34 najbolje hrane i hrane Doplate za dobivanje težine brzo

Bez obzira na to koliko jedete, ne udebljati. Sada, to je pravi problem kao pothranjenost može ozbiljno oštetiti vaše zdravlje. Zdravstveni problemi kao što su oslabljeni imunitet, slabe kosti, gubitak kose, i neplodnosti mogu nastati. Nekoliko medicinske uvjete da bi ste pothranjene su hipertireoza, poremećaji hranjenja, virusnih infekcija, dijabetesa tipa I i rak. Ostali faktori, kao što su geni, nezdrava prehrana i stres također može učiniti ako pothranjenost.

Jedan od najboljih načina za rješavanje ovog problema je jesti namirnice koje će vam pomoći dobiti na težini. Međutim, morate paziti što jedete. Konzumiranje određenih zdravih namirnica pomoći će vam da steknete mast, mišićnu masu i koštanu masu. S druge strane, jesti nezdrave masti ili junk food će samo dovesti do mnogih drugih smrtonosnih bolesti.

U ovom članku, mi ćemo raspravljati o 34 takvih zdravu hranu i dodatke prehrani koji će vam pomoći da steknete težinu brzo.

Debljanje hrane i dodataka

A. Debljanje hrana B. Debljanje Dodaci prehrani

A. Debljanje hrana

Konzumiranje veće količine hrane i povećanje vaše proteina i kalorijski unos pomoći u izgradnji mišićne mase, a time se povećava svoju težinu. To nije preporučljivo jaruga na nezdrave trans-masti kao što su pržene čips, keksi, i procesirana hrana, jer to će uzrokovati pretilost umjesto izgradnje zdrave mišićne mase. Ovdje je popis namirnica za debljanje.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže visoke količine glukoze, koja djeluje kao svoje tijelo i glavni prehrambenim izvorima energije. Cjelovite žitarice su zdrave izvor ugljikohidrata, koji omogućuju protein koji će se koristiti za povećanje mišićne mase, a ne energije. Rafiniranih žitarica, kao što su bijelo brašno, treba zamijeniti cjelovitim žitaricama kao što vam pružiti više hranjivih tvari i promicati održive razine energije. Cjelovite hrane uključuju cijela zrna kruh, tjestenina, quinoa, smeđa riža, i klima-naglo kokice. Bagels, kruh i žitarice napravljene sa cjelovitim žitaricama napraviti odličan izbor za doručak.

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže značajne količine kalorija u malom posluživanja. Dvije šake badema ili oko 18 indijskih oraščića može osigurati 160 kalorija. U stvari, bademi sadrže alfa-tokoferol vitamin E, koji pomaže u sprečavanju slobodnih radikala nakon teških treninga. Oraha nude iznenađujuće kombinaciju mononezasićenih masti, fitosteroli, te amino kiseline I-arginin. Ova kombinacija omogućava povećanu kalorija i dušikov oksid, prirodnu tvar koja potiče rast mišića i oporavak. Brazilski oraščići sadrže mineral u tragovima selen, koji pruža oko 190 kalorija u samo sedam oraha. Orašasti plodovi sadrže polinezasićene masti koje nude zdrave kalorije na svoj način ishrane. Dakle, orašasti plodovi kao što su bademi, orasi, indijski oraščić, sjemenke suncokreta, laneno sjeme i sjemenke bundeve treba konzumirati.

3. Avokado

Ovaj svestrani voće je bogato masnoća i kalorija. Prosječan avokado sadrži oko 300 kalorija i 31 grama masnoće. Štoviše, masti sadržane u avokada je mononezasićenih i stoga, oni su srce-zdrav. Jede avokado na dnevnoj bazi može uzrokovati da se dobije 6 lbs u tjedan dana. Možete dodati nekoliko kriški avokada za omlet ili sendvič. Avokado se također može koristiti u izradi salate.

