29 zdrava vitamina D bogata hranom

Stojeći na suncu može biti odličan način da svoje dnevne doze vitamina D. Kako bi bilo da to radi svaki dan, a za znatnu količinu vremena? Nije moguće, zar ne? To je kada skrećemo na hranu. Postoje brojni izvori prirodnog vitamina D, ali većina nas ne zna o njima. Ali hej, ono što smo mi ovdje? U ovom postu, govorimo o hrani bogatoj većinu zdravih vitamina D. Nastavite čitati!

Što je vitamin D?

Vitamin D je mast topljiv mineral koji nastaje u koži, kada je izložena UVB zračenja u izravnom utjecaju sunčevih zraka (1). To je jedinstvena vitamin koji je neophodan za niz funkcija, uključujući i održavanje jakih kostiju, mišića i zuba, kontrolu rasta stanica, pravilnom imunološkog i neuromuskularne funkcioniranja i naše cjelokupno zdravlje (2, 3). Nedostatak vitamina D može dovesti do stanja koje se naziva rahitisa, gdje su kosti ne uspiju razviti i funkcioniraju ispravno (4).

UV zrake su najbolji prirodni izvor vitamina D (5). Oni pretvoriti kemijsku prisutan u koži u vitamin D3. To se transportira u jetru i bubrege, a zatim se pretvara u aktivnog vitamina D. Međutim, stalna izloženost suncu za dugo vremena može povećati rizik od razvoja raka kože. Dakle, morate ograničenu izloženost suncu kako bi izbjegli nedostatak vitamina D.

Loša strana ovog vitamina je da se ne nalazi u mnogim namirnicama. Možete dobiti broj namirnica / proizvoda koji tvrde da sadrže vitamin D, ali u stvarnosti, oni samo su utvrđeni s sintetičkim vitaminom D. U stvari, postoji samo nekoliko namirnica s visokim sadržajem vitamina d.

Mi smo na popisu top 29 namirnica s vitaminom D koji su lako dostupni. Pogledajte ih!

Top 29 Vitamin D bogata hrana

Postoji niz različitih i zdravih vitamina D hrane, u rasponu od prirodno one na dodatke. Bacite pogled na vrhu prirodnih izvora vitamina D:

1. Sunshine

Dobra vijest za sve ljubitelje sunčanih!

Redoviti 30-ak minuta šetnje u toplim suncem može Vam pružiti obilje vitamina D za taj dan, što je prilično teško doći na neki drugi način (6). Govorim o direktnom kontaktu, a ne zraka koje su raspršeni po naočalama na vaše prozore.

Sve se događa prilično brzo, osobito tijekom ljeta. Kad sunčeve zrake hit na našu kožu, potiču proizvodnju vitamina D u tijelu. Što više izlaganje suncu, više vitamina D proizvodnje. Kako bi poboljšao svoje razine vitamina D kada se na suncu, izložiti najmanje lice, ruke, i ruke, ili s njim izjednačenu površinu vašeg tijela. To je zato jer je vitamin D se proizvodi, koža ne smije biti prekrivena slojevima. Baci ih dok koža ne počne pretvarati u ružičasto, a što su učinili s cjelodnevnog vitamina D doze.

Nemoj se bojati, ja ne tražim da se u potpunosti odbaciti svoje spasilac šalove, kape i rukavice. No, spuštajući ih s vremena na vrijeme da se neke sunca izgleda kao dobro rješenje. Nikad ne zaboravite staviti na dobru zaštitu od sunca, slojeva ili ne.

2. Losos

Losos ima visok udio masti, što je izvrstan izvor vitamina D. Oko 3,5 unce lososa pružit će vam 80% od preporučene prehrambene količine vitamina D. Čini

Ključ je da se losos koji je uhvaćen u divljini ili je održivo uzgojene. Alaska losos sadrži 5 puta više vitamina D nego atlantskog lososa, koji je bolji izbor čini. Pola file sockeye lososa sadrži 1400 IU vitamina D, što je dvostruko više od preporučene vrijednosti što je potrebno za jedan dan.

Ne zaboravite naručiti tanjur prekrasnom lososa danas!

3. Dodaci

Još jedan način da se uključi vitamina D u prehrani je konzumiranje dodataka.

Postoje dva oblika vitamina D - Vitamin D2 i vitamin D3. Bivši, koji se nazivaju ergokalciferolnu, sintetizira iz biljaka i kvasca. Najviše se intenzivno koristi ova vrsta vitamina D dopuniti. Drugi oblik vitamina D koji se dodatak vitamin D3, kako je znanstveno poznato kolekalciferola. To je najaktivniji oblik vitamina D. Budući da i vitamin D2 i vitamina D3 nisu aktivni u tijelu, što im je potrebno da se metabolizira u aktivni oblik u tijelu, koji se zove kalcitriol.

