Mediteranska dijeta s planom izbornika za bolje zdravlje

Mediteranska prehrana je odličan dijeta koja vas može zaštititi od bolesti srca, dijabetesa i pretilosti (1). Ova dijeta promiče jesti više povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, te maslinova ulja (zdrava masnoća), neke ribe, a manje mesa. Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana je bogata antioksidantima, koje su povezane s dugovječnošću (2). Alexandre Meybeck, koordinator za održivi program za hranu Systems, Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu (FAO), rekao: „Mediteranska prehrana je hranjiv, integrirana u lokalnim kulturama, ekološki održiv i podržava lokalne ekonomije. (3)”Dakle, dopustite mi da vam reći kako možete pratiti mediteranske prehrane. Idemo valjanje.

Kako mediteranske prehrane radovi

Naši stil života su odigrali veliku ulogu u porastu pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, raka i drugih bolesti povezane sa stilom života. Mediteranska prehrana slijedi uglavnom u južnoj Italiji, Španjolskoj, Grčkoj, Ikaria, Sardinija, Francuska, Portugala i Hrvatske, a utvrđeno je da je pretilost andrelated bolesti su manje prevladava u tim mjestima. Istraživači su otkrili da mediteranska prehrana može promicati dugoročni gubitak težine, pomaže regulirati krvni tlak i smanjuju razinu lipida u krvi (4). Ova dijeta potiče da jedu više prirodnih i zdrave hrane. Voće, povrće i cjelovite žitarice su veliki izvor dijetalnih vlakana i poboljšati probavu i rad crijeva, niži LDL kolesterol i regulira razinu glukoze u krvi. Vi ćete jesti lean protein i minimalnu količinu crvenog mesa, zbog čega je ova dijeta jako srce-friendly. Jogurt i sir su veliki izvor kalcija, dobre crijevne bakterije i proteina. Mahunarke su bogate proteinima i prehrambenim vlaknima. Orašasti plodovi se učitava s proteinima i zdravim masnoćama koje sprječavaju upalu izazvanu debljanje. Morat ćete se uklonili sve vrste prerađenih i umjetnih namirnica koje su visoke u natrij, šećera i trans masti. I što je najvažnije, ova dijeta naglašava važnost imaju ručak ili večeru s obitelji ili prijateljima, kao što to rade u mediteranske kulture, koji pomaže smanjiti stres i depresiju. Evo slika mediteranske prehrane piramide koja pokazuje što i koliko ste trebali jesti.

Dakle, to je kako mediteranska prehrana djeluje. A sada, dopustite mi da vam kažem o nekoliko osnovnih smjernica prije nego što počnete ovaj način prehrane.

Mediteranska prehrana Osnovne smjernice

• Jesti biljne hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica.
• Jedite ribu i perad dva puta svaki tjedan.
• Jesti crveno meso 2 - 3 puta mjesečno.
• Koristite bilje i začine kako bi vam hrana flavorful i ukusna.
• Koristite maslinovo ulje umjesto biljno ulje, maslac, svinjska mast, margarin, itd
• Izbjegavajte konzumiranje obrađena hrana.
• Konzumirati ograničen soli i šećera.
• Upuštati se u slatki liječiti jednom tjedno.
• Piju vino u umjerenim količinama.
• Uživajte u svom obrok s obitelji ili prijateljima.
• Piće odgovarajuća količina vode (3 - 4 litara) po danu.
• Redovito vježba.

Da biste dobili bolju sliku o tome što vaša dijeta treba izgledati, ja sam pripremio uzorak mediteranski izbornika. Check it out.

Mediteranska dijeta plan

Zapamtite, ovaj plan prehrane nije uklesan na stijeni. Možete zamijeniti hranu navedene u ovoj tablici s drugim namirnicama. No, provjerite da li se držati smjernica iz ovog plana prehrane. Ali ako želite znati točno koje namirnice morate jesti i izbjeći, pogledajte mediteranskog popis dijeta hrana u nastavku.

Mediteranska prehrana Hrana jesti

Povrće - rajčice, brokula, cvjetača, kineski kupus, špinat, blitva, šparoge, tikvice, paprika, bok choy, zeleni čili, bundeve, boca tikva, zmija tikva, gorka tikva, bamija, patlidžan, rotkvica, repa, cikla, mrkva, slatki krumpir, krumpir s korom, rotkvica zelje, raketni špinat, raątika, i zeleni grah. Voće - Papaya, jabuke, grožđe, grejp, limeta, limun, naranča, šljiva, kruška, breskva, pluot, smokve, borovnice, jagode, starfruit, zelena jabuka, lubenica i dinja. Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje iz rižinih mekinja, i Ghã (pročišćena maslac). Sjemenke i orašasti plodovi - Macadamia nuts, bademi, pistacije, orasi, sjemenke bundeve, laneno sjeme, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta i lješnjacima. Pića - Kokosova voda, svježe prešani voćni sok i sok od povrća, mlaćenica, zeleni čaj, biljni čaj i crna kava. Začini - cimet, kardamom, kurkuma, muškatni oraščić, papar, anis, crvena paprika, kumin u prahu, korijander u prahu, cilantro, origano, kopar, piskavica sjemena, ružmarin, majčina dušica, klinčić, šafran, komorač sjemena, i piskavica sjemena ,

