11 jednostavnih savjeta za dijete i dijagram za dijete kako bi dobili težinu

Ironija pravilo života. Ako ste splasnuti, želite izgubiti višak težine, a ako su tanke, želite staviti na neke težine. Trava je uvijek zelenija na drugoj strani! Iako svatko želi izgledati tanak i stane, mršav okvir mogla natjerati žene da dobije na težini pomoću različitih proizvoda koje mogu imati neželjene nuspojave.

Što je točka pokušava nezdrave metode za udebljati? Zapamtite, vaše zdravlje je dragocjeno. Dakle, to je najbolje ako se odluče za prirodne metode.

U ovom članku, mi smo na popisu nekoliko učinkovitih dijeta savjete i plan prehrane koji vam može pomoći da dobije na težini.

Dijeta Savjeti za debljanje

Debljanje može biti dugotrajan proces. Ali morate biti strpljivi i vježbati pravilno. Vaš cilj je da se stavi na težini u zdrav način, ne dodati nezdrave kilograma! Dakle, usredotočiti na jedući hranu, ali u pravo vrijeme i na pravom količini, nego u potrazi za raznim debljanje planova prehrane.

Prvi korak za dobivanje težine je povećati svoj dnevni unos kalorija. Sljedeće poglavlje govori što visoko-kaloričnu još zdrava hrana će vam pomoći.

1. Uključite kalorija u prehrani

Sve što jedemo ima kalorija sadržaj. Dakle, kao što smo jesti hranu sa manje kalorija gube na težini, moramo jesti hranu koja ima više kalorija da dobije na težini. Morate uzeti u više od 250 kalorija dnevno kako bi dodali oko pola kilograma na svoju trenutnu težinu.

Što trebaš

Jedite hranu koja je bogata kalorijama kao što su mahunarke, žitarice, meso, kruh, riža, suho voće i orasi.

Ono što morate učiniti

1. Dodajte povrće poput mahuna, brokula, kineski kupus, mrkva, salata, špinat, šparoge, bundeva i patlidžani na svoj način ishrane.
2. Dodaj zdrav dio crvenog mesa u prehrani previše. No, imajte na umu da je ne pretjerati. Cilj je dodati težinu, a ne kolesterol!
3. Možete čak dodati maslinovo ulje u izdašnim količinama za svoje salate.
4. Još jedan način za dodavanje kalorija na svoj način ishrane je povećanjem potrošnje mlijeka i mliječnih proizvoda. Ne smanjiti na masti u svom mlijeku. Ne pitaj za niske masnoće skuta u trgovini. Provjerite jeste li konzumirati punu kalorija mliječnih proizvoda.

Zašto to radi

Namirnice bogate kalorija i proteina lako pomoći ljudima dobiti i održavati težinu, za razliku od drugih namirnica (1).

Oprez

Izbjegavajte fast food ili žitarica barova.

Ne dobiti krivu predodžbu ovdje. Morate povećati dnevni unos kalorija, ali ne moraju progutati više hrane u samo tri obroka dnevno. Morate povećati broj obroka, kao dobro. Pogledajmo kako to može biti učinjeno.

2. Povećati broj obroka

Imati šest obroka dnevno - tri velika obroka i tri mala. Doručak, ručak i večera bi trebala biti teška i bogati kalorijama. Teška večera dodaje težinu svog tijela kao vaš metabolizam nije tako aktivan kad spavaju u odnosu na kad su budni.

Ono što morate učiniti

1. Za doručak, ići za punu zdjelu žitarica, zapečeni kruh s maslacem i voća. Ako niste veliki obožavatelj maslaca, uvijek možete pokupiti sir ili ukusan širenje kikiriki maslac.
2. Za grickalice, imaju matice i suho voće, kuhano povrće s trunka od vrhnja ili sendviča od sira.
3. Možete dodati još neke stvari na svoj desert ladicu.
4. I, s vremena na vrijeme, možete dati na nepce i uživati ​​u kolačima, pizze, hamburgere i sve ostalo svoje srce fantazija.

Zašto to radi

Često jesti svakih tri do četiri sata pomaže održavanje dosljedne razine energije u tijelu (2). Obrok dijelovi nisu velike, tako da nema masti dobit.

