Najbolji vrat Vježbe za jačanje - naš vrh 23

Baš kao i ostali dijelovi tijela, održavanje jak vrat je također važna jer pruža potporu glavi. Mozak kontrolira sve radnje tijela slanjem signala. Vrat igra veliku ulogu u omogućavanju mozga da komuniciraju s ostatkom tijela. Dakle, bilo ozljeda na svoj vrat je vjerojatno da će utjecati na vaš mozak.

Štoviše, jak vrat pomaže u sprečavanju boli i ozljede u tom području. Danas, bol u vratu je jedan od najčešćih mišićnih problema nakon bolova u leđima, te je uglavnom izvijestio kod osoba koje imaju sjedi ispred računala za dugo vrijeme. No, pitanje koje većina nemaju odgovor na to kako ojačati vratne mišiće. Ovdje je odgovor. Uključiti jačanje vrat mišića vježbe u svoju rutinu. To je odličan način za borbu protiv boli u vratu i drugih vrata u svezi problema i poboljšanja snage i fleksibilnosti vrat. Ove vježbe su vrlo jednostavne, a neke od njih mogu čak i pokušao kod kuće.

23 najučinkovitije vrat vježbe za jačanje

1. Chin Tuck

Chin Tuck je najučinkovitiji vježbe poboljšati svoje držanje i borbi protiv boli vrat. Budući da je apsolutno siguran, ova vježba je prikladno za početnike. To ima za cilj jačanje prednji i stražnji dio vrata u isto vrijeme. Krenuti stoji s leđa i vrata ravno i ruke na strane. Vaše oči trebaju biti okrenuti prema naprijed. Sada lagano spustite bradu, tako da se osjećate se protežu na stražnjoj strani vrata. Ostanite u tom položaju za 3 do 5 sekundi, a zatim podignite bradu u početni položaj. Izvesti najmanje 10 ponavljanja. Ova vježba se može učiniti mnogo puta tijekom dana. To je vrlo korisno za jačanje mišića koji uvlače glavu natrag u usklađivanju preko ramena. To također može biti učinjeno dok leži dolje.

2. Povratak Snimanje

Ovo je još jedan važan vrat jačanje vježbe. Krenuti stoji s leđa protiv ravan zid i nogama oko 4 inča udaljen od dna zida. Vaš stražnjem dijelu glave bi trebala biti uza zid. Sada stavite koljena, podlaktice i leđa i ruku na zid, držeći zapešća na oko razine ramena. Svoje ruke, ruke, glava i prstiju treba dira zid i pri tome polako gurnite ruke iznad glave i natrag. Najmanje 10 ponavljanja su poželjno. Ovaj trening bi trebao biti učinjeno 3 do 5 puta na dan.

3. Otpor vrtnje

Ova vježba je sigurno i cilj radi sve mišiće u vratu u isto vrijeme. Započnite stavljanjem jednu ruku na strani glave. Dok je u tom položaju, pokušajte rotirati glavu u stranu prema svom ramenu. Kao u slučaju bočnog otpora, pritisnite glavu rukom da se odupru potez pokušava dovesti svoje rame u skladu sa svojim brade. Nakon što se ova pozicija je postignut, držite ga za 5 sekundi. Povratak na početnu poziciju i ponovite pokret s druge strane.

4. Lopatica iscijediti

Ova vježba može zvučati kao da je namijenjena za jačanje ramena i leđa, ali to je korisno za vrat, kao dobro. Prijedlog stiskanje koji su uključeni u ove vježbe aktiviraju mišiće koji povezuju vrat na ramenima, i tako pomoći ojačati donji dio leđa svog vrata. Ova vježba se može učiniti dok sjedi ili stoji. Vaš leđa i vrat treba držati ravno. Sada zamotati bradu lagano stisnite lopatice koliko je to moguće bez osjećaja bilo kakve bolove. Ostane u tom položaju 5 sekundi, a izvode barem 10 ponavljanja.

