14 najbolja ugljikohidratna bogata hrana koju trebate uključiti u vašu prehranu

Ugljikohidrati su tijela glavni izvor energije i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljikohidrata - škrob, šećer i vlakana.

Škrob napravljen od malih lanca šećera. Ovi lanci razbiti dati energiju. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorija. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koji se mogu lako probavljaju u tijelu. Vlakna ne daje nikakve kalorije, jer naše tijelo ne razbiti vlakana tijekom probave.

Namirnice koje sadrže visoku razinu šećera su bomboni, želei, soda, kolač i voće. Namirnice koje sadrže škrob uključuju rezance, kruh, žitarice i povrće. Konzumiranje zdrave, visoke vlakno ugljikohidrata u moderiranje će nam pomoći u održavanju zdrave težine. No, konzumiranje previše kalorija može dovesti do debljanja i visokog krvnog tlaka, posebno ljudi koji pate od dijabetesa.

Većina ljudi odlučiti za low carb dijeta za mršavljenje. Ali naš unos ugljikohidrata hrane treba biti dobro izbalansirana jer može biti štetna za tijelo. Svaki gram ugljikohidrata sadrži 3,75 kilokalorija. Naše tijelo treba 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata i ništa manje od toga je nezdravo. Preporučeni dnevni unos za ugljikohidratima je 130 grama za odrasle. Dakle, sada vam znati što hrana su ugljikohidrati u detalje ovdje.

14 Visoka Ugljikohidrati Hrana:

Ispod je popis primjera ugljikohidrata hrane.

1. Krumpir:

Krumpir također sadrže dobre količine ugljikohidrata u obliku škroba. 1 šalica posluživanje kuhani krumpir sadrži 31 grama ugljikohidrata i šalica pire od krumpira su 36 g ugljikohidrata. Hash smeđe imaju najveću količinu ugljikohidrata s 35%, dok pomfrit sadrži 27% ugljikohidrata. Krumpir također su bogate kalijem. Jedna srednja krumpira ima samo 110 kalorija i potpuno je slobodan od natrija, kolesterola i masnoća koje bi ih stvarno poreći bilo prehrani. Oni također sadrže vitamin C, vitamin B6, vlakna i željezo.

2. Cjelovite žitarice:

Cjelovite žitarice su odličan izvor kompleksnih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana. Gotovo svaki zrno sadrži velike količine složenih ugljikohidrata, a svaki cijela zrna sadrži mekinje i endosperm koji pružaju različite hranjive tvari i druge komponente koje doprinose zdravlju. Neke žitarice koje sadrže ugljikohidrate uključuju riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i heljda. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po obroku. Ne samo smeđu rižu pružiti našim tijelo energijom jačanje ugljikohidrata, ali ona također sadrži dobru količinu vlakana koja pomažu probavu. Cjelovite žitarice imaju slične iznose i ponekad više kemikalija borbi protiv bolesti od mnogih tipičnih voća i povrća. Cijela zrna poboljšava probavni Heath i pomoć u reguliranju tjelesne mase.

3. Južno voće:

Dobro je poznato da agrumi proizvodi su dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koja pridonose zdravom rastu, razvoju i prehrambene dobrobiti tijela. Glavni energetski prinos hranjivih tvari u agrumima je ugljikohidrati. Citrusa sadrži jednostavne ugljikohidrate, fruktoza, glukoza i saharoza, kao limunska kiselina koje nas daju energiju. Jedna srednja grejpa sadrži ugljikohidrate 18,5 i 2,7 grama vlakana. 151 grama sadrži naranče 14 g ugljikohidrata.

4. Plod:

Slatke i sočan bobice su bogate pro-Anthocyanin prirodnih pigmenata i antioksidansima. Bobice poput jagode, borovnice i kupine također sadrže značajnu količinu ugljikohidrata. Oba kupine i jagode sadrže 14 grama ugljikohidrata, a borovnice imaju veći broj ugljikohidrata od 21 grama za 1 šalicu. Ove bobice također pomoći da biste dobili osloboditi od štetnih kisika iz tijela i štite tijelo od raka i drugih infekcija.

5. Lubenica:

Osim kušanja velika i biti niska u kalorija zbog visokog sadržaja vode, voda dinja je odličan izvor vitamina C, koji je glavni antioksidans i beta karoten tako pruža dosta vitamina A koji sprečava mrene i poboljšava vid. ½ šalice kockica lubenice sadrže 5,5 grama ugljikohidrata i ima prosječnu glikemijski indeks 72.

