Top 25 namirnica bogata cinkom

Da li vam hrana sadrži dovoljno cinka? Dok većina nas misli o nedostaci vitamina i minerala rijetko misle o cinka. No, znate li da cink je vrlo važan mineral za naše tijelo da funkcionira? Da, istina je. Pa, ovaj post će vam pomoći da znate više o cinka.

Konzumacija namirnica bogatih cinkom hrana se smatra potrebnim dio za održavanje svoje prehrambene zdravlje. Dakle, ono što velike cink hranu učiniti za vas? Ili što događaji mogu ukazivati ​​na potrebu za više visoko-cink hranu? Želite li znati te odgovore? Onda čitajte dalje !!

Što je cink?

Cink je esencijalni mineral potreban za različite enzimskih i biokemijskih reakcija tijekom procesa metabolizma. On djeluje kao neurotransmiter za održavanje njuh, jača imunološki sustav, te je neophodno za sintezu DNK. Cink pomaže u proizvodnji oko 100 vrsta enzima u našem tijelu. Djeluje kao antioksidans se neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala, sprječavanje raka. On također potiče proizvodnju krvi u tijelu. Cink potiče sintezu kolagena, što je nužan element zacjeljivanje rana. (Slika 1)

Preporučena dnevna količina:

Preporučena Dijetalna količine (RDA) za cink je 11 mg dnevno za odraslog čovjeka i 8 mg za odraslu ženu. Doje i trudna žena zahtijevaju malo više od propisanog količini, oko 12 miligrama dnevno. 5 miligrama po danu je RDA za 4 do 8 godina star djecu i 8 mg za djecu u dobi od 9 - 13 godina. RDA cinka za dojenčad je oko 3 mg.

Izvori hrane bogate cink:

Kao što naše tijelo ne može proizvesti ovaj mineral na vlastitu, važno je da ste stalno konzumirati namirnice bogate cinka kako bi zadovoljili svoj dnevni unos cinka. Ispod je popis od 25 hrane bogate cinkom koji možete inkorporirati u svoju prehranu. Saznajte koja hrana ima najviše cink i najzdravije za vas.

1. Školjke:

Školjke kao što su rakovi, školjke, kamenice i dagnje su neke od najboljih, prirodnih izvora cinka. Rak može pomoći da zadovolji dnevne cink potrebu sa samo jednom posluživanja. To je također dobar izvor proteina i ne povijati s puno kalorija. Količina cinka u kamenica varira od 16 - 180 mg cinka po obroku. To račune za 110% do 1200% dnevne potrebne količine cinka. Korist od prehrane visoko hrane cinka je da je tijelo može lako obraditi višak razine minerala koji dolaze iz prirodnih izvora. Zato ne brini prekomjerna količina cinka u kamenica, kao što je tijelo će jednostavno izbaci ono što je ne treba.

2. Jetre:

Goveđi i ovčetina jetre pakirana sa više vitamina i minerala sadrži oko 5 mg cinka na 100 grama. To će račun za 60% svoje dnevne potrebnog cinka. Jetra redova iznad mesa u nekoliko kategorija, najvažnije je imati više razine cinka. To nadmašuje meso, kao i mnoge druge namirnice, u mnogim stvarima kao što su kalij, magnezij, vitamin A i vitamin B12.

3. Crveno meso:

Meso, pogotovo crveno meso je dobar izvor cinka. Ovčetina pruža između 5-8 miligrama cinka po obroku, što čini 30 do 50 posto dnevne vrijednosti. Govedina je također odličan hrana za pumpanje do razine cinka, jer ima više cinka od mnogih drugih namirnica. Uključi nemasna govedina ili ovčetina tijelom u svoju prehranu da se oko 30-60% dnevne sadržajem cinka.

4. Ribe / škampi:

Plodovi mora poput riba i škampi su poznati po tome što dobar izvor cinka. Plodovi mora također nudi i druge pogodnosti, kao što je bogata visokokvalitetnog proteina i malo kalorija. Tuna je jedna nevjerojatna izvor cinka. Škampi je također iznenađujuće izvor antioksidansa, koji pomaže u borbi protiv upala u tijelu i pruža zaštitu od raznih dobnih bolesti povezanih. 100 grama porcija škampi daju 1,34 mg cinka i 84 kalorija. Losos je visoko u bjelančevina, omega - 3 masnih kiselina i nekoliko esencijalnih hranjivih tvari, što ga čini jednim od najzdravijih namirnica na svijetu. Losos ne može biti cink elektrana kao i druge hrane spominje ovdje, ali to sigurno može poslužiti za napumpati svoj dnevni unos cinka. Jednu porciju lososa osigurava 0,7 miligrama i 208 kalorija. Ali, morate paziti razine natrija u plodovima mora, koje se mogu izvoditi prilično visok, što dovodi do zadržavanja vode i povećanje krvnog tlaka.

