48 nevjerojatna hrana bogata vlaknima

Vlakna vjerojatno je jedan od najvažnijih ignorira hranjivih tvari, zar ne? Mi govorimo o vitaminima i mineralima i sve ostalo - ali kad je u pitanju vlakana, to jednostavno preskače na naš um.

Koji je razlog zašto imamo ovaj post.

Ovdje ćemo raspravljati o najjednostavnije namirnice (a ipak one najviše bogata vlaknima) koje vam mogu pomoći zadovoljiti vaše zahtjeve vlakana. Nastavite čitati! Nabavite spremni da istražite neke od najboljih visoke vlakno hrane ovdje.

Što je Fibre?

Vlakna, ili točnije, vlakana, je nesvarljiv dio hrane koja potječe iz biljaka. Ova vlakna ima dvije glavne komponente - topiva vlakna i netopiva vlakna.

Topiva vlakna otapa u vodi i kašnjenja pražnjenja želuca - što rezultira duljeg osjećaj punoće. Netopljiva vlakna ne mogu otopiti u vodi, i to daje za punjenje. To olakšava pražnjenje crijeva.

Pa, to je oko vlakana. Ali, zašto bi ti čak i uključiti ga u svoju prehranu? Ima li kakvih drugih glavnih prednosti?

Zašto vlakna?

Vlakno je jedan od onih uglavnom zaboravljenih hranjivim tvarima. Naravno, mi ne razmišljamo o našim unos vlakana kada jedemo, zar ne? A, ruku na srce, većina nas nemaju pojma o tome koliko vlakana ide u naš sustav. Barem nisam imao pojma.

Ali, zašto nam je potrebna vlakna uopće? Jer vlakno je pokazala da niže razine kolesterola i sprečavaju zatvor. Hrana bogata vlaknima su također bogate hranjivim tvarima i niske u kalorija - super kombinacija za optimalno zdravlje.

Vlakna također normalizira razinu glukoze u krvi. To potiče pražnjenje crijeva, poboljšava probavu i pomaže u sprečavanju pretilosti. To također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, raka dojke, i dijabetes (1).

Prednosti, kao što već pogađate, su beskrajne. No, ono što je korištenje znajući prednosti kad ni ne znam da li ste dobivanje dovoljno vlakana?

Jeste li dobivanje dovoljno vlakana?

To je vjerojatno prvi put da ste vidjeli nekoga pitati to pitanje - Da li ste dobivanje dovoljno vlakana? Ako niste, to mogu biti znakovi upozorenja:

• Patite od opstipacije, često. Vjerojatno imate manje od tri stolice u tjedan dana, a stolica tvrda i suha.
• Primjećujete debljanje. Vi se ne osjećate sit nakon obroka. Tijekom vremena, od vas primjetiti dobitak na težini.
• Imate mučninu i umor. Često osjećam mučninu i slab, unatoč činjenici da mislite jeli dobro.
• Vaša razina šećera u krvi se mijenja. U slučaju da ste dijabetičar, možete ga pronaći prilično teško kontrolirati razinu šećera u krvi (2).

Ako imate jedan ili više od ovih simptoma, vjerojatno je da je vaša dijeta je nedovoljan u vlakno. Prvo se obratite liječniku i uzeti njegov savjet.

Preporučeni dnevni vlakno intake

Prema istraživanju, prosječna odrasla osoba troši samo 15 grama vlakana dnevno. Sada, to je šokantno niska, s obzirom na uvjete.

Muškarci trebaju 38 grama vlakana dnevno, a za žene, to je 25 grama (3). Ako vaš unos vlakana je daleko ispod tog zahtjeva, trebate napraviti promjene odmah.

Kako?

To je mjesto gdje Ovaj post koraci u - pomaknite se dolje za provjeru najčešće i najbolje hranu bogatu vlaknima jesti u kuhinji. Uključite ih u prehrani, a svakako će se zahvaliti sebe (i nas kao dobro!).