5. Skloni Cobra

To je napredni nivo vježba koja jača mišiće ramena, kao i vrat i gornji dio leđa pomoću gravitacije kao otpor. Kao što ime sugerira, to je učinjeno na podu sa svojim licem prema dolje (slično kobre). Za početak off, ležati na podu s licem prema dolje, stavljajući čelo na savijena ručnika za podršku. Ruke trebaju biti postavljeni na bočnim stranama i dlanovima na podu. Sada stavite jezik na krovu svojih usta. To će pomoći u stabilizaciji mišiće prednje strane vrata kako bi se pomoglo u procesu jačanja. Štipanje vaše lopatice zajedno, podignite ruke od poda. Roll koljena u svojim dlanovima prema van, a palac gore. Nakon toga, lagano podignite čelo oko inča s ručnikom, a oči treba držati gleda ravno na podu. Ne pokušavajte skrenuti glavu natrag i gledati prema naprijed. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Izvođenje 10 ponavljanja ovaj potez.

6. Pločasti vrat kovrče

Ova vježba je učinjeno uz pomoć utega. Pri odabiru težine, pobrinite se da ga može držati udobno protiv stražnji dio vrata. Krenuti ležeći frontwards na klupu. Vaša glava mora biti visi preko ruba sa svojim ramenima poravnati na kraju klupe. Čvrsto držite lagani na stražnjem dijelu glave s obje ruke. Sada polako nagnite glavu prema gore i spustiti ga dolje. Ponovite taj korak.

7. Vrat pojas

Vrat oklop se koristi za skidanje težine s vrata. To je priključen na glavi uz lanac visi dolje ispred vas na koje je moguće postaviti besplatan težine. Ova vježba je nešto slično prethodnoj vježbi i ima za cilj jačanje stražnji dio vrata. Krenuti u ležećem položaju na platformi kao što su klupe, okrenut prema dolje, a gornji dio tijela treba biti uzdignuto. Sada polako podignite vrata do, kao da ste u potrazi gore i onda pogledati dolje. Za jačanje prednji dio vrata, ova vježba se može učiniti u ležećem položaju i okrenut prema gore s leđa na klupu umjesto. Alternativno, može se obaviti stojeći s koljena savijena i ruke na bedrima ili sjedi.

8. Ručnik Vježba

Kao što je vidljivo iz naziva, ova vježba uključuje korištenje malog ručnika. Ručnik treba preklopiti vodoravno kako bi se malo deblji. Ova vježba se može izvesti dok stoji ili sjedi na stolici ili klupa. Krenuti s raširenim nogama i zamotati ručnik iza vašeg lica na bazi svog čela. Držeći krajeve ručnik u svakoj ruci, ponesite bradu prema dolje prema prsima. Ručnik bi trebao biti održan čvrsto stvoriti otpor za vrat. Sada podignite glavu. Nastavak za podizanje i spuštanje glave.

9. Headstand

To je visoko napredni vježba koja se smatra super za vrat i općeg zdravlja. Započnite stavljanjem jastuka ili nešto mekano ali čvrsto pokraj vrata, a zatim kleknu staviti glavu na jastuk. Dok boravite u tom položaju, ljuljačka noge prema vratima. Osnovi morate odmoriti naopako, a zatim se vratiti u početni položaj. Ova vježba zvuči prilično teško, ali uz redovite prakse i čuvanje svoje tijelo u formu, možete ga svladati. Ovaj potez se obično izvode yoga prakse.

10. Side Stretch

Stajati uspravno i nagnite glavu ulijevo polako, kao da se pokušava dotaknuti rame uz uho. Držite poziciju za drugi i onda povratak u normalan položaj. Ponovite istu vježbu na drugu stranu i slijediti rutinu dok je to potrebno.

11. Otpor Vježba rutine

Ova vježba se sastoji od neprijateljskih snaga, kao što stavite lijevu ruku na glavu tik iznad uha. Dok lagano gurajući glavu u desno, oduprijeti se gurati svoje ruke pomoću vrat. Ponovite isti postupak s drugom stranom.

12. Glava Lift (Flat)

Lezi s leđa ravna protiv podu i držati ramena opuštena. Fold svoje noge, bez podizanja stopala od poda. Zatim je polako podignite glavu i pokušati doći do prsa s brade. Oslobodite svoju glavu natrag u normalan položaj postupno. Ponovite ovaj žičara i otpustite rutinu dok ne počnete osjećati stres dopust od svog vrata. Još jednostavne vježbe za vrat boli reljef!

