10 učinkovitih vježbi za kalisteniju za jačanje i izgradnju mišića

Dakle, ono što je zaustavljanje od uzimajući u formi? Nemogućnost da se tu mnogo krišom promatrati teretana članstvo? Ne mogu si priuštiti sve one skupe treninga opreme? Sada, nemojmo dopustiti da ovi faktori prestati radni i izgubiti na težini, da se stane i seksi! Gimnastika vježbe koriste tjelesne težine za otpor. To ne treba oprema. Ove vježbe jačaju i izgraditi mišiće bez potrebe za bilo bučica, mrena ili loptice. Obično u kombinaciji s vježbe istezanja, gimnastika vježbe osigurati kardiovaskularne prednosti.

Prednosti kalisteničkih vježbi:

• Gimnastika vježbe pomažu u izgradnji i jačanju mišića.
• Poboljšava ravnotežu, agilnost i koordinaciju.
• Poboljšava izdržljivost, snagu i fleksibilnost.
• Gimnastika spriječiti mišića i zglobova ozljeda koje mogu biti uzrokovane teškim dizanje utega.
• Ljudi iz svih dobnih skupina mogu raditi ove vježbe.
• Poboljšava kontrolu nad svojim tijelom.
• Potpuno besplatan i može se obaviti bilo gdje.
• Gimnastika vježbe sagorijevati više kalorija.
• Ove vježbe pomoći u izgradnji lean mišića umjesto glomaznog izgleda da se dodaje po utezima.
• Većina gimnastika može biti učinjeno od strane početnike.

Top 10 gimnastika Vježbe:

Većina kalisteničkih vježbi uključuje ritmičke pokrete i progresivna u prirodi. Dakle, ti nikad nije dosadno s njima i nikad ne ponestane izazov. Ovdje su deset najboljih kalisteničkih vježbi, koje su mješavina stare škole, kao i nove poteze. Ove vježbe radi gornji dio tijela, jezgra, i donji dio tijela.

1. Burpees:

Ciljevi: Total Body Većina ljudi imaju odnos ljubavi i mržnje prema tom krajnjem masnoće spaljivanja potez, burpees. To je kardio-treninga snage kombinacija potez. Također je pozvao čučanj skok thrusts.

• Početak stoji u uspravnom položaju s ABS zbijeno i ramena natrag.
• Spustite se u čučanj položaj i stavi ruke na podu ispred noge.
• Sada balansiranje svoju težinu na ruke, skok i zabode svoje tijelo natrag u daska položaju.
• Skoči natrag u prethodni položaj i stand up.
• Ponovite taj potez 15 - 20 puta.
• Intenzivirati ovaj potez, napraviti push-up nakon uzimajući u daska položaju.

2. Preponsko Jacks:

Ciljevi: Ukupno tijelo jumping jacks su jedan od najčešćih i učinkovit potez za spaljivanje kalorija i jačanje tijela. Skakanje Jack pruža dobar kardio. To je korisno za srce i pluća. To je jedna od temeljnih vježbi u gimnastika.

• Početak stoji u uspravnom položaju s nogama zajedno i ruke na bokove.
• Sada udisati i skočiti u zrak dok je udaranje noge van i širok.
• Istovremeno, podignite iznad glave oružja. Za dobru mjeru, možete pljeskati ili se pridružiti ruke.
• Opet, skok i dovesti ruke dolje i noge zajedno.
• Ponovite ovaj 30 - 50 puta.
• Možete mijenjati brzinu u skladu s vašim razini.

3. Zatvorenik čučanj Pomak:

Ciljevi: Ukupna tijelu, osobito noge zatvorenik čučanj skokovi su modificirana verzija čučanj skokova. Različito pozicioniranje oružja u zatvorenik čučnjeva radi na jezgri, otvara prsa i zateže mišiće gornjeg dijela leđa.

• Počnite s stoji u uspravnom položaju s raširenim nogama.
• Stavite ruke iza glave s koljena visoke i upućuju na suprotnoj strani.
• Čučanj dolje nisko sa svojim torzo lagano naprijed. Držite kralježnicu uspravno i koljena iznad pete.
• Sada skočiti u zrak dok je ravnanje gore kao visok kao možete. Nemojte pomicati svoje ruke.
• Zemljište tiho i ponovite pokret 15 točaka.

4. Sprijeda i straga udarci:

Ciljevi: ABS, stražnjica i bedra To je modificirana verzija iskorak. Umjesto da radi jednostavne leđa ili ispred iskorak u promjenjivoj nogama, ovaj potez uključuje rade prednji iskorak i natrag iskorak naizmjence s istim nogama. Ovo stavlja dodatni pritisak na bedrenim mišićima i ostavlja ih gori.

• Počnite s uspravan s raširenim nogama.
• Uzmi svoju desnu nogu naprijed i udarci savijanjem svoju lijevo koljeno prema dolje kao niska kao što možete.
• Pobrinite se da Vaš desno koljeno je iznad pete i tvoja bedra paralelna s podom.
• Sada stavljanjem pritisak na lijevu petu, ispraviti i dovesti vaše noge zajedno.
• Sada uzmi desnu nogu unatrag i spustite ga dolje u iskorak.
• Ponovite s prednje i stražnje iskorak za 15 točaka s desne noge, a onda ga za lijevu jedan.