4. Krumpir

Krumpir su najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera. Dakle, oni su visoko preporučeno za pothranjene osobe. Čips pripravljeni na zdravim ulju ili sendviča sastoji od krumpira treba jesti grickalice između obroka. Žara ili pečeni krumpir učinkovito doprinijeti prema debljanje. Nezdravi pržene čips i prerađene hrane treba izbjegavati jer sadrže nezasićene ili trans-masti.

5. Tjestenine i rezanci

Oni se lako može pripremiti na razne načine, i smatraju se kao ukusna, kaloričnu-guste izvore ugljikohidrata. Oni su lako dostupni i treba se kuhati s puno povrća pružiti druge esencijalne vitamine i minerale.

6. Sušeno voće

Sušeno voće je bogat izvor vlakana. Štoviše, on ima visoku vrijednost sadržaja vitamina i minerala, koji su neophodni za cjelokupno zdravlje i izgradnju mišića. Budući da je visok u kalorije, to može pomoći u postizanju višak kalorija koji je potreban za dobivanje težine. On također smanjuje količinu masti pohranjene u tijelu. Sušeno voće može se jesti kao zalogaje tijekom dana. Međutim, pobrinite se da pijete puno vode kako bi izbjegli dehidraciju. Treba poželjno Unsulfured sušeno voće. Izbjegavajte komercijalne sušene banane jer su puni masti.

7. Goveđi

Mljevenog mesa ima visok sadržaj proteina. Aminokiseline koje pruža proteina su gradivni blokovi nemasnog tkiva. Oni pomažu u izgradnji mišića pružajući 15 do 20 posto dnevnih kalorija. Govedina je važan izvor željeza i cinka, koji su ključni nutrijenti izgradnju mišića. Osim toga, sadrži kreatin, koji opskrbljuje energijom za dizanje željeza. Dakle, da dobije na težini, to je poželjno da se uključi nemasna govedina pljeskavice u svoje obroke.

8. Smoothies

Smoothies su odličan izbor konzumirati dodatnih kalorija bez dodavanja čvrste hrane na svoj način ishrane. Smoothies mogu se pripraviti pomoću različitih kombinacije koje sadrže od banana, kasu mlijeko i maslac, mango, sojino mlijeko i med, jagoda, jogurta, kokos vode. Svježe voće, jogurt, orah maslaca, a kravlje mlijeko može biti uklopljena u pripremi 400 kalorija snack.

9. Maslac

Mirisnog, nježan i ukusan mliječni proizvod je opterećen s zasićenom, mononezasićenih i polinezasićenih masti. Također je dobar izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerali kao što je kalcij, fosfor, kalij, i omega - 3-masnih kiselina, i omega - 6 masnih kiselina. Maslac sadrži oko 100 kalorija po žlici, i zasigurno će pomoći u dobivanju na težini. Međutim, imajte na umu da je konzumiranje višak maslac može utjecati na vaše zdravlje ozbiljno. Imati dvije žlice maslaca dnevno. Nakon što se dobije malo na težini, smanjiti količinu, ili jesti maslac alternativni svaki dan.

10. Banana

Banana je jedna od najzdravijih i prehrana-gustim voća koje majke prirode. Je bogat ugljikohidratima, mastima, omega - 3-masnih kiselina, omega - 6- masnih kiselina, kalcij, kalij, fosfor, vitamin A i C, folata, dijetalna vlakna, prirodna šećera i proteina. Banana sadrži oko 90 kalorija. Imaju najmanje dvije banane dnevno da dobije težinu i poboljšati Vaše sveukupno zdravlje.

11. Sir

Sir je visoke kalorijske, prehrana guste mliječni proizvod, izrađen prvenstveno od prešanog skute mlijeka. Postoji oko 300 vrsta sira, a to dodaje aromu i okus na različite namirnice. To je dobro izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folna kiselina, kolin, masti, i masne kiseline, kao što su omega - 3 i omega - 6 100 g sira sadrži oko 400 kalorija. Uključiti sir u svoj dnevni prehrani se udebljati i ojačati vaše kosti.

