25 HDL kolesterol hrane uključiti u vaš dijeta

Imate loš kolesterol? Da li to učiniti ako se osjećate prestrašen o svom zdravlju? Loš kolesterol je čest problem među većinu od nas, a ako se ne brine u pravo vrijeme, uzrokovat će komplikacije.

Pa kako možete povećati razinu dobrog kolesterola u tijelu? Što su top dobrog kolesterola (HDL) hrana? Pročitajte ovaj post znati o kolesterol i HDL kolesterola hrane koju treba konzumirati kako bi ostali zdravi!

Sve što trebate znati o Kolesterol:

Što je HDL kolesterol? Naše tijelo je odgovorno za proizvodnju dvije vrste kolesterola. Oni su poznati kao HDL i LDL. HDL također zove lipoprotein visoke gustoće. Oni se smatraju dobro i zdravo. HDL će pomoći u obavljanju kolesterola od tijela i da će ga prenijeti ravno u jetru. Na taj način, to će spriječiti sve vrste srčanih bolesti povezanih. Lipoproteina niske gustoće, s druge strane će ga graditi unutar arterije i utjecati i svoj mozak i srce. Nizak HDL i visoki LDL obično učiniti da skloni kardiovaskularnim bolestima.

Sada smo došli do najboljih namirnica koje bi trebali dodati na vaš obrok planira kako bi se osigurala razina HDL su dovoljno visoko!

1. Losos:

Divlji losos je super za srce. Sadrži omega-3 masne kiseline koji su puni HDL kolesterola (1). Bilo bi poželjno da imaju najmanje dva do tri obroka divlji losos tjedno. Međutim, morate imati na umu da nisu svi nutrijenti apsorbira tijekom probave. Get držite nutrijenata iz cjelovitih namirnica, tako da su sve hranjive tvari može apsorbirati.

2. Skuša:

Još jedno jelo koje sadrži HDL kolesterola u izobilju je skuša. Dodavanje ovo jelo na svoj dnevni obrok tjedno može smanjiti srčani udar ili bolesti povezanih sa srcem. Sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u podizanju dobrog kolesterola (2). Ona također pomaže u snižavanju masnoća u krvi.

3. Tuna:

Tuna ili albacore tune svakako može smatrati HDL kolesterol hrane. To neće samo poboljšati vaš kardiovaskularni zdravlje, ali i smanjuje krvni tlak (3). Šanse za razvoj krvnih ugrušaka također su smanjeni uz pomoć tune. Uvijek si mogao ispeći ili roštilj tune, kako bi se držati podalje od nezdravih masti.

4. Halibut:

Iverak je još riba koja štiti svoje srce! Američka zdravstvena udruga je također preporučeno na jedući ove ribe do tri puta tjedno (4). Ako vam se ne sviđa taj ribe, za svaki slučaj, možete pokušati druge, kao što su srdele ili pastrva. Druga alternativa bi bila ribljeg ulja.

5. Crveno vino:

Ako ste mislili da je crveno vino samo za lica i povremene strana pića, onda ste mogli biti u krivu! Crveno vino je jedan od najboljih HDL kolesterol hranu vidio danas i nudi razne pogodnosti. Jedna čaša crnog vina može povećati razinu HDL od 4 mg po decilitra (5). Međutim, nikada nije smanjio razinu LDL kolesterola kao takve.

6. Maslinovo ulje:

Maslinovo ulje je pun antioksidanata koji podižu razinu HDL i smanjuju razinu LDL (6). Ako koristite maslinovo ulje umjesto maslaca ili kuhanje sprej, vidjet ćete definitivno promjena u vaše zdravlje srca. Dodajte malo octa na to da napraviti dobar preljev za salatu. Međutim, budite oprezni! Vi ne želite koristiti previše od njega. To je visok u kalorije.

7. Canola ulje:

Canola je tekućina na bazi biljke ulje koje je puna monosaturated masti koje snižavaju loš kolesterol tijekom vremena (7). To je pametno koristiti canola ulje umjesto maslaca, jer je puna nezdrave i zasićenih masti. Možete koristiti ulje za odijevanje zdravu domaću salatu ili zapečeno povrće za ručak.