Popis Top hrane bogate vlaknima

Ovdje je popis namirnica s visokim sadržajem vlakana, koje su i zdravi i super zadovoljavajući. Idemo duboko u detalje što su hrana bogata vlaknima u svakoj kategoriji.

Orašasti plodovi i sjemenke bogate vlaknima

Provjerite ovdje vrh orašasti plodovi i sjemenke koji su najbolji izvori vlakana:

1. Sjeme Chia

Posluživanje Veličina - 28 grama vlakana - 10,6 grama po obroku dnevna vrijednost - 42%

Budući da je bogat vlaknima, Chia sjemenke promicanje zdrave stolice. Oni također pomoći da se osjećate puni brže i, na neki način, doprinijeti mršavljenja - kako sjemenke apsorbiraju znatnu količinu vode i brzo proširiti u trbuhu.

Uključujući chia sjemenke u prehrani

Najbolji (i najlakši) način je da dodate sjemenke u vodu. Potopna 40 grama sjemena u 1 litri vode na oko 30 minuta, a zatim ga konzumiraju. Možete ugurati vapna za okus.

2. Flaxseeds

Posluživanje Veličina - 168 grama vlakana - 46 grama po obroku dnevna vrijednost - 183%

Osim vlakana, lanena sjemena također nude omega - 3 masnih kiselina koje imaju višestruke koristi. Masne kiseline je nađeno da se spriječi ozbiljne bolesti kao što su reumatoidni artritis i depresija (4). Oni su također velika za srce. Za pravilnu apsorpciju, možete tlo sjeme u prahu.

Uključujući i sjemenki lana u prehrani

Možete jednostavno dodati laneno prah na svoje sokove ili jutro žitarica. Dodavanje Ovo čudo prah na svoj palačinka tijesto također odlično funkcionira.

3. Bademi

Posluživanje Veličina - 95 grama vlakana - 11,6 grama po obroku dnevna vrijednost - 46%

Tko ne bi volio ovu hrskavi snack! Činjenica da su bogate vlaknima čini bademe sve više i bolje. Osim dijetalna vlakna, bademi sadrže magnezij i vitamin E, od kojih su oba sprječavaju bolest srca i smanjiti rezistenciju na inzulin, odnosno (5), (6).

Uključujući i badema u prehrani

Grab šaku tih hrskavi jede i imati ih kao mid-popodnevni snack. Također možete haljinu svoju salatu s narezanim bademima.

4. Osušeni kokos

Posluživanje Veličina - 28 grama vlakana - 4,6 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 18%

Osušeni kokos sadrži bakar koji je pronađen za promicanje zdravlja mozga. To je veliki izvor B-kompleksa vitamina kao što su folna kiselina i riboflavin koji su super za zdravlje. Osušeni kokos sadrži i kalij koji pomaže niže razine krvnog tlaka.

Uključujući suhe kokos u prehrani

Možete jednostavno koristiti osušeni kokos za ukras salate i pudinge.

5. Sjeme bundeve

Posluživanje Veličina - 138 grama vlakana - 5.4 grama po obroku dnevna vrijednost - 22%

Jedna od namirnica s visokim sadržajem vlakana. Bundeve Sjemenke su bogate magnezij i cink koji se olakša zdravlje kosti, stimulaciju spavanja i raspoloženje, te poboljšati spolnu (7) funkciju. Oni mogu sniziti krvni tlak i na kraju poboljšati zdravlje srca (8). Sjeme također posjeduju anti-dijabetičkih i protuupalno djelovanje.

Uključujući sjemenki bundeve u prehrani

Uključujući ih u svoju prehranu je prilično jednostavan. Jednostavno ih dodati u omiljene smoothies ili zobeno brašno. Također možete bacanje nekoliko sjemena u salatu ili juhu.

6. Kokosovo brašno

Posluživanje Veličina - 28 grama vlakana - 10,5 grama po obroku dnevna vrijednost - 42%

To je brašno proizvedeno od kokosa krutina nakon njihova masnoća je uklonjena. Velika količina vlakana sadrži nudi goleme prednosti. Ona također ima niži glikemijski indeks, a time pomaže zadržati svoju težinu pod kontrolom.

