Top 25 vitamina bogata hrana koju biste trebali uključiti u vašu prehranu

Vitamini su bitan sastojak u Vašoj potrazi za dobiti taj savršen užaren kože i mnogo više zdravstvene beneficije. Vitamini se prirodno nalaze u hrani. Oni su potrebni u vrlo malim količinama, za različite tjelesne funkcije, kao što su proizvodnja energije i stvaranje crvenih krvnih stanica.

Vitamin B je skupina vodi topljivi vitamini koji igraju važnu ulogu u metabolizmu stanica. B vitamini su ranije mislili da se samo jedan vitamin. Kasnije istraživanje pokazalo je da su kemijski različita vitamini koji koegzistiraju u istom hrane.

Bitna funkcija vitamina B:

Svi vitamini B pomažu tijelu pretvoriti ugljikohidrate u gorivo (glukoza) koji je potreban za proizvodnju energije. Vitamin B je potreban za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Ona također pomaže živčani sustav radi ispravno i potreban je za pravilno funkcioniranje mozga.

Vitamin B je kompilacija 8 različitih vitamina. To su kolektivno poznata kao vitamin B kompleksa. Osam vitamini koji čine vitamin B kompleksa su:

1. Vitamin B1 (tiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamina B3 (niacin)
4. Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
5. Vitamin B6 (piridoksin i piridoksin)
6. Vitamina B7 (biotin)
7. Vitamina B9 (folna kiselina ili folna kiselina)
8. Vitamin B12 (kobalamin)

Različite vrste vitamina s izvorima hrane:

Dolje je objašnjenje za svaku vrstu vitamina B i izvoru:

1. Vitamin B 1 ili tiamin:

• Vitamin B1, koji se nazivaju i tiamina ponekad naziva „anti-stres” vitamin.
• Ona pomaže ojačati imunološki sustav i poboljšava sposobnost tijela da izdrži stresnim uvjetima.
• To se zove B1, jer je to bio prvi vitamina da budu otkrivene.
• Tiamin se nalazi u oba biljnih i životinjskih izvora i igra ključnu ulogu u određene metaboličke reakcije.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do nekoliko zdravstvenih stanja kao što Beriberi, mrene, Alzheimerove bolesti, pa čak i srčanog zatajenja u nekim slučajevima.
• Preporučena dijetetski dodatak za tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Namirnice bogate tiamina:

• Riba:

Riba sadrži dobru količinu zdravih masnoća i dobar izvor vitamina B1. 100 grama Pompano ribe posluživanja sadrži 0.67mg tiamina. Tuna sadrži drugu najveću količinu tiamina od svih riba s 0,5 mg na 100 grama.

• Pistacije:

Pistacije čine veliku snack hrane i sadrže dobar izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama sadrži pistacija 0.87mg tiamina.

• Sezam maslac:

Sezam maslac, također poznat kao tahini nije samo dobar izvor željeza i cinka, ali također sadrži dobru količinu tiamina. 100 grama sezama maslac sadrži 1,6 mg tiamina.

• Grah:

Crni grah, Navy grah i grah svi imaju visoke razine vitamina B1. Oni također sadrže srce zdrave proteine ​​koji su potrebni za održavanje energije i dobrog zdravlja. Mala zdjelica grah će dati većinu preporučene dnevne količine vitamina B1.

2. Vitamin B2:

• Vitamin B2 ili Riboflavin je bitan vitamin.
• To je potrebno za pravilan metabolizam energije i raznih staničnih procesa.
• To pomaže da se proces hranjive tvari u kardiovaskularnom sustavu kroz aerobne proizvodnje energije i drži stanice u dobrom zdravlju.
• Ovaj vitamin čak i poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do pucanja i crvenilo kože i upale usta, usta ulkus, grlobolja, pa čak i anemije.
• Preporučena Dijetalna Dodatak za vitamin B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Namirnice bogate vitaminom B2:

• Mrkva:

Mrkve su jedan od najpopularnijih povrća. Najbolji dio o dobrobiti mrkve je da samo jedna šalica mrkve će vam osigurati 5% od preporučene dnevne količine vitamina B2. Jedite mrkve kao snack ili dodati ih u svoj salata za dodatni okus, kao i hranjivim tvarima.