Mediteranska prehrana Hrana kako bi se izbjegle

Povrće - Krumpir bez kore. Voće - Mango i NANGKA. Ulja i masti - životinjske masti, maslac, majoneza, ranč, canola ulje i biljno ulje. Sjeme i Nuts - kasu matice. Junk Food - Duboko pržena piletina, vafli, čips, krafna, nachosa, salame, kobasice, feferoni, krumpir, pizza, hamburger, itd Pića - gazirano piće, umjetno zaslađeni napitci, pakirani sokovi i alkohol.

Kada je u pitanju zdrav, prehrana igra važnu ulogu, pa se vježbanje. Morate redovito vježba kako bi svoje mišiće i stanice aktivan, ojačati svoje tijelo, držati tvoj metabolizam ide, izgraditi otpornost na bolesti, a da se stane. Evo plana uzorak vježba.

Mediteranska dijeta rutinu vježbanja

• Glava nagib - 1 set 10 ponavljanja
• Vrat rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Ramena rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Ruka krugovi - 1 set 10 ponavljanja
• Zglob rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Struk rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Gležanj rotacija - 1 set 10 ponavljanja
• Točka trčanje - 3 - 5 min
• Jumping jacks - 2 seta 20 ponavljanja
• Bočni lunges - 1 set 15 ponavljanja
• Ruski twist - 2 seta 20 ponavljanja
• Tricep spustio - 2 kompleta od 5 ponavljanja
• Bicep kovrče (5 £) - utezi 2 kompleta 10 ponavljanja
• Crunches- 2 serije po 10 ponavljanja
• Leži nogu krugova - 1 set 10 ponavljanja
• Horizontalni udarci - 1 set 10 ponavljanja
• Push up - 2 seta od 10 ponavljanja
• Naprijed lakat daska - 20 drugi čekanju
• Strana daska - 20 drugi čekanju
• Rastezanje

Dobar osjećaj, zar ne? U početku, ako se ne koristi za izrađivanje redovito, vi svibanj osjećati malo nelagodu, ali to će uskoro nestati. Morate uzeti slobodan dan radi kao vaše tijelo treba odmor onoliko koliko je potrebno da se ostvari.

Pa, sada bi se na neki pravi posao - hranu! U sljedećem poglavlju saznati kako pripremiti ukusan i brzo mediteranska dijeta recepti kod kuće.

Mediteranska prehrana Recepti

1. Jednostavan mediteranski slanutka salata

Vrijeme pripreme: 20 min Vrijeme kuhanja: 20 minuta Ukupno vrijeme: 40 min služi - 6

Sastojci

• 2 šalice slanutak, ispran, natopljeni i isušen
• 1 šalica prepolovljena rajčice
• 1 šalica zasije i sjeckani krastavac
• ½ šalice nasjeckanog crvena paprika
• ⅔ šalice raspao feta sir
• ½ šalice nasjeckanog crveni luk
• ½ šalice koštice i narezane crne masline
• ½ šalice maslinovo ulje
• 4 žlice nasjeckanog svježeg peršina
• 1 čajna žličica osuši origano
• 5 žlica vapno sok
• ½ žličice crnog papra
• Soli na okus

 Kako se pripremiti

1. U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, sok od limete, peršin, origano, sol i papar.
2. U velikoj zdjeli, pomiješajte slanutak, rajčica, krastavac, luk, masline, paprike i raspao feta.
3. Izmaglica zavoj i dati ga brzo bacanje.
4. U frižideru se 10 minuta prije jela.

2. Mediteranska riba

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 40 minuta Ukupno vrijeme: 55 min služi - 2

Sastojci

• 4 iverak ili Basa šipke
• ⅔ šalice nasjeckanog rajčica
• ½ šalice nasjeckanog crveni luk
• 1 žlica sok vapno
• ¼ šalice maslinovo ulje
• ¼ šalice kapari
• ½ šalice koštice i narezane masline
• 1 žlica Grčki začin
• Soli na okus

Kako se pripremiti

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva, F.
2. U zdjeli pomiješajte paradajz, luk, kapare, masline, sok od limete, maslinovo ulje i sol.
3. Stavite Basa ili iverak filete na aluminijsku foliju i utrljati grčki začin na njemu.
4. Sada, žlica mješavine od rajčica nad Basa ili konjski jezik šipke.
5. Uzmite još jedan komad aluminijske folije i pečat ribu.
6. Pecite 30 - 40 minuta.