12. Grah (leća / Grah / slanutak / Mungo grah / Soja)

Grah su bogate proteinima, koji će vam pomoći u izgradnji mišića. Grah i bogat izvor vitamina, minerala i omega - 3 - i omega 6 masnih kiselina. Možete dobiti 116 kalorija iz leće, 333 kalorija iz grah, 364 kalorija iz slanutak, 347 kalorija iz mung graha i 446 kalorija iz soje 100 grama svaki od navedenih graha.

13. Jaja

Jaja su prepuna prehrane. To je dobar izvor proteina, masti, vitamina A, D, folna kiselina, te kolina i minerala kao što su kalcij, selen, fosfor i kalij. Jedan kuhano jaje će vam oko 75 kalorija. Najbolji način da se pripremi jaje da dobije težinu je jesti tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja. Imaju najmanje jedno jaje svaki dan. Zapamtite da jaja imaju visok kolesterol. Dakle, ne prejesti jaja. Možete jesti najviše dva jaja dnevno. Nakon što je dobio dobru količinu težine, smanjiti broj za jedno jaje dnevno.

14. Ribe

Riba se učitava s proteinima, omega - 3 masne kiseline, omega - 6 masnih kiselina i minerala kao što su kalij, fosfor, magnezij i kalcij. Masna i masnu ribu, koja ima više omega - 3 masne kiseline, utvrđeno je da niži lošeg kolesterola. Možete dobiti oko 200 kalorija od 100 grama ribe. Jesti ribu će vam pomoći za izgradnju mišića zbog visokog sadržaja bjelančevina. Možete jesti losos, tuna, skuša, Europan sardele, inćuna, pastrva, srdela, itd Najbolji način da se kuhati ribu je ispeći ili roštilj ga. Ako želite pržiti, pobrinite se da ne preko propržiti.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada je dobar izvor masti, proteina, minerala kao što su magnezij, mangan, fosfor, kalij, kalcij, bakar, željezo i vitamini A i K. To je dobra alternativa za mliječne čokolade kao što pomaže u održavanju normalne krvi tlak, štiti od kardiovaskularnih bolesti, a također pomaže da se ugojiti.

16. Granola

Granola je mješavina pečene zob, riža, orasi napuhan, med, i smeđi šećer. 100 grama granola će vam pružiti 471 kalorija. To je bogata ugljikohidratima, mastima, bjelančevinama, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folne kiseline i vitamina E, K i A. Smetnje granola za doručak je odličan način za početak dana. Možete imati granola kao snack ili kao desert, kao dobro.

17. Kikiriki maslac

To ukusan, visoke kalorijske namaz je dobar izvor ugljikohidrata, masti, proteina, omega - 3 masne kiseline, omega - 6 masnih kiselina, minerali kao što su kalcij, kalij, fosfor, magnezij, željezo i bakar, i vitamini kao vitamin E, niacin, folna kiselina, i kolin. To je dobra alternativa za redovite maslac. 100 grama maslaca od kikirikija ima 588 kalorija. To će vam pomoći da steknete težinu i boriti raka debelog crijeva.

18. Voćni sok

Voće se učitava s vitaminima, mineralima i prirodnim šećerima. Voće kao što su grožđe, mango, jagode, breskve i nara može biti juiced piti i udebljati na zdrav način.

19.Whole mlijeko / Sojino mlijeko / mlijeko badema

Punomasni mlijeko je dobro za one koji žele dobiti na težini. Punomasno mlijeko je bogato masti, ugljikohidrata, proteina, prirodni šećeri, kao što su minerali kalcij, kalij, fosfor, magnezij, i vitamina A, D, folna kiselina, i kolin. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 103 kalorija.

Ako su laktoza netolerantan, možete se odlučiti za sojino mlijeko, što je jednako dobar kao i punomasno mlijeko u pogledu prehrane. Bademovo mlijeko je još jedna zdrava opcija. Nešto manje kalorija, to je bogata proteinima, kalcijem i vitaminima A i D. Pijenje mlijeka pomoći će poboljšati svoje mišićne mase i koštane mase.