Uključujući kokosovo brašno u prehrani

Možete početi zamjenom 30 posto svog palačinka brašna s onom od kokosa. Dodaj malo tekućine kako bi se spriječilo previše gust. Kokosovo brašno se može koristiti i kao premaz za piletinu ili ribu.

7. Suncokretovo sjeme

Posluživanje Veličina - 46 grama vlakana - 4 grama po obroku dnevna vrijednost - 16%

Osim što je jedan od najboljih namirnica koje su visoke u vlakno, sjeme i ponuditi vam dobre količine selena i vitamina E. Selena je utvrđeno da smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 (9).

Uključujući sjemenke suncokreta u prehrani

Sve što trebate učiniti je posipati sjeme na salate, jogurt, sir, pa čak i juhe - i ti si dobar to ići.

8. Pistacije

Posluživanje Veličina - 123 grama vlakana - 12,7 grama po obroku dnevna vrijednost - 51%

Ovi orašasti plodovi imaju prekrasan zemljani okus i, još važnije, bogate su vlaknima. Oni također su bogate antioksidantom zove lutein, koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja vida (10).

Uključujući i pistacije u prehrani

Možete koristiti sjeckani pistacije se posipati na prženih slatkih krumpira. Pistacije će također biti veliki dodatak na domaće energetske pločice i granola.

9. Sjeme Quinoa

Posluživanje Veličina - 170 grama vlakana - 11,9 grama po obroku dnevna vrijednost - 48%

Vlakana u Quinoa sjemenkama je puno veći nego u većini žitarica. Iako većina vlakana u quinoa nije topiv, još uvijek ima pristojnu količinu topivih vlakana koja ima velike prednosti. To može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i kolesterola, povećava sitost i pomoći mršavljenja (11), (12).

Uključujući Quinoa sjemena u prehrani

Smoothies! Možete jednostavno uklopiti kuhana quinoa u svoj frape i uživati ​​u hranjiv napitak. A budući da je bogata proteinima, to se može lako vas siti do ručka.

Bogata vlaknima Voće

Pogledajte popis najboljih voća bogate vlaknima ovdje:

10. Maline

Posluživanje Veličina - 123 grama vlakana - 8 grama po obroku dnevna vrijednost - 32%

Osim što je elektrana vlakana, maline su bogate vitaminom C. Ovaj vitamin, osim jačanja imunitet, pomaže smanjiti poslije treninga oksidativnog stresa. Vitamin C se također može smanjiti bol mišića (13).

Uključujući i maline u prehrani

Jednostavno bacanje pregršt malina u svom jogurt ili zobene pahuljice za doručak. Također možete dodati voće na svoj protein shake.

11. Avokado

Posluživanje Veličina - 150 grama vlakana - 10,1 grama po obroku dnevna vrijednost - 40%

Avokado je bogata korisnim mononezasićene masti. A osim vlakana, plod je prepuna drugih hranjivih tvari kao što su vitamini K i B6, kalija i folne kiseline. Unos avokado je također bio povezan s poboljšanom kvalitetom prehrane i smanjenja rizika od metaboličkog sindroma (14).

Uključujući i avokada u prehrani

Možete dodati avokado na svoje sendviče i salate. Ili možete dodati pola avokada na svoj dnevni milkshake. Što god da je, tvoj dnevna doza vlakana je osiguran.

12. Mogranja

Posluživanje Veličina - 282 grama vlakana - 11,3 grama po obroku dnevna vrijednost - 45%

Šipaka su bogate vitaminima C i K. Dosadašnji doprinosi bržem zacjeljivanju rana i jačeg imuniteta, te proizvodnju kolagena i elastina - proteina pronađenih u vezivnom tkivu. Potonji potiče jače kosti i pravilno zgrušavanje krvi. Plod sadrži antocijana, spojeva koji imaju protuupalna svojstva i pomažu u borbi protiv raka. U stvari, ekstrakt soka od voća je utvrđeno da je daleko moćniji u sprečavanju raka (15).