Oprez: Obavezno konzultirajte svog liječnika prije uzimanja bilo kojeg od dodataka navedenih kako bi se izbjegle bilo kakve slučajeve interakcije lijekova i alergijske reakcije.

4. Gljive

Gljive su, u stvari, jedini izvor biljka koja sadrži vitamin D.

Ovo genij raste u suncu i velika je na upijajući sunčevu svjetlost, kao i, što je dobar vitamin D izvor. Gljive su bogate B-kompleksa vitamina kao što su B1, B2, B5 i minerala poput bakra.

Količina vitamina D gljivama varira prema vrsti i raznolikost. Shitake gljive se smatra kao najbolji izvor vitamina D među svim gljivama.

Uvijek izaberite gljive koje se suši u prirodnom suncu, a ne umjetnim sredstvima.

Savjet - možete izložiti sirove gljive na UV svjetlost kako bi poboljšao svoje vitamina D sadržaj. Narežite gljive prije nego stavljajući ih van. To će im pomoći da apsorbiraju više UV zraka, koji će se prevesti na više vitamina D u hrani.

5. Mackerels

Još jedna riba sorta s dobrom vitamina D sadržaja.

Mackerels imaju visoke količine omega-3 masne kiseline -. Samo 3,5 unce skuša može dati 90% od RDI vitamina D. Dakle, ljudi koji konzumiraju više od ovih riba može dobiti one bitne minerale i vitamine koje ljudsko tijelo ne može proizvoditi na svojim nogama.

6. Halibut

Tvrtka bijelo meso i slatkog okusa iverak su je omiljena među ljubiteljima ribe. Ovaj list je nutricionistički guste hrane i sadrži važne minerale i vitamine kao što su fosfor, selen, vitamin B12 i B6, i omega - 3 masnih kiselina. Iverak je također jedan od najboljih izvora vitamina D, a 100 grama konjski jezik riba sadrži 1097 IU na sunčani vitamin.

7. Herring

Herring ribe sadrže značajnu količinu vitamina D jer oni se hrane planktonima, koja je puna vitamina D.

Ove sjajne sive ribe konzumiraju kiseli, dimljeni ili creamed. Herring sadrže zdrave masti i drugih važnih hranjivih tvari koje ih mudar dodatak prehrani čine. Oni su također izvrstan izvor proteina, koja promiče razvoj mišića i sadrže velike količine vitamina B12, selena, fosfora, kalcija i željeza.

8. Ulja jetre bakalara

Ulje jetre bakalara je bio popularan dodatak za mnogo godina i vrlo je bogata vitaminom D, vitamin A i omega - 3 masnih kiselina.

Konzumiranje ovo ulje redovito će promovirati zdrave i jake kosti, spriječiti osteoporozu kod odraslih, i poboljšati moždanu aktivnost.

Savjet - jetra bakalara ulje je također dostupan u obliku kapsula, koja je najbolja opcija za one koji ne vole svoju jaku aromu.

9. Kavijar

Kavijara je čest sastojak koristi u suši, te daje 232 IU vitamina D na 100 grama-posluživanja.

To je zrnata tekstura ribe koja ima preslatko okusa i divno predjelo. To je skladište hranjivih tvari i sadrži minerale poput selena, željeza, magnezija, kalcija, i fosfora. Ona također sadrži esencijalne vitamine kao što su vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folata, riboflavina, i pantotenske kiseline.

10. Sardine

Srdele su sve više i više popularan zbog svoje nevjerojatne zdravstvene beneficije. Oni su jedan od najboljih izvora vitamina D.

Samo mala količina srdele će ispuniti 70% svoje preporučene prehrambene doplatka vitamina D. Ova riba ima 270 IU vitamina D na 100 grama. Oni su također odličan izvor vitamina B12, omega - 3 masnih kiselina, proteina, i selena. Visok omega - sadržaj 3 masnih kiselina pridonosi boljem zdravlju kostiju, snižava kolesterol i smanjuje upalu.

11. Som

Som, kao što su haringe, stalno se hrane planktonima i maloj morskog života koji stvara vitamin D od sunca.

Oni su niske u kalorija i sadrže vitamine, proteine ​​i dobre masti. Samo jedan file pruža vam 200% od preporučene dnevne vrijednosti vitamina D, i 159 grama soma pruža vam 795 UI vitamina D.

12. Konzervirana tuna

Tri unci tune daje 50% vitamina D vaše tijelo treba.

