10 učinkovitih vježbi za jačanje vašeg donjeg tijela

Jeste li oduvijek čeznuo za onim seksi, oblikovani, tonirana noge? Jeste li jedan od onih koji leže budni u krevetu, nakon cjelodnevnog rada, jer je bol u svojim nogama neće dopustiti da spavati? Ili mislite da vam bedra su samo ogromna i vaši listovi su jednostavno previše mršavi? Ako je vaš odgovor DA na bilo koje od ovih pitanja, onda ovaj članak je za vas!

Noge nisu tu samo o tome da nam izgledaju seksi! Naše noge su zapravo nose našu težinu i raditi nego bilo koji drugi dio tijela. I to je razlog zašto su naši noge postaju slabi, a odbijaju da nas podrže.

Rješenje svih tih problema je vježbanje one noge kako bi ih mršav i snažan.

Top 10 Donja vježbe za tijelo:

Ovdje su top 10 vježbi koje će ojačati vaš cijeli donji dio tijela - teladi, bedra i stražnjica.

1. Deep Squatova:

Ciljevi: stražnjica i bedra

Velika vježba koja radi na svojim stražnjicu, kao i svoje četvorci i bisagama. Ove čučnjevi imaju dvije verzije - s utezima i bez utega.

1. Stanite s raširenim nogama, leđa ravno i ramena uklonio. Držite vaše trbušne mišiće zbijeno.
2. Sada se spustite po savijanje koljena do dupe je samo inča od tla. Ovo je potpuna čučanj.
3. Pobrinite se da vaša koljena iza prstiju i leđa ne pogrbljeno.
4. Gurati sve do na istoj brzini koju čučne.
5. Ponovite vježbu 15 puta.
6. Za ponderiranog verziji, zgrabite budaletina u svakoj ruci po vaše strane. Držite teške težine.

2. Okvir skokovima:

Ciljevi: stražnjica, bedra, telad i potkoljenice

Box Skokovi ojačati cijelu nogu i također pružaju visok intenzitet kardio vježbe na tijelo. Za ove vježbe, okvir o visini jedne trećine svog potkoljenice je potrebno. Ako nemate kutiju, možete koristiti stepenice ili pješačkih staza u parku ili bilo čega što je čvrst i potrebnu visinu.

1. Stanite ispred svoje kutije s vašim kralježnice uspravno i ramena uklonio. Držite kormilar široka.
2. Sada skočiti sa silom na vrhu kutije.
3. Skoči natrag na zemlju. Ponovite Prijedlog 10 puta.
4. Početnici koji nalazimo skakanje na kutiju vrlo teško, treba početi s stupi na kutiji i odstupanja od okvira.

3. Jedna noga Čučanj:

Ciljevi: stražnjica, bedra i potkoljenice

Jedna noga Čučanj je jačanje i balansiranje varijacije čučnjeva. Smatra se malo napredniji potez i treba biti učinjeno na spor i odmjeren tempo.

1. Stanite u položaj pažnje.
2. Podignite desnu nogu nekoliko inča od tla. Nemojte savijati koljena i držati nogu ispred vas.
3. Sada prebaciti svoju težinu na lijevu nogu.
4. Balansiranje na lijevu nogu, polako pokušajte se spustiti. Idi koliko god možete bez narušavanja ravnoteže.
5. Polako podignite se gore, ali ne postavite desnu nogu natrag dolje.
6. Ponovite taj potez 8 puta, a zatim spustite desnu nogu.
7. Ponovite isto s alternativnom nogu.

4. Čučanj skokovima:

Ciljevi: telad, potkoljenice i četvorci

Čučanj Skače su visoki intenzitet kardio vježbe. Ovaj donji dio tijela vježba za žene jača donji dio tijela jako dobro, ali u isto vrijeme sagorijeva kalorije off cijelo tijelo previše. Stavljanje više pritisak na noge, to skakanje aktivnost ih jača.

Jedina razlika u ovoj vježbi iz redovne čučanj je da morate skočiti nakon svakog čučanj.

1. Stanite s nogama razmaknutim i mišići zategnuti. I čučanj dolje.
2. Sada se gurati s pozicije sa silom koju skočiti na zemlju, dok podizanje sebe.
3. Čučanj i skok u vis - ovo je prijedlog da se ponavlja. Učinite to 10 puta.

5. Plie Squatova:

Ciljevi: unutarnja bedra i stražnjicu

Plie Čučnjevi su varijacija čučanj koji radi na toniranje i jačanje svoje unutarnje strane bedara.