8. Avokado:

Avokado jedan voće koje se pune monosaturated masti (8). To je jedan od najboljih HDL kolesterol hranu! Ti bi mogao dodati narezane avokado na svoju voćnu salatu ili jednostavno širiti to po cijelom sendvič. Koristeći ga, umjesto majoneze ili maslac je bolji izbor u bilo koje vrijeme. To u konačnici će vam pomoći u niži loš kolesterol.

9. Prokulica:

Još jedna zdrava hrana možete dodati na svoj način ishrane u cilju povećanja dobrog kolesterola je prokulica. To snižava LDL kolesterol tako da ga blokira u potpunosti. Čak i masti su prestali s uzimajući apsorbira u krvotok (9). To je topiva vlakna, nešto što se smatra najboljim za dobre razine kolesterola.

10. Naranče:

Naranče, baš kao i ostalog voća, sadrži antioksidanse koji štite od bolesti srca povezane (10) srce. Prosječna odrasla osoba treba imati najmanje 20 grama naranče ili bilo kojeg drugog povrća / voća dnevno kako bi imali veći HDL kolesterola.

11. Lima grah:

Lima grah također su nešto što svakako treba probati! To snižava LDL i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog tijekom vremena. Lima grah može biti kuhana s nekim drugim povrćem poput mrkve i paprike ili mogu jednostavno biti dodan u povrće, salata. Jednostavno čineći male promjene u prehrani, što će popuniti želudac, čisti vaše debelo crijevo i dati svoje tijelo redovitu dozu dijetalnih vlakana koja je potrebna za smanjenje kolesterola (11).

12. Orasima:

Orasi su puni polinezasićenih masnih kiselina koje čuvaju krvne žile zdrave (12). Međutim, to je poželjno da imaju orahe u umjerenim količinama, jer su visoke u kalorije i može vas staviti na težini! Na taj način osigurati matice imate obložene šećerom, soli ili neke teške odijevanja.

13. Bademi:

Nakon što je šaku badema svaki dan može smanjiti rizik od srčanih bolesti povezanih. Oni su puni proteina koji tuče flab i čuva želudac pun. Bademi su se za zdravu prehranu. Oni sadrže vitamin E u izobilju da smanjuje razvoj plaka u arterijama (13).

14. Lješnjaci:

Lješnjaci puni omega-3 masne kiseline, koji kontroliraju srce opasne ritmove (14). Ona također sadrži vlakna koja sprečava dijabetes i čini jedete manje. To je zato što tad malo lješnjaka može vam se ispuniti! Lješnjaci također su veliki izvor polinezasićenih i mononezasićene masti koje se smatraju idealnim za dobrim srcem i bolji stil života!

15. Kikiriki:

Kikiriki sadrži L-arginina u izobilju. To poboljšava zdravlje arterija povećanjem njihove fleksibilnosti i smanjuje šanse za stvaranje krvnih ugrušaka (15). On regulira protok krvi previše.

16. Pistacija:

Dodavanje neke pistacija nuts će također biti korisno za svoje tijelo! Sadrži biljne sterole, tvari koje se mogu kontrolirati svoje razine kolesterola (16). Biljni steroli u stvari su dodani još neki proizvodi, kao što su sok od naranče jer je iznenađujuće zdravstvene prednosti ima za ponuditi.

17. Tamna čokolada:

Pogledajte ovo kao priliku da se upuštati u nešto ukusno. Ako potajno žudi nakon tamne čokolade i tražili mogućnosti da klanac na njih, ovo poglavlje će vas iznenaditi! Tamna čokolada je iznenađujuće velik za snižavanje lošeg kolesterola. Drugim riječima, to je velika HDL hrane. Sadrži antioksidanse i flavonoide koji rade čuda za vaše srce (17). Međutim, to je najbolje jesti to u umjerenim količinama, jer prekomjerna konzumacija tamne čokolade samo dovodi do debljanja.

18. Zeleni čaj ili crni čaj:

Zeleni čaj i crni čaj su pune antioksidansa koji smanjuju razinu kolesterola. Nakon što je tri šalice zelenog čaja ili crnog čaja dnevno ne samo da će vam dati bolje zdravlje kardiovaskularnog sustava, ali također potiče bolji oblik i kožu. Često ove pića su korišteni za mršavljenje, snižavanje krvnog tlaka i kontroliranje dijabetesa (18). Međutim, pobrinite se da ne dodati bilo koji šećer ili kremu na svoje tople napitke! Oni su samo pokvariti cijeli svrhu!

