Top 39 vitamina C bogata hrana koju biste trebali uključiti u vašu prehranu

Vitamin C ili askorbinska kiselina je bitan za ishranu i snažan prirodni antioksidans (1). Osnovna funkcija bilo antioksidans je kako bi poboljšao imunitet ćišćenje štetnih slobodnih radikala kisika. No, ono po čemu se vitamin C, osim da je to također jača kosti, sintetizira kolagena i određenih neurotransmitera, metabolizira proteina, pomaže u borbi protiv raka, te poboljšava apsorpciju željeza (2), (3). No, postoji kvaka...

Nažalost, ljudsko tijelo ne može sintetizirati vitamin C (4). I to je razlog zbog kojeg treba konzumirati vitamin C hranu bogatu dati svoje tijelo s dnevnog potrebnu dozu vitamina, što je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce dnevno (5). Najbolji dio je da ne morate da ovisi samo o agrumima da biste dobili svoj dnevnu dozu vitamina C, postoje i druge namirnice koje su jednako bogate ovim vitaminom. Čitajte na saznati što one namirnice su.

Ali prvo, dopustite mi da vam kažem nekoliko činjenica o vitamina C.

Sadržaj

•  Što je vitamin C?
• Zašto je konzumiranje vitamina C Eterična?
• Top 39 vitamina Lista C Foods
• Kako konzumirati vitamin C?
• Činjenice i mitovi o vitaminu C
• Preporučeni prehrambeni unos vitamina C
• Koje su prednosti konzumiranja vitamina C hrane bogate?

Što je vitamin C?

Vitamin C, u vodi topiv vitamin, je malo ugljikohidrata molekula, najprije identificirati Albert von Szent Gyorgyija 1920. Otkrio je da je u stanju izliječiti skorbut, po život opasno stanje uzrokovano zbog dugog trajanja nonconsumption voća i povrće. To skorbut stvrdnjavanje molekule nazvan je vitamin C i C predstavlja askorbinska kiselina kao „askorbinska” znači anti-skorbut. Vitamin C se prirodno nalaze u različitim namirnicama te je bitan nutrijent za obje životinje i biljke (6). Međutim, to se ne može sintetizirati ljudi, primata, zamoraca, ptica, riba i nekim palicama. To je zato što je jedan od gena koji kodiraju enzime (I-glukonolakton oksidaza) potrebnih za sintezu vitamina C evoluirao u neispravnog gene.Therefore, ljudi trebaju ovisiti o voća i povrća za vitaminom C i sami zaštite od raznih bolesti.

Skorbut se više ne da prevladava. Dakle, zašto je vitamin potrošnja C neophodan? Pa, ovdje je vaš odgovor.

Povratak na TOC

Zašto je konzumiranje vitamina C Eterična?

 Vitamin C ili askorbinska kiselina je jedan elektron donor. Nakon donira elektrona na prijemnoj molekuli, postaje askorbat, koji je bitan kofaktor za razne enzimske reakcije u tijelu (7). Kada postoji nedostatak vitamina C, nedostatak kofaktora sprečava reakcije koje se odvijaju, što u konačnici dovodi do slabog imuniteta, slabe kosti, infekcija, kožnih problema, loše zarastanje rana, bol u zglobovima, depresija, umor, upala, krvarenje desni, skorbut i anemija (8). Dakle, jasno je da vitamin C je ključna za održavanje zdravog tijela i jak imunitet.

Glavna ideja - Uključi vitamina C u svakodnevnoj prehrani bi zadržali većinu bolesti daleko i voditi zdrav, život bez bolesti.

Ovdje su namirnice bogate su 39 vitamina C koje morate uključiti u svoju prehranu.

Povratak na TOC

Top 39 vitamina Lista C Foods

1. Šipka 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Ruže bokova	426 mg	100 g	710

Šipak ili ruža glog je pribor plod ruže biljka koja se najčešće koristi za pripremu džemova, želea, sirupe, biljnih čajeva, vina, marmelada, a od šipka juhu. To je super bogat vitaminom C - 100 g porcija šipka sadrži 426 mg vitamina C (9).

Kako uključiti u prehrani

Možete imati od šipka čaj ili šipka juhu ili pripremiti ruža zastoj hip, žele, ili šipka krekeri. Ili ih možete dodati u svoj sladoled ili kolače.

