Top 20 estrogena bogata hrana koju biste trebali uključiti u vašu prehranu

Što je prva stvar koja dolazi na bilo čiju umu kad misle estrogena?

Vjerojatno je žena sa svojim promjenama raspoloženja sve više mjesta.

Nažalost, to je istina u većini slučajeva. Kad žena je razina estrogena variraju, sve metaboličke procese u svom tijelu pošašaviti. Ona prolazi kroz eksplozijama valunga, promjena raspoloženja, dobivanje na težini, neredovite menstruacije, umor, česte glavobolje, nizak libido, i lista ide dalje.

Dakle, ono što je upravo ova estrogena i zašto igraju tako važnu ulogu u održavanju ženin zdrav razum?

Hajde da vidimo!

Sadržaj

• Što je Estrogen i zašto je to bitno?
• Koje su neke Estrogen hrane bogate?
• Jeste li dobivanje dovoljno estrogena u vašem tijelu?
• Što je Dnevni Preporuka estrogena?
• Koje su neke prirodni estrogen dodataka?

Što je Estrogen i zašto je to bitno? 

Estrogen je grupa sličnih hormonima koji su prisutni u oba mužjaka i ženki. Kod muškaraca, ona je prisutna u mnogo manje koncentracije nego u žena. Ovaj mali hormon odgovoran je za izradu žene ponašaju kao žene.

Ona nadgleda razvoj ženskih spolnih karakteristika, a proizvodi se uglavnom u jajnicima (1). Jajnici oslobađanje estrogena za vrijeme menstruacije i između ciklusa. Ova dva razdoblja porasta razine estrogena su izmjenjivali postupnim padom razine u mjesec dana (2).

Estrogen je bitan hormon zbog svojih brojnih uloga i funkcija u tijelu. Osim reguliranja menstrualnog ciklusa, također regulira reproduktivni trakt, urinarni trakt, krvožilni sustav, kosti, sekundarnih spolnih obilježja, kože i kose (3).

Kako bi se osiguralo da vaše tijelo dobiva svoj zahtjev estrogena? Konzumiranje hrane bogate u njemu. Postoji mnogo namirnica estrogena bogate dostupnih na tržištu. Neki od najbogatijih izvora hrane kao što su kategorizirani u nastavku.

Povratak na TOC

Koje su neke Estrogen hrane bogate?

Proizvodi od soje: soja, sojino mlijeko, sojin jogurt, tofu

Sjemenke: Laneno sjeme, sjemenke sezama

Orašasti plodovi: Pistacije, orasi, kikiriki

Sušeno voće: suhe marelice, datulje, sušeno Šljive

Povrće: djetelina-klice, Moong klice, mahune

Voće: breskve, jagode

Mahunarke: Bijeli grah, crni grah

Pića: crno vino

Bilje: Češnjak

Žitarice: kruh od cjelovitog brašna

Povratak na TOC

Estrogen-bogata sojinim proizvodima

1. Soja

Soja je jedna od najbogatijih izvora estrogena. Ona sadrži fitoestrogene zove izoflavone koji utječu na estrogenski metabolizam u tijelu. Edamame su mahune proizvodi od sojinog postrojenja koji utječu na metabolizam estrogena.

• Posluživanje Veličina - 1 šalica
• Izoflavoni - 24 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g), - 103,92 tisuća mcg

Kako uključiti u prehrani

Soja je najbolje uživati ​​Pečen. Nose neke pržena soja matice s vama žvakati tijekom dana obuzdati svoje gladi. Osim estrogena, oni također sadrže zdravu dozu hranjivih tvari.

2. Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je izuzetno bogat izvor fitoestrogenima. To je koristan u pružanju reljef iz menstrualne probleme kao što su grčevi ili bol obnavljanjem razine estrogena u tijelu.

• Veličina služi - 200 ml
• Izoflavoni - 30 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 2957,2 mcg

Kako uključiti u prehrani

Sojino mlijeko je dostupan na tržištu u ready-to-drink tetra omot. Neka ga kao sredinom dana užina. Također možete dodati sojino mlijeko na svoj žitarica za doručak umjesto uobičajene kravljeg mlijeka.

3. Sojino Jogurt 

Također poznat kao skuta jogurt, ovaj je napravljen od sojinog mlijeka, čineći ovaj jogurt dobar izvor fitoestrogenima.