Svježe i divlje ulovljene tune je najviše hranjiv. Osim toga, jesti masnu ribu koja podmazuje tijelo također nudi i druge zdravstvene beneficije kao što boljeg pamćenja i pravilnu funkciju mozga. Svjetlo tune ima maksimalnu količinu vitamina D, a ima manje žive od bijele tune.

13. Sole / Koprcati Riba

Jedini i koprcati se list koji sadrže jednu četvrtinu dnevne potrebne količine vitamina D. Pacific koprcati i jedini ribe su najbolje za potrošnju.

14. Goveđi jetre

Goveđi jetre je dobar izvor vitamina D; i 3 unce jetri goveda sadrži 42 IU vitamina D, oko jedne četvrtine dnevnih vitamina D zahtjev.

Govedina je također dobar izvor vitamina B12, željeza i proteina. Trava-fed govedinu je najbolje za potrošnju jer sadrži dobru količinu svih esencijalnih hranjivih tvari. Ona također sadrži i proteine ​​i tiamina.

15. Ricotta sira

Ricotta sir ističe kao jedini izvor vitamina D među svim mlijeko nusproizvoda. Sadrži pet puta više vitamina D od ostalih sireva.

Sadrži relativno visoku količinu vitamina D, oko 25 IU po obroku.

16. Šaran Riba

Šaran riba su također dobar izvor vitamina D. Jeste li znali da 100 grama ribe sadrže 988 IU vitamina D?

Osim vitamina D, ova riba sadrži vitamine A, D, E i K, niacin, riboflavin, te minerale kao što su cink, magnezij, bakar, natrij i.

17. Jaja

Jaja sadrže vitamin D u malim količinama.

Uključujući jedno jaje dnevno u vašoj prehrani će vam pružiti 10% od preporučene doze vitamina D. Pašnjak-podignutim kokoši potrošiti puno vremena na otvorenom. Dakle, jaja imaju najveću količinu vitamina D u odnosu na druge jaja na tržištu.

Osim vitamina D, jaja su također dobar izvor vitamina B12 i proteina.

18. Salama

Salama daje 62 IU vitamina D na 100 grama, a dobiva se 55 kobasice IU vitamina D na 100 grama.

Napomena: Iako salama, šunka i kobasice su dobri izvori vitamina D, sadrže veliku količinu natrija i može povećati razinu kolesterola. Višak salame i šunke može povećati rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka i srčanog udara.

 [Read: Vitamin K hrane bogate]

19. Žitarice

Neki oblici žitarica također sadrže vitamin D.

Prije kupnje žitarice, provjerite nutritivnu vrijednost na deklaraciji kako bi dobili ideju o postotku vitamina D sadržaja. Odaberite one koje sadrže najmanje 100 IU vitamina D. Svi mekinje žitarica daju 131 IU vitamina D, dok žitarice s okusom voća osigurati 11 IU vitamina D.

20. Mlijeko

Jedna čaša mlijeka će 20% svoje dnevne potrebe za vitaminom D.

Skimming mlijeka uklanja vitamin D kao što je loj topljivi vitamin. Dakle, uvijek se odluče za cijeli masnoće mlijeka. Međutim, danas, obrano mlijeko je utvrđeno s vitaminom D kako bi se osiguralo da ne propustite ovu važnog nutrijenta.

Imajte na umu da mliječni proizvodi kao što su sir, jogurt i sladoled ne sadrži vitamin D ili utvrđeni vitamina D. Samo mlijeko i proizvodi od punomasnog mlijeka tekućina sadrži taj hranjiva.

21. Kamenice

Kamenice su jedan od najboljih namirnica bogatih vitaminom D.

Sirova, divlje ulovljene kamenice sadrže 320 IU vitamina D po 100 grama - nevjerojatnih 80% naših dnevnih potreba. Osim toga, kamenice su također dobar izvor vitamina B12, cinka, željeza, mangana, selena i bakra.

Iako sirove kamenice imaju veću prehrambenu vrijednost, treba pravilno ih kuhati prije jela uništiti štetne bakterije prisutne u njima.

Napomena: Kamenice su visoki kolesterol i treba konzumirati u umjerenim količinama, naročito osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti.

22. Naranče sok

Jedan od najboljih vitamina D voća. Čaša svježeg soka od naranče je najbolji način za početak dana. Također možete razmotriti pakirani sokovi, ako svježe voće nisu dostupni. To je pogodno za one koji ne vole mliječne proizvode.

Pakiranja sok od naranče je opremljen sa dobrim količine vitamina D. Jedna šalica soka od naranče sadrži 100 IU vitamina D i 120 kalorija.