2. Zelena Čile

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Zeleni čili, vrući	242 mg	100 g	404

 Iznenađenje! Green chilies sadrži veću količinu vitamina C od limete, naranče, i limuna. Samo 100 g zelene chilis sadrži 242 mg vitamina C, i 1 zelena čili sadrži 109 mg vitamina C (10). To je dobra vijest za one koji vole to trajati.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati malo nasjeckanog zelenog čili na salatu dati nagovještaj ljutine. Dodaj zelene chilis na kari ili variva. Također možete napraviti krastavac i to su kao začin. Zapamtite, ako ne može tolerirati topline zelenih chilis ili pate od IBS / IBD, čira na želucu, ili je nedavno crijevna kirurgija, molimo izbjegavati konzumiranje ništa duhovit, a to uključuje i zelene chilis.

3. Guava

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

Zrele i aromatski guava su jedan od najbogatijih izvora vitamina C u kategoriji voće, 100 g ploda sadrži 228,3 mg vitamina C, ili 1 guava sadrži oko 126 mg vitamina C (11). Dakle, ako se uništi jedan guava danas, ne morate brinuti o svom vitamina C unosu za sljedeći dan, kao dobro. Ovdje su razni načini na koje se možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Osim konzumiranja guava kao što je to, možete dodati zrelih guava kriške na salata s krastavcima, cikle, mrkve i jabuke. Također možete piti svježe pritisnut guava sok s crtica sok od limete i prstohvat ružičaste himalajske soli. Vi svibanj također proširila žličicu guava mliječi na svoj tost.

�

4. Žuta paprika 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Žuta paprena riža	183 mg	100 g	306

U kategoriji povrća, žuta paprika sadrži najviše količine vitamina C - 183 mg vitamina C u 100 g i 1 veliki žuta paprika sadrži 341 mg vitamina C (12). Morate konzumirati ovu biljku kako bi poboljšao svoj imunitet i vaše obroke više boja. Evo kako možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Dodajte kriške žute paprike na salatu, sendvič, oblozi, itd Također možete dodati žute paprike kocke tjesteninu ili ga koristiti u azijskim ili meksičke kuhinje. Možete ga napuniti sa sjeckanim gljivama ili slanutak ili bilo povrće po svom izboru i pecite ga napraviti super ukusan i zdrav obrok.

5. Peršin

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Peršin	133 mg	100 g	222

Ova skromna biljka se učitava s vitaminom C sa 100 g što sadrži 133 mg vitamina C, i 1 žlica toga sadrže 5 mg vitamina C (13). To ne samo da dodaje okus i okus hrane, ali i pomaže povećati svoj imunitet. Dakle, početi uključujući peršin u svoj dnevni prehrani od sada. Ovdje su razne načine kako to učiniti.

Kako uključiti u prehrani

Dodajte sjeckani peršin za ukusan tarts ili quiches. Pospite nasjeckanim peršinom na salatu ili ga dodati na svoj jutro povrća smoothie. Ukrasiti povrća ili pileći paprikaš s peršinom ili pripremiti marinadu s njim dati mesa ili ribe poseban svježi okus.

6. Crvena paprika 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Crveni papar	128 mg	100 g	213

Oni su grimizno, atraktivan i bogat vitaminom C Jeste li znali da je 100 g porcija crvenog paprike sadrži 128 mg vitamina C ili 1 srednja paprika sadrži 152 mg vitamina C (14)? Štoviše, crvena paprika dobar okus i može učiniti izgleda bilo jelo vizualno privlačan. Evo kako ih možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Dodaj crvene paprike kriške na svoju salatu, folijom ili sendvič. Također možete dodati crvenu paprika na azijskim ili meksičke kuhinje. To ide dobro s piletinom ili ribom variva. Dodajte ga u svoju jutarnju smoothie za dodatni dozu vitamina C.

7. Kelj

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Kelj	120 mg	100 g	200

Kale je također poznat kao list kupusa i smatra se jednim od najvažnijih hranjivih lisnato povrće. On sadrži 120 mg vitamina C u 100 g i 80,4 mg vitamina u šalici sjeckani kelj (15). To je znatno veća od šalicu sjeckani špinat, koji daje samo 8,4 mg vitamina C,

Kako uključiti u prehrani

Možete pojesti kelj tako da ga dodate na svoj jutro frape, salate ili variva. Također možete napraviti kelj oblozi s gljivama ili kozice zajedno s drugim povrćem. Drugi način je da dodate kelj umjesto salate u svoj hamburger ili dodati kelj kao preljev na pizzu da bude zdrav izbor.

