Top 30 zdrava hrana za srce

Da li početi zadihan nakon hodanja za samo pet minuta? Jeste li često bez daha pred pjesme koju su plesali do kraja? Pa, to znači da ti srce nije toliko u formi kao prije. Godina nezdrave navike i izbora hrane zapravo može učiniti vaše srce slabi i istrošeni. Nezdravo srce može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, pretilosti i srodnih bolesti. No, ne brinite, ja sam na popisu iz 30 srce-friendly namirnice koje mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola, popravak srčanog mišića, jača imunološki sustav i reguliraju krvni tlak. Dakle, pročitajte na saznati što bi trebao jesti i izbjegavati da bi se srce stane kao dren.

1. Riba

Ribe su bogate proteinima i lean omega - 3 masnih kiselina. Omega - 3s su polinezasićene masne kiseline koje pomažu da se smanji upala i spriječiti kardiovaskularne bolesti. I omega - 3 i omega - 6 masne kiseline su bitni. Međutim, naš dijetetski unos ne ispunjava tjelesnu potrebe omega - 3s. Dakle, konzumirati losos, sardine, i drugu masnu ribu poboljšati stanje vašeg srca (1). Možete se na žaru ili pečene ribe za ručak ili večeru. Pobrinite se da koristite lagani preljev ako imate ribu na salatu. Vi svibanj konzumirati 3 - 5 oz ribe dnevno.

2. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je naširoko koristi u raznim kuhinjama ovih dana. To je bogata antioksidansima i zdrave masti i ima protuupalna svojstva. Maslinovo ulje Potrošnja je utvrđeno da se smanji rizik od infarkta miokarda, moždanog udara, i kardiovaskularnih bolesti (2). Koristite maslinovo ulje promiješati i SRJ povrće ili lean izvora proteina. Napravite lagani preljev za salate s maslinovim uljem, sok od limete, bilje, sol i papar. Možete sigurno konzumirati 7 - 8 žlice maslinovog ulja dnevno.

3. Naranče

Naranče su bogate vitaminom C, mineralima, flavonoida i imaju anti-upalno, snižavanje lipida, antialergijsko i antitumorska svojstva. Znanstvenici su otkrili da konzumiranje soka od naranče može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola (LDL kolesterol) u krvi (3). Što je niži LDL kolesterol, niže šanse za arterijske blokade. Dakle, ima narančastu ili čašu svježe prešani sok od naranče da bi vaše srce zdravim. Također možete dodati sok od naranče deserti, salate ili piletinu da im ukusna okusa i mirisa.

4. Brokula

Brokula se križonosan povrće koje se učitava s vitaminima A, C, K, i folne kiseline, dijetalna vlakna, kalcij, magnezij, kalij, fosfor, i omega - 3 i omega - 6 masne kiseline. Istraživači su otkrili da su fenoli pronađeni u brokuli mogu djelovati efikasno protiv kardiovaskularnih bolesti i proliferaciju stanica raka (4). Jeste blijeda, na žaru, pečena ili promiješati-pržene brokule s drugim povrćem ili gljivama / piletine / ribe / leća. Možete ga imati u juhu da se zasititi svoju glad i zadržati svoje srce zdravim. Imati jednu šalicu brokule dnevno.

5. Mrkva

Mrkva se bogato je vitaminima A, K, E, i folne kiseline i minerala kao što su kalcij, magnezij, kalij i fosfor. Zanimljivo, oni su također dobar izvor antioksidanata koji sprečavaju oštećenja DNK, smanjuju upalu i spustiti razinu kolesterola i triglicerida (5). Možete snack na sirovu mrkvu. Roštilj / peći / promiješati pržiti ga i imati ga s drugim povrćem s izvor bjelančevina (riba / piletina / mahunarke), ili ga dodali na pileći gulaš ili juha od povrća. Pobrinite se da ne prejesti mrkve kako bi se izbjeglo zdravstvene probleme. Možete imati pola šalice mrkve dnevno.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži aktivne polifenolnih spojeva pod nazivom katehini. Imaju antioksidativno, protuupalno, antitumorska, antihipertenziv, snižavanje lipida, i anti-trombogeni svojstva. Katehina pomoć uklanjanja štetne kisikove radikale, spriječiti vaskularno upale, smanjenje rizika za razvoj ateroskleroze, i inhibiraju sintezu lipida i apsorpcija (6). Imaju 2 - 3 šalice zelenog čaja dnevno. Možda ga ujutro ili 20 minuta prije ručka ili večere. Dodajte cimet, limun, med, Tulsi ili drugim biljkama da napravite svoj vlastiti okusom zelenog čaja.