23. Proizvodi od soje

Svaki 79 grama posluživanje tofua nudi 581 IU vitamina D. Jedna šalica običnog svjetla sojinim mlijekom pruža 338 IU vitamina D, dok sojino mlijeko obogaćene kalcijem i vitaminima A i D pruža 297 do 313 IU. Također možete pokušati soja jogurt jer nudi 161 IU vitamina D.

24. Škampi

Svakih 85 grama škampa sadrži 139 IU vitamina D. To ima umjerene količine omega - 3 kiselina, proteina, selen, antioksidanse, a manje masti. Možete uživati ​​u ovom plodovima mora, bez brige o vašoj težini.

25. Margarin

Margarin namazi su utvrđeni s vitaminom D, koji im je ukusna opcija čini.

Budući da je jedan od hrane bogate vitamina D, to je zdravija alternativa u normalan maslac jer sadrži 65% manje zasićenih masti od maslaca. Margarin sadrži umjerene količine omega - 3 masne kiseline i mononezasićene masti koje je dobar izbor za doručak čine.

26. Vanilije Jogurt

Nakon što je šalicu vanilije jogurt je savršen izbor za one koji ne žele ići na bilo koju od mesnatih tretira. Jogurt je dobar za vaše nepce, kao i zdravlje.

Svaka porcija vanilin jogurt je poznato da sadrže 115 IU vitamina D. Znatan iznos, kažem. Odaberite brand koji je utvrđen s vitaminom D kako bi dobili 20% dnevnih potreba za vitaminom D.

Napomena: Ova opcija može biti prilično „ne-ne” za Weight Watchers, s obzirom da svaka šalica vanilin jogurt sadrži oko 208 kalorija.

27. Maslac

Dobra vijest za sve ljubitelje maslac! Iako je obično namršti dijeti, ovaj „masne” hrane je poznato da sadrže malu količinu vitamina D.

Maslac je zasićenih masti, a to je bitno za pomoć apsorpciju antioksidanata i vitamina u tijelu. Ona također pomaže u apsorpciji vitamina D dobivenih iz drugih izvora.

Uvijek imajte na umu da količina je ključ. Ne pretjerujte s maslacem. Kada se konzumira u umjerenim količinama, to može biti zdrav dodatak prehrani.

28. Vrhnje

Kiselo vrhnje, osim što daje ukusan twist na zalogaje, također je poznato da sadrže vitamin D.

Ovaj dip može se dodati na svoj način ishrane izvući najviše od svojih zdravstvenih pogodnosti. Kiselo vrhnje je bogat izvor esencijalnih hranjivih tvari kao što su proteini, vitamin A, kalij i kalcij. I, što je više? Svaka žlica kiselog vrhnja sadrži samo 28 kalorija. Zdravije nego što se očekivalo, zar ne?

29. Sabljarka

Uz broj ribljih stavke uključene u ovaj popis, to je prilično očito da ne postoji drugi izvor koji može pobijediti ribu u smislu količine vitamina D oni pružaju. Osim tih sunčevih zraka, naravno! Sabljarka je još jedan dodatak na popisu.

Ova ukusna sorta, pored toga što sadrže različite zdravstvene prednosti, poznato je da Vam ponudimo posto posto vitamina D (oko 566 IU) sa svakim 3-unca posluživanja. Idi naprijed i pokušajte ga danas!

Dakle, to je sve o tome što hrana ima vitamina D. Nastavite čitati znati više o vitaminu D i čimbenike koji utječu na njegovu proizvodnju.

Preporučena doza vitamina D

Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina D se mjeri u međunarodnim jedinicama (IU). Prema podacima objavljenim u 2017, RDA vitamina D iznosi 600 IU za ljude u dobi između 1 - 70 godina. Djeca, s druge strane, preporuča se da se 400 IU vitamina D dnevno. Trudnice i dojilje trebaju imati 600 - 2000 IU dnevno, ovisno o njihovim zdravstvenim uvjetima. Isto tako, za ljude starije od 71 godina, ovaj RDA promjene 800 IU i gore.

Čimbenici koji utječu na proizvodnju vitamina D u koži

Količina vitamina D nastaje u tijelu ne ovisi samo o vrsti hrane koja se konzumira ili količinu vremena provedenog na suncu. Ovaj proces je vrlo specifična i ovisi o čimbenicima koji nisu povezani na svoj način ishrane ili ponašanja, kao što je vaše fizičko i genetsku strukturu. Pogledaj:

1. Boja kože i Tan Razina

Ikad pitali zašto svjetlo puti ljudi su na više rizik od UV zračenja i raka kože? To je zbog melanina sadržaja. I ta činjenica je također važno u proizvodnji vitamina D.

