Žensku kondiciju

10 najboljih složenih vježbi za izgradnju snažnih ramena

10 najboljih složenih vježbi za izgradnju snažnih ramena

Želite li jake ramena? Želite ramena da bude širok i atraktivan? Pa, postoje određene specifične vježbe koje mogu pomoći da dobijete oblik ramena želite imati!

Želite li ih znati? Ići naprijed s post!

Idemo imaju pogled na najučinkovitijih Spoj ramena Vježbe:

1. Iznad Press:

Za izvođenje nadzemne pritisnite, pritisnite mrena iznad glave. Tegova diljem svijeta koriste različite tehnike za obavljanje ovog pritisnite. Neki od glavnih varijacije uključuju mrena vojni tisak, Push pritisnite i čistu kreten i ugrabiti.

load...

Ove vježbe razvijaju trapez, triceps i mnoge gornje mišiće leđa. Jedina stvar koju trebate biti oprezan je ozljeda. Povećati učestalost i težinu na dobro raspoređeni izvan intervala, prije nego se postupno branje gore tempo.

2. Reci:

Uobičajena Spoj rame vježba redaka. Redovi obično oponašaju prijedlog veslanje. Neke od varijacija su Chin-up, pull-ups, Lat Pull-padovi, niska kabelski redaka, jedan-arm bućica redaka i prsima podržan redaka. Ove vježbe pomoći razviti leđa, ruke i ramena, uključujući biceps.

Vježba također radi na veliki leđni mišić, nadlaktičnopalčani mišić, stražnji deltoid, rhomboids i trapez mišiće. Sama vježba je vrlo stabilan, a time i smanjuje rizik od ozljede.

load...

3. Bočne podiže:

Lateralni podići je učinkovit, ali podcijenjen Spoj ramena rada.

Za izvođenje bočni povišicu, potrajati nekoliko mrena. Stanite uspravno i donijeti barbells do strane. Provjerite jesu li vaši dlanovi pokazuju prema unutra. Bez swinging barbells, dizati ih u stranu uz blagi zavoj u lakat. Nastavak za podizanje do vaše ruke su paralelno s podom. Držite poziciju za nekoliko sekundi i postepeno opet donijeti barbells sa strane. Ponoviti.

Ova vježba pomaže izgraditi deltoids i zamke.

4. Sjedeći rame Press:

To je jedan spoj vježba koja se usredotočuje na glavne tri ramena glave, koncentrirajući se na prednjoj deltoid.

Podrška povratak bi trebao biti postavljen pod kutom od 10 stupnjeva. Podesite položaj za razvoj više snage. Niži lopatica; stvoriti luk, tako da je gornji i donji dio leđa dodir ostalo. Započnite podizanje bučicama u visini ramena. Podignite ih tako da su laktovi su potpuno izvučeni. Držite poziciju za 2 sekunde i spustite bućice natrag u visini ramena. Ponoviti.

5. Slijeganje ramenima:

Slijeganje je vjerojatno najzabavniji vježbe za pogledati, ali izvući jedan pogrešan potez, i ti mogao biti skrb ozljede.

Za obavljanje ramenima, pokupiti barbells. Stanite uspravno i donijeti barbells do strane. Provjerite jesu li vaši dlanovi pokazuju prema unutra. U cijeđenja pokretu pomicati ramena prema ušima. Držati na 2 - 3 sekunde i smanjiti barbells na polaznu točku. Ponoviti.

Slijeganje koncentrira na trapez i stražnjih deltoids.

6. Nagiba bočnih podići:

Nagib bočni podići je spoj ramena vježbe koje je malo drugačiji od regularnom bočnim pritiskom.

Podignite jedan budaletina i dovesti ga na lijevu stranu i mršav pod kutom od 70 stupnjeva na desnoj strani. Ova vježba razvija deltoids, zamke, krila i leđa. Vježba je teže jer ćete osjetiti spali u svojim rukama prije.

7. Bench Press:

Bench press je vjerojatno najčešći vježbe danas. Vidimo to u gotovo svakom filmu teretana sceni danas. To je jedan od najboljih spoj ramena vježbe i pomaže vam da pratite svoj snage gornjeg dijela tijela.

Postoje mnoge varijacije na rutinu, neke koje uključuju korištenje bučica i otpor bendova. Ponekad klupa može se podesiti do pada ili nagibu kako bi se postigla učinkovitost. Što se tiče mišića izvršiti, potisak s klupe je prilično sličan nadzemne tiska. Neki od ostalih mišića koji to utječe uključuju mišiće prsa, pectorals, prednji deltoids i triceps.

8. Reverse Fly:

Obrnuta muha je jedna vježba dizajniran za razvoj snage u stražnjem deltoids i okretaljka pljuska. To je također dobar za razvoj mišića gornjeg dijela leđa.

Lezite licem prema dolje na nagibu klupe sa želucem pritiskom na klupu. Držite tegovi za vežbanje ispred vas, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Savijati koljena lagano i podizanje bučicama pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na klupi. Držite na 2 sekunde i spustiti ruke postupno. Ponoviti.

9. Prednje podiže:

Prednji podići je malo drugačiji od lateralnog podići.

Možete početi držeći bućice u stranu s zglobove prema naprijed. Uz lagano savinutim laktom, podići jednom budaletina do visine ramena. Držite poziciju za 2 sekunde. Spustite ruku i izmjenjuju s drugom rukom. Ponoviti. Kako bi se ova učinkovita vježba, jednostavno podignite obojica zajedno. Vježba djeluje na deltoids, triceps i zamke.

10. Redovi Bućica Uspravno:

Ova vježba izgleda zabavno i zasigurno je najlakši jedan izvesti. Jedini oprez treba primjenjivati ​​da se ovdje ne jeku.

Držite tegovi za vežbanje u obje ruke s zglobovi okrenuti prema naprijed. Razmislite o vašim rukama kao kuke. Uz blagi zavoj u laktovima, podignite jednu budaletina do visine ramena, držite 2 sekunde i srušiti opet sa strane; izmjenjuju s drugom rukom. Možete podići obje ruke zajedno, kao dobro. Ova vježba pomaže u razvoju jakih delts, zamke i rhomboids.

Ramena može biti teško ostvariti. Bez snažnih ramena, vaše tijelo nema da X-faktor. Složeni ramena vježbe će vam pomoći ciljati sve skupine mišića u ramenima. Redovita tjelovježba može pomoći razviti snagu i izdržljivost.

Dakle, što čekate! Ako želite izgubiti na težini ili dobiti tu brojku ste oduvijek sanjali o, da li ti rame složene vježbe!

Reci nam je li bilo koje druge vježbe pomogle da razviju svoje mišiće ramena. Ostavite komentar ispod!

load...