7. Jagode

Jagode su bogate antioksidansima koji pomažu sniziti visoki krvni tlak i masnoće u krvi razina, spriječiti hiperglikemiju, te smanjiti razinu LDL kolesterola i triglicerida (7). Ovi atributi čine jagode jedan od najmoćnijih namirnica za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti. Uključi jagode u svom žitarica za doručak ili smoothies ili su ih s drugim voćem par sati nakon ručka. Također možete imati jagode s jogurtom ili kiselim vrhnjem kao desert.

8. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože je odličan izvor bjelančevina. Proteini su gradivni blokovi mišića. Budući da srce radi 24 * 7, sasvim je prirodno da postoji mišić trošenje i habanje. Konzumiranje pileća prsa će opskrbu tijela s proteinima koji se može koristiti za popravak srčanog mišića. Imaju 3 - 4 oz pileća prsa na dan. Možete roštilj, poširati, peći, kuhati ili promiješati pržiti piletinu i imati ga sa puno zelenog lisnatog i drugim šarenim povrćem uravnotežiti svoj obrok.

9. Matice

Konzumiranje orasi mogu pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 40 - 50%. Matice sadrži vitamin E i mononezasićenih masti koje djeluju kao antioksidanti i protu-upalna sredstva. Istraživači su otkrili da konzumiranje badema u ljusci pistacije, orasi, kikori orašasti plodovi, kikiriki i može pomoći u smanjenju LDL kolesterol (8). Možete imati matice ujutro s doručkom, tako da možete koristiti energiju koja se stvara za obavljanje svojih svakodnevnih aktivnosti. Također možete bacanje nekoliko matice u salatu ili ih jesti kao snack u večernjim satima uz šalicu zelenog čaja.

10. Cjelovite žitarice

Žitarice se učitava s vlaknima, antioksidanata i hranjivih tvari koje pomažu da se smanji razina LDL kolesterola, sprječavanje upale, regulira krvni tlak, a povećavaju osjetljivost na inzulin (9). Ovi atributi pomoći u smanjenju rizika od akumulacije masti, što zauzvrat smanjuje rizik od srčanih ili kardiovaskularnih bolesti. Možete imati zobeno brašno, zob mekinje, žitarice, slomljena pšenice i quinoa za doručak. Jeste smeđu rižu s povrćem i lean izvor proteina za ručak ili večeru. Možete imati 2 - 3 porcije integralnih žitarica dnevno.

11. Apple

Istraživači su otkrili da konzumiranje jabuke može pomoći u smanjenju upale, povećavaju metabolizam lipida, smanjenje težine i reguliranje krvnog tlaka (10). Dakle, imate jabuku svaki dan da bi vaše srce stane. Uključi jabuke u svom žitarica za doručak ili smoothies. Također možete imati jabuku kao srednje jutarnje ili večernje snack. Dodajte nekoliko komada jabuka na svoju salatu dati egzotičan okus.

12. Sjeme lan

Lan sjemenke su bogate alfa-linolenska kiselina (ALA), koji pomaže da se smanji upala, radikala kisika i razinu kolesterola u krvi (11). Oni su također bogate prehrambenim vlaknima koja pomaže gubitak težine. Imaju 2 - 3 žlice tla laneno sjeme u prahu dnevno. Također možete dodati laneno prah na svoje žitarica, smoothies, sokova, i salate.

13. Šparoga

Šparoga sadrži steroidni saponin koji pomaže da se smanji razina kolesterola. Također ima antioksidativna svojstva koja djeluju protiv ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti (12). Pobrinite se da ne odbaciti odjeljak blizu korijena jer su svi srce zaštitne hranjive tvari koncentrirana u tom dijelu. Možete blanširati, roštilj ili promiješati pržiti šparoga i da ga zajedno s povrćem i izvor bjelančevina. Također možete napraviti šparoga sokove. Možete sigurno imati šalicu šparoga ili 7 - 8 šparoga savjete dnevno.