6. Apple:

Slasni i hrskavi jabuke su jedna od najpopularnijih vrsta voća i omiljeno zdravstvenih svjesni, fitness zaljubljenika. Oni također sadrže zdravu količinu ugljikohidrata. Jedna jabuka sadrži 23 grama ugljikohidrata. Također možete piti sok od jabuke ako nisu puno draga jabuka. Jedan 8 oz. Od jabuka sok sadrži 30 grama ugljikohidrata. Također sadrži fitonutrijente i antioksidanse koji su neophodni za optimalno zdravlje.

7. Slatki krumpir:

Slatki krumpir nam s dovoljno ugljikohidrata da nam energiju. Osam unca slatki krumpir sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljikohidrata. Slatki krumpir je niska u natrij, a vrlo malo zasićenih masti i kolesterola. To je dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina B 5, kalij, vitamin A, vitamin C i mangan.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke rang sljedeći po važnosti žitarica kao dobar izvor ugljikohidrata. Oni sadrže više proteina nego bilo koji drugi povrća i tako su srodan životinjskog mesa u vrijednosti hrane. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke također su bogate složenim ugljikohidratima. Osim ugljikohidrata, oni su također sadrže proteine, omega-3 masne kiseline i niz vitamina i minerala. Oni su također bogata vlaknima koja pomagala u probavu i pomaže u održavanju zdrave težine. Orašasti plodovi i mahunarke koje sadrže dobru količinu proteina su leća, slanutak, grašak split, soja, grah i grah.

 [Pročitajte: Namirnice bogate serotonina]

9. Žitarice:

Žitarice su zdrava način za početak dana, ali izmjeriti količinu i biti svjesni sadržaja ugljikohidrata. Većina spremno za jesti sadrže žitarice dobru količinu šećera, iako oni tvrde da su cijela zrna. Ove žitarice sadrže 98% ugljikohidrata za razliku od domaćih žitarica kao što su zob ili raž koji sadrže 13 - 15% ugljikohidrata. Ostalo hranjiva žitarica sadrži vlakna, proteina, cinka, željeza i B vitamina. Zob su najzdraviji izbor u doručak za početak dana.

10. Suho voće:

Sušeno voće poput kivija, šljive i datumi sadrže dobru količinu ugljikohidrata, zajedno s drugim važnim vlaknima i vitaminima tako da oni mogu koristiti u umjerenim količinama kako bi zadovoljio svoj sladokusac. Dehidrirane namirnice poput jabuke, šljive, banane su 88% ugljikohidrata, a suhe breskve, marelice i grožđice sadrže oko 75% ako ugljikohidrata. 1 - 4 šalica grožđica daje 45 g grama ugljikohidrata. Kada dodajete ugljikohidrata na svoj način ishrane, razmislite o korištenju suho voće u salatu i pečene deserte.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijem i jedna banana sadrži 24 g ugljikohidrata. Banane sadrže najveću količinu šećera od bilo kojeg drugog voća. Oni su također bogate vitaminom B6, vitamina C i vlakana. Uključite barem jednu bananu u svoj svakodnevni doručak ili ga možete dodati na svoj žitarice, voćne salate, jogurte i mlijeko trese.

12. Kruh:

Kruh opskrbljuju značajan dio hranjivih tvari koje su potrebne za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti tijela. To je dobar izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata i vrlo niska u kolesterol i masnoće. Kriška cijelog zrna kruha sadrži oko 20 grama ugljikohidrata. Bijeli kruh sadrži još veću količinu ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili se odlučiti za smeđe kruh umjesto bijelog kruha. Kruh su također bogata vlaknima koja vas puni za duže vremensko razdoblje, te će kontrolirati glad.

13. Tjestenina:

Bijela tjestenina i griz tjestenina su visoke u ugljikohidrata i glikemijski kiseline. Pokušajte koristiti Quinoa tjesteninu ili pšenice tjestenine umjesto i koristiti neke zdrave povrće kao preljevima. Tri šalice špageti tjestenina pruža naše tijelo s 97 g ugljikohidrata. Cijeli pšenice tjestenina je također obogaćena vitaminom B i željeza koji dodaje do svoje prehrambene vrijednosti.