5. Sastavni sjemena:

Orašasti plodovi i sjemenke kao što su sjemenke bundeve, sezam, bademi, pinjolima, indijskih oraščića i sjemenki suncokreta su održive opcije za održavanje razine cinka visoka, pogotovo za vegetarijance. Orašasti plodovi i sjemenke su manje masnoća i kolesterola nego u većini jela dostupan. Mi ne možemo propustiti ovo kad govorimo o cink bogate vegetarijanske hrane!

6. Čokolada

Čokolada je još jedan, ali cink bogat izvor hrane. Možete pojesti čokoladu u obliku nezaslađen pečenje čokolada ili kakao prah, vruća čokolada u prahu ili čokolade za povećanje razine cinka u tijelu. Odlučite se za tamne čokolade, umjesto mlijeka čokolade, jer sadrži antioksidanse i relativno nisku količinu šećera. 100 grama čokolade će vam pružiti 10 miligrama, otprilike, 90% svoje dnevne cinka zahtjev. No, jesti čokoladu u umjerenim količinama kao što je prilično visok u kalorije.

7. Špinat:

Kako propustiti špinat, kada govorimo off hrane bogate cinkom. Špinat ne može biti najbolji izvor cinka, ali ima svoju vrijednost, s obzirom da je izvor biljka. Nakon što je salata s špinat kao baza, je jednostavan način da biste dobili više cinka u prehrani. 100 grama špinata osigurava 0,60 miligram i samo 23 kalorija.

8. Grah:

Grah su veliki izvor ne-meso cinka, što je pogodno za vegane i vegetarijance. Grah također su korisne za održavanje zdrave razine glukoze u krvi, pružanje energije i čuvanje puni za duže vrijeme. Grah se može jesti kao prilog, ili se može dodati s drugim povrćem za jačanje vlakana i proteina razine u tijelu. 100 grama grah dati 3 miligrama cinka i 127 kalorija.

9. Sjeme: lan

Osim što je bogata omega 3 masnim kiselinama, lanena sjemena su također dobar izvor cinka. To je svestran sjeme, a možete ga posuti na pravedan o išta za dodatnu prehranu. 100 grama laneno sjeme sadrži 5 miligrama cinka i 534 kalorija. No, lanena sjemena treba jesti u umjerenim količinama jer su vrlo visoke u kalorije.

10. Sjeme bundeve: 

Sjemenke bundeve imaju jednu od najviših koncentracija cinka dostupan u ne-mesa hrane je. Bučino je također dobar izvor omega 3 masnih kiselina i pomaže u održavanju razine šećera u krvi pod kontrolom. Također se smatra kao anti-upalni hranu. Sadrži 8 miligrama cinka i 560 kalorija.

11. Češnjaka:

Češnjak je začin koji je poznat po svojoj sadržaja cinka i anti-gljivične svojstva. 100 grama posluživanje češnjaka sadrži oko 2 mg cinka.

12. Lima grah:

Lima graha je niske kalorijske hrane i pomaže tijelu na više načina, što uključuje pružanje cink, vlakna, proteina, folne kiseline, željeza i magnezija u tijelu. Lima grah sadrži 3 mg cinka i 126 kalorija po porciji.

13. Kikiriki:

Munch šaku kikirikija između vašeg obroka zasititi svoju glad i povećati razinu cinka u tijelu. Također možete jesti maslac od kikirikija, ako se ne sviđa hrskavost cijele kikiriki. Pruža 4 mg cinka i 318 kalorija po 100 grama.

14. Žumanjci:

Žumanjak jajeta je vrlo dobar izvor cinka. Žumanjak pruža sve bitne hranjive sastojke potrebne za pravilno funkcioniranje tijela kao što su, vitamine A, E, D i K, kao i dodatne količine minerals.1 jaje pružit će vam oko 2 mg cinka. Dakle, ne preskočiti žumanjke pri pripremi omlet.

15. Turska:

100 grama puretine dnevno će vam osigurati oko 4 mg cinka po obroku, bez piling na dodatnih masti i kalorija. Konzumirajte pečena pureća prsa i izbjeći nareske koji sadrže dodatni natrij i nitrate.