• Sir:

Dok uživate sendvič za doručak, dodajte krišku ukusnog sira za neočekivani poticaj u nekoliko bitnih vitamina i minerala. Unatoč tome što je visoki kolesterol hrana, sir je dobar izvor vitamina B2. Sir pruža najveću količinu vitamina B2 sa 0,57 mg na 100 grama posluživanje. Brie, Limburgera, Romano, kim sir i drugi visoki vitamin B2 hrana. To je također dobar izvor kalcija i vitamina D.

• Mlijeko:

I krava i kozje mlijeko značajni su izvori vitamina B2. Oni su također dobar izvor vitamina B kompleksa, zajedno s kalcijem i drugim mineralima.

• Bademi:

Bademi su orasi koji sadrže visoku količinu riboflavina. Bademi su također odličan izvor vitamina E, kalcij, kalij i bakar. Zdravlje korist od badema dolazi iz činjenice da oni pružaju 1.01mmg riboflavina na 100 grama ili 00.28grams po unca.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 ili niacin je esencijalan sastojak hrane i odgovoran je za razne tjelesne funkcije.
• Niacin rješava niz zdravstvenih problema poput srčanog udara, visokog kolesterola i drugih kardiovaskularnih bolesti.
• Nedostatak niacin može dovesti do dermatitis, demencije, amnezije, umor, nemir i depresije.
• Predoziranje niacina može dovesti do kožnih osipa, suhe kože i raznih probavnih bolima i predoziranje može dovesti do oštećenja jetre.
• RDA za niacin je 16 mg dnevno za muškarce i 14 mg na dan za žene.

Namirnice bogate vitaminom B3:

• Jaja:

Jaja su ne samo dobar izvor proteina i minerala, ali također sadrže visoku razinu niacina. Veliki jaje sadrži 7 posto dnevne količine vitamina B3 da nam je potrebno.

• Repa:

Repa su veliki izvor za antioksidansi i detox podršku. To im je jedan od najboljih namirnica za jetru čini. Repa su također poznat kao jedan od najboljih veganskih izvora niacina. 100 grama sadrži repe 0.334mg niacina.

• Celer:

Celer se obično smatra kao hrana se odbiti žučni kamenci, ali malo je poznato svoje visoke vitamina B3 sadržaja. Samo jedna šalica sirovog volje celera daje otprilike 34mcg vitamina B koji čini 2% našeg dnevnih potreba vitamina B.

4. Vitamin B5:

• Vitamin B 5, također poznat kao pantotenska kiselina je potrebna za individualne zdravlje.
• Vitamin B5 pretvara ugljikohidrate u obradu energetski hrani.
• Ona podržava nadbubrežne žlijezde pomažu ljudima da odgovori na visokim stresom i trajne stresnih čimbenika.
• B5 Nedostatak vitamina može dovesti do umora i slabosti, kao i peckanje u limb.
• Ona je pronađena u različitim izvorima vode do prehrambenih stručnjaka imenujući kao „univerzalni element”.
• RDA vitamina B5 muškaraca je 1.3 mg i 1 mg za žene.

Namirnice bogate vitaminom B5:

• Brokula:

Ova zelena biljka sadrži vrlo visoke količine pantotenske kiseline. Pokušajte jesti lagano pari brokula kao i oni stajati bolje šanse na dobivanje većina hranjivih tvari izvorno pakirane u hrani. Tocka brokula uzrokuje većinu hranjivih tvari za namočiti u vodi.

• Gljive:

Ovo prirodno hrana je dobar izvor vitamina B5 i drugih važnih hranjivih tvari. Kuhani gljive osigurati 3,6 mg po 100 grama posluživanje. Izbjegavajte jesti divlje gljive jer sadrže otrovne tvari koje mogu uzrokovati štetu za zdravlje.

