10 učinkovitih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela

Tonirana ruke, oblikovani seksi leđa i čvrste grudi-zvuči nemoguće? Uz pravilan režim rada, tijelo san sada može biti vaš!

10 najboljih Gornji dio tijela Vježbe za žene:

Ovdje su 10 najboljih gornji dio tijela vježbe za žene koje su usmjerene na svoje ruke, ramena, leđa i prsa. Ti potezi nisu samo ide ton, oblikovati, i izboriti svoje mišiće, ali također će vam jači!

1. Budaletina Udarci:

Vrlo dobar zagrijavanje vježba koja radi za sve mišiće u rukama i priprema ih za dobar trening snage sjednici. Također je kardio potez koji zagrijava tijelo.

• Podignite bućice, jedan u svakoj ruci i stavite ih u blizini svoje rame sa svojim laktovima pridržavaju tijelo.
• Sada naizmjence bušiti tu budaletina od strane ravnanje lakat.
• Učinite to za 1 - 2 minute.

2. Pognut Prednji Podignite:

Jedan od najboljih poteza za seksi leđa i tonirana rukama da stručnjaci zakune! Ona radi na gornje i donje leđa, ramena, prsa, biceps i triceps.

• Čučanj malo i saviti kao niska kao što možete i dobiti bez curling leđa.
• Držite budaletina u svakoj ruci u ravnim rukama ispred vas.
• Podignite ruke i odvesti ih iznad glave. Nemojte mijenjati svoj stav i ne savijati laktove.
• Donesite ruke dolje i ponoviti potez za 12 - 15 točaka.

3. Pognut Bočno podizanje:

Ova vježba otvara prsni koš i radi na tim Pečuhu. Ona također zateže gornje mišiće leđa i tonova triceps.

• Početak u istom položaju kao i prednji povišicu.
• Podignite budaletina u svakoj ruci s rukama ispred vas. Držite tegovi za vežbanje okrenuti jedni prema drugima i koljena lagano savijena.
• Sada, podignite ruke sa strane tako da su vaše ruke bi ravna crta s ramena.
• Donesite ruke dolje i to 12 - 15 ponavljanja.

4. Tricepsa provizije:

Mast koja dobiva akumulirane oko triceps rezultate u bingo krila i stvarno ima na sebi one seksi tenkove vrlo teško. Fokusiranje Bon da nam mast triceps mita nudi iznenađujuće triceps.

• Počnite s stoji ravno u uspravnom položaju s leđa ravna. Držite budaletina u svakoj ruci.
• Sada bi desnu nogu naprijed savijanje koljena malo i gurati većinu svoje težine na toj nozi.
• Držite leđa noge ravno.
• Sada savijati naprijed i stavi svoju desnu ruku na desno koljeno i lijevom rukom savijen na stranu sa svojim lakat upućuju natrag.
• Udarac koji je ostavio budaletina nazad ravnanje lakat.
• Dovedi ga natrag i napraviti 12 - 15 ponavljanja.
• Ponovite s drugom rukom.

5. Renegade redaka s tegovi za vežbanje:

Posrednik za napredno pokretu, a Renegade redaka spali ruku masnoće i zateže jezgru. Oni koji smatraju da je teško raditi s utezima, možete početi tako što je bez ikakvih utega. Početnici mogu to učiniti s utezima, ali na njihovu koljeno kako bi se manje izazovno.

• Početak u push up poziciju sa svakom od svojih ruku čvrsto budaletina stavljen na podu.
• Podignite jedan budaletina i podići ga dok uvijanje svoje tijelo u stranu malo. Uzmi budaletina natrag koliko možete. Uravnotežite se na drugu nogu i ruku.
• Spustite ga i ponovite s druge strane.
• Učinite 15 ponavljanja.

6. Nadzemni Press:

Preko glave Pritisnite cilja ramena i gornji dio leđa.

• Stand držeći Vaš kormilar široka, ravna kralježnica i lopatice uklonio.
• Grip budaletina u svakoj ruci i staviti svoje ruke u ravnoj liniji s ramenima. Zatim ih saviti u laktovima uz podlaktice paralelne glavu.
• Podizanje bućica ravno iznad glave.
• Dovedite ga na prethodni položaj.
• Da li 15 preše.

7. Uspravni red:

Uspravno Redovi ciljati salo na leđima i otvara prsni koš.

• Postolje s koljena lagano savijena i nagnuti naprijed s leđa ravno.
• Postavite tegovi za vežbanje, jedan u svakoj ruci ispred vas.
• Podignite bućice se kao da vuče nešto prema vama. Povucite dok tegovi za vežbanje su blizu prsa i laktove čine ravnu liniju sa ramenima.
• Gurnite ga natrag dolje i napraviti 15 ponavljanja.

8. Ruski twist s Kettlebell:

Ovdje je još jedna vježba za gornji dio tijela. Ovaj potez radi na cijelom gornjem dijelu tijela - jezgre, ruku i leđa. Koristite za vodu zvono bilo težine koju želite ili čak možete koristiti teške budaletina.

• Sjednite uspravno s leđa ravno i noge ispružene na podu ispred vas.
• Savijte koljena i podignite telad na takav način da vaše telad su paralelno na tlo.
• U isto vrijeme, nagnite leđa lagano unatrag i ravnoteža se na svoj pih.
• Stegnite sve mišiće u vašem tijelu kako bi se ravnoteža lakše.
• Sada držite kettlebell u centru u blizini svoje grudi.
• Twist na desnoj strani i uzeti kettlebell na tu stranu. Povratak u centar i ponovite ga za lijevu stranu.
• Da li je 15 - 20 ponavljanja.

9. Daska sa ruka Savijanje:

Ovaj potez je kombinacija izometričke i izotonične vježbe. Daska zateže mišiće u cijelom tijelu, posebno jezgru. A u isto vrijeme kovrče ojačati ruke, posebno usmjerene na biceps.

• Uzmite u daska položaj s leđa ravno i kormilar široka.
• Postavite tegovi za vežbanje na jedan kat i držanje u svakoj ruci. Podmiriti svoje prste čvrsto u zemlju za održavanje ravnoteže.
• Uravnotežite se na jednu ruku i prstiju te obaviti bicep rotor s drugom rukom.
• Spustite tu ruku i ponovite na drugu stranu.
• Do 20 ponavljanja.

10. Proširenje Triceps:

Triceps Extension radi na tricepsa u koncentrične način. Također radi na biceps i gornje mišiće leđa.

• Počnite s koje stoji u uspravnom položaju i zategnite jezgru.
• Držite budaletina ili kettlebell u obje svoje ruke i podići ga ravno iznad glave.
• Sad ga spustite iza glave savijanjem koljena.
• Povratak na izvorni položaj ravnanje laktove.
• Učinite 15 ponavljanja.

Ove vježbe izgraditi mišiće i snagu u gornjem dijelu tijela. Jedite proteina bogatih poslije treninga obrok nakon toga ove vježbe. Pravi način da se postaviti gornju rutinu tijelo će biti naizmjence gornji dio tijela rutine s donjeg dijela tijela rutine za izgradnju integriranog snage i napraviti cijelo tijelo jači.

Dakle, što čekate? Get-set-ići prema monter tijelo danas!

Je li ovaj članak bio koristan? Podijelite svoje mišljenje s nama u komentarima ispod.