20. Integralnog kruha

Integralnog kruha je zdravija opcija u odnosu na brašno kruh. Jedna kriška integralnog kruha ima oko 130 kalorija i dobar izvor masti, ugljikohidrata, proteina, dijetalna vlakna, kao što su vitamini folata i kolina i minerala kao što su kalcij, magnezij, kalij i fosfor. Iako integralnog kruha se koristi za mršavljenje, to također može uzrokovati debljanje kada se konzumira dovoljno iznos. Možete imati integralnog kruha puding ili sendviče udebljati znatno tijekom razdoblja od nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh je dobar za one koji žele dobiti na težini. Da ima visoki glikemijski indeks (1 komad kukuruzni kruh ima glikemijski indeks 110), te je dobar izvor masti, proteina, vitamin A, kalcij, fosfor, kalij, magnezij i željezo. Jedan komad kukuruznog kruha vam može dati oko 300 kalorija i zdrava opcija za dobivanje težine.

22. Bijela Meso

Piletina i puretina smatraju bijelog mesa. Općenito, za mršavljenje, de kože pileća prsa preporučuje. Međutim, budući da je cilj je da se ovdje udebljati, možete jesti piletinu s kožom jednom tjedno. Piletina i puretina su dobri izvori proteina, vitamina poput kolina, vitamina A i niacin, te minerale kao što su fosfor, kalij, kalcij, magnezij, i selena. Oko 100 grama piletine sadrži 239 kalorija, i 100 grama puretine sadrži 104 kalorija. Možete roštilj, peći, pržiti, ili jesti bijelo meso kao juhu.

23. Račići

Račići su dobar izvor bjelančevina, masti, vitamina, kolin, omega - 3 masnih kiselina, kalij, fosfor, kalcij, i magnezij. 100 grama kozica može vam pružiti 99 kalorija. Najbolji način da se jede škampe je plitkim pržiti ga na maslacu i ugraditi u pirjanim povrćem. Budući kozice su visok sadržaj kolesterola, ne jedu škampi previše često.

24. Zobena kaša

Zobena kaša je tlo ili valjani zob. To je popularan doručak izbor za one koji žele izgubiti na težini. Ali to također dovodi do debljanja jer je bogata ugljikohidrata, masti, proteina, minerala i vitamina. 100 grama zobene kaše će vam pružiti 68 kalorija. Najbolji način da se uništi zobene je da ga s full-fat mlijeko i suho voće.

25. Punomasnog jogurta

Punomasni jogurt je odličan hrane dobiti na težini. Je bogat masti, ugljikohidrate, proteine, omega - 3 masne kiseline, omega - 6 masnih kiselina, vitamin A, folna kiselina, kalcij, magnezij, fosfor i kalij. Od šalice punomasnog jogurta, možete dobiti 149 kalorija. Punomasni jogurt će vam pomoći dobiti mišićnu masu i koštanu masu. Jeste jogurt kao post-ručka snack. Također možete imati okusom jogurta iskoristiti od šećera i arome za dobivanjem težine.

26. Ulja

Biljna ulja kao što su maslinovo ulje, sojino ulje, riža mekinje ulje, palmino ulje i ulje od kikirikija su dobri izvori masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne trans masti, i zato su zdrava opcija za dobivanje težine. Jedna žlica maslinovo ulje ili ulje kikirikija sadrži 119 kalorija, jedna žlica sojino ulje koje sadrži 102 kalorija i jedna žlica i rižine mekinje ulja palme sadrži 120 kalorija. Možete koristiti ove ulja ispeći, prženje, pečenje, ili napraviti svoj preljev za salatu.

27. Majoneza

Ovaj ukusan hrana je savršena za vas udebljati. Je bogat masti, ugljikohidrate, proteine, vitamin K, E, omega - 3-masnih kiselina, omega - 6-masne kiseline, i kalij. Tipično majoneza donosi premlaćivanja jaja, ali veganska majoneza je također dostupan na tržištu. Jedna žlica majoneze sadrži 94 kalorija. Možete ga jesti kao dip, širiti, ili kao preljev za salatu.