• Posluživanje Veličina - 200 grama
• Izoflavoni - 21 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 10.275 mcg

Kako uključiti u prehrani

Soja jogurt se mogu jesti kao što je, uz obroke. Možete dodati voće i orasi to i uživati ​​u njoj kao zdrav međuobrok.

4. Tofu

Soja verzija svježeg sira, tofu je također izravno od proizvođača sojinog mlijeka. Dostupno u mekim i čvrstim sorti, ovaj sastojak pomaže u poboljšanju razine estrogena u tijelu.

• Posluživanje Veličina - 3 unce
• Izoflavoni - 20 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 27,15 tisuća mcg

Kako uključiti u prehrani

Tofu je svestran sastojak koji se može koristiti u juhama, salatama, ili kari. Možete ga popecite, zajedno s nekoliko drugih povrće po vlastitom izboru i to su kao prilog salate ili snack.

Sjemenke

5 laneno sjeme 

Također se zove sjemenke lana, te se kaže da sadrži tri puta više phytoestrogens od soje. Osim sadrže estrogen, oni su također bogat izvor prehrambenih vlakana i omega - 3 masnih kiselina i pomoći u smanjenju razine kolesterola u tijelu.

• Posluživanje Veličina - 1 žlica
• Izoflavoni - 22,5 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g), - 379,38 tisuća mcg

Kako uključiti u prehrani

Prizemlje sjemenki lana može biti škropili na jogurt, zobene pahuljice ili žitarice za doručak. Oni također mogu biti dodan u kolačiće i muffins prije pečenja.

6. Sezamom 

To su vrlo visoke u lignans, hormona koji pomažu uravnotežiti razinu estrogena u tijelu žene. Oni su također visoko u prehrambenim vlaknima i nekoliko vitamina i minerala.

• Posluživanje Veličina - 1 unca
• Lignani - 11.2 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 8008,1 mcg

Kako uključiti u prehrani

Jedan od najboljih načina da se konzumirati sezam je napraviti tijesto od njih, zove tahini, i koristiti ga kao umak porinuće. Možete ih dodati u juhu, salatu ili promiješati-pržene povrće.

Orašasto voće

7. Pistacije

Pistacije sadrže najveću količinu fitoestrogenima među svim orasima.

• Veličina služi - 1 unca (28 grama)
• Izoflavoni - 49,5 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 382,5 mcg

Kako uključiti u prehrani

Oni su najbolje uživali sirovo ili pečeno. Također, možete ih dodati u TRAIL-mix i pojesti s drugim orašastim plodovima.

8. Orasima

Orasi su jedan od krajeva maticama. Oni su bogati fitoestrogenima, kao i proteina, omega - 3 masnih kiselina, te širok izbor esencijalnih hranjivih tvari.

• Veličina služi - 1 unca (28 grama)
• Izoflavoni - 14.9 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 26 mcg

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati sjeckani orasi za salate ili vrh ih preko voća, sladoleda ili smrznutog jogurta. Možete ih jesti, kao što je to ili miješati s drugim orašastim plodovima.

9. Kikiriki

Jedan od najčešće dostupna orašastih plodova na tržištu, kikiriki su također dobar izvor fitoestrogenima.

• Veličina služi - 1 unca (28 grama)
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 34,5 mcg

Kako uključiti u prehrani

Oni su dodali krckanje u svoje salate. Oni također mogu jesti sirovi ili zemlju u kikiriki maslac i koristiti kao namaz.

Suho voće

10. Suhe marelice, datuma i Šljive

To su zdrave grickalice koje su bogate fitoestrogenima, kao i vlakana. Proces sušenja tih plodova povećava količinu Fitoestrogeni, vitamina i minerala u njima.

• Posluživanje veličina suhe marelice - 130 grama
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 445,5 mcg

• Posluživanje Veličina Datumi - 24 grama
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 329.5 mcg

• Posluživanje Veličina suhih šljiva - 248 grama
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 177,5 mcg

Kako uključiti u prehrani

Ove sušeno voće su zdravi i ukusni. Oni su najbolje uživali kao sredinom dana užina. Nosite ih s vama za žvakati između obroka.

Povrće

11. Klice djeteline

To su jedan od najboljih izbora za jačanje svoje razine estrogena. Ove klice su vrlo malo ugljikohidrata i kalorija i vrlo zdrava.