13. Voditelj Lift (bočno)

Lezi na pod u stranu i polako početi podizanje glavu prema stropu. To će se protežu na bočne mišiće vrata i otpustiti stres i napetost u donjem dijelu vrata. Ponoviti dok se ne osjeća nužno i zatim se prebacite na drugu stranu da obavlja istu rutinu.

14. Rame krugovi

Stanite u opuštenom položaju i ležerno se početi okretati u oba ramena u smjeru kazaljke na satu. Nakon završetka deset rotacija, prebaciti na suprotnom smjeru i završiti još jedan set od deset rotacija. Odmorite se od nekoliko sekundi a između setova, i ponovite dok je to potrebno.

15. Neck Povlačenje / Leđna kliziti

Izvedite ovu rutinu dok sjedi ili stoji uspravno. Slide glavu unatrag bez podizanja ravnu liniju očima (tj gledati naprijed u svim vremenima). Duboko udahnite dok se obavljaju tu radnju, a zatim se vratiti natrag u normalan položaj, dok izdišete. Ponovite ovaj klizi rutina šest do osam puta dnevno sa svake sesije u trajanju oko pet minuta. Jedan od najboljih vježbi za smanjenje bolova u vratu.

16. Naprijed i natrag vrat Nagib

Izvođenje ove vježbe sjedeći ili stojeći. Započnite polako naginjući glavu dolje tako da brada ispunjava prsa. Održavanje poziciju za oko pet sekundi, a postupno se vratiti natrag u normalan položaj. Uzmite kratku pauzu i lagano ispusti glavu unatrag kao što izgleda prema stropu za oko pet sekundi. Povratak na zadanu poziciju polako. Ponovite ovu vježbu pet puta dnevno za opuštanje vrat, leđa i mišiće ramena.

17. Fleksija

Slide glavu unatrag bez podizanja ravnu liniju očima (tj gledati naprijed u svim vremenima). Zaključajte ruke na stražnjoj strani vrata po isprepliću prste. Lagano gurajte glavu prema naprijed tako da brada ispunjava svoje grudi. Vi ćete početi osjećati se protežu u leđa mišiće vrata. Zaustavljanje kad se počne osjećati nelagodno. Povratak na neutralni položaj i ponovite pet puta.

18. Lopatice pull

Smjestite se na stolici ili na stolici bez naslona. Opustite ramena i vrat, a zatim podići ruku i nagnuti pod kutom od 90 stupnjeva. Premjestiti svoje laktove prema natrag i izvući lopatice zajedno nježno stisnuti mišiće između njih. Obrnuti proces da se vrati u početni položaj i ponovite pet puta.

19. Rotirajući vrat (četiri položaja)

To je kombinacija četiri vrata protežu položaja. Počnite s ispuštanjem glavu prema naprijed da se presele bradu prema prsima. Sada, bez vraćanja na neutralnom položaju, nagnuti glavu ulijevo pokušavajući dodirnuti lijevo rame s lijevom uhu. Nastavite s pada glavu unatrag tako da se gleda gore. Kraj rutinu s naginjanjem glave u desno i dodirivanje desno rame s desnom uhu. Povratak na neutralnom položaju za kratki predah. Ponovite isti postupak u suprotnom smjeru, odnosno desno, natrag, lijevo i sprijeda. Ova vježba pomaže u objavljivanju stres iz vratu, gornjem dijelu leđa i ramena.

20. Ručni Otporan vježbe

Drugi najbolji vrat vježbe za vrat bezbolno! Postavite obje ruke na čelo. Početi pomicati glavu naprijed i protive snagu glavi koristeći ruke. Održavanje ovog suparničke držanje snagu za 5 sekundi. Uzmite kratku pauzu da se opustite i ponovite 5 do 10 kompleta ove vježbe 3 puta dnevno. Vi svibanj također obavljati tu istu vježbu stavljanjem ruke na stražnjem dijelu glave i protive snagu glavu gura unatrag.

