20 najbolja bogata vlaknima bogata hranom za mršavljenje s dijagramom prehrane

Da li vam je teško gledati tanak ni u crne traperice i talentiranog dizajnera mršavljenje haljinu? Želite da biste dobili osloboditi od extra flab, jer vam je stalo do vaše zdravlje? Onda je najbolji način za izgubiti težinu bez komplikacija brojanje kalorija ili dizanje utega je uključiti vlakno namirnice bogate u prehrani (1). Vlakno je bitno ugljikohidrata (a mi smo mislili ugljikohidrati su loše!) Koje ne mogu probaviti ljudi. Ona pomaže u glomaznost i formiranje stolice, a također povećava probavu i apsorpciju vrijeme u debelom crijevu. Ona pomaže u poboljšanju metabolizma, čisti crijeva i povećava sitost. Mi smo izabranim 20 najbolje namirnice bogate vlaknima i pripremiti grafikon dijeta koja će vam pomoći postati vitak dolje i poboljšati svoje zdravlje. Ali prvo, neka je saznati što tražiti kada kupujete vlaknima bogate namirnice. Započnimo?

Topljive ili netopljive Fibre - Koji je idealan za mršavljenje?

Vlakno je od dvije vrste, topljive i netopljive, ovisno o imovini otopiti u tekućinama. Kada topiv vlakno dolazi u kontakt s vodom, ona se pretvara u viskoznu tvar i usporava apsorpciju hrane u debelom crijevu. To čini da se osjećate puni za duže trajanje. Netopljiva vlakna pomaže zamku masnih molekule i djeluje kao sredstva za punjenje u stolice, a sprječava apsorpciju masti. To je više koristan za one koji pate od zatvora, jer povećava masu i potiče rad crijeva. Dakle, jasno je da ako želite izgubiti težinu, trebate pogledati na izvore hrane koje su bogate topivim vlaknima uz dobru količinu netopljivih vlakana. Sada, neka je saznati kako gubitak vlakana pomagala težine.

Kako vlaknima pomaže u mršavljenja?

Vlakna i mršavljenja - Što je veza? Vlakna pomagala mršavljenja poticanjem sitost i povećanjem broja i vrste dobrih crijevnih bakterija u crijevu (2) (3). Sigurno ste čuli da je dobra crijevne bakterije pomaže u probavi i promiče cjelokupno zdravlje (4). Ove crijevne bakterije prisutne u našem crijevu pomoći probaviti topiva vlakna uz pomoć određenog bakterijskog enzima. Tako je u osnovi, topiva vlakna djeluje kao hrana za crijevo bakterija i bakterija pomaže probaviti topiva vlakna i proizvode masne kiseline kratkog lanca (5) (6). Kratki masne kiseline pomažu smanjiti trbuh masnoće povećanjem metabolizam masti (7). Isto tako, cijela ova interakcija topivih vlakana s crijevo bakterija povećava raznolikost i broj crijevnih bakterija. Prisutnost različitih vrsta dobrih crijevnih bakterija je povezan s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa II, bolesti srca, smanjuje razinu lošeg kolesterola, itd No, to znači da možete imati neograničene količine vlakana? Vi ćete saznati u sljedećem poglavlju.

Vlakna za mršavljenje - Koliko konzumirati?

Za žene ispod 50 godina starosti 25 g dnevne potrošnje vlakana preporučuje. Za žene iznad 50 godina starosti, 21 g dnevna potrošnja vlakana preporučuje.

Čitajte na znati na kojem je vlaknima bogata hrana će vam pomoći smanjiti težinu.

Bogata vlaknima Hrana za mršavljenje

1. Avokado

Ukupna dijetalnih vlakana u avokada je 10,5 g po šalici. Zelena avokado su uglavnom iz Floride i bogata topivim vlaknima u usporedbi s Kaliforniji tamnoputa avokado. Avokado također su bogate zdravim mastima koje pomažu smanjiti upale u tijelu. To je razlog zašto avokado trebao biti vaš go-to voće za doručak s jajima ili u salatu za ručak ili večeru.

2. Malina

Ukupno vlakna prisutna u maline je 8,40 g po šalici, a također je bogat izvor vitamina C, A, E, K i folne kiseline. Maline poboljšati rad crijeva i sprečavaju nadutost. Možete imati malina smoothie za doručak ili bacanje u nekoliko malina u zobene pahuljice dati drugačiji okus.

3. Laneno sjeme

Laneno sjeme su visoke u dijetalnih vlakana i zdravih masnoća. Šalica laneno sjeme sadrži oko 13 g topiva vlakna i 12 g netopiva vlakna. Stoga se može djelovati kao glomaznost agent, kao i povećati razinu sitosti i da jedete manje. Možete samljeti laneno sjeme kod kuće kako bi zadržali maksimalni hranjivim tvarima i dodati ga na svoj smoothie, zobene pahuljice, salata, ili na svoju čašu nemasnog mlijeka.