• Sirutka u prahu:

Sirutka u prahu je čest dodatak kruh. Sirutka u prahu smoothies uglavnom koriste teretanu goers i tijela graditelji za svoje visoke hranjivih tvari. Često se koristi u pečenim proizvodima i topljeni sir. 100 grama sirutke osigurava 5,6 mg vitamina B5 koji iznosi 5% našeg svakodnevnog sadržaja vitamina B5.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, poznat kao piridoksin je bitan nutrijent za nekoliko razloga.
• Ona igra važnu ulogu u nizu kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu.
• Ona pomaže u formiranju crvenih krvnih stanica koje nose kisik po tijelu, te je bitan za metabolizam hrane u energiju.
• S druge strane, previše konzumacija vitamina B6 može dovesti do oštećenja živaca u rukama i nogama.
• RDA vitamina B6 je 400 mikrograma i 400 mikrograma za žene.

Namirnice bogate vitaminom B6:

• Mekinje:

Sirova riža i pšenične mekinje su namirnice s najvećom količinom vitamina B6. Također možete jesti kruh ili smeđu rižu koja sadrži umjerenu količinu mekinja u njemu. Rižinih mekinja sadrži najviše vitamin B6 sa 4,07 mg po 100 grama. Pšenične posije sadrži 1,3 mg po 100 grama.

• Češnjak:

Sirovi češnjak pruža niz zdravstvenih prednosti i odličan je izvor vitamina B6. Sirovi češnjak čini dobar začin i može se koristiti kao preljev za salatu. Češnjak korist je da u 100 grama sirovog češnjaka pruža 1.235mg vitamina B6 i 0.04 mg po klinčić.

• Melasa i Sorghum sirup:

Melasa i sirak sirup sadrži visoke razine hranjivih tvari te je dobra zamjena za rafinirani šećer sirup. Melasa su visoke u magnezija i daje 0,67 mg po šalici i 0.14mg po žličicu.

6. Vitamin B7:

• Vitamin B7 je također poznat kao biotin.
• Ona pomaže tijelu da se proces masti i šećera i čini kritične procese u proizvodnji masti u tijelu.
• Budući da biotin uključen u stvaranje građevnih blokova za tjelesne funkcije na staničnoj razini, važno je imati dovoljno opskrba tom prehrambene elementa.
• Biotin pomaže tijelu stanice protumačiti kemijske poruke koje primaju, tako da oni mogu djelovati u skladu s tim
• Biotin je osobito važno za trudnice.
• Odrasli preko 18 godina i trudnica zahtijeva 30 mcg Vitamin B7 dnevno kako bi se zadovoljile dnevne potrebe.
• Dojilje trebaju 35mcg biotina dnevno.
• Glavni nedostatak vitamina B7 može razbiti diobu stanica i može čak dovesti do raka u ekstremnim slučajevima.
• Vitamin B7 je pronađena u nekoliko zdravih namirnica i ima brojne zdravstvene prednosti.

Namirnice bogate vitaminom B7:

• Kvasac:

Pivski kvasac sadrži visoku razinu vitamina B7 i otkriva da je najbogatiji izvor biotina. Dostupan u prahu i pahuljice oblika, kvasac može se dodati žitarice, milkshake i pečenim jelima. Osim biotina, kvasac sadrži krom koji je neophodan za pacijente koji pate od dijabetesa.

• Žumanjak:

Žumanjci su drugi najbogatiji izvor biotina, jer bjelanjak ometa apsorpciju biotina. Dok se priprema žumanjak, ne raskuhati jer to može uništiti bitne hranjive sastojke i vitamine u njemu. Ne konzumirajte sirove žumanjke jer sadrže salmonele koja može biti štetno. Ne samo biotin, jaja sadrže proteine ​​koji su nužni za tijelo, ali konzumiranje puno jaja nije preporučljivo.

• Blitva:

Ova zelena biljka je jedan od najboljih proizvođača biotin. To se može koristiti u preljev za salatu i sadrži zdrave antioksidanse koji pomažu u održavanju dobrostanja. Sadrži 0.406mg biotin po 100 grama.