Govoreći o bez masnoće dobitak, dobivanjem mišićne mase je nešto što se treba usredotočiti na. Evo kako to učiniti.

3. Visoka Proteini uz kalorija

Samo kalorija neće dodati na svoju tjelesnu težinu; morate uključiti odgovarajuću količinu proteina u vašoj prehrani. Zapamtite, ako želite staviti na težini i izgledati fit, morate izgraditi mišiće, a ne flab.

Što trebaš

Jaja, nemasno meso, riba, skinless piletina, mahunarke, klice i mliječni proizvodi koji su bogati izvori proteina. Riba kao što su tuna i skuša su bogate uljem i jedan od najboljih načina da povećate težinu.

Zašto to radi

Proteini sadrže aminokiseline koje su gradivni blokovi mišića. Ovi izvori hrane će vam dati dovoljno proteina potrebnih za izgradnju i ton mišiće (3).

Dakle, imate li ignorirati masti u potpunosti? Odgovor je ne. Konzumiranje masti nije uvijek loša navika, pod uvjetom da znate vrstu masti koju konzumiraju. Evo zašto biste trebali uključiti zdrave masti u svoj dnevni prehrani.

4. Zdrave masnoće

Dobre masti su neophodni za rast i proizvodnju hormona poput testosterona mišića. To je neophodno za rast i snagu mišića. To također pomaže podići metabolizam, što zauzvrat pomaže tijelu izgubiti loše masti i dobiti dobre masti. Masti su bitne za mnoge vitalne funkcije tijela. Polinezasićene i mononezasićene masti se smatraju dobre masti koje se mogu dobiti od orašastih plodova, lisnato povrće, losos, lanenom ulju, avokado ulje, i mnogi sjemena. Zdrave masti su također dobar izvor omega - 3 i omega - 6 masnih kiselina.

Ako i dalje ne možete udebljati, ili ako uvijek putuju i nemaju kuhinju kuhati hranu, možete pokušati neke od debljanje dodataka navedenih u nastavku.

5. Debljanje Doplate

U nekim slučajevima, samo dijeta i tjelovježba ne smiju donijeti rezultate kao brzo kao što ste očekivali. Drugi način da ide o tome je, uključujući i neke dodatne dodataka u prehrani.

Što trebaš

Protein sirutke je vrlo popularan dodatak možete dodati na svoj mlijeko ili sokove.

Zašto to radi

U tom slučaju, dodao neke dodatke poput proteina sirutke doprinosi tjelesne mase i pomoći u razvoju mišića (4).

Ako ste zbunjeni o tome kako planirati svoju hranu, a najbolje vrijeme za jesti, ovdje je prehrana grafikon možete pratiti staviti na željenu težinu.

Pravilno Dijeta Chart za debljanje

Jela	Vrijeme	Što treba imati
Prije doručka	7 ujutro - 8 ujutro	Čaša čaja ili cappuccina će punomasno mlijeko i šećer.
Doručak	8 ujutro - 9 ujutro	Dva kruha s višestruko niskim masnim maslom i omletom od jajeta. Ili zdjelu kukuruznih pahuljica, zobi ili kaša. Ili poha, upma, ili neki daliya khichdi s puno veggies. Ili dva chapattis s zdjelom veggies ili dva punjena paranthas. Voće ili čaša svježeg voćnog soka.
Nakon doručka	10.00 - 11.00.	Čašu punog masnog mlijeka s zdravim napitkom po vašem izboru ili proteini sirutke.
Ručak	12.30. - 1:30 p.m.	Malu zdjelicu riže i dvije chapattis. Zdjelica pulseva (masoor, moong, chana) Zdjelica povrća Dva komada piletine, komad ribe, jaja ili paneer. Zelena salata koja se sastoji od krastavaca, kupusa, rotkvica, mrkve i rajčice. Malu zdjelu slatkog gutljaja.
Večer Snack	17.30. - 6.30.	Povrće ili pileća juha s nekim maslacem. Voćni sendvič sa sirom ili majonezom.
Večera	20.30. - 9.30.	Slična prehrana kao ručak, ali izbjegavajte rižu.
Prije spavanja	10.30. - 11:00	Čašu mlijeka

Ovdje je osnovni popis hrane koju bi trebali jesti ako se pokušavate dobiti na težini.