• Posluživanje Veličina - 33 grama
• Izoflavoni - 130 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 441,4 mcg

Kako uključiti u prehrani

Djetelina-klice mogu biti dodan u vašu salate, juhe, ili sendviča dodati prehrambene poticaj na svoj obrok.

12. Klice mung bean

To su veliki izvor fitoestrogenima, zajedno s drugim hranjivim tvarima kao što su folna kiselina, željezo, vitamin B-kompleksa, te vlakna.

• Posluživanje Veličina - 104 grama
• Izoflavoni - 238.99 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 495,1 mcg

Kako uključiti u prehrani

Možete ih kuhano ili sirovo, bilo kao što je, ili dodati u salate ili juhe.

13. Mahune

Ove povrće su vrlo niske u kalorija i mnogo hranjivih tvari. Mahune su također dobar izvor željeza, što poboljšava plodnost kod žena.

• Posluživanje Veličina - 110 grama
• Izoflavoni - 42,9 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 105,8 mcg

Kako uključiti u prehrani

Mahune se mogu dodati pirjanim povrćem ili promiješati krumpirića. Oni također mogu biti kuhani kao curry i jede s rižom.

Voće

14. Breskve

Ovi ukusni plodovi su također vrlo zdrava. Oni su bogati fitoestrogenima te imaju dovoljno esencijalnih hranjivih tvari. Breskve Također se navodi da bi se smanjio rizik od srčanih bolesti, kapi, raka i (4).

• Posluživanje Veličina - 175 grama
• Izoflavoni - 4,55 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 64,5 mcg

Kako uključiti u prehrani

Breskve su ukusni plodovi koji se mogu jesti sirovi ili sastavljenih u desertima poput breskve cobblers ili breskve pite.

15. Jagode

Jagode nisu bogati samo u fitoestrogenima, ali oni također imaju mnoštvo zdravstvenih prednosti koje uključuju zdravu kožu i kosu, povećana razina energije i manji rizik od pretilosti.

• Posluživanje Veličina - 152 grama
• Izoflavoni - 3,65 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 51,6 mcg

Kako uključiti u prehrani

Jagode se mogu jesti sirove. Možete dodati kockice jagode jogurt, vafli, palačinke ili zobeno brašno. Također možete pomiješati jagode s drugim voćem, poput banana, i napraviti zdrav smoothie.

Mahunarke

16. Bijeli grah

Bijeli grah su izuzetno zdrava - bogata fitoestrogenima, vlakana i hranjivih tvari kao što su željezo, folna kiselina i kalcij. To pomaže razine ravnotežu estrogena u tijelu.

• Posluživanje Veličina - 179 grama
• Izoflavoni - 70 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 72,7 mcg

Kako uključiti u prehrani

Postoji mnogo načina da uživate bijeli grah. Možete bacanje kuhana bijeli grah u salatu ili ih u tijesto i to imati kao dip.

17. Crni grah

To su toliko zdrava da se mogu konzumirati svaki dan. Oni poboljšavaju plodnost kod žena, jer su bogate fitoestrogenima. Oni su također bogat izvor proteina, vlakana, antioksidanata, i nekoliko vitamina i minerala.

• Posluživanje Veličina - 172 grama
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 5330 mcg

Kako uključiti u prehrani

Kada se dodaju juhama ili salatama veliki crni grah okus. Također možete napraviti crnu grah širenje i imaju ga mrkve i krastavac kriške.

Pića

18. Crno vino

Crveno vino sadrži fitoestrogeni se zove resveratrol koja povećava razinu estrogena u tijelu, a također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, kada ste ga u umjerenim količinama.

• Veličina služi - 30 ml
• Izoflavoni - 4,95 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 53,9 mcg

Kako uključiti u prehrani

Crveno vino je najbolje uživati ​​kao što je to ili uz lagani obrok poput prženih kikirikija. Popij ovo u umjerenim količinama. Liječnici preporučuju ne više od 2 obroka dnevno za muškarce i 1 obrok dnevno za žene.

Bilje

19. Češnjaka

Češnjak je vrlo bogata izoflavona i pruža mnogo zdravstvenih pogodnosti. Poznato je da pomogne smanjiti kolesterol i sprečavaju bolesti srca i raka.