Oni s blijede kože doseći točku ravnoteže proizvodnje vitamina D otprilike nakon 15 - 20 minuta izloženosti. Svako daljnje izlaganje će uzrokovati štetu.

Ovo vremensko razdoblje je dvostruko ili čak utrostručio u slučaju tamnoputa ljudi, naravno, ovisno o razinama melanin.

Dakle, ako spadaju u prvu kategoriju, izlagati se suncu od 15 minuta ili manje, sa samo nekoliko odjeće. Korištenje solarij je opcija, ali to izbjeći ako možete.

Oni koji spadaju u drugu kategoriju mogu biti vani na duže vrijeme. No, nemojte pretjerivati. Prekinuti postupak čim svjedok vaša koža pretvara svjetlo ružičasta.

2. Vrijeme provedeno na suncu

Količina vremena ćete potrošiti izravno na suncu je također važan faktor.

Oni koji troše relativno manje vremena izvan su više vjerojatno da će imati manjak vitamina D u usporedbi s drugima. No, kako je ranije objašnjeno, to potpuno ovisi o vašem tipu kože i boja. Nemojte ostati na suncu duže od propisanog trajanja. To bi moglo uzrokovati opekline, pa čak i dovesti do raka kože.

Vaše tijelo nije stroj. To će samo proizvesti ograničenu količinu vitamina D dnevno, čak i ako se provesti cijeli dan na suncu.

Kako znati da li ste primili svoju kvotu vitamina D za taj dan, pogled na vašu kožu. Ako je okrenuo roza, gotovi ste. Dok tan je dobro, ne dopustite da naškoditi vašoj koži.

3. Vremenski uvjeti

Vrijeme također igra važnu ulogu u određivanju koliko vitamina D tijelo može proizvesti.

Oblačno dana, iako relativno hladan, vrlo varljiv. Vi svibanj ne znam, ali čak i oblačnih dana može uzrokovati opekline. To je zato što, iako su oblaci blokiraju infracrvene zrake, oni mogu filtrirati samo neke UV zrake, ali ne mogu ih blokirati u cijelosti.

Također, snijeg, pijesak i voda reflektiraju UV zračenja, povećavajući njen intenzitet, bez obzira da li je vrijeme jasno ili ne. UV penetracija je smanjena na niskoj razini u područjima s onečišćenja zraka kao gradova koji su okruženi brdima.

4. Širine i nadmorske visine

Neki geografije za vas, ljudi.

Pretpostavljam da znate sunčevog zračenja je najjači na ekvatoru i smanjuje kako idemo prema polovima. Stoga, UV zračenje je čak 4 do 5 puta u područjima koja spadaju na ekvatoru u odnosu na Antarktiku i Arktik krugovima.

Ovaj efekt je na svom vrhuncu, na većim visinama u odnosu na ravnicama i morima kao što je mnogo manje atmosfera da ga apsorbira. To možda zvuči apsurdno, ali ti si na više rizik od opeklina od sunca na planinama, nego na običnom tlu.

5. Sezona

To je, daleko, najočitiji čimbenik povezan s UV zračenja. Ljeta znači više sunca, što znači više vitamina D. No, voditi brigu o svojim razine vitamina D tijekom zime jer pada čak 50% u ovo doba godine. Dakle, ići naprijed, uzmi sunčanje.

6. Doba dana

Vrijeme dana je jednako važno. Optimalno vrijeme da se sunčati između 7 ujutro - 9 ujutro.

Ovaj put je savršen kao i kratko izlaganje UV zrakama može vam pružiti dovoljno vitamina D za taj dan.

A riječ oprez

Predoziranje išta može izazvati nuspojave, i to previtamin nije iznimka. Njegova predoziranje može izazvati niz uvjeta, uključujući mučninu, slab apetit, zatvor, gubitak težine, slabost i oštećenje bubrega.

Ovi uvjeti obično javljaju kada unos višak vitamina D. Budite svjesni dodataka koje nose aktivne sastojke.

Ne treba uzimati više od 4000 IU dnevno, da li je kroz izlaganja suncu, prehrambenih proizvoda, i / ili dodataka.

To je sve o namirnice bogate vitaminom D i gdje sve to možete naći. Dakle, ići naprijed i uživati ​​na suncu kako bi dobili dozu vitamina D. Ako ste svjesni bilo kojeg drugog popisa hrane bogate vrh vitamina D, javite nam u komentarima ispod.

Ostanite u formi, ostati zdrav!