DASH Dijeta za zdravo mršavljenje i visoki krvni tlak

DASH dijeta je najbolja dijeta prema US News i World Report (1). DASH stoji za Dijetetski Pristupi stop hipertenzija i rezultat je istraživanja pod pokroviteljstvom National Institutes of Health, SAD, stvoriti dijeta koja može sniziti krvni tlak bez lijekova. Ova dijeta također može pomoći mršavljenja, borbu protiv nekoliko vrsta raka, smanjiti učinak dijabetesa, niži LDL kolesterol, štiti od bolesti srca i moždanog udara, te spriječiti nastanak kamenaca (2), (3), (4), ( 5). Dakle, ako trebate izgubiti težinu ili pate od bilo koje bolesti lifestyle vezane, trebali slijediti DASH dijeta za čišćenje svoj sustav i voditi zdrav život. Ovdje je sve što trebate znati o ovoj vrlo uspješnoj dijeti.

DASH dijeta - kako se to radi?

DASH dijeta je jednostavan - to omogućuje dijeti jesti prirodnu hranu kao što su povrće, voće, orasi, lean protein, low-mast mliječni proizvodi, perad, ribu, meso i grah. Cilj ove prehrane je smanjiti potrošnju slane ili visoke natrija hrane, što je glavni uzrok porasta krvnog tlaka, pretilosti i drugih bolesti. Amerikanci troše oko 3400 mg natrija dnevno, a standardni DASH dijeta omogućava vam da troše 1500 - 2300 mg natrija dnevno. Ovaj unos je u skladu sa Smjernicama Dietary za Amerikance (2010) (6). Također, bit konzumirati ograničene slatke napitke i slatkiše. To je ključno ako se pokušavate izgubiti težinu, jer šećer na kraju dobiva pohranjuju kao mast ako ne ga koristiti kao izvor energije. Dakle, ova kombinacija zdrave hrane, ne obrađuju ili junk food, low-natrij i nisko-slatka hrana i zdrav stil života je radna formula za ovu dijetu. Sada kada ste pošteno razumijevanje osnovne princip rada ove prehrane, ovdje su neke točke koje treba uzeti u obzir.

Smjernicama DASH dijeta za mršavljenje

• Ako želite izgubiti težinu, trebali trošiti više energije nego što troše kao hrana.
• Ako želite zadržati trenutnu težinu, trebali biste konzumirati što više hrane kao što trošiti energiju.
• Provjerite svoje razine aktivnosti znati ako ste sjedeći (Svjetlo aktivnosti), umjereno aktivni (svjetlo tjelesna aktivnost i hodanje 1 - 3 milje na srednjem tempu), ili aktivni (hodanje 3 milje ili više dnevno za 3 - 4 sata sa svjetlom tjelesna aktivnost).
• Staviti na svoj preporučeni unos kalorija.
• Uključi potrebnu količinu hrane u svoj dnevni prehrani.
• Izbjegavajte slatke, prerađeni, visoko-natrija namirnica.
• Vježbajte redovito stvoriti negativnu energetsku bilancu u svoje tijelo.
• Provjerite svoju težinu i postotak tjelesne masti svaka dva tjedna.

Evo uzorak dijeta grafikon za mršavljenje. Možete štipanje ovaj plan prehrane prema vašim kalorijske potrebe dnevno.

Uzorak DASH dijeta plan / izbornik za mršavljenje 

Sada, dopustite mi da vam reći koliko kalorija i serviranja svake grupe namirnica koju treba konzumirati u skladu s dobi i aktivnosti razinama.

DASH dijeta Ženska kalorija treba po danu 

DASH dijeta za muškarce kalorija treba po danu 

Ovisno o vašem preporučeni unos kalorija, sljedeće tablice će vam dati jasnu ideju o tome koliko svake skupine hrane koju je potrebno konzumirati dnevno.

DASH dijeta Hrana Grupa Servings / dan za žene i muškarce 

Da bi vaš posao malo lakše, ja sam pripremio popis namirnica koje bi trebali jesti i izbjeći. Pogledaj.