16. Jastog:

Jastozi mogu pružiti veliki poticaj cinka, bez dodavanja mnogo kalorija. Jastog dobiva padne u rastopljenim maslacem, pa uvijek pripremiti jastoga u pojasnio maslac ili ghee, koji je zdraviji oblik maslaca. Jednu porciju će osigurati 7 miligrama cinka, što iznosi oko 80% vašeg dnevnog cinka zahtjev.

17. Slanutak:

Sir od graha, poznatiji kao slanutak, dobar su izvor mnogih važnih minerala, cinka, kao jedna od njih. Ona pruža pristojan 4 miligrama cinka po obroku, a imajući kalorija dolje. To je također dobar izvor proteina i vlakana, što ga čini idealnim dijeta hrana.

18. Smeđa riža:

Smeđa riža je dobra zamjena za bijelu rižu, jer ima više kalija, magnezija, selena i ima niži glikemijski indeks rezultat. Smeđa riža će napraviti veliki strani za bilo mesa jelo. Također možete kuhati smeđu rižu s povrćem bogatim vitaminom C i antioksidansima, kako bi se poboljšala razine hranjivih tvari u tijelu. A samo 100 g smeđe riže posluživanje pružit će vam 3 mg cinka.

19. Graška:

Grašak su suštinskog prilozi. Oni nevjerojatna okus i pružaju zdravstvene beneficije kao što su, zaštitu od raka i pomaže u reguliranju razine šećera u krvi. Dok oni ne daju veliki komad cinka kao i druge izvore spominje ovdje, oni nisu ni previše otrcan u svojoj sadržaja cinka. 100 grama graška dati 1,5 miligrama cinka.

20. Sezam:

Sezam je jedan od najzdravijih sjemena, bogata mnogim mineralima, uključujući cink i kalcij. Ne samo da su sjemenke sezama bogate cinkom, ali oni su također učitava s zdravim polinezasićene i mononezasićene masti. To su dobre masti, koje su potrebne da se spali višak masnoće. 100 grama sezam omogućiti 6 miligrama cinka i 573 kalorija.

21. Lamb:

Janjetina je često previdi zbog svoje visoke masnoće i kalorija sadržaja. No, visoka količina cinka je razlog dovoljno dobar, dodati janjetinu na svoj obrok. Odlučite se za rez janjetine, jer su malo mršaviji nego u drugim dijelovima janje. Janjetina sadrži 9 miligrama cinka po obroku.

22. Gljive:

Gotovo svaki niz gljiva sadrži znatno dobru količinu cinka u njima. Gljive su odličan dodatak, a može okus do pizza i tjestenina, ili može biti kuhani kao prilog. Oni imaju zdrav asortiman vitamina i minerala, a također se zna da imaju koristi protiv raka. 100 grama shiitake gljiva sadrži oko 8 miligrama cinka.

23. Mliječni proizvodi:

Vegetarijanci trebaju uključivati ​​odgovarajuće količine mlijeka i mliječnih proizvoda u prehrani za izvođenje dovoljan iznos ovog minerala. Jogurt je najbolji izvor cinka, i obje 250 ml jogurta i ½ šalice skutom sadrži 15% potrebnih količina cinka. Mlijeko i vrhnje također sadrže tragove cinka.

24. Žitarice:

Utvrđeni, spremni jesti žitarice su odličan izvor cinka. Odlučiti za mekinje, multi-žitarica i cijeli žitarica za visokim dozama cinka. Ali žitarice sadrže fitat, spoj koji se veže s cinkom u žitaricama i inhibira apsorpciju. Dakle, ne računaju na žitaricama za svoj jedini izvor dnevnih cinka.

25. Indijskog oraščića:

Indijski oraščić često izbjegava zbog velike količine masti u njoj. Ali oni sadrže, mononezasićene masti, koja je zdrava daleko. Indijskog oraščića mogu se koristiti kako bi se poboljšala okus vašeg jela ili se može grickala kao snack. On sadrži 6 mg cinka na 100 grama.

Važne stvari koje treba zapamtiti:

Dijetetske vlakna i fitičke kiseline u mozgu se spriječila prekomjerna apsorpciju tog minerala, posebno kada se radi o ne-izvora iz mesa. No, povećan unos vitamina B6 C i E, kao i mineralima poput magnezija, poboljšavaju apsorpciju cinka u tijelu.

I to je sve što trebate znati o namirnice bogate cink! Uključite ove namirnice bogate 25 cinka u prehrani i iskoristite to. Da ostavite nam komentar.