• Veličina služi - 9 grama (3 režnja)
• Izoflavoni - 1,8 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 603,6 mcg

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati nasjeckani češnjak u juhama, salatama, sautés, promiješati krumpir, tjestenina, i variva dodati poticaj okusa.

Žitarice

20. Kruh od cjelovitog brašna

Sadrži fitoestrogeni poznat kao liganada. Ova kategorija uključuje žitarica poput zobi, ječma, pšenice i raži.

• Posluživanje Veličina - 26 grama (1 kriška)
• Lignani - 1244 mg
• Fitoestrogeni (po 100 g) - 4798,7 mcg

Kako uključiti u prehrani

Kruh od cjelovitog brašna je obično vrlo čest dio naše prehrane. Možete napraviti sendvič ili širenje kikiriki maslac ili sir preko pržen kruh od cjelovitog brašna i imati ga za doručak ili kao međuobrok.

Mi znamo koje su namirnice bogate estrogena. No, kako ćemo znati da li smo uzimajući dovoljno o tome?

Idemo saznati u nastavku.

Povratak na TOC

Jeste li dobivanje dovoljno estrogen? 

Kako ćete znati ako ste uzimajući dovoljno estrogena u vašoj prehrani?

Vi vjerojatno znate bolje kada se to provjeriti na kliniku ili bolnicu.

No, ovdje su neke načine za vas kako bi se osiguralo da radite svoj bitni za održavanje zdrave razine estrogena u tijelu.

• Pazi za neke simptome koji ukazuju hormonska neravnoteža u tijelu, kao što su neredovite mjesečnice, nesanica, valunzi, luta promjene raspoloženja, suhoća rodnice, smanjuje plodnost i gubitak gustoće kostiju (5).

• Provjerite jeste li konzumirati namirnice koje su bogate estrogena. Žene ne bi estrogen iz njihove prehrane, ali jesti zdrave namirnice koje su bogate phytoestrogen daje tijelu priliku da proizvede estrogen prirodno (6).

• Smanjite unos šećera. Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše šećera je povezana s neravnotežom testosterona i estrogena razinama u tijelu (7). Zamijenite namirnice koje sadrže rafiniranog bijelog brašna s cjelovitim žitaricama.

• Obavezno napraviti umjereno vježba za oko 30 minuta svaki dan.

• Prestati pušiti ako ste pušač. U žena u premenopauzi, pušenje je povezano s menstrualnim disfunkcije, neplodnost, i ranog početka menopauze (8).

• Uzimajući dobar noćni san (7 do 8 sati) radi čuda za tijelo. Istraživanja pokazuju da poremećaji spavanja odrediti žensko sveukupno zdravlje, a posebno njezin menstrualni ciklus, trudnoća i menopauza (9).

Sve dobro. No, koliko je to trebamo pojesti dnevno?

Povratak na TOC

Držati čitanje saznati.

Dnevni Preporuka estrogena

Estradiol je oblik estrogena koji propisuje za liječenje liječnika niske razine estrogena u tijelu i simptoma menopauze kao valunzi, promjene raspoloženja i vaginalni sušenja.

Također je uobičajeno propisuje za liječenje određenih vrsta raka.

Ovdje je preporučena doza za različite namjene:

Bolesti	Oralni unos	Lokalna primjena	Vaginalni prsten
Simptomi u postmenopauzi	0,45 mg do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg dnevno Jednom ili dva puta tjedno	0,05 mg do 0,1 mg Za 3 mjeseca
Atrofični uretritis	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg dnevno Jednom ili dva puta tjedno	0,05 mg do 0,1 mg Za 3 mjeseca
Atrofični vaginitis	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg dnevno Jednom ili dva puta tjedno	0,05 mg do 0,1 mg Za 3 mjeseca
Hiperestrogenizam	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg dnevno Jednom ili dva puta tjedno
Oophorectomija	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg dnevno Jednom ili dva puta tjedno
Primarni neuspjeh jajnika	1 do 2 mg Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg dnevno Jednom ili dva puta tjedno
Rak dojke	10 mg Tri puta dnevno
Osteoporoza	Jednom dnevno	0,025 mg do 0,1 mg dnevno Jednom ili dva puta tjedno
Rak prostate	1 mg do 2 mg Tri puta dnevno

 Ali što ako ne želim da se lijekovi za povećanje razine estrogena? Ima li kakvih prirodnih načina da to učini?