4. Zobenih pahuljica

Zob mekinje je drugu hranu visoke vlakno poznato po svojim mršavljenja svojstva. Ona sadrži ukupno 14,50 g vlakana od čega 6,80 g je topiva vlakna. Imaju 2 žlice zobenih pahuljica za doručak ili ručak za povoljne rezultate u samo nekoliko tjedana.

5. Slike

Ova slatka i zrnati teksturom plod je jedan od najboljih izvora dijetalna vlakna. Sadrži 24,30 g vlakana po šalici, a bogata je drugih hranjivih tvari kao što su vitamini A, K, folata i proteina. Možete imati smokve za desert dati zdrav zavrtiti ili dodati smokve za ručak salatu.

6. Prorijedite

Šalica šljiva sadrži 6,50 g topljivih vlakana i 5,60 g netopiva vlakna. Orezati sok pomaže liječiti zatvor, a zbog svoje visoke topivih vlakana, to je također dobar mršavljenja agent. Možete imati orezati sok u doručak sa zobenim pahuljicama ili dodati šljive na svoj patka s roštilja za večeru ili napraviti svoj desert posebnu dodavanjem nekoliko suhe šljive na svoje niske masnoće jogurt.

7. Sorghum

Ovaj skromni zrna je bogata prehrambenim vlaknima. 1 šalica sirak sadrži ukupno 26.50 g vlakana. To je zbog toga da sirak se zove „novi quinoa.” Možete ga dodati na svoj marendu Akcije salata ili imati lagan, ali punjenje sirak rižoto za večeru.

8. Crni grah

Crni grah su veliki izvor dijetalnih vlakana i proteina. Šalica crnog graha sadrži 12,2 gm vlakna. Možete ga uključiti u svoju prehranu tako da ga namakanje preko noći i kipuće ga sljedeći dan. Neka ga za svoj ručak samo dodavanjem neke svježe povrće, cilantro, i crtica vapna. Također možete kuhati čili stilu i imaju ga na večeru.

9. Lima grah

1 šalica lima graha sadrži 7 g topiva vlakna i 6.20 g netopiva vlakna. To je također bogat vitaminima, mineralima, proteinima i drugim fitonutrijenata. Možete dodati lima grah na svoj quinoa za doručak, salata od piletine za ručak ili na svoj losos s roštilja za večeru.

10. Klice Acorn

Acorn klice su izvrstan izvor vlakana, a šalica Acorn klice sadrže 6.20 g topiva vlakna i 4.60 g netopiva vlakna. Pobrinite se za obradu žira klice prije jela. Dodajte ih u svoj piletine ili od leće juhu za večeru ili samljeti ih s datumima i dodati ovu mješavinu na svoj kiselo vrhnje i voće desert.

11. Leća

1 šalica dovratnik sadrži oko 15 g vlakana. Leća su također dobar izvor proteina i minerala kao što su mangan, tiamina, kalija i željeza. Možete uključuju leće u svoju prehranu tako da ga vrije i dodavanje salate ili ima leća juha sa ili bez povrća za večeru.

12. Amaranth

Ovo je hranjiv i bez glutena zrna pronađena u vedro s cvjetnim višegodišnjih biljaka. Šalica amarant sadrži oko 29.60 gm vlakna. Također je bogat izvor kalcija, fosfora, mangana i željeza. Možete ga dodati na svoj pirjanim povrćem za ručak ili večeru. Možete čak i samljeti ga napraviti bez glutena brašna, ili pripremiti kašu za doručak. Također se može koristiti Amaranth ispeći muffine, kolačiće i druge slatke poslastice.

13. Ječam

Ovo je još jedan zrna visoke vlakno. Šalica ječma sadrži oko 31.20 g vlakana. To je također odličan izvor kalija, magnezija, vitamina B6 i željeza. Možete napraviti ječam kašu ili dodati uz zob za doručak ili dodati ječam u svom piletina ili puretina gulaš za večeru.

14. Kesteni

Ova ukusna matica je također visoke vlakno hrane. Šalica kestena sadrži 16 g vlakna. Je bogat izvor vitamina C, folna kiselina, kalcij, cink, fosfor i mononezasićenih masnih kiselina. Možete imati pregršt kestena kao snack ili dodati ih u svoj mesa za večeru ili dati svoje niske masnoće smrznuti jogurt dodatni škripanje ga preljev s slomiti kestena.

15. Gooseberries

Gooseberries su također dobar izvor vlakana. Šalica ogrozd sadrži 6.50 g vlakana. Oni su također bogate vitaminom C i fitokemikalija koje pomažu održavanju optimalnog zdravlja. Možete imati 2 - 3 sušenim gooseberries odmah nakon ručka pomoći suzbiti glad. Također možete napraviti slatko ogrozd marmelada i dodati ga na svoj desert ili samo jedna žlica tog marmelada za obuzdati slatko cravings.