8. Kivi 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kivi ili kineski ogrozda je ukusna i tropsko voće je opterećen s vitaminom C - 100 g kivi sadrži 92,7 mg vitamina C, ili 1 medij kivi sadrži 70,5 mg vitamina C (16). To je slatko i kiselo okus i glatku teksturu. Kivi je veliki izvor vitamina A, dijetalna vlakna, kalcij, magnezij, i kalij. Evo kako ga možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Dodaj kivi do jutra smoothie ili soka njega. Neka ga za doručak ili kao večernji obrok. Također možete napraviti detox pića s kivi, krastavac i metvica. Ako ste na dijeti mršavljenja ili u načinu čišćenja, dodati kivija u zdjelu ostalog voća i imati ga za ručak.

9. Brokula

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Brokula	89,2 mg	100 g	149

Naći ćete brokulu na gotovo svakom zdravom popisu povrća. I ovaj popis nije iznimka! To je zbog toga, 100 g ove vrlo hranjivim križonosan biljnog sadrži 89,2 mg vitamina C (17). Postoje razni načini na koje možete uključiti brokulu u svoju prehranu. Ovdje su neke od njih.

Kako uključiti u prehrani

Možete pripremiti super zdrava brokula smoothie ujutro za doručak ili popecite s drugim povrćem. Ili ga ispeći i imati ga sa pečenim slatki krumpir / ribe / pileća prsa. Također možete napraviti brokula lonac ili napraviti pšenice tjestenina s brokulom.

10. Prokulica

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Školjke u Bruxellesu	85 mg	100 g	142

Ove male zelene povrće nisu bogate samo u dijetalnih vlakana i proteina, ali su također odličan izvor vitamina C, sa 100 g sirovih prokulica sadrži 85 mg vitamina C, te 1 šalica sadrži 74,8 mg. Oni su također bogata vitamina A, vitamina K, folna kiselina, kalij, kalcij i magnezij (18).

Kako uključiti u prehrani

Možete pripremiti prokulice lonac. Peći i ispečem ih ili ih dodati na svoj doručak zdjelu sadrži slaninu i avokado. Možete ih dodati u juhu ili zdrave domaće pizze.

11. Klinčić

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Cloves	80.8	100 g	135

Klinčić se uglavnom koristi kao začin u indijskoj, pakistanskim, Bangladeša, Šri Lanke, Tanzanija i Madagaskar kuhinja. Ona dodaje okus i život u mnogim jelima. Ona ima protuupalno, antivirusno i antiseptičko svojstva i dobar je za liječenje mudrost zubobolju. Režnja također se učitava s vitaminom C - 100 g klinčića sadrži 80,8 mg vitamina C, i 1 žličice klinčića praha sadrži 1,6 mg vitamina C (19). Niste sigurni kako ga uključiti u svoj dnevni prehrani? Evo kako.

Kako uključiti u prehrani

Začinite curries s klinčićima ili dodati aromu na svoj obični zdjelu riže dodavanjem jednog ili dva režnja. Također možete izravno žvakati cijeli pupoljak, koji će djelovati kao usta osvježivač. Ili dodajte pola žličice klinčića u prahu za jutarnju sok ili frape.

12. Lambsquarters 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Janjeću stoku	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, također poznat kao loboda i slanine korova, može rasti bilo gdje iz prirode u lonac u vašem vrtu. Je bogat izvor vitamina C, 100 g sadrži 80 mg vitamina C (20). Možete kupiti ovu super zdravu lisnatog vegetarijanac iz tržnica ili u blizini supermarketa. Evo kako možete ga koristiti.

Kako uključiti u prehrani

Peći jaje za doručak s lambsquarters. Dodajte ih u svoj doručak smoothie ili večernji sok, ili napraviti ukusnu salatu s jabuke, cikle, lambsquarters, rajčica, i maslinovo ulje. Možete ga popecite s drugim povrćem i bacanje u nekoliko kockica poširano pileća prsa.

13. Liči

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Licemjer	71,5 mg	100 g	119

Slatke i sočan lychees nisu samo ukusni, oni su super zdravi previše. Jedan liči sadrži 6,8 mg vitamina C, 100 g i sadrži lychees 71,5 mg vitamina C, također su bogate kalijem i zdravih masti (21). Evo kako ih možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Možete imati liči voće ili napraviti sok. Vi svibanj također ga dodali na svoj jutarnji smoothie ili dodajte sjeckani liči na svoje detox napitaka, voćnih salata, ili čak i kolača.