19. Smeđa riža:

Smeđa riža je također smatra kao jedan od najboljih cjelovite stavke koje smanjuju loš kolesterol. On također smanjuje apsorpciju kolesterola u krvotok (19). Koristite smeđu rižu umjesto bijele kako bi vidjeli brzu promjenu u svoje zdravlje. On također smanjuje stres, čini vas manje skloni dijabetesa i pomaže vam prolio neke težine.

20. Soja:

Neki promiješati pržena ili tofu ili sojino mlijeko kao snack definitivno može vam pomoći u smanjenju visoke razine kolesterola. To je, naravno, bez kolesterola i sadrži omega-3 masne kiseline koje su super za vaš kardiovaskularni sustav. Međutim, prema dr James Beckerman, MD Portland, sojino mlijeko može pomoći, ali ne dovoljno, zbog čega je potrebno dodati neke druge cjelovite namirnice u prehrani previše (20).

21. Grah:

Grah su najbolji kada je u pitanju smanjenje kolesterola. Ove tamne crvene boje kože u obliku bubrega leća su preporučene od strane nekoliko stručnjaka! Nacionalni institut za zdravstvo također kaže da je pola šalice graha sadrži 3 grama topivih vlakana i 6 grama ukupne vlakana (21). Britanski časopis Nutrition je jednom rekao da redovita konzumacija grah definitivno može vam pomoći u smanjenju LDL kolesterola.

22. Plod:

Voće poput bobica sadrži vitamin E koji sprječava oksidaciju kolesterola i uspon krvnih žila plakova (22). I ne samo to, bobičasto voće može u borbi protiv raka i poboljšati svoje zdravlje kostiju, kao dobro. Većina ljudi koji imaju bobice svakodnevni tvrde da imaju bolji probavni sustav od onih koji to ne čine. Ako vam se ne sviđa bobice samo u slučaju, pokušajte guava, kivi, mango ili breskve umjesto. Samo pazi na unos kalorija.

23. Patlidžani:

Jeste li znali patlidžani ili brinjals može brinuti za svoje srce? Da! Patlidžana sadrži veliku količinu topljivih vlakana i super malo kalorija (23). Međutim, morate znati da to nije samo patlidžana koje su dobre za vaše srce, ali i povrće kao što su bamija, jer su tako puna hranjivih tvari.

24. Obogaćene hrane:

Utvrđeni hrana može učiniti čuda za vaše srce previše! Jogurt, sok od naranče i brusnice su primjer. Oni smanjuju razinu kolesterola od 6% do 15% (24). Kako iznenađujuće je to? Međutim, da li bi se osiguralo da su prošla naljepnicu pažljivo. Ne želim završiti učitava svoje tijelo dodatnim kalorijama, zar ne?

25. Slatki krumpir:

Slatki krumpir se može koristiti umjesto bijelog krumpira zbog iznenađujuće zdravstvene prednosti može ponuditi. Slatki krumpir imaju nizak glikemijski indeks koji zaustavlja šećera u krvi od uzdizanja (25). Oni također sadrže vitamin A, vlakana i likopen.

Neki Korisni savjeti:

Ako ste nedavno otkrili da je vaš HDL preniska, možete isprobati nekoliko jednostavnih i jednostavnih koraka za smanjenje šanse za bolesti srca i napada.

1. Rad iz svakodnevice:

Razrada je zabavan način da svoje tijelo kreće! Gori puno kalorija i pomaže u održavanju dobrog oblik! Ako možete potrošiti 30 do 60 minuta na aerobne vježbe dnevno, od vas će biti u mogućnosti da se napumpati HDL i dovesti se pravo vratiti na stazu (26)!

1. Odustati od pušenja:

Vi bi također trebali smanjiti broj cigareta koje imate po danu, ako želite povećati razinu dobrog kolesterola u tijelu. Pušenje dnevno smanjuje HDL kolesterola i odvikavanje volju učiniti upravo suprotno (27). Dakle odustati od pušenja, ako želite vidjeti promjenu.

