanje vaših ruku u obliku

Jake i dobro napregnut ruke uvelike poboljšati vaš izgled i dati naznaku stane tijela. Međutim, tonirana ruke su nešto što ljudi, posebno žene, naći teško ostvariti. Osim toga, većina nas pate od zabluda da toniranje i rad naše ruke značilo bi ih glomaznost izgradnjom velike mišiće. Dakle, žene su često nerado idu kroz proces treninga oružja. Ruka vježbe dane u nastavku će vam pomoći da biste dobili jači, tonirana i mršavije ruke. Najbolji dio je da je većina od njih se može obaviti u udobnosti svog doma i cilj toniranje svoje biceps, triceps i ramena.

Vježba za ruke

1. Biceps i ruku krugovi:

Osim vježbanja ruke, ova vježba ruke je pogodan za one koji žele puni tijelo vježba. Krenuti od strane stoji s nogama razmaknutim, malo šire od hip-width, drži 5 do 8 funta budaletina u svakoj ruci. Vaš koljena bi trebao biti savijena i dlanovi trebaju biti okrenuta prema gore. Uz vaše kralježnice ravno, čučanj i zaokružiti svoju lijevu ruku u smjeru ramena u kružnim pokretima. Sada ga preokrenuti kako bi smanjili svoju ruku u početni položaj. Izvođenje 16 ponavljanja, a zatim napraviti potez sa desnom rukom.

2. Alternating Bicep Savijanje:

Stanite ravno s nogama u širini ramena, držeći par bučica u svakoj ruci. Držite nadlakticu uz tijelo i rotor jedan budaletina do ramena. Sada kao što niže ruku, učiniti isto s drugom rukom. Imajte na izmjenične ruke tijekom vježbe. Započnite čineći 8 ponavljanja na svakoj ruci. Ovo je jedna od vježbi za ruke je savršen za žene kao što tonova, ali ne graditi mišiće.

3. Nasuprot ruku i nogu Lift:

Ova vježba za ruke jača ruke i noge, a istezanje leđa. Dakle, to uključuje sve četiri uda vašeg tijela. Započnite proširujući svoju desnu ruku naprijed i istezanje lijevu nogu natrag u isto vrijeme i savijati nogu. Držite ovu poziciju za 5 sekundi. Zatim se vrati u početni položaj i obavljati potez s lijeve ruke i desne noge. To vrijedi za jednu ponavljanja. Izvođenje 10 do15 ponavljanja.

4. Puloveri s utezima:

Ova vježba ima za cilj razrada vaš biceps i triceps. Možete krenuti leži na vježbe klupi ili veliki kauč jastuk sa 5 ili 8 bućice u obje ruke i svojim raširenim rukama na prsima. Sada niže težine polako iza leđa i vratiti težinu nazad u početni položaj. Provedite 15 ponavljanja.

5. Gurnite-up na loptu:

Morate naučiti sebe balansiranje na loptu prije nego težak ovu vježbu. Održavanje stabilnosti je također vrlo važno. Započnite postelje s trbuha na vježbe loptu i stavite ruke naprijed na podu dok lopta počiva ispod bedara. Sada savijte koljena i povucite pupak u smjeru kralježnice. Spustite gornji dio tijela prema podu i držite ovu poziciju za 3 sekunde. Zatim push up, tako da vam laktovi su ravne, ali ne i zaključana. Vaš glava mora biti u skladu s vašim kralježnice i vaše trbušne mišiće bavi. Započnite tako što 5 ponavljanja i postupno prijeći na 15.

6. Daska ruke Red i zakretanje:

Ova vježba za ruke radi svoj biceps, triceps, ramena, prsa, gornji dio leđa i trbušne mišiće. Krenuti na katu u push-up položaj, balansiranje svoje tijelo na rukama i nogama. Pobrinite se da vaše tijelo stvara ravnu liniju od glave do pete. Premjestiti svoje noge malo šire od širine ramena. Imajući kukove razinu, podignite lijevu ruku s poda i savijte lijevi lakat iza vas dovesti svoju ruku uz rame. Povratak na početnu poziciju i ponovite ovu akciju rotirajući torzo udesno, tako da je vaš lijevi lakat pokazuje prema gore. Zatim se vrati u početni položaj. To vrijedi za jednu ponavljanja. Izvođenje 2 seta od 10 ponavljanja, izmjenjujući strane.

7. Udar s twist:

Ova vježba je najbolje za dobivanje čvrste i njegovan triceps. Krenuti od strane stoji s nogama malo šire od širine ramena, svoje ruke od svog strane i drži 5 do 8 funta budaletina u svakoj ruci. Imajući leđa ravno, savijati noge lagano nagnuti naprijed tako da vaš torzo je gotovo paralelno na tlo. Sada podignite laktove kako bi svoje donje ruke čak i sa leđa. Pobrinite se da vaše koljena su savijena na 45 stupnjeva kut s vaše dlanove okrenuti jedni prema drugima. Dok Nadlaktice su i dalje, proširiti obje ruke iza vas, a onda okretati zapešća tako da dlanovi su prema gore. Nakon toga, okrenite dlanove natrag kako bi im lice jedni na druge i savijte laktove kako bi utege natrag prema svom tijelu. Time se završava jedan ponavljanje. Da li 3 seta od 15 ponavljanja.