Hrana jesti

• Povrće - špinat, brokula, bok choy, kineski kupus, zelena salata, šparoge, rotkvica zelje, raątika, raketa špinat, tikvice, cvjetača, boca tikva, gorka tikva, bundeva, luk vlasac, scallions, luk, đumbir, češnjak, mrkva, cikla , peršinom, kupus, bamija, patlidžan, rajčica, grašak, itd
• Voće - jabuka, lubenica, grejp, limun, naranča, mandarina, ananas, mango, šljiva, kruška, pluot, banane, grožđe, trešnje, jagode, borovnice, maline, kupine i. Orašasti plodovi i sjemenke - U ljusci pistacije, orah, badem, lješnjak macadamia nuts, laneno sjeme, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, Chia sjemenke itd
• Zrna riže - Brown, zobeno brašno, cijelo pšenica, cijeli pšenice tjestenine, multi zrna kruh i integralnog kruha.
• Proteini - Pileća prsa, nemasno komadi svinjskog i goveđeg mesa, gljiva, skuša, losos, tuna, šaran, tilapija, tofu, leća, grah, grašak, slanutak i.
• Mliječni - Low-fat mlijeko, jogurt, sir i mlaćenica.
• Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje iz rižinih mekinja, laneno ulje, laneno maslac, suncokret maslac, ghee, maslac od kikirikija, nemasnog majoneze i suncokretovo ulje.
• Pića - Voda, svježe prešani voća i povrća, i kokosova voda.
• Bilje i začini - kumin u prahu, korijander u prahu, češnjak u prahu, ružmarin, majčina dušica, kopar, piskavica sjemena, lovorov list, kardamom, klinčić, anis, Mace, muškatni oraščić, kumin sjemena i cimet.

Hrana bi se izbjeglo

• Čips
• Bomboni
• Slani orašasti plodovi
• Neograničeno alkohol
• Kolači
• Pizza
• Pakirani sokovi od voća i povrća
• Energetski napitci
• Konzervirana hrana
• Bijeli kruh
• Zapakirani juhe
• Hladna komadi mesa
• Prerađeno meso poput kobasica, salama, itd
• Spremni za jesti hranu
• Pretpakirani tjestenine
• Kečap i umaci
• Visoke masnoće salatu
• Soda
• Keksi

 Jasno je da u potpunosti treba izbjegavati jesti hranu koja ništa dobro za svoje tijelo. To također znači da morate kuhati jela slijediti DASH dijeta ispravno i dobili rezultate. Zabrinuti ne! Uz moju pomoć, možete pripremiti DASH dijeta recepti brzo sa lako dostupnih sastojaka u vašoj kuhinji. Pogledajte ih.

DASH dijeta recepti

1. DASH dijeta Doručak Voće i Chia smoothie recepata

Vrijeme pripreme: 7 min Vrijeme kuhanja: 3 min Ukupno vrijeme: 10 min Za: 2

Sastojci

• ½ grejpa
• ½ šalice sjeckani celer
• ½ jabuke, sjeckani
• 1 čajna žličica organski meda
• 2 žlice Chia sjemenke
• Prstohvat Himalaja ružičaste soli

Kako se pripremiti

1. Bacanje sve sastojke u blenderu i dati ga zavrtiti.
2. Ulijte ga u čašu i pije!

2. DASH dijeta za ručak quinoa tofu salata recept

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 5 min Ukupno vrijeme: 20 min Za: 2

Sastojci

• 100 g tofu, kubu
• 2 šalice beba špinat
• ½ šalice kuhane quinoe
• ½ šalice sitno sjeckani mrkva
• ½ šalice graška
• ½ šalice crvene rajčice, velike kocke
• 3 žlice vapno sok
• 3 žlice maslinovog ulja
• ½ žličica čili pahuljice
• ½ žličice crnog papra
• 1 žlica nasjeckanog cilantro
• Soli na okus

Kako se pripremiti

1. Dodajte jednu žlicu ulja u tavi i popecite na tofu za 30 sekundi.
2. Izvadite tofu iz tave. Popecite mrkvu i grašak za 20 sekundi, a zatim dodajte špinat. Popecite 30 sekundi i izvadite posudu iz plamena.
3. Pomiješajte pirjanim povrće s kuhanim quinoa, tofu, sok od limete, maslinovo ulje, čili pahuljice, papar i sol.
4. Ukrasiti sa sjeckanim cilantro, i to je spreman.

 3. DASH dijeta Večera ribu na žaru i povrće recept

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 15 minuta Ukupno vrijeme: 30 min Za: 2

Sastojci

• Losos šipke 3 oz (s kožom) - 2
• ½ šalice debele kriške luka
• 1 šalica brokule florets
• ½ šalice grašak
• 10 šparoga savjete
• ½ šalice žute tikvice kriške
• 1 čajna žličica mljevenog češnjaka
• 3 žlice vapno sok
• ¼ žličice đumbira Zalijepi
• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica sitno sjeckani ružmarin
• ½ žličice crnog papra
• 1 čajna žličica šipka
• Soli na okus

Kako se pripremiti

1. U zdjeli pomiješajte sok od limete, jednu žlicu maslinovog ulja, češnjaka, đumbira, ružmarina i soli.
2. Marinirati losos fileta u ovoj smjesi tijekom 10 minuta.
3. Bacanje povrće sa maslinovim uljem, sol i papar.
4. Roštilj ribe sve dok ne bude kuhana.
5. U međuvremenu, bacite povrće u ladicu za pečenje i pecite 5 - 7 minuta. Ako želite, možete roštilj ili popecite povrće.
6. Ukrasiti ribu i povrće s šipak prije jela.