14. Senf Zeleni 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Zelje mora	70 mg	100 g	117

Senf zelje sadrže dobru količinu vitamina C - 100 g zelene senf sadrži 70 mg vitamina C, te 1 šalicu nasjeckanog senf zelje sadrži 39,2 mg vitamina C, oni su također bogata dijetalna vlakna, vitamin A, vitamin K, kalcij, magnezij i kalija i nemaju kolesterola (22). Postoje razni načini da se uključuju senf zelje u svoj dnevni prehrani za poboljšanje Vaše sveukupno zdravlje. Evo kako.

Kako uključiti u prehrani

Možete ih popecite ili dodati povrće / pileća juha, slanutka salata, sirom, ili tjesteninu.

14. Korabica

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Koraba ili njemački repa je povrće koje možete jesti sirovo ili kuhano. Okusa slično brokule, kupus i prokulica te se učitava s vlakana i vitamin C jedan kup koraba sadrži 83,7 mg vitamina C, 100 g i koraba sadrži 62 mg vitamina. Također je bogata vitaminom A, fosfora i kalcija (23).

Kako uključiti u prehrani

Možete ga dodati Slaveni, salate, juhe ili variva, pečenja ga, ili napraviti fritule ili čips.

15. Papaya 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Papaja	61,8 mg	100 g	103

Sirovi papaja također veliki izvor vitamina C - 100 g sadrži 61,8 mg vitamina i 1 mali papaja sadrži 93,9 mg vitamina C, oni su također bogata vitamin A, folna kiselina, vlakana, kalcija, kalija i omega - 3 masne kiseline (24). Evo kako možete konzumirati sirovo papaja da biste dobili svoj dnevnu dozu vitamina C.

Kako uključiti u prehrani

Možete napraviti Tajlandski Papaya salatu ili slatko Papaya chutneya. Također možete dodati sirovo papaja na pileća ili variva ili napraviti slatko i kiselo Papaya začin.

16. Jagode

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Jagoda	58,8 mg	100 g	98

Jagode ne treba predstavljati - oni su hit sa gotovo svima. A sada, vi ste dobili još jedan razlog da su jagode u vašoj prehrani - 100 g jagoda sadrži 58,8 mg i 1 veliki jagoda sadrži 10,6 mg vitamina C. Oni su također dobar izvor proteina i dijetalnih vlakana (25).

Kako uključiti u prehrani

Možete jesti voće kao što je to ili ga dodati na svoj doručak zdjelu, doručak smoothie, umočiti u čokoladu, ukrasiti svoje torte i kolače, ili napraviti pekmez i marmeladu.

17. Orange 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Narančasta	53.2 mg	100 g	89

Naranče su jedan od najpopularnijih agruma sa sadržajem vitamin C u većim količinama - 100 g naranče sadrži 53.2 mg vitamina C, te 1 veliki naranče sadrži 97,9 mg to (26). Evo kako možete uključiti naranče u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Možete jesti voće kao što je to ili napraviti svoj sok. Također možete dodati sok od naranče za kolače ili džem, žele, sirup, itd Dodaj narančaste kriške u salate ili oblozi dati im dodatni dozu okusa i vitamina C.

18. Limuna i limete

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Limun	53 mg	100 g	88
Vapno	29,1 mg	100 g	48

Limun i limete su i agrumi i stoga se dobro Vitamin C sadržaja - 100 g limuna sadrži 53 mg vitamina C, 100 g i sadrži vapno 29.1 mg vitamina C (27), (28). Oni su također niska u kalorija i imaju nultu razinu kolesterola. Evo kako ih možete konzumirati.

Kako uključiti u prehrani

Pomiješajte sok od jedne četvrtine limuna ili pola limete s dvije šalice vode i to konzumirati ujutro da istjerati toksina. Dodajte limun ili limeta sok jutarnju biljnog ili voćnog frape. Također možete napraviti domaće elektrolit pomoću limuna / limete. Napravite preljev za salatu ili limunadu, i dodati limun koricu kolača, ili napraviti limun kvadrata.

19. Clementine 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Clementin	48.8	100 g	81

Klementina je hibrid između slatke naranče i mandarina. Je sočna i mek i učitan s vitaminom C - 100 g toga sadrži 48,8 mg vitamina C, i 1 klementine sadrži 19,5 mg vitamina C, oni su i dobar izvor vitamina A, kalcij, kalij, fosfor, i dijetalna vlakna ( 29).