14. Češnjaka

Češnjak sadrži Allicin, phytonutrient koji pomaže u smanjivanju kolesterola i visokog krvnog tlaka (13). Jeste češanj češnjaka svako jutro prije doručka. Ili možete dodati češnjak na svoj cjelovitog pšeničnog tosta, salate, salate oblozi, smeđu rižu, promiješati krumpir, itd možete imati 6 - 7 češnja češnjaka dnevno.

15. Špinat

Špinat učitava s prehrambenim nitrata koji pomaže da smanjuju krvni tlak, poboljšanje performansi vježbanje u osoba s bolesti perifernih arterija, inhibicije agregacije trombocita i smanjuje upalu i arterijske krutost (14). Jeste problijedio, pečena, promiješati-pržene ili kuhane špinat u salate, juhe i sokove kako bi svoje srce zdravim. Možete imati 1 - 1 ½ šalice špinata dnevno.

16. Mahunarke

Mahunarke su odličan izvor proteina, vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Oni imaju antioksidativna, snižavanje razine lipida, i LDL kolesterola snižavanje svojstva koja pomažu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (15). Uključi soja, slanutak, grah klice, grašak, leća, crni grah, grah, itd u svoje salate, burritos ili juhe. Možete imati 1 - 2 porcije mahunarki dnevno.

17. Crno vino

Crno vino pomaže u povećanju dobrog kolesterola (HDL), ima antioksidativna svojstva i smanjuje agregaciju trombocita (16). Znanstvenici su zaključili da su ti atributi crnog vina čine ga jednim od najboljih pića kako bi svoje srce zdravim. Imati klin crnog vina sa svojim večeru. Pobrinite se da ga ne konzumiraju veći jer to i ne radi se može dovesti do pretilosti i srčanih bolesti.

18. Papaya

Papaja su bogati antioksidantima, dijetalna vlakna, vitamine i minerale koji pomažu u snižavanju visokog krvnog tlaka i jačanju krvnih žila (17). Jeste zdjelu srednje zrelih papaja za vaš doručak ili večernje snack. Također možete napraviti Papaya smoothie za doručak.

19. Avokado

Avokado su bogate zdravih masti, vitamina A, E, K, C, B6, folna kiselina, pantotenska kiselina, niacin, kalij, magnezij, natrij, fitosterola, riboflavin, i druge fitonutriente. Smanjuju loš kolesterol, smanjiti razine masnoće u krvi, poboljšati antioksidativno djelovanje, suzbiti upalu i normalizaciju razine glukoze u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti (18). Možete imati avokado smoothie za doručak ili su ga u salate ili oblozi za ručak.

20. Rajčica

Rajčica sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti od DNA mutacije, stanične proliferacije neograničeno i kardiovaskularnih bolesti. Znanstvenici su otkrili da rajčice poboljšati post-ishemijske rad srca i smanjuje infarkta miokarda (19). Možete imati sok od rajčice ili smoothie za doručak ili kao večernji obrok. Dodaj rajčice za salatu, kari, promiješati-fries, pečeni povrće i piletina na žaru dodati tangy okus hrane.

21. Lubenica

Citrulin je jedan od spojeva u lubenice koji pomaže smanjiti upalu i arterijski ukočenost, smanjenju LDL kolesterola i povišen krvni tlak, i smanjenje tjelesne težine (20). Neka lubenica sok ili smoothie za doručak. Također možete imati zdjelu lubenice kao večernji obrok. Nemojte jesti više od 1 ½ šalice lubenice u jednom danu kako bi se izbjeglo želuca uzrujani.

22. Rižine mekinje ulje

Riža mekinje ulje bogato je vitaminom E, biljnih sterola, oryzanol i zdrave masti koje pomažu u smanjivanju LDL kolesterola i triglicerida (21). Možete koristiti rižine mekinje ulje za sve namjene kuhanja. Međutim, ne koristite ga za preljev za salatu. Vi svibanj imati 4 - 5 žlice rižinih mekinja nafte dnevno.