Hrana jesti

• Cijeli vrhnje mlijeko
• Grah, leća, i druge takve bogate proteinima hrane
• Voće i povrće
• Žitarice
• Zdrave masti i ulja
• Zdrave slastice

Vjerovali ili ne, vježbe i joga može pomoći da steknete težinu. Da vidimo što joga poza i vježbe će vam pomoći izgraditi mišićne mase u sljedećem poglavlju.

6. Yoga

Joga se bavi korijen mnogih stanja kao što su stres, loše metabolizam, i nedostatak izdržljivost. Ona pomaže pronaći rješenje, i na taj način, pomaže vam da se ugojiti. To se često povećava praktikantovu apetit.

• Sarvangasana pomaže normalizirati svoju težinu prema dobi i visini.
• Pawanmuktasana pomaže da ispusti komplikacije vezane za želudac i povećati apetit.
• Vajrasana radi kao trening snage predstavljaju i pomaže vam da dobije više mišića.

7. Vježbe za dobivanje težine

Ovdje je popis vježbi koje će vam pomoći u izgradnji mišića. Provjerite da li učiniti ove vježbe pod nadzorom profesionalnog trenera. Ne zaboravite na svoje sportske piti!

• Uvijanje crunches
• Leg Press
• Leg Extension
• Leg Curls
• Ruka Kovrče
• Rame slijeganje
• Sjedeći Dumbell Press
• Triceps Push Down
• Mrena Čučnjevi
• Zgibovi
• Ab Roller
• Nagnite dumbell Press
• Bočni Bočni Podignite
• Dumbell lunges
• Ponderirani crunches

Zašto to radi

Razvijanje svoje lean mišića za razliku od masnih naslaga, ne samo vas čini jači, ali i dodaje masu (5). Ovo je definitivno pravo miješati se udebljati.

Osim hrane i vježbanja, također imati na umu drugim faktorima kao što je objašnjeno u nastavku.

8. Držite hrana Journal

Morate voditi dnevnik prehrane, ako želite dobiti na težini. Praćenje što ste pojeli tijekom dana će očito vam pomoći razumjeti svoje prehrambene navike i bolje. Nakon što su se prosuđuje na kraju svakog tjedna, to zapisati kao dobro. To će vam pomoći da ostanete motivirani tijekom i potičemo vas da nastavite na putu da se stavi na više težine.

9. Eliminirati stres

Gubitak ili dobivanjem težine je uvijek bio stresan događaj za dotičnu osobu. Stres često postaje jedan od glavnih prepreka na putu kad ste pokušati dobiti ili izgubiti težinu. Dakle, važno je da bude bez stresa prilikom obavljanja vježbe za izgubiti ili dobiti na težini. Imaju opuštajuće kupke za smanjenje stresa. Ili staviti na neke dobre glazbe i plesa dok ti pad. Meditacija, joga i vježbe disanja i rad i za smanjenje stresa.

10. Dobiti dovoljno spavate

Sljedeći veliki korak je da provjerite da li dobiti dovoljno spavate. Stručnjaci kažu da je spavanje je vrlo bitan za zdravlje osobe i dobrobiti. Spavanje, poput prehrane i tjelesne aktivnosti, bitna je odrednica svoje zdravlje i dobrobit. Osoba treba najmanje osam sati sna svaki dan da ostanu u formi i dobro. To će dati svoje tijelo dovoljno odmora, tako da može funkcionirati ispravno.

Ako to ne učinite treninga snage, svoje tijelo se obnavlja i gradi bolje mišiće tijekom spavanja.

11. Držati se Motivirani

Dobivanjem težine nije šala. To je mnogo teže nego gubljenje težine. Međutim, ako želite da ostvarite svoj cilj, morate ostati fokusiran. Nemojte postavljati nerealne ciljeve za sebe. Ne možete očekivati ​​da će dobiti na težini i odmah se vijoriti savršenu figuru. U slučaju da postavite svoje ciljeve način previsoka, lako ćete postati osvaja i osjećati kao odvikavanje cijelu ovu stvar uskoro.