7. Vitamin B 9:

• Folna kiselina, također poznat kao vitamin B9 je neophodan za pravilan zdravlje i metabolizam ljudskog tijela.
• Folna kiselina ili folna kiselina je posebno bitan za vrijeme trudnoće za pravilan rast i razvoj fetusa
• To sprječava prirođenih mana rođenja.
• Dok folna kiselina najčešće se uzima kao dodatak prehrani, mnoge namirnice poslužiti kao zdrav i prirodni izvor folne kiseline.
• Folna kiselina se prirodno pojavljuje u hrani i može se sintetizirati naše tijelo.
• Nedostatak vitamina B9 može dovesti do brojnih bolesti poput abnormalnog krvarenja, anemija, umor, proljev, gubitak kose i tako dalje.
• Preporučena dijetetski dodatak za Vitamin B9 je 400 mcg za odrasle muškarce i žene.

Namirnice bogate vitaminom B9:

• Zeleno lisnato povrće:

Zeleno lisnato povrće su najbolji izvor folne kiseline. To su također popularni kao namirnice bogate vitaminom B od drugih vrsta previše. Konzumirajte zeleno povrće poput špinata, raątika, salata, repa dobiti dovoljnu količinu vitamina B9. Samo jedan tanjur zelenog lisnatog povrća dnevno će vam pružiti svoju dnevnu potrebu za folnom kiselinom.

• Šparoga:

Ovo čudo povrće je najviše hranjiva gusta hrana i najbogatija hrana koja sadrži folnu kiselinu. Jedna šalica kuhane šparoge pružit će vam 262 mcg folne kiseline što čini 62% našeg dnevnih potreba folata. Šparoga je također bogat drugih hranjivih tvari kao što su vitamin K. Vitamin A, vitamin C i mangan.

• Avokado:

Ova ukusna poslastica drži do 90 mcg folne kiseline po šalici koja pruža 22% naših dnevnih potreba. Avokado je također bogat masnim kiselinama, dijetalnih vlakana i vitamina K. Ga dodali na svoj salata i sendviča za taj dodatni zdravoj prehrani.

8. Vitamin B12:

• Vitamin B12 ili cobalamin je najveći i najsloženiji vitamina trenutno poznata čovjeku.
• Glavna uloga vitamina B12 u obliku crvenih krvnih stanica i pomoći u cirkulaciji krvi u tijelu.
• Dnevne potrebe vitamina B12 varira od osobe do osobe. RRA preporučuje 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno i za odrasle muškarce i žene
• Pušači, trudne žene, anemičnih i starije osobe zahtijevaju više od preporučene količine.
• Vitamin B12 se uglavnom nalaze u životinjskim izvorima koji mogu biti otežavajući faktor za vegetarijanski koji su uglavnom na rizik za razvoj nedostatak vitamina B12.

Namirnice bogate vitaminom B12:

• Jetra:

Sto grama jetre sadrži više od 30mcg vitamina B12. Jetra nije samo koristan za količinu vitamina B12, ovaj popušta, ali je trgovina kuća i drugih hranjivih tvari previše. To je pakiran s vitaminima i mineralima koji povećavaju energiju, libido, rast mišića, moždane funkcije i moć.

• Turska:

Turska je super hrana koja sadrži 1,5 plus mikrograma po 100 grama posluživanje. Ova hrana je prirodno niska u masti i sadrži 1 gram masti po unca jeli meso. Turska sadrži hranjive sastojke koji kontrolira razinu kolesterola i štiti od raka i srčanih bolesti.

• Piletina:

Perad je često hvaljen kao zdraviji alternativa crvenom mesu. Piletina je dobar izvor vitamina i minerala, ali nema masti i kalorija koje se često povezane s crvenog mesa. 100 grama kuhane piletine pruža tijelo s 8% preporučene količine vitamina B 12. Piletina sadrži hranjive tvari kao što proteina, selena i vitamina B3.

Ove namirnice će vam pomoći u adekvatnu konzumaciju vitamina B, te će imati koristi vaše zdravlje u dugoj vožnji.