14. Zeleno povrće:

Nekoliko zeleno povrće također su bogate ugljikohidratima, a oni također sadrže važne minerale i vitamine. A trebali bi se smanjila potrošnja jednostavnih ugljikohidrata, niske razine nalaze u zelenom povrću nisu štetne zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Grašak, žir tikvice i šparoge mogu sadržavati upto 30 grama ugljikohidrata. Ostalo povrće uključuje grah, bamija, krastavce, tikvice i špinat.

Prazne Ugljikohidrati Hrana:

Neke namirnice bogate ugljikohidratima pružaju vrlo malo prehranu. Ovi ugljikohidrati su poznati kao prazne ugljikohidrata. Mnoge vrste hrane i pića koje konzumiramo sadrži prazne kalorije uglavnom od čvrstih masti i šećera. Iako ove namirnice sadrže visoku količinu ugljikohidrata, oni bi trebali izbjegavati pod svaku cijenu. Mala količina praznih kalorija je u redu, ali previše može biti štetno za zdravlje. Hrana s praznim ugljikohidrata su:

• Kukuruzni sirup:

Iako je ovaj sirup je napravljen od kukuruza, kukuruzni sirup može biti najgori sastojak za svoje zdravlje zbog visokog sadržaja škroba. To je visoko prerađene hrane koja može povećati svoju težinu, jer to povećava šećer žudnja i visok u kalorije kao dobro. To također može dovesti do problema s jetrom.

• Gazirano piće:

Redoviti gazirana pića, sportski napitak; energetski napitci i aromatizirane vode sadrže visoku razinu ugljikohidrata. Šećer slatka sportski napitci sadrže od 24 do 29 grama ugljikohidrata po 12 unca posluživanja. Jedna limenka gaziranog pića sadrži 36 grama ugljikohidrata. Ovi napitci sadrže prazne ugljikohidrate bez ikakve prehrane ili vlakna uopće tako pokušati izbjeći koliko je god moguće.

• Bomboni:

Bomboni su derivat rafiniranog granulirani šećer i treba izbjegavati koliko je god moguće. Gumeni bomboni sadrže visoku razinu škroba i treba izbjegavati kao dobro. Ove namirnice sadrže 99% ugljikohidrata i ne sadrži prehranu god.

• Fruktoza i granulirani šećer:

Fruktoza i granulirani šećer sadrže čisti rafiniranog ugljikohidrate i 99,999% ugljikohidrata bez proteina, minerala i masti. Tako oplemenjuje šećera treba izbjegavati, jer oni sadrže prazne kalorije.

• Kolači i kolačići:

Brašno i proizvodi dobiveni od njega kao što su kolačići, kolači i kruh su sve visoke carb namirnice. Kriška torte sadrži oko 35 do 70 grama ugljikohidrata, ovisno o okusa, glazura i veličini torte. Sadrže 84% ugljikohidrata i brašno sadrže 70- 75% ugljikohidrata.

• Krekeri i čips:

Tzv niske kalorijske proizvodi i grickalice sadrže visoku razinu ugljikohidrata da bi stavke ukusna. Nemasni krekeri, čips i riža kolača sadrži 80% ugljikohidrata.

• Zastoji:

  

Ovi slatki namazi sadrže 65% ugljikohidrata koji često ovisi o tome gelirani ili suha su. Suhi džemovi sadrži više ugljikohidrata.

• Umaci i kiseli krastavci:

Ovi slatki uživa sadrže čak 35% ugljikohidrata i sadrže dobar sadržaj ulja. Dakle, pokušati izbjeći koliko je god moguće.

Nuspojave viška unos ugljikohidrata:

Prekomjerni unos ugljikohidrata može poremetiti razinu šećera u krvi u tijelu. Također je povezan s pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa. To dovodi do čestih razdražljivost i promjene raspoloženja previše. Vrlo je važno uspostaviti ravnotežu ugljikohidrata s proteinima, masti i vlakana. Rafiniranih ugljikohidrata, složenih ugljikohidrata, niske vlakana i jednostavni šećer može biti opasno za tijelo, ako je unos nije uravnotežen. Neadekvatna potrošnja ugljikohidrata može dovesti do mučnine, bolova u mišićima, wellness i otpornost na bolesti.

Nadam se da sada znate što su najbolji popis ugljikohidrati hrana. Molimo Vas da podijelite ako znate bilo koje druge namirnice bogate ugljikohidratima dobro.