Pobrinite se da Vaš debljanje cilj ne prelazi više od četiri funti mjesečno. Više od toga bi moglo biti nezdravo i privremeno. Uvijek imajte na umu jednu stvar - svačije tijelo je drugačije i jedinstven na svoj način. Nakon što su uspješni u postizanju zdravog BMI, prebacite fokus od kako izgleda to kako se osjećate.

Sada je jasno ono što morate učiniti da dobije na težini. Međutim, također treba doći do korijena problema. Što je zapravo uzrokuje da se pothranjenost?

Razlozi za biti pothranjena

Svatko tko je 15 - 20 posto ispod normalne težine, s obzirom na njihovu dob i visinu, definira se kao pothranjenost. Na primjer, ako ste žensko u dobi između 25 - 50 godina, a svoju visinu je 1,68 metara, vaša težina bi idealno biti 59kgs. Međutim, kada je tijelo težina do 50 kg (15%) i 47 kg (20%), kao što je nazvao pothranjenost. Žena vaganja 59 kg bi trebao imati indeks tjelesne mase od 20,90 kg / m. Kao težina kapi, BMI svodi na 18,8 (- 15%), koja je još uvijek unutar normalnog raspona ili 17,7 (- 20%), što je ispod normalne.

Za čovjeka u dobi između 25 - 50 godina s prosječnom visinom od 1,76 metara, normalna tjelesna težina sa zdravim BMI bi trebao biti 70 kg. Smanjenje težine 15 - 20%, će također smanjiti BMI. Na primjer, smanjenje težine 60 kg i 57 kg može rezultirati BMI 19,4 i 18,4 respektivno.

Vrlo je važno razumjeti razlog drastičnog gubitka težine jer uzroci mogu biti i psihološki i fizički.

1. Hipertireoza

Hormon tiroksinom proizvodi tijelo često smatra kao „vodiča” ili „orkestar” tijela. Ako je razina tiroksina su normalne, metabolizam, visinu i težinu unutar granica. Ako je poremećena funkcija štitnjače, tjelesni metabolizam, rad srca, a temperatura postaju poremećeni, a tu je izražena mršavljenje (6).

Preaktivan štitnjače ili Hipertireoza je povezana sa simptomima poput gušavosti ili kvržicu u grlo, egzoftalmus (ispupčen oči), visoke temperature, prekomjerno znojenje, nervoza, umor, povećan broj otkucaja srca i gubitak težine unatoč prehrana (7). U slučaju hipertireoze, liječnik će vas pitati proći test krvi za otkrivanje razine hormona štitnjače u krvi.

2. Rak

Zloćudni tumor ili rak može uzrokovati brzi gubitak težine, umor, gubitak apetita, mučnina, i nemogućnosti da dobije težinu (8). Budući da rak ima ozbiljne posljedice, važno je konzultirati liječnika koji će obaviti temeljitu dijagnozu i predložiti prognozu za iste.

3. Tuberkuloza

Tuberkuloza je popraćeno gubitkom težine, kašlja, noćno znojenje, i ekstremnog umora (9). Ako je drastičan gubitak težine je zbog tuberkuloze, morate neposredna treatment.Tuberculosis je izlječiva bolest ako se dijagnosticira u ranoj fazi.

4. HIV AIDS

HIV-AIDS je zapravo sprječava debljanje (10). Ako medicinski testovi potvrdili da su HIV pozitivni, potrebno je poduzeti potrebne lijekove i napraviti neke prehrane i promjene načina života kako bi poboljšali svoje zdravlje.

Bolest bubrega 5.

Bubrežni problemi uzrokuju promjenu u mokrenja. Možete posjetiti zahod nekoliko puta, ali ipak, mislite da urin nije bila dovoljna. Tu će biti zadržavanje tekućine, mučnina i povraćanje, umor, osip na koži i svrab, metalni okus u ustima, a miris amonijaka u zrak. Nedostatak apetita s groznicom izaziva mršavljenje (11).

6. Lijekovi

Ponekad, antibiotici dovesti do toksičnosti lijekova i smanjiti apetit (12). Zbog nedostatka apetita, te se oduzimaju od važnih hranjivih tvari koje pomažu u razvoju i održavanju vašeg tijela. Dakle, lijekovi mogu biti jedan od razloga akutnog gubitka tjelesne težine. Morate provjeriti sa svojim liječnikom ili ljekarnikom ako ste započeli novi lijek i doživljava mršavljenja.