1. Održavanje zdravog načina života:

Druga pametna stvar koju možete učiniti kako bi povećali svoj HDL kolesterol je održavanje zdrave težine i načina života. Izbjegavanje pretilosti dolazi s nekoliko prednosti, kao što su reljef iz opasne zdravstvene uvjete, porastom svoje razine HDL kolesterola i naravno, manje šanse za razvoj bolesti srca (28).

1. Dajte Lijekovi A Chance:

Lijekovi mogu učiniti čuda za vaše razine HDL kolesterola previše. Niacin je jedan od njih. To je vrlo učinkovit i uvijek je na raspolaganju. Ovaj lijek je vrlo jak i treba biti predložen od strane liječnika prije nego težak (29).

Koji su uzroci niskog HDL?

Ikad pitali zašto neki ljudi imaju vrlo nizak HDL unatoč slijedeći jednostavan i zdrav način života? Neke od ideja uvršten u nastavku će vam dati bolju ideju!

1. Genetics:

Kontrola genetike preko vašeg tijela može biti malo složeniji, ali sigurno ne postoji. Ako postoji genetska dispozicija, automatski razviti rizik od kardiovaskularnih bolesti koje se nikako ne mogu kontrolirati (30). To je razlog zašto je vrlo važno da se brine o svojim prehrambenim navikama, osobito onih koji su često podložna vrlo visoke razine HDL kolesterola.

2. Zero Vježba:

Koliko puta ste čuli liječnik vam reći da ostvari? Vježbanje je vrlo važan segment svog života. Nije važno što je oblik ili veličinu imate, radite nešto što bi trebao učiniti svaki dan! To ima više prednosti za ponuditi. Ako ne vježba, koju će imati negativne posljedice. A jedan od njih je nizak HDL. Vježba je nešto što može raditi razinu kolesterola te je najbolji kada je u pitanju podizanje razine HDL. Prema nedavnom istraživanju koje je objavio Research Quarterly za vježbe i športa, oni koji su vježbali 45 minuta redovito tri i pol dana pokazali su poboljšanje njihove razine lipida u krvi (31).

3. Ne Omega 3 u prehrani:

Smetnje uravnotežene prehrane je vrlo važno. To je ne samo o borave daleko od slastice i pržena jela, ali i jesti pravu količinu vitamina, proteina i naravno, omega-3 masnih kiselina! Omega 3 masne kiseline su jako potrebni za svoje tijelo. Postoje dvije vrste pronađene u tu kategoriju - docasahexanoic kiseline elcosapentanoic kiseline. Nekoliko primjera DHA i EPA su uljane repice, soje, pšenice, orasi i laneno. Ostali primjeri su losos, tuna, sardine, skuša, pastrva i iverak. Ako ne konzumiraju puno tih namirnica, koju će na kraju završiti s niske razine HDL (32).

4. Nema biljne hrane:

Konačni razlog za niske razine HDL kolesterola je nedostatak biljnih namirnica u prehrani. Imajte na umu da postoje određene plodove koji zapravo može pomoći povećati razinu HDL. Idi naprijed i traži za one plodove koji su crvene ili ljubičaste boje. Ti plodovi su visoke u resveratrol koja je potrebna za svoje tijelo. Prema jednom od mišljenja objavljenih u 2009. Godini, trešnje, jabuke, grožđe i bobice su bogate resveratrola (33).

Što će nam HDL u životu?

Kolesterol se obično sintetiziraju iz jetre i dobiva se iz unosa dijetalnih. Kolesterol u tijelu se koristi za nekoliko važnih funkcija, kao što su vitamin i hormona proizvodnje. Također se koristi za jačanje svoje koštane stanice. Višak, koji je izveden iz loše ili nezdrave prehrane, činit će plakova na stijenkama arterija i na kraju blokirati prirodni krvotok i na taj način dovesti do nekoliko srca povezane ili koronarnih bolesti. To je točno gdje vam treba HDL. HDL nastupit će zadatak da uklanja sav višak kolesterola formira na arterijama. Nakon toga, on će uspješno nositi ga natrag u jetru, tako da se može obraditi.

To nas dovodi do kraja rasprave. Imate li visoki HDL? Jeste li pokušao bilo koji od ovih namirnica i savjete? Molimo ostavite svoje komentare u kutiji dane u nastavku! Radujemo se Vašim idejama i stavovima.