21. Rame sliježe ramenima (pomoću utega)

Jedan od najboljih vježbi za vrat boli pomoću utega! Držite lagani bućice od 2 do 5 funti u svakoj ruci. Opustite svoje ruke dok su vam dlanovi okrenuti u. Podignite ramena do razine uha. Pauza za par sekundi i otpuštanja. Ponovite 8 do 12 puta za jedan skup, sa tri kompleta po danu.

22. Obrnuti Muhe (pomoću utega)

Držite 2 do 5 funti laganih bučica i savijati prema naprijed, tako da prsa je paralelno s podom (kao što je uzimanje luk). Neka vam ruke visi ravno s dlanovima prema nogama. Zatim lagano savijte koljena i stisnuti lopatice podići ruke do strane. Pauza za drugi i pustite držanje. Ponovite 8 do 12 puta za jedan skup, sa tri kompleta po danu.

23. Uspravni Red (pomoću utega)

Ovdje je još jedan vrat bol vježbe pomoću utega! Koristeći lagane bućice od 2 do 5 funti svaka, stajati uspravno s dlanovima prema bedrima. Povucite utege gore do kosti povećanjem laktove prema van u stranu. Držite držanje za trenutak, a zatim se vratiti natrag u neutralnom položaju. Vježba 3 seta ponavljanjem 8 do 12 puta od toga u svakom setu.

Najčešći uzroci suženja stresa

Dakle, što uzrokuje taj nemir u jednom od najvažnijih dijelova našeg tijela? U našem svakodnevnom životu, vrat prolazi ogroman pritisak zbog:

• Nepravilno držanje tijela
• Loša fizička ergonomija
• Neugodno platforme za spavanje
• Nagle neskladna pokreta

U većini slučajeva, ove neodgovorne navike završiti dajući nam ono što najčešće nazivamo, a „ukočen vrat”. Ako ćete potrošiti jako puno vremena rade na računalu ili na radnom stolu, izvršiti teškog fizičkog rada, ili jednostavno naći slouching svaki sada i onda, onda bi sljedeće vježbe dio vaše dnevne rutine.

Mjere opreza

Prije nego što nastavite vježbati bilo kojeg od postupaka navedenih u nastavku, morate se sjetiti da li u bilo kojem trenutku, vi osjećati nepodnošljiv stres ili bol u vratu ili leđima, odmah posjetite svog zdravstvenog savjetnika. Kao opće pravilo, pokušati izbjeći bilo kakve nagle trzaje ili neskladna prijedloge koji mogu rezultirati uzrokuje pritisak na mišiće vrata.

Suzdržati od bilo kakvih i svih tjelesnih pokreta, gdje je opterećenje je udaljen od tijela. Kada pokušate izvesti nepravilno dizanje utega bilo koje vrste, dodaje stres na vrat i leđa, što su ti dijelovi našeg tijela pokušati nadoknaditi nedostatak povući iz ruke ili noge. Naravno, izbjegavajte bilo koji od ovih vježbi za vrat boli da se ne slažu s vašim ozljeda ili tjelesnog oštećenja.

Tri stvari koje treba zapamtiti

• Ne morate slijediti sve vježbe, samo slijedite one koje vam najbolje odgovaraju.

• Prestati vježbati ako se počne bol i odmah se obratite liječniku.

• Izvođenje vježbe nisu agresivno i spor i odmjeren prijedloga.

Donja linija

Slijedeći izbor praktičnih vježbi gore navedenih, možete se osloboditi od stresa pod kojim uvjetima. Zapamtite, Vaš vrat podržava 10 do 12 funti težine glave i olabavljenje u održavanju svoje pravo mjesto dovesti do stresa preopterećenja na vratne mišiće i mekih tkiva koje se nalaze u njima.

Ako ste pronašli ovaj koristan, kap nam bilješku o tome kako su ove vježbe za vrat boli vas pomogao u borbi protiv boli vrat. Koje vam je pomogao najviše, i kako ste bili u mogućnosti da ih usvoje u svoju dnevnu rutinu. Želimo da sve to čuti!