7. Poremećaji prehrane

Smetnje u prehrani su vrlo česte u SAD-u, s jednim ili dva od 100 mališana oboljelih od njih. Najčešći poremećaji su anoreksija i bulimija. Ostali poremećaji su prejedanje, tijelo slika poremećaji i hrane fobije.

Osobe s anoreksija strah dobivanjem prekomjerne težine i imaju iskrivljen pogled na svoje tijelo (13). Oni se bore anoreksija obično gladovati ili jesti male količine hrane, a raditi pretjerano. Ovaj problem je više psihološki, koji ima više negativne učinke na opće zdravlje osobe.

S bulimijom, međutim, osoba jede velike količine hrane, a zatim povraća ga, što je rezultiralo u promjenama težine (14). Osoba binges redovito i čistke za par mjeseci. Ona ima opasne posljedice, i fizički i psihički, jer to dovodi do nasilnog ponašanja.

Ljudi s anoreksijom su obično opasno pothranjena, ali onima koji su pogođeni bulimije mogu biti tanki ili pretežak.

8. Enzim nedostatak

Ako je zid želuca nije luče dovoljno probavni enzim koji je neophodan za probavu i apsorpciju hranjivih tvari koje pomažu u fizičkom razvoju, to može dovesti do gubitka težine (15).

9. Nasljednih čimbenika

Težina promjene u osobi ovisi o interakciji ponašanju, okolišnih i genetskih čimbenika. Ako osoba pokuša dobiti na težini i ne uspije, treba razumjeti utjecaj genetskih čimbenika (16). Ako su vam roditelji pothranjena, postoji visoka vjerojatnost da ćete biti pothranjena previše.

10. Depresija

Depresija je jedan od glavnih psiholoških razloga za gubitak težine. To dovodi do smanjenja apetita i uzrokuje drastičan gubitak težine (17). Jedan treba da prisustvuju savjetovanju smanjiti psihički stres i depresiju prije nego što počne utjecati na vaše zdravlje.

Budući da je pothranjenost može uzrokovati zdravstvene probleme. Ovdje je popis zdravstvenih problema koji se mogu pojaviti prije ili kasnije.

Zdravstveni problemi uzrokovani Biti Pothranjenost

1. Slaba Imunitet: Općenito, osoba koja je pothranjena ima slab imunološki sustav koji djeluje kao čuvar protiv bolesti. Vrlo tanki ljudi su više skloni bolesti tijekom sezone prehlade i gripe. Oni koji su pothranjena također mogu imati rak da može doći zbog abnormalnog rasta stanica u tijelu.
2. Anemija: Mnogi ljudi koji imaju malu težinu osjećate umorno većinu vremena. Ovaj nedostatak energije je prouzročio zbog prehrambenih nedostataka, i to također utječe na cirkulaciju krvi i uzrokuje anemiju. Nedostatak folata i vitamina B uzrok anemije. Dakle, pothranjene ljudi bi trebali jesti kako treba i uzeti prehrambenih dodataka.
3. Plodnost Problemi: Mala težina također uzrokuje probleme s plodnošću kod žena. Vaš menstrualni ciklus može postati vrlo nepravilna. To ga čini teško za održavanje trudnoće, budući da utječe na sluznicu maternice odakle je fetus potječe hranjive tvari. Pothranjene žene imaju 72% šanse za pobačaj. Pothranjene muškarci mogu imati seksualne probleme poput erektilne disfunkcije, bolnog snošaja, problema u ejakulacije, kao i niske sperma count.
4. Koštana oštećenja: I muškarci i žene koje imaju vrlo malu težinu imaju povećan rizik od osteoporoze. To se događa zbog hormonalnih promjena i nedostatka vitamina D i kalcija. Nesreće može uzrokovati lom ili, ponekad, smrt pothranjene osobe. Kod žena, nedostatak estrogena može dovesti do slabe kosti. Jedan bi trebao konzultirati liječnika i dijetetičara, i početi dobivati ​​na težini ako se odlučite za zdrav plan prehrane.