3. Mediteranska Patlidžan parmezan

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 45 minuta Ukupno vrijeme: 60 min služi - 6

Sastojci

• 2 velike patlidžana
• ½ šalice ribani parmezan sir
• ¾ šalice naribanog mozzarella sira
• 3 bjelanjaka
• 3 žlice vode
• ½ žličice svježe mljeveni crni papar
• ¼ šalice slivered bosiljak
• 2 ⅔ šalice kaše rajčice
• 1 šalica krušne mrvice
• Soli na okus
• Sprej za kuhanje

Kako se pripremiti 

1. Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva, F.
2. Dlaka 8 do 11 inča tepsiju sa kuhanje sprej.
3. Provjerite debele kriške od patlidžana.
4. U zdjeli umutiti bjelanjke i vodu.
5. U zdjelu, kombinirati parmezan, krušne mrvice, sol i papar.
6. Uroniti patlidžan kriške u smjesu od jaja, a zatim kaput s putanje. Otresite extra.
7. Stavite patlidžane puta kroz obložene na lim za pečenje i pecite 15 minuta. Okrenite i pecite 10 - 15 minuta više, dok obje strane su zlatno smeđa.
8. Sada, kombinirati pire od rajčice i slivered bosiljak i šire polovicu tog umaka u dnu kuhanje sprej obložena tepsiju.
9. Stavite patlidžan komad, a zatim ga vrh s preostalim pire od rajčice.
10. Pospite mozzarellom sira.
11. Pecite otkrila 15 - 20 minuta.

 Dakle, nisu to prilično jednostavan za napraviti i super hranjiv i ukusna? Čitajte na saznati neke dodatne razloge zbog kojih preporučamo vam da slijedite mediteranske prehrane.

Mediteranska dijeta Prednosti

• Nakon mediteranske prehrane može spriječiti i zaštititi od koronarne bolesti srca (5).
• Ova dijeta gubitak pomagala težine (6).
• Smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti (7).
• Ova dijeta može pomoći u borbi protiv raka (8).
• Nakon mediteranske prehrane pomaže smanjiti upalu i štiti od metaboličkog sindroma (9).
• Pomaže poboljšati kognitivne funkcije (10).
• Pomaže da ostane opušteno i bez stresa.
• Štiti od niskog razreda upalnih bolesti (11).
• Nakon mediteranske prehrane može pomoći povećati svoj životni vijek (12).

Mediteranska prehrana nuspojave 

Iako ne postoje ozbiljne nuspojave ove dijete, ali ako se ne koriste za jesti mnogo biljne hrane, možda će vam ova dijeta malo izazovan initially.However, kada se naviknete na to, to će postati dio vaš stil života i to neće smetati više.

Uzmimo pogled na ove često postavljana pitanja.

Stručno odgovori za čitatelje pitanja

Mogu li jesti maslac od kikirikija dok je na mediteranskoj prehrani?

Ako je maslac od kikirikija je 100% organski, možete ga konzumirati. Međutim, uglavnom maslac od kikirikija koji se prodaje u supermarketima sadrži konzervanse, što je ne-ne u mediteranskoj prehrani. Da, maslac od kikirikija je definitivno bolji izbor u odnosu na maslac, ali pobrinite se da ne sadrži umjetne mirise, boje i konzervanse.

Isthe mediteranska dijeta slično Paleo dijeta?

Ne, Paleo dijeta isključuje žitarice kao što su smeđa riža, quinoa, pšenica, grah, sir od graha, itd To je zato Paleo dijeta je dijeta koja ljudi iz paleolitika doba slijedili i kuhanje žitarica nije bila praksa u to vrijeme. Također, u mediteranskoj prehrani, od vas se traži da uništi mahunarke i žitarice.

Je li mediteranska prehrana slična ketogena dijeta

Ne, ketogena dijeta zahtijeva da jedu puno masnoće, umjereno proteina i vrlo manje količine ugljikohidrata. U mediteranskoj prehrani, da, vi ćete pojesti puno maslinovog ulja, ali ćete također pojesti puno povrća i voća koji sadrže složene ugljikohidrate ili dobrih ugljikohidrata i umjerenu količinu proteina.

Da zaključimo, mediteranska dijeta je svakako najbolja dijeta slijediti ako želite poboljšati svoje zdravlje i dovesti život bez bolesti. Ova dijeta nije hir dijeta i imate slobodu jesti ništa dok god je hranjiv i neobrađena. Dakle, obratite se dijetetičar danas i isprobajte mediteranske prehrane da vidi sebe preobraziti! Čuvaj se.