Kako uključiti u prehrani

Jedu voće kao snack ili piti njegov sok. Također možete dodati Clementine sok na svoj jutro povrća smoothie. Dodaj Clementine sok kolača, cupcakes, variva, tarts i čokoladni fondue. Dodaj Clementine u salate ili jednostavno napraviti Clementine salatu.

20. Ananas

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas je tropsko voće koje ima okus slatkog i svijetlo žuta kada sazriju. Jedan šalica ananasa sadrži 78,9 mg vitamina C, 100 g i to sadrži 47,8 mg vitamina. To je također dobar izvor vitamina A, kalcija, kalija i prehrambenih vlakana (30). Evo kako ga možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Izrežite voće na male kockice i dodati crtica vapna i prstohvat ružičaste himalajske soli za uživanje u citrusy ananasa salatu. Možete dodati sok od ananasa za variva ili marinirati meso. Dodaj ananas komade za pizzu napraviti havajski pizza.

21. Cvjetača 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Cvjetača	46,4 mg	100 g	77

Cvjetača je križonosan povrće i 100 g cvjetače sadrži 46,4 mg vitamina C. Također je bogata proteinima, kalcij, vitamin K, kalij i fosfor (31). Evo kako možete uključiti cvjetača u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Možete popecite, pečenje i roštilj cvjetača. Možete ga dodati u povrće ili brodet ili napraviti cvjetače lonac.

22. Kineski kupus

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Kineski kupus	45 mg	100 g	75

Kineski kupus ili pak choi je lisnato povrće koje ima okus nešto poput salate i izgleda više kao kupus. I 100 g kineskog kupusa sadrži 45 mg vitamina C, a jedna šalica toga sadrži 31,5 mg, a samo 9 kalorija. Također je dobar izvor proteina, vitamin A, vitamin K, kalcija, fosfora, kalija i (32). Ako niste sigurni kako to konzumirati, pomaknite se prema dolje.

Kako uključiti u prehrani

Možete pojesti kineski kupus salate, Slaveni, juhe, ili sendviča. Ili možete napraviti kineski kupus oblozi i krastavac.

24. Potočarka 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Potočarka	43 mg	100 g	72

Potočarka je hranjiv vodena biljka i najstarija je poznata lisnato povrće. Postoje brojne zdravstvene prednosti konzumiranja potočarka, a to je bogat vitaminom C, sa 100 g potočarka sadrži 43 mg vitamina C, i 1 šalice nasjeckanog potočarka sadrži 14,6 mg. Također učitava s vitaminom A, vitamin K, kalcija i kalija i je nula kolesterola (33). Evo kako ga možete uključiti u svoju prehranu.

Kako uključiti u prehrani

Možete pripremiti smoothie ili bacanje nekoliko grančice u salatu, napraviti juhu, koristite ga kao ukras, ili pripremiti dip.

 25. Cantaloupe

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Dinja	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes se učitava s vitaminima, mineralima i prehrambenim vlaknima. Oni su anti-upalni i pomoći za rehidrataciju stanice. Dinja su bogate vitaminom C 100 g sadrži 36.7 mg vitamina C, a unca tog voća sadrži 10,3 vitamin C. Također sadrži dobru količinu vitamina A i kalija (34). Evo kako ga možete konzumirati.

Kako uključiti u prehrani

Jedite voće kao što je to (ne zaboravite da ga guliti). Pomiješajte ga u smoothie i imati ga za doručak. Možete ga bacanje u posudu s ostalim voćem i dodati sok od limete i prstohvat crnog papra i soli.

 26. Kupusa 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Kupus	36,6 mg	100 g	61

Kupus se učitava s prehrane, bogate su vitamin C - 100 g kupusa sadrži 36,6 mg vitamina C, polovica ukupne preporučene vrijednosti za ljude. Kupus također pomoći da se bori protiv raka i bolesti srca. Crveni kupus pruža značajnu količinu hranjivih tvari, 100 g vegetarijanca sadrži 57 mg vitamina C, zajedno s vitaminom A i vlakana, te samo 31 kalorija (35), (36). Evo kako ga možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati kupus na salatu, juha, i variva. Provjerite kupus curry, ili dodati nasjeckani kupus na pržena riža.