Ljudi pribjegavaju apsurdnih hir dijeta i mršavljenja pilule su da izgleda super. Ne zaboravite da možete gledati glamurozno jede zdravo.

Ovdje je popis od najutjecajnijih figura u svijetu fitnessa i zdravlja ljudi i njihove vrijeme testiran, učinkovitih stručnih debljanje savjete. Dakle, pozdravi monter, zdraviji danas!

Stručnjaci savjeta za dobivanje težine

1. Amanda Hamilton:

A. Pijte kalorije, ali u zdravoj formi!

Pokušajte što domaće smoothie avokada i orah maslaca. Vi ćete uživati ​​u vitamin C poticaj sadržaj voća plus zdravu dozu esencijalnih masti. Koristite pune masnoće mlijeka kao tekućina za povećanje kalcija i unos kalorija previše. Dodavanje trunka grčkog jogurta to će biti još creamier i ukusna.

B. Ne dopustite da više od četiri sata ići bez hrane.

Neki ljudi se tako zamotan u svom radu da su doslovno zaboraviti jesti. Vaše tijelo treba stalan dotok energije jer to je kao motor koji je uvijek uključeno (srce uvijek kuca, krv cirkulira, vaš mozak i mišići rade). Kada preskočite obrok, rezultat je pad u broju energije prase banke, koji nažalost uključuje mišićnu masu. Postavite alarm na telefonu da vas zatražiti da jede svaka 4 sata tijekom budnih sati, a imaju puno kalorija i nutritivno grickalice u ruci. Smjesa orasi i sjemenke idealna.

C. Dobiti liberalni s masti.

Dobre masti imaju svoje vrijeme u središtu pozornosti, a široka Spektar zdravstvene prednosti su otkrili. Ako ste u potrazi za dobivanje težine, obilnu upotrebu masti, kao što su ulja na salate i kokosovo ulje u kuhanje, može pojačati kalorije bez razloga za zabrinutost. Provjerite da li napraviti salatu ukusna kao moguće i upio ostatak u dnu zdjelu salate s malo svježeg kruha - ukusne!

Amanda Hamilton je vrh nutricionista britanske TV-a. Ona je također najprodavaniji autor, te je igrao međunarodne sport.

2. Dean Johnson:

A. Kao i treninga, kao i prehrana - vi se trebate „šok” što ste stavili u svoje tijelo. Držite ga raznolika, ne jesti istu stvar. Alternativni između nemasno meso & unosa proteina.

B. Trening s utezima - To je ključ. Trening s utezima gradi „mišića”, koji teži više od masnoće, a ne samo da će izgradnju mišića, ali to će izgraditi naslanjanje mišića.

C. Obilje odmora - Pokušaj da se najmanje 8 sati sna noću. Kako možete očekivati ​​da vaše tijelo mijenja i razvija, ako nemate dobar, učinkovit ostatak?

3. Parth Shah:

A. Početak mali.

Previše ljudi pokušava slijediti razraditi prehrambene planove. Držite stvari mala, a početak mali. Prvo, shvatiti koliko kalorija jedete sada, onda ga postupno povećavati kasnije.

B. Jesti proteine.

Protein je ključan za dobivanje mišićne mase. Isto pravilo vrijedi - početak mali. Težiti da 5 - 10 grama proteina u svakom obroku. Na primjer, za prvi tjedan, start s doručkom i dodati 5 - 10 grama proteina. Sljedeći tjedan, dodati 5 - 10 grama proteina za ručak. Do kraja mjeseca bit dodali 20 - 40 grama proteina na svoj izvorni prehrani.

C. Nemojte se bojati jesti ugljikohidrate.

Mnogi ljudi koji su svjesni zdravlja Izbjegavajte ugljikohidrate koliko je god moguće. Ne možete smanjiti ugljikohidrate i udebljati u isto vrijeme. No, to je još uvijek važno da se vaše ugljikohidrate iz odgovarajuće izvore.

Slijediti pravilo bijelo - ne bijelu rižu, ni bijeli kruh, a ne bijeli šećer. Preporučujem uzimajući svoje ugljikohidrate od smeđe riže i zobene. Ako trebate zasladiti nešto (kao čaj), pokušajte smeđi šećer.