8. Pilates Press:

Ova vježba cilja triceps i biceps, ramena, leđa, prsa i trbušne mišiće. Krenuti u push-up položaj, balansiranje svoje tijelo na rukama i nogama. Da bi se lakše, možete zadržati oba koljena na podu. Sada savijati koljena pod kutem od 90 stupnjeva, tako da su vam prsti prema gore. Oslanjajući ruke blizu tijela, savijte laktove neposredno iza vas. Pritom niže samo nekoliko inča prema podu, a zatim pritisnite natrag gore. Izvođenje 8 do 10 ponavljanja i prebaciti noge dovršiti jedan set. Vi ste potrebni za napraviti 2 seta.

9. Triceps Swing:

Započnite ležeći licem prema gore na katu s koljena savijena i drži 5 lb budaletina u svakoj ruci. Držite ruke nekoliko inča od poda. S rukama ravno, podignite lijevu ruku preko prsa, a imajući u desnu ruku iznad glave. Spustite ga u početni položaj i ponovite. Da li je 15 ponavljanja s lijevom rukom, a zatim napraviti ovaj potez s desne ruke. Pokušajte raditi 2 - 3 seta.

10. Dip Kick:

Ova vježba je odlična za rad vaših ramena, gornji dio leđa i triceps. Započnite sjedeći na podu s koljena savijena. Sada nagnuti torzo natrag pod kutom od 45 stupnjeva, stavljajući dlanove na podu ispod ramena s prstima prema van. Donesite lijevo koljeno na prsa i stavite lijevo stopalo na desno koljeno. Savijanje koljena neposredno iza vas, sada podignite kukove nekoliko inča.

11. Shadow Boxing:

Krenuti stoji s nogama u širini ramena. Držite koljena meka i vaša jezgra bavi. Ostati u tom položaju, bušiti kroz svoje tijelo, radi 15 ponavljanja na svakoj strani. Za gornje rezova, možete krenuti s ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva i bušiti prema gore preko prsa, radi 15 ponavljanja na svakoj strani. Možete dodati utezi za povećanje intenziteta. Ova vježba treba provesti najmanje 2 do 3 puta s 15 do 20 ponavljanja svake.

12. Podlaktica daska:

Započnite uzimajući u push-up položaj. Stavljajući sve svoje težine na podlaktice i nožne prste, uskladiti svoje laktove na podu ispod ramena. Izrada ravnu liniju od glave do pete, držite ovu poziciju za 20 sekundi i dišite polako. Postavite vaše koljena na pod i uzeti odmor u trajanju od 30 sekundi. Ova vježba treba biti učinjeno 3 puta u jednom danu sa ukupno 6 ponavljanja.

13. Get-up daska:

Ova vježba ruke je vrlo pogodan za davanje te snažne ruke, leđa i ramena. Krenuti u modificiranom bočnih dasaka položaju s nogama stog i koljena savijena. Držeći za vodu zvono u desnoj ruci; savijati desni lakat tako da je vaša težina počiva protiv podlakticu. Sada podignite kukove, čineći svoje tijelo ravno iz koljena do ramena, a pritiskom na za vodu zvono do stropa. Switch strane i učiniti 3 seta na svakoj strani.

14. Očistite i tisak Vjetrenjača:

Ova vježba je pogodan za izradu svoje noge i stražnjicu osim rukama. Krenuti u stojećem položaju s nogama u širini ramena i slobodne težine između njih. Guranje kukove natrag, smanjiti svoje tijelo čučanj i zgrabite težinu s lijeve ruke. Sada gurnuti kroz noge i ustati na stojećem položaju, dok lifting težinu prema lijevom ramenu i gore iznad glave. Bend od struka prema vaše pravo omogućuje desnu nogu da izadju, a desnica je s unutarnje strane desne noge. Imajte na savijanje u stranu, klizna desnu ruku do nogu, a imajući vaše lijeve ruke iznad glave. Preokrenuti taj pokret za povratak u čučanj položaj i ponovite ga s druge strane.

15. Savijanje biceps s izmjeničnu udarci:

Ova vježba je odlična za sve čvršća donji dio tijela osim duge i mršavih ruku. Držite budaletina ili bocu vode u svakoj ruci i stajati s koljena lagano savijena. Uzmi korak naprijed s desnom nogom i spustite tijelo u iskorak položaj. Pritom bi bili sigurni da je vaš ispred koljena ne proći nožnim prstima. Istovremeno, učvrstiti svoju lijevu bicep i rotor lijevom rukom prema prsima. Zamijenite strane i ponovite.

Nadam se da će pronaći ove ruku vježbe za žene neizmjerno korisne. Podijelite svoje misli u nastavku.

Slika Izvor: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12