 Dakle, zapravo možete pripremiti ukusan DASH dijeta-friendly hranu kod kuće, bez puno buke. No, veliko je pitanje, je DASH dijeta sigurno za sve? Saznajte u sljedećem poglavlju.

Je DASH dijeta sigurno?

DASH dijeta je uglavnom sigurna za sve, ali to je uvijek dobra praksa da provjerite sa svojim liječnikom prije nego što počnete dijetu. Predlažem to jer svaki pojedinac ima drugačiji tip tijela i biokemiju, i nitko drugi nego vaš liječnik može vam dati najbolji savjet. Na primjer, ova dijeta preporučuje konzumiranje hranu bogatu vlaknima, ali ako imate čir na želucu, podvrgnut je crijevna kirurgija, ili pate od IBS / IBD, da ne bi trebali slijediti DASH dijeta. To će iritirati sluznice želuca i učiniti vaše stanje moglo pogoršati. Dakle, da, DASH dijeta je siguran i dobra dijeta za mršavljenje i liječenju mnogih života i bolesti vezani uz pretilost, ali provjerite sa svojim liječnikom.

To nas dovodi do sljedeće veliko pitanje. Čitajte na saznati što je to.

Tko bi trebao slijediti DASH dijeta?

Pratite DASH dijeta ako

• Imaju visoki krvni tlak / hipertenzija
• Pate od inzulinske rezistencije
• Pretilo
• Pate od dijabetesa
• Pate od bolesti bubrega
• Imaju visoke razine LDL kolesterola
• Su u dobi od 51 i iznad

Postoje mnoge prednosti nakon DASH dijeta. Neke od njih su navedene u nastavku.

DASH dijeta Prednosti

1. Pomaže spriječiti kardiovaskularne bolesti

Znanstvenici iz Velike Britanije su otkrili da DASH dijeta može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (7).

1. Snižava krvni tlak

To je najbolja dijeta slijediti, ako ste pate od visokog krvnog tlaka. Znanstvenici iz SAD-a pokazali su da je DASH dijeta pomogla sudionicima niži krvni tlak tako što na DASH dijeta s niskim udjelom natrija (8).

1. Poboljšava inzulinska osjetljivost

Rad objavljen od strane znanstvenika na Sveučilištu Sjeverne Karoline je potvrdio da je DASH dijeta može poboljšati osjetljivost na inzulin (9).

1. Pomaže u liječenju bezalkoholnih masne bolesti jetre

Istraživači sa Sveučilišta Kashana medicinskih znanosti je pokazala da DASH dijeta je pozitivne učinke na ljude koji pate od ne-alkoholne bolesti masne jetre (masne jetre), a također poboljšana upalne markere i metabolizam (10).

1. Smanjuje rizik od dijabetesa

DASH dijeta može smanjiti i spriječiti metaboličku sindrom, čime se smanjuje rizik od dijabetesa (11).�

Sve dobro. No, postoji nekoliko propuste u ovom plan prehrane. Ja sam ih na popisu u nastavku.

DASH dijeta Nuspojave / nedostaci

• Rezanje dolje na soli i šećera odjednom može biti teško za vas.
• To treba li konzumirati organsku hranu, što može koštati više.
• To nije hir dijeta, tako da nećete odmah vidjeti rezultate. To može potrajati i do četiri tjedna pokazuju nikakve rezultate, pod uvjetom da se strogo slijedite plan.

U tim slučajevima, možete pročitati sljedeće savjete da zna kako napraviti DASH dijeta više džep-friendly.

DASH dijeta savjeta

• Kupi povrće i voće iz tržnica.
• Idi na mesnici ili lokalne ribe Monger da se meso ili ribu.
• Ako ne možete odustati od šećera ili visoke natrija hrane odjednom, učinite to postupno.
• Dobili osloboditi od svih junk i procesirana hrana u vašoj kuhinji.
• Izbjegavajte jesti vani.
• Prestati pušiti.
• Vježba redovito.
• Piti alkohol u ograničenim količinama.
• Jeste mangupirati dan jednom u svaka dva tjedna.

Nakon DASH dijeta može sigurno biti od koristi. Međutim, treba uzeti u obzir ove točke prije nego što počnete vaše prehrane.

 Mjere opreza

• Konzultirajte svog liječnika prije početka ovu dijetu.
• Budite oprezni kada ste sa svojim prijateljima i obitelji kao skupovi poput ovih mogu vas baciti svoju rutinu.
• Ne potpunosti izbjeći sol.
• Uzmi multivitaminske i kalcija tablete dva puta tjedno ili po upute liječnika.

DASH dijeta nije hir dijeta i ima znanost bi potkrijepio ovu činjenicu. Bilo da ste pate od visokog krvnog tlaka ili pretilosti, ova dijeta sigurno će vam dati rezultate. Dakle, razgovarajte sa svojim liječnikom danas i početak sljedeće DASH dijeta potpuno okrenuti svoj život oko. Čuvaj se!