4. Stuart Patrick:

Osigurati koliko kalorija vam treba dnevno da ostane na trenutnoj težini (BMR), a zatim cilj jesti 200 kalorija više od toga dnevno.

Cilj za zdrave kalorija. Dobre masti iz hrane kao što su avokado i orašasti plodovi su odličan izbor. Ne binge na čokolade i brze hrane, kako bi se postigla svoj cilj debljanje. Vrlo loša ideja !!

Pokušajte imati tresti debljanje za doručak. To će učiniti tako puno lakše.

5. Joey Bull:

Pogledajte omega masti. Konoplja ulje i sjemenke su zadivljujući stabilizatori hormona i tako pomoći u regulaciji tjelesne težine za bolje, u oba smjera. Oni također poticanje rasta mišića kao nijedna druga proteina. Ostali ulja sadrže omega masti, ali nitko kao prirodno dobro uravnotežen konoplje. Ulja su super, samo ne kuha ili prerađena na bilo koji način.

Prirodne masne hrane kao što avokadu, orasima i kokosa pridonose zdravom volumena na veličinu tijela bez uznemiravanja kolesterola kao što je ranije pogrešno. Tijelo asimilira te hrane bogate vrlo dobro.

Ako želite težinu bez nadimati, pogled na dobre žitarice poput prosa, kesten, i drugih ne-zrna pšenice. Pomiješajte ih u blender za srdačna doručak se sastoji od voća, sjemenki, orasi, ulja konoplje i kokosovo mlijeko. Bogata, ukusna, punjenje i odličan za gorivo zdravlje nego srčanog udara!

Ako ste trening s utezima, stanka za dobru minutu između setova kako bi se omogućilo hormon rasta aktivirati i dati više snage za poboljšanje tih mišićnih vlakana.

6. Michael Whiteley:

Ako radite redovito i tražite udebljati mišića, ovdje su 3 načina za dobivanje lean mišića težinu lakše:

A. Imaju proteinski shake u roku od pola sata nakon što završite radite vježbe snage i prije spavanja.

B. Upotrijebiti razgranatog lanca aminokiselina (BCAA) i L-glutamin prije i poslije obuke, kao i prije spavanja.

C. Jedite cruciferous povrća dnevno kako bi se uklonili Pretjerano estrogen iz tijela.

7. D'Vaughn Bell:

A. Ravnotežu treninga snage s dizanju utega.

Dizanje utega je olimpijski oblik vježbanja koji trenira mišića zaposliti više mišićnih stanica za maksimalnu snagu. S druge strane, vaše tijelo će dobiti više mišićne mase i lakše sagorijevati masti. Međutim, trening snage gradi stabilnost i snagu. Trening snage zahtijeva dizanje utega udobno na 12 do 15 ponavljanja oznake dok utega je usmjerena prema dizanje utega na 3-8 ponavljanja oznake, s više setova nego treninga snage. Žene trebaju znati da dizanje teških neće dobiti ih glomaznost rezultate, ali više lean stas, jer je njihova razina testosterona su samo mali dio u odnosu na muškarce. Tri najbolje vježbe treninga snage za dobivanjem mase su čučnjevi, deadlifts i klupa preše. Oni su dokazali da bi povećali razine testosterona, naravno.

B. Potreban je dovoljan proteina na dnevnoj bazi.

Konzumirajte 1,5 grama pomnožen tjelesne težine u funtama dok željeni mase. Proteini su gradivni blokovi za mišićne, koji su vitalni za vaš utega i treninga snage rutinu. Riba, orasi, jaja, maslac od kikirikija i nemasno meso su najbolji izvori proteina. Proteinski napitci su jedna alternativa kako bi optimizirali svoju prehranu i dobitke.

C. Unos kalorija promjenom prehrane.

Ako želite udebljati zdravo, najbrži način je promjenom prehrambenih navika. Za ženu pokušava izgubiti funta tjedno, ona bi trebala pokušati pojesti 500 kalorija manje nego spalio na dnevnoj bazi. Kada se pokušava udebljati, taj proces bi trebalo biti obrnuto. Najlakše se to može postići je konzumiranje svoj normalan zdrav obrok plan zajedno s proteina trese, ali s dodatkom drugih zamjenskih obroka pića. Tipično, zamjenski obrok pića konzumira umjesto obroka, a oni sadrže umjerene količine kalorija, proteina i ugljikohidrata.