23. Kelj

Bogato je vitaminima A, C, K, folna kiselina, kalcij, magnezij, fosfor, omega - 3-masti, dijetalna vlakna, i antioksidanti, kelj pomaže da se smanji rizik od koronarne bolesti arterija (22). Možete imati kelj smoothie za doručak. Također možete dodati kelj na salatu, ali budite sigurni da blanširati ga. Dodajte crni papar, sol, vapno i laneno sjeme u prahu, uz povrće i srednje dijela izvor proteina kako bi vaš kelj salata uzbudljivo i ukusna.

24. Cikla

Cikla je odličan izvor nitrata koji pomaže da se smanji upala. Ona također ima antioksidativna svojstva i pomaže u smanjenju kolesterola i visokog krvnog tlaka i poboljšanje profile lipida (23). Neka sok od cikle ili sirove cikle kao večernji obrok. Također možete bacanje Cikla u svoj pileći gulaš ili juha od povrća. Imaju pola šalice cikle svaki dan za bolje zdravlje srca i poboljšanu cjelokupno zdravlje.

25. Potočarka

Potočarka je učitan s fitonutrijenata, vitamina, minerala i vlakana koji pomažu poboljšati zdravlje srca i cirkulaciju krvi (24). Najbolji način da se uništi potočarka je sok to. Možete ga prva stvar ujutro, za doručak ili kao post-workout drink.You može imati jednu čašu potočarka soka dnevno.

26. Borovnice

Borovnice su bogate zaštitu srca polifenola zove resveratrol. Resveratrol pomaže u sprečavanju srčanog zatajenja srca, ima anti-trombolitičke svojstva, te pomaže popraviti štetu nanesenu srca morfologije (25). Dodajte borovnice na svoj smoothie ili žitarica za doručak uz orasima dati bogat okus. Možete imati do pola šalice borovnica dnevno.

27. Cvjetača

Cvjetača bogati su sulforafan, izotiocijanatom koji izaziva brojne antioksidante. Ovi enzimi sprječavaju oksidacija LDL kolesterola, inhibiciju vaskularne upalu, što, zauzvrat, sprječava ateroskleroza (26). Blanširati, kuhati, promiješati pržiti ili dodati cvjetače florets na svoju juhu za ručak ili večeru. Možete imati jednu šalicu karfiol dnevno.

28. Nar

Šipka se učitava s antocijana i tanini koji posjeduju svojstva antioksidansa. To je moćan za srce voće čini. Ona pomaže smanjiti LDL kolesterol i krvni tlak i smanjuju upalu (27). Neka sok od šipka ili voće za doručak ili kao večernji obrok. Također ga možete dodati na svoju salatu za mediteranskim dodirom.

29. Niske masnoće jogurt, sir i mlijeko

Mnoge znanstvene studije potvrdile su da konzumiranje niske masnoće jogurt, mlijeko i sir smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kalcij prisutan u mliječnim proizvodima pomaže spriječiti moždani udar i koronarne bolesti srca (28). Jeste mlijeka s žitarica za doručak ili frape. Dodaj niske masnoće sir za salatu, povrće na žaru, ili juhe. Dodaj sezonsko voće niske masnoće jogurt i da ga je desert.

30. Tamna čokolada

Tamna čokolada je bogat izvor katehina, teobromin i procyanidins koji sprečavaju agregaciju trombocita, niži krvni tlak i poboljšati funkciju endotela. Dakle, nakon što je komad tamne čokolade pomoći će zaštititi svoje srce od kardiovaskularnih bolesti (29). Konzumirajte tamnu čokoladu koja sadrži 80% ili više kakao. Imati komad nakon večere prezasićen vaš slatki zub bez rizika debljanje ili bilo koju štetu za zdravlje.

Također biste trebali bi bili sigurni da se izbjegne sljedeće namirnice kako bi svoje srce zdravim.

Hrana bi se izbjeglo za zdravo srce

• Zasićene masti i trans masti.
• Procesirana hrana, kao što su salame, hrenovke, kobasice, itd
• Brašno i bijeli kruh.
• Jednostavni ugljikohidrati poput rafiniranog šećera.
• Junk hrane, kao što su čips, duboko pržene hrane, hamburgerima i sl
• Gazirano i slatka pića.

Početak brigu o svom zdravlju srca, uključujući tih srce obitelji hrane u vašoj prehrani. Također, pobrinite se da se radi redovito za jačanje srca mišiće. Ako imate bilo kakvih pitanja, molimo vas da ostavite komentar u polje ispod.