27. Raątika

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Zeleno zrno	35,3 mg	100 g	59

Raątika izgledaju slično špinat i vrlo hranjiv lisnato zeleno povrće. Jedna unca raątika sadrži 9,9 mg vitamina C, 100 g i sadrži 35,3 mg vitamina. Oni su također dobar izvor vitamina A, vitamina K, dijetalna vlakna, kalcija i kalija (37). Evo kako ih možete konzumirati.

Kako uključiti u prehrani

Možete blanširati raątika i dodati ga na salatu. Dodaj raątika na gljivama ili pileća juha / varivo ili bi raštika oblozi. Također možete kuhati raątika s bijelim grah, tjestenina, škampi, i tofu.

28. Grejp 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Grejpfrut	31,2 mg	100 g	52

To je dobro poznata činjenica da je gubitak grejp pomagala težine. No, jeste li znali da je ovaj osebujan plod također može poboljšati svoj imunitet? To je zato što sadrži 100 g grejp 31,2 mg vitamina C, a pola voće sadrži 38,4 mg vitamina C, oni su također bogata vitaminom A, kalcij, kalij, fosfor, i dijetalna vlakna (38). Evo kako možete konzumirati grejp.

Kako uključiti u prehrani

Imaju pola grejpa za doručak. Pijte svježe pritisnut sok od grejpa ili ga dodali na variva ili marinirati meso u njemu. Također možete pripremiti grejpa salatu ili bacanje nekoliko grejpa kriške u salata od tune na žaru ili salata od piletine.

29. Blitva

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Swiss chard	306 mg	100 g	50

Blitva ima crvene stabljike i tamno zeleno lišće. To su vrlo hranjiv i moraju biti uključeni u vaše svakodnevne prehrane. Jedan blitva list sadrži 14.4 mg, i 100 g sadrži 30 mg vitamin C se također je bogat izvor vitamina A, vitamina K, kalcij, magnezij, kalij, i dijetalna vlakna i ima kolesterol (39). Evo kako ga možete konzumirati.

Kako uključiti u prehrani

Možete blanširati ili pirjajte blitva i napraviti salatu. Možete ga baci u lonac gulaš ili juhu. Pripremite sir i blitva sendvič ili škampi oblozi. Vi svibanj također ga dodali na svoj quiche da bi ga super zdravo.

30. Špinat 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Špinat	28,1 mg	100 g	47

Špinat može učiniti jači - Popaj nam to naučili, i to je istina! To nije samo veliki izvor proteina, vitamina A, dijetalna vlakna, kalcija, kalija i magnezija, ali ona također sadrži dobru količinu vitamina C - 100 g špinat sadrži 28,1 mg vitamina C, i hrpa špinata sadrži 95.5 mg. Evo kako ga možete uključiti u svoj dnevni prehrani (40).

Kako uključiti u prehrani

Možete blanširati ili saut špinat i da ga s drugim povrćem ili piletine / ribe / gljiva / jaja / tofu. Također možete napraviti špinat smoothie ili bacanje u svoj pileći jasnom juha ili juha kako bi se dodatni zdrava. Možete ga uključiti u jaja frittatas i quiches.

31. Gooseberry

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Ogrozd	27,7 mg	100 g	46

Gooseberries se uglavnom nalaze u Indiji, Bangladešu, Šri Lanki, Africi i Europi. Oni su svjetlo zelene i okus kiseo. Prema ayurvedi, gooseberries imaju brojne zdravstvene prednosti. I neki od zdravstvene prednosti su zbog sadržaja vitamina C - 100 g ogrozda sadrži 27,7 mg vitamina C. Također je bogat vitaminom A, kalij, omega - 3 masne kiseline, i dijetalna vlakna (41). Evo načina da ga možete uključiti u svoju prehranu.

Kako uključiti u prehrani

Jedite voće kao što je to. Možete također sunca osušite, a zatim konzumirati 2 - 3 kriške svaki dan. Pijte ogrozd sok ili ga dodati na svoj jutarnji smoothie. Također možete pripremiti ogrozd krastavac.

 32. Mango 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mango su super ukusni, ali mnogi od nas ih izbjeći kao što su oni malo na višoj kalorija strane. No, ono što smo zaboraviti da su bogate prehrambenim vlaknima, mineralima, i, naravno, vitamina C. Jedna od manga sadrži 57,3 mg vitamina C i 100 g sadrži 27,2 mg vitamina (42). Stoga, konzumiranje jedan mango alternativni svaki dan može dokazati da bude vrlo korisno za svoje zdravlje.