8. Dr. Warren Willey:

A. Odredite težinu. Te bi trebao usredotočiti na dobivanje lean mass, za razliku od skaliranje težinu. Savjet broj jedan će, dakle, biti za mjerenje lean masu i masu masnoće na regularnoj osnovi. Ako ne dobivanjem lean mass - promijeniti ono što radite!

B. Ja sam bio pomaganje ljudima dobiti lean mase za više od 33 godina. Bez sumnje, oni koji imaju tvrdo vrijeme s njom se ne jede onoliko koliko misle da jesu. Mjera, vagati i pratiti svu hranu. Zatim čvrsto slijediti svoju potrošnju energije i provjerite da li se više kalorija u nego što koriste.

C. Ako ste vlasništvo tvrdo vrijeme uzimajući u iznosu od hrane koju je potrebno, koristiti kaloričnu-guste hrane kao što su ulja (kokos, i maslinovo ulje), avokado, kikiriki maslac, itd u svemu što jesti kako bi poboljšao kalorija više.

9. Kusha Karvandi:

A. Sirovo mlijeko

Sirovo, nepasterizirano mlijeko je učitan s masnoće topljivi enzima, minerala i vitamina koji ste upravo bilo dobiti nigdje drugdje kao učinkovito. Zasićene masti prisutne u ovom superfood ne samo da će vam pomoći da steknete čvrstu masu, ali i podići svoju razinu testosterona (preko dobrog kolesterola), a imajući vaše masnoće spaljivanja visoka (preko prirodne CLA i omega - 3s)

B. Pašnjak-Povišena Jaja

Kao i sirovog mlijeka, ovaj sve-prirodni superhrana je učitan s kofaktora tijelo treba za nadljudske rast. Jesti 3 - 4 cijela jaja svako jutro s nekim keltske morske soli za istinski dobro zaobljena izgradnju mišića obrok.

C. Fermentirano ulje jetre bakalara / Maslac mješavina ulja

Većina jetre bakalara ulja koriste visoke topline i tlaka za izdvajanje ulja, što ga denatures. Fermentacija je, s druge strane, je prirodni način za izdvajanje ulja. Kombiniranjem s visokim vitamina, trava-fed maslac ulje daje svoje tijelo mega dozu super antioksidansi u borbi protiv slobodnih radikala iz trening s utezima. On također potiče svoje hormona rasta i testosterona s vrlo bioraspoloživosti vitamina D i A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Provjerite jeste li s naglaskom na vježbe snage s izazovnim tovara umjesto kardio, koristeći razne predst rasponu od 5 - 20 ponavljanja po setu. Treba koristiti Kombinacija teške, umjerenim i laganih utega s različitim predst rasponima. Dokle god ste pritom teško, naporno mišiće i stvara oštećenja mišića, doći će do rasta.

B. Trening snage treba usmjeriti na compound pokreta kao što su push-up, pull-up, čučnjevi, mrtva lifta, ramena tipki itd one rade najviše mišića i moraju potencijala dovesti do najvećeg rasta. Izolacija vježbe poput biceps curls, tetive koljena kovrče, i triceps press padova mogu biti uključeni stvarno naglasiti mišića. No, oni ne bi trebali zauzeti mjesto više zajedničkih pokreta spojeva.

C. Provjerite da li ste uzimajući blagi višak kalorija svaki dan za podršku trening s utezima, posebno pogodnim proteina za podršku rast mišića. Držite višak mali, možda 100 - 300 na dan, tako da je u prvom redu mišića i ne akumuliraju previše masnog tkiva.

Pratite debljanje plan prehrane, vježbi i stručne savjete kako bi vidjeli vidljivu razliku. Ako održavanju zdrave tjelesne težine, to znači da imate dobru ravnotežu energije, a vi ste na manjem riziku da budu skloni zdravstvenim problemima.

Dakle, koji od ovih debljanje savjeta će vam uključiti u svoju rutinu? Da li pustiti nas znati u komentarima.