1. Stanite s nogama više od širine ramena apart.
2. Uključite prste prema van u suprotnim smjerovima.
3. Sada se smanjiti pomoću savijanja koljena. Zatim se podići u početni položaj.
4. Ponovite taj potez 15 puta.

6. Dizanja:

Ciljevi: stražnjica, donjeg dijela leđa, i loza

Deadlifts su jedan od najboljih poteza za svoj plijen. Dizanje može biti učinjeno s utezima, mrena ili teškim utezima.

1. Stanite s nogama zajedno kormilar široka, leđa ravno i ramena uklonio.
2. Uzmi budaletina u svakoj ruci i premjestiti ih ispred vas.
3. Sada savijati iz struka čuvanje leđa ravno.
4. Bend pola, a zatim podići.
5. Učinite to 15 puta.

7. Side udarci:

Ciljevi: unutarnje strane bedara, teladi i stražnjicu

Bočni lunges može biti učinjeno sa i bez bučica. Ovaj potez se proteže i tonove unutarnje strane bedara i jača četvorci. Također radi na fleksibilnosti i čitav niz zajedničkih pokreta.

1. Stanite s nogama šire od širine ramena.
2. Sada pomak više od svoje težine na vašoj lijevoj strani i savijanje koljeno, sami spustiti na tu stranu.
3. Sada ispraviti i ponoviti prijedlog s desne strane.
4. Da li obje strane 10times svaki.

8. Tele podiže:

Ciljevi: telad i potkoljenice

Tele podiže kip teleta učinkovito i čine potkoljenice jaki. Ova vježba ima 3 koraka koji rade na drugom dijelu našeg teladi. Kako bi se dodatno pojačati vježbu, zgrabite par teških bučica.

1. Stanite s raširenim nogama, ramena uklonio i kralježnice uspravno. Držite prste prema naprijed.
2. Sada podignite petu na podu, tako da je vaša težina je na vrhovima nogu.
3. Spustite tu petu, ali ne dirati do temelja.
4. Ponovite prijedlog za 1 minutu, a zatim smanjiti petu na tlo.
5. Sada, za sljedeći korak, okrenuti noge prema van u suprotnom smjeru, tako da su noge postavljene dijagonalno i Prsti, istakao je van.
6. Da li povišice u tom položaju 40 sekundi. Zatim spustite pete na podu.
7. Sada, treći korak da bi se okrenuti nožne prste prema unutra.
8. Da li povišice u tom položaju za narednih 40 sekundi.

9. Pregibanja:

Ciljevi: stražnjicu, loza i bisage

Ova vježba za donji dio tijela je učinkovita u jačanju tih stražnjicu i podižući stražnjicu! Proteže se loza i tonizira leđa bedara.

1. Sići na rukama i koljenima. Držite leđa ravno i kormilar široka.
2. Podignite lijevu nogu i izravnajte koljena. Sada je vaš lijeva noga je u ravnoj vodoravnoj liniji sa svojim kralježnice i jezgre.
3. Curl nogu iz koljena, tako da donji dio nogu postaje okomito na natkoljenice i jezgre.
4. Zatim ga ispraviti opet.
5. Učinite to 10 puta.
6. Ponovite isto s drugom nogom.

10. Planinar:

Ciljevi: noge, stražnjica i jezgra

Planinar je kardio potez koji sagorijeva mnogo kalorija i radi se na cijelo tijelo. To je posebno usmjeren na noge.

1. Siđi u daska položaj s core široka.
2. Sada savijte desno koljeno i dovesti stopala prema naprijed u blizini kukove. Držite lijevu nogu ravno.
3. Držite laktove ravno i ruke jaka kao će oni podržati većinu svoje težine.
4. Sada skočiti i dovesti lijevom nogom naprijed i desnu nogu ravno u isto vrijeme.
5. Držite izmjenične noge i ponovite vježbu 15 - 20 puta.

Ove vježbe ne samo da jačaju svoj donji dio tijela, ali i pomoći u izgradnji i ton vaše mišiće nogu. Najbolja stvar o tim potezima je da oni utječu na cijelo tijelo, a posebno usmjerene na svoj donji dio tijela. Da biste dobili najbolje rezultate, zadržati svoje poteze progresivna i zadržati izazovan sebe! A uskoro ćete imati noge ubiti za!

Da li tvoj vježba režim uključuju neke od tih nižih tijela vježbe? Da li vježbati bilo koji drugi potez za svoj donji dio tijela? Podijelite s nama.