Kako uključiti u prehrani

Konzumirajte voće kao što je to ili napraviti sok, smoothies i trese. Također ga možete dodati na svoj sladoled ili jesti ga uz šalicu jogurta. Ukrasite tortu sa mango kriške ili dodati mango na svoju voćnu salatu.

33. Malina i kupina

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Malina	26,2 mg	100 g	44
Kupina	21 mg	100 g	35

Maline i kupine su powerhouses prehrane. Pucanja sa zdravim spojevima poput folne kiseline, i vlakana, phytochemicals, oni su također bogata vitaminom C. Pa, 100 g malina sadrži 26,2 mg vitamina C, 100 g i kupine sadrži 21 mg vitamina C (43), (44). Oni pomažu poboljšati memoriju i štiti naše tijelo od raka i srčanih bolesti. Malina i kupina čine idealnim snack sa svojim tangy okusa i visoke vrijednosti hranjivih tvari. Oni su ukusni i napraviti veliki Uz deserte. I antioksidansi u tim bobicama pomoći smanjiti oksidativni stres i kontroli kolesterola.

Kako uključiti u prehrani

Jedite voće kao što je to. Provjerite jogurt ispunjen maline. Dodaj kupine za kolače ili napraviti pekmez. Ili možete jednostavno dodati ove bobice na svoj doručak posudu ili jutarnji smoothie.

34. Krumpira 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Krumpir	19,7 mg	100 g	33

Krumpir se lako spremiti, jeftin i lako kuhati. Zajedno s vitaminom C, krumpir također sadrže karotenoide, flavonoide i vlakana. Oko 19,7 mg vitamina C prisutan u 100 g sirovog krumpira (45).

Kako uključiti u prehrani

Konzumirati pečeni ili kuhani krumpir, ponajprije s kože, da bi maksimalnu količinu vitamina C.

35. Grašak

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Grašak	14.2	100 g	24

Svježe grašak su dobar izvor biljnog proteina, i 100 g sadrži 14,2 mg vitamina C (46). Izvrstan izvor željeza, vitamina C i drugih hranjivih tvari, grašak pomoći da se smanji rizik od raka u razvoju, depresije, visokog kolesterola, i makularna degeneracija.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati grašak za variva, pire krumpir, kari, juhe, salate i quinoa.

36. Rajčica 

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Rajčica	12.7 mg	100 g	21

Svijetlo crvena i slatka izgleda rajčice su zajednički izvor vitamina C sušenim rajčice su osobito visoka u ovom nutrijenta - 100 g rajčica sadrži 12,7 mg vitamina C, 100 g sušenim rajčicama sadrži 39,2 mg vitamina C (47 ), (48). Evo kako ih možete uključiti u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Rajčice se mogu dodati sendviča i salata osim njihove tipične uporabe u kari i pripreme hrane. Također možete imati sok od rajčice ujutro ili poslije treninga kako bi vidjeli čudesan mršavljenja i kože koristi.

 37. Repe

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Repa	11.6 mg	100 g	19

Zemljani ukorijenjene, zadimljena okusom, i prilično izgleda repa je iznenađujuće pun vitamina C i esencijalnih aminokiselina. Je bogat kalcija, fosfora, kalija i, i 100 g repe sadrži 11,6 mg vitamina C (49). Ona također sadrži složene ugljikohidrate i dijetalna vlakna, koja dodaje da njegova ljekovitost. Evo kako ga možete konzumirati.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati repa za variva, juhe, tjestenine, salate, i lonac.

 38. Marelice

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Marelice	10 mg	100 g	17

Marelice su veliki za vašu kožu, a to je zato što su oni naprćen sa dijetalnih vlakana, vitamina A, kalija, bjelančevina i vitamina C, koja pomagala sintezu kolagena. Štoviše, 100 g marelica sadrži 10 mg vitamin C ima samo 48 kalorija (50). Dopustite mi da vam reći kako možete uključiti marelice u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Možete jesti voće kao što je to ili su suhe marelice. Dodaj nasjeckani marelice za sokove, smoothies, salate i deserte.