16. Guava

To slatko tropsko voće je odličan izvor vlakana. Šalica guavu sadrži oko 9 g vlakana i učitava s vitaminima C i A, magnezija, kalcija, kalija i više fitonutrijenata. Možete imati guava kao večernji međuobrok ili napraviti guava sok za doručak.

17. Peach

Ova lijepa aromatična plod je prekrasan izvor topivih i netopiva vlakna. Šalica osuši breskve sadrži 6 g topiva vlakna i 7 g netopiva vlakna. Također je bogat izvor vitamina A, C i K, magnezij, kalij, fosfor, kalcij i. Možete dodati sušeni breskve na svoj doručak zob ili ga dodati na svoj smoothies ili pržena puretina ili piletina.

18. Grašak

Šalica graška sadrži oko 9 g vlakana. Također je izvrstan izvor vitamina, A i C, kalcij, fosfor, kalij, i magnezija. Možete dodati grašak promiješati pržena povrće za večeru ili ručak, dodajte ga na svoj doručak quinoa ili ga dodali na piletine ili gljiva gulaš.

19. Sjeme bundeve

Sjemenke bundeve slatko i nutty okus i veliki su izvor topivih i netopiva vlakna. Šalica sjemenki bundeve sadrži 2,40 g topljivih vlakana i 6,40 g netopiva vlakna. Bundeve sjemena su bogat izvor zdravih masti, vitamina, kalcij, kalij i magnezij. Možete dodati sjemenke bundeve na svoj doručak smoothies ili kaša, ili dodati nazdravili sjemenke bundeve za salate ili složenaca.

20. Sapodilla

Ova slatka i zrnati tropsko voće je bogato topiva i netopiva vlakna. Jedan medij sapodilla sadrži oko 5 gm topiva vlakna i 9 g netopiva vlakna. To je također odličan izvor kalcija, kalija i folne kiseline. Možete dodati sapodilla na svoj doručak smoothies ili sokovima ili imaju sapodilla kao desert uz šalicu nemasnog smrznutog jogurta.

Ovi 20 vlaknima bogata hrana će vam pomoći doći do Vaše ciljane težine i poboljšati probavu i rad crijeva. Sada, ja sam dizajnirao fiber-bogat dijeta grafikon za vas da izvučete najviše od namirnica navedenih. Također možete pokušati svoju verziju dijeta grafikon, ali bi bili sigurni da su visoke vlakno hrana za mršavljenje i postići ravnotežu između topljivih i netopljivih vlakana. Ovdje je plan prehrane za vas.

Plan Hrana Dijeta Uzorak bogata vlaknima

Dakle vidite, savršeno može slijediti ovaj visoke vlakno dijeta za mršavljenje bez previše truda. No, ako želite izgubiti težinu trebali slijediti jednostavan jednostavan za slijediti rutinu vježbanja, kao dobro. Samo izvaditi 20 minuta za napraviti ove jednostavne vježbe navedene u nastavku.

Vježba Rutina

• Head tilt (lijeva i desna) - 1 set 15 ponavljanja
• Voditelj kimanje (gore i dolje) - 1 set 15 ponavljanja
• Vrat (rotacije smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Ramena rotacije (smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Ruka rotacije (smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Zglob rotacije (smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Struk rotacije (smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Gležanj rotacije (smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Točka trčanje - 5 - 7 minuta
• Jumping jacks - 2 seta 20 ponavljanja
• Bočni iskorak - 1 set 10 ponavljanja
• Naprijed iskorak - 1 set 10 ponavljanja
• Burpees - 2 seta od 10 ponavljanja
• Sit-up - 1 set 15 ponavljanja
• Vertikalne udarci - 1 set 15 ponavljanja
• Horizontalne iz slatkiš - 1 set 15 ponavljanja
• Radne udarci - 1 set 15 ponavljanja
• Bočni drobiti - 1 set 10 ponavljanja
• Naprijed daska - 15 - 20 drugi čekanju
• Rastezanje

Nakon ove vježbe i plan prehrane postupno će donijeti promjene u svom načinu života. Promjena načina života je kritično kada je u pitanju gubljenje težine. Uključujući visoke vlakana i hranjivih tvari, izbjegavanje junk i procesirana hrana, radi redovito, i uzimajući pravilan ostalo su ključni faktori za postizanje mršavljenja.

Tko bi trebao izbjegavati hranu bogatu vlaknima?

Iako visoke vlakno namirnica su super za mršavljenje, ove namirnice treba izbjegavati ako ste pate od IBS, divertikulitis, ulcerozni kolitis ili Crohnova bolest. Ako ste pokazali nikakve simptome želuca razdražljivost nedavno, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka ova dijeta za mršavljenje.

To je sve o najboljim hrane bogate vlaknima za mršavljenje. Možete izgubiti težinu brzo jedući fiber-bogata hrana, a također će biti u mogućnosti da održava težinu odabirom zdravog načina života. Dakle, ići naprijed i uživajte u mršavljenja putovanje i postići svoj cilj težinu ni u kojem trenutku! Sretno.