Naravno! Pogledajmo što su oni.

Povratak na TOC

Prirodni estrogen dodaci

Nije svatko želi uzeti lijekove za povećanje njihove razine estrogena. Za takve ljude, tu bi moglo biti nekoliko alternativnih prirodni tretmani. Neki od njih su navedene u nastavku:

• Fitoestrogeni

To su biljni estrogeni koji su prirodno prisutni u nekim namirnicama. Oni su naširoko promoviraju kao „prirodne alternative” za žene koje prolaze nadomjesnu terapiju estrogenom ili su imale histerektomiju. Izoflavoni su najbolji oblik fitoestrogenima te su prisutni u sojinim proizvodima. Rečeno je da oko 1 g soje sadrži 1 mg izoflavona. Sigurno dnevna potrošnja se kaže da je 50 mg izoflavona (10).

Postoje određene biljke poput timijana i kadulje koji sadrže spojeve estrogenu slično. Ovi spojevi oponašaju djelovanje estrogena i pomaže uravnotežiti svoje razine u tijelu.

• Bioidentical Hormoni

Ovi hormoni su tako nazvao jer je njihova molekularna struktura je slična hormonima da žene proizvode, naravno, u njihovim tijelima. Bioidentical hormoni su izrađene od biljnih kemikalija koje su ekstrahirane iz soje pređa i (11).

Bioidentical Hormonska terapija je prirodna metoda jer su ti hormoni djeluju baš kao i one u tijelu, a tijelo ne može razlikovati između dva.

• Crna cohosh

Nekoliko žena koristiti za liječenje simptoma kao što su navale vrućine, menstrualni grčevi, i predmenstrualni sindrom. Istraživanja su učinili na cimicifuga godinama, ali nema jak dokaz koji podržava ovu tvrdnju (12).

Povratak na TOC

Trebate više jasnoće? Evo nekoliko uobičajenih pitanja koja su odgovori za vas.

Stručno odgovori za čitatelje pitanja

Da li svi ljudi imaju estrogenske?

Da, jesu. No, u mnogo manjoj koncentraciji nego žene.

Jesu li „prirodna” alternative sigurnija ili djelotvornija od hormonske terapije?

FDA nema dokaza o prirodnim metodama. No, istraživanja su pokazala da su učinkoviti kao metodama.

Zaključak

Važno je shvatiti da bilo koji hormon, posebno estrogena, može imati negativne učinke na tijelo, ako mu se razina neuravnotežena.

To utječe na naš metabolizam, seksualne funkcije, te sprječava premenopauzi sindrom. Estrogen također radi na ravnotežu i poboljšati naše razine kolesterola i cjelokupno zdravlje kostiju.

Tako važan hormon ne treba zanemariti. Pojesti oko 30 mg do 50 mg estrogena hrane bogate dnevno, a kladimo se da nikada nećete morati brinuti o liječničkom osoblju menopauze. Osim toga, imat ćete sretan i nesmetan život.

Reference

1. „Što je Estrogen?”
2. „Estrogen i ženske emocije”. WebMD Medical Reference. Srpanj 2018.
3. „estrogen-a efekti na žensko tijelo”. Sveučilište Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel vreće.
4. „Zdravlje Prednosti Peaches: Ljetni voće”. Sveučilište Rutgers. Lipnja 2016.
5. „Perimenopauza”. Perimenopauze. Mayo Clinic. Listopada 2017.
6. „Kako se prehrana utječe na hormone Tijekom menopauze”. HealthLine. Ožujak 2017.
7. „Previše šećera isključuje gen koji kontrolira učinaka spolnih steroida”. Dijete i obitelj Research Institute. Studenog 2007.
8. „Pušenje i Učinci hormonske funkcije u premenopauzi”. Ekološke perspektive zdravlje. Listopada 2005.
9. „Sleep, poremećaja spavanja i plodnost u žena”. Sleep Med vlč kolovoz 2016..
10. „Jesi Fitoestrogeni prirodna alternativa nadomjesne estrogenske terapije”. Milo Gibaldi. Listopada 2000.
11. „Što su bioidentical Hormoni”. Harvard Health Publications. Kolovoz 2006.
12. "Crna Cohosh". Crna Cohosh. Nacionalni centar za komplementarne i integrativni zdravlje. Rujna 2017.