39. Trešnje

Ime	Sadržaj vitamina C.	Veličina posluživanja	Dv%
Trešnja	7 mg	100 g	12

Ovi slatki i tangy voće mouthwateringly ukusna. Štoviše, oni su jedan od boljih izvora vitamina C - 100 g višnja sadrži 7 mg vitamina C, oni su također bogata vitaminom A, folna kiselina, kalcija, kalija i proteina (51). Evo kako možete uključiti trešnje u svoj dnevni prehrani.

Kako uključiti u prehrani

Konzumirajte voće kao što je to ili napraviti karamela trešnje. Dodaj sjeckani trešnje na voćnu salatu ili ukrasite svoj kolač s trešnjama. Također možete dodati sušena trešnje na domaćim kolačima ili voćem.

 Dakle, to su bile 39 vitamin C bogate namirnice koje morate uključiti u svoju prehranu. Sada, pogledajte sljedeći odjeljak u kojem ću objasniti najbolji način za konzumirati vitamin C.

Povratak na TOC

Kako konzumirati vitamin C?

• Ovaj vitamin je vrlo osjetljiv sastojak koji reagira na zrak, vodu i toplinu. To je najbolje konzumirati vitamin C-bogata hrana u sirovom obliku. Tocka ili pari ove namirnice će smanjiti kvalitetu za 25%.

• Uzimanje i zamrzavanje povrća tijekom dugog razdoblja također dovesti do gubitka vitamina C.
• Kuhanje povrća za 20 do 30 minuta u komadu može dovesti do gubitka od gotovo pola hranjivim tvarima.
• Predgrijavanja i smanjenje konzerviranje sadržaj vitamina C od dvije trećine.

A sada, za nekoliko činjenica i mitova o ovim vitaminima.

Povratak na TOC

Činjenice i mitovi o vitaminu C

Vitamin C ima mnoge druge zdravstvene prednosti kao što je spomenuto na početku ovog članka. Mnogi od nas pretpostavljaju da će pomoći izliječiti prehlada i kašalj. No, znanstvenici vjeruju da je potrebno više dokaza da se dokaže da. Vitamin C može potaknuti imunološki sustav i smanjiti učestalost prehlada, ali to još nije dokazano da pomaže da se smanji ili spriječi prehlade (52). (53).

 Sljedeće veliko je pitanje koliko je vitamin C da li vi stvarno trebate zadržati sve zdravstvene probleme u zaljevu? Evo preporučuje unos prehrambenih tablica za vitaminom C.

Povratak na TOC

Preporučeni prehrambeni unos vitamina C

Dob	Muški	Žensko	Trudnoća	Laktacija
0-6 mjeseci	40 mg	50 mg
7-12 mjeseci	40 mg	50 mg
1-3 godina	15 mg	15 mg
4-7 godina	25 mg	25 mg
9-13 godina	45 mg	45 mg
14-18 godina	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 godina i iznad	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Pušači	Uključuju 35 mg više vitamina c uz preporučenu dnevnu dozu

 To preporuča dijetetski unos vitamina C je razvijen od strane Food and Nutrition odbora na Institutu za medicinu nacionalnih akademija (54).

Kada početi konzumiranje vitamina C redovito, koju će žeti sljedeće zdravstvene prednosti.

Povratak na TOC

Koje su prednosti konzumiranja vitamina C hrane bogate?

• Rak Pomoć borba (55).
• Sinteza kolagena potpore (56).
• Pomoći ojačati kosti i spriječiti osteoporozu (57), (58).
• Nedavna istraživanja pokazuju da vitamin C štiti od ateroskleroze, sprečava oksidaciju LDL kolesterola, te poboljšava arterijska ukočenost i profile lipida (59).
• Vitamin C također pomaže u liječenju rana (60).
• Znanstvenici su otkrili da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka (61).
• Istraživači vjeruju da vitamin C je neophodan za održavanje oralnog zdravlja i sprečavanje gubitka zuba (62).
• Vitamin C je također koristan za prevenciju neurodegenerativnih bolesti (63).
• Vitamin C se također liječenje i prevenciju pretilosti napada uzroka debljanja (64).

Povratak na TOC

 Sada znate sve glavne činjenice i važne namirnice koje su najbolji izvori vitamina C i kako ih konzumirati. Pokušajte da biste dobili vaše dnevne doze vitamina C, a možete vidjeti razlika u samo nekoliko dana. Vi ćete se početi osjećati bolje, vaša koža će se početi sjaj, a vi ćete postati više proaktivni. Dakle, početi živjeti zdrav život konzumiranjem ove namirnice bogate vitaminom C. Čuvaj se!