28. Sladoled

To je dobra vijest za mnoge! Sladoled je duša zadovoljavajući mliječni proizvod koji sadrži dobru količinu masti, ugljikohidrata, kalcija, kalija, fosfora i vitamina A. Jedna šalica sladoleda sadrži 207 kalorija. Različite arome i preljeva napraviti sladoled ugodnijim. To dovodi do brzog debljanje kada se konzumira redovito. Međutim, pobrinite se da jedu se u ograničenim količinama. Također, pokušajte izbjeći bilo hladno, ako patite od sinusitisa ili su skloni kašalj i hladno.

29. Salatu

Preljev za salatu mogu se pripremiti primjenom majoneze ili ulja od povrća, koji sadrže dobru količinu masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Začinite salatu po tome ukusni preljev za salatu i vrh svoj salata s naribanim sirom.

30. Pšeničnih klica

Pšenične klice može dovesti do debljanja što je bogat masti, ugljikohidrata, vlakana, proteina, željeza, magnezija i vitamina B6 i C. 100 grama pšeničnih klica sadrži 385 kalorija. Najbolji način da se jede pšenične klice je da ga dodate sa zobi ili granola ili ga koristiti kao preljev vaš desert.

Povratak na TOC

B. Debljanje Dodaci prehrani

Dodaci prehrani također igraju važnu ulogu u dobivanju na težini dodavanjem mišićne mase. Međutim, dodaci hrani sama ne može uzrokovati debljanje. Da bi dobili maksimalne rezultate, ovi dodaci treba koristiti zajedno s namirnicama koje dovode do debljanja. S obzirom na nastavku su najbolji dodataka koji bi trebali konzumirati za dobivanje težine:

31. Protein Powder

Proteini su gradivni blokovi mišićnog tkiva. U cilju da se dobije funta tjelesne težine, trebate konzumirati 1 gram proteina na dnevnoj bazi. Kvalitetan proteina u prahu osigurava debljanje ponudom svoje tijelo s građevnih blokova koji su potrebni za njegov rast.

32. Kreatin

Ovo je još jedan debljanje dodatak koji opskrbljuje tijelo s visokom energetskom prethodnik, koji pomaže u stvaranju ATP vrijeme intenzivne fizičke aktivnosti. Osnaživanje mišićne kontrakcije, igra važnu ulogu u olakšavanju visoku stopu rasta mišića.

33. Leucin

To je u osnovi aminokiselina koja pomaže u ubrzavanju procesa popravak i oporavak mišića. Leucin se može naći u mnogim BCAA dodataka. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za dobivanje težine bržim tempom.

34. Kukuruzni voštani

Ovo je još jedan debljanje dodatak koji omogućuje brzu probavu ugljikohidrata za smeč svoje razine inzulina i zasititi mišićnog glikogena pohranu. Ove brzo probavljanje ugljikohidrata pomoći za prijenos proteina i aminokiselina na svoj mišićnog tkiva. Jedna od njegovih prednosti je da je svjetlo na želudac. Možete prebaciti na voštanog kukuruza i ako se osjećate mučninu nakon treninga jer se lako mogu miješati s bilo nakon treninga shake.

Povratak na TOC

Sve ove namirnice gore navedene će vam pomoći da dobijete na težini, ali se trebaju obratiti svom liječniku da zna koliko težine trebate dobiti. Slijedite plan prehrane koji vam liječnik ili dijetetičar preporučuje. Konzumiranje masti, proteina ili ugljikohidrata u više može učiniti medicinski pretilo, što ste skloni bolesti srca i moždanog udara.

Da li podijeliti svoje debljanje priču s nama. Također, ako znate bilo koje druge hrane koja će vam pomoći da dobije težinu brzo, javite nam putem komentara u okvir ispod.