5. Bicikla crunches:

Ciljevi: Osnovna i noge bicikla crunches su jedna od najboljih vježbi za izgradnju jake jezgre. Ona radi na oba trbušne mišiće i obliques.

• Leći ravno na leđima s cijelog tijela ravno, pupka zategnuto i kormilar široka.
• Stavi ruku iza glave sa svojim laktovima istaknuti.
• Sada podignite noge i savijte koljena tako da vam bedra su okomita na tlo i vaše telad su paralelno s njom.
• Podizanje glavu gore i crunching one gornje trbušne mišiće, dodirnite desni lakat na lijevom koljenu i izravnajte desnu nogu u to vrijeme. Nemojte da vam noge dotakne pod.
• Zatim na isti način dotaknuti lijevi lakat na desnom koljenu, a ravnanje lijevu nogu.
• Učinite to za 15 - 3 ponavljanja.

6. Jedna nozi Push-up:

Ciljevi: jezgra, ramena, triceps, biceps i prsa Jedna noga push-up je verzija push up, koji je napredniji od jednostavnih sklekova. Ova verzija sklekova staviti veći naglasak na ramena i mišiće leđa dok radite jezgru i ruke.

• Početak u osnovnoj push-up poziciju na rukama i nogama s leđa ravno i kormilar široka.
• Staviti ruke ispod ramena i podignite jednu nogu na tlo.
• Sada se smanjiti savijanjem koljena te ih gura natrag na svoju stranu. Ići kao niska kao što možete bez dodirivanja poda.
• Gurati gore i to učiniti opet onoliko puta koliko možete bez spuštanja tu nogu.

7. Podlaktice Push-up:

Ciljevi: Temeljne, ruke i ramena podlaktice push-up su varijacija daska i iznenađujuće za jačanje jezgru.

• Počnite u daska položaj s trbušne mišiće zbijeno i kralježnice ravno.
• Sada dolaze na podlakticama savijanjem laktove jedan po jedan.
• Do ravnanje jednog oružja po jedan povratak u daska položaju. To čini jedan push-up.
• Ponovite ovaj potez 15 puta.

8. Tricepsa-Dips:

Ciljevi: Triceps Tricep-dips su najbolje vježbe za rad na triceps. To je jedan od temeljnih poteza u gimnastika. Vam je potrebna klupa ili povišenu površinu za obavljanje dips.

• Sjednite na stolicu ili klupu bez obzira koji koristite za uranja.
• Sada držanje krajevi stolicu sa strane i gurati naprijed sa stolca dok čvrsto krajeve tako da je vaš stav je isti kao da ste bili sjedi na stolici.
• Ovo je vaš stav za događaj tricep-dips.
• Sada savijte koljena i spustite se kao niska kao što možete dok vaš triceps postati paralelno na tlo.
• Gurati se u početni položaj.
• Učinite 15 ponavljanja. 

9. Superman:

Ciljevi: Povratak i kormilar Superman je super i za gornji i donji dio leđa dok je radio na manjim mišića u tijelu. Najbolja stvar o ovom vježbe je da to može biti učinjeno od strane početnike. Može se koristiti kao ostatak vježbe u između visokog intenziteta poteze.

• Leže u ležećem položaju na trbuhu i stavite ruke ravno uz tijelo.
• Podignite svoje ruke i noge dok vam bedra su s poda i prsa lagano se podiže.
• Sada napravite brišući gibanje gurajući svoje ruke i noge koliko je kao da idu.
• Povratak na početni položaj.
• Učinite 15 ponavljanja.

10. Hip Raise Uz Leg Lift:

Ciljevi: Trbuh, niže kormilar i pušaka Ovo je najbolja vježba za stražnjicu. Hip podiže su također učinkoviti, ako želite da biste dobili osloboditi od taj trbuh masnoća i kolač vrhova.

• Lezite na leđa s leđa ravno i kormilar zategnuti.
• Savijte koljena i stanite svojim nogama na podu.
• Sada podignite stražnjicu visoko od poda tako da vam bedra i leđa čine ravnu liniju.
• Sada podignite jednu nogu uspravno. Početnici mogu savijati koljena lagano.
• Sniziti stražnjica kao niska kao što možete bez dodirivanja na podu. Tada podići natrag gore.
• Ponovite ovaj prijedlog za 2 minute.

Sve ove vježbe mogu biti više izazov dodavanjem neke dodatne utege. Gimnastika vježbe su super za svoje tijelo. Zato ne dopustite da nedostatak opreme ili teretana članstvo vas čuvati od zgrade koja oh-tako-seksi tijelo! Jeste li ikad pokušali ove jednostavne kalisteničkih vježbe kod kuće? Koji potez li vježbati? Podijelite s nama u komentarima ispod.