Uključujući šipaka u prehrani

Najjednostavniji način da su ovo čudo voće u prehrani tako da se raspršivati ​​na jutarnju jogurt. Možete ga dodati u svoj omiljeni smoothie kao dobro.

13. Kivija

Posluživanje Veličina - 117 grama vlakana - 5.3 grama po obroku dnevna vrijednost - 21%

Kivija su veliki i na druge načine. Oni nude vam dobre količine vitamina C i kalija, magnezija, folne kiseline, cinka, i brojnim antioksidansima. Oni su bez masti i malo ugljikohidrata, a time i idealni su za kontrolu težine i prevenciji dijabetesa. Prema studiji, kivi možda podržati rad imunološkog sustava (16).

Uključujući i kivija u prehrani

Možete dodati sjeckani voće za salatu. Također možete napraviti ukusni pekmez kivi. Samo uklopiti kivija, sok od limuna i ananasa i jabuke. Dodajte šećer, ako želite. Koristite pekmez kao namaz i uživati.

14. Termini

Posluživanje Veličina - 24 grama vlakana - 1,6 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 6%

Datumi također sadrže značajne količine kalija koji pomaže zadržati svoju razinu krvnog tlaka pod kontrolom. Prehrana bogata datume pronađen je poboljšati pamćenje i učenje (17).

Uključujući datuma u prehrani

Dodati 1 i pol šalicu datumima i šaku badema u hrani procesor i pomiješati dok se razbiti u male komadiće. Također možete dodati ½ žličice svaki od kakao u prahu i cimet i sok od pola naranče. Poslužiti.

15. Smrznuti trešnje

Posluživanje Veličina - 155 grama vlakana - 2,5 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 10%

Osim dobre količine vlakana, trešnje su zadivljujući izvori kalija i antioksidansa. Trešnje također imaju anti-kancerogena prednosti (18).

Uključujući smrznute trešnje u svoju prehranu

Da - da ih dodate na smoothies je jedan vrlo jednostavan način. No, ako želite probati nešto drugo, možete napraviti umak od njih. Dodajte 2 šalice smrznutih višanja, sok od pola limuna, ½ žličice cimeta i 3 žlice javorovog sirupa na tavi. Dodaj ¼ šalice vode i dovesti toplinu pirjati. Nakon 10 minuta, zgnječite trešanja dobiti pire.

16. Suhe smokve

Posluživanje Veličina - 149 grama vlakana - 14,6 grama po obroku dnevna vrijednost - 58%

Iako je malo skuplji od ostalih namirnica u ovom popisu, suhe smokve su dobri izvori vlakana. I ne samo to - suhe smokve sadrže dobre količine kalcija, kalija, magnezija i vitamina K.

Uključujući suhe smokve u prehrani

Jednostavno kriška suhu sliku u zdjelu cijelog zrna žitarica. Također možete nasjeckati smokve i dodati ga na salatu od pilećih prsa - na taj način, što će imati velike vlakana ručak.

17. Kupina

Posluživanje Veličina - 144 grama vlakana - 7,6 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 31%

Ove tamne užitke, osim sadrže vlakna, su također prepuna vitamina K. Istraživanja su pokazala da je veći unos vitamina K je povezan s smanjenim rizikom od raka i bolesti srca. Kupine također može spriječiti agenti raka promociji (19).

Uključujući i kupina u prehrani

Jednostavno dodajte ove super bobice na proteina trese i salate. Možete ih koristiti na vrh svoje palačinke.

18. Kruške

Posluživanje Veličina - 148 grama vlakana - 4,6 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 18%

Jeste li znali da kruške sadrže 30% više vlakana nego jabuke? To bi trebalo biti dovoljno da ih dodati vašoj prehrani razlog, zar ne? No, jedna važna stvar - jesti ih s njihove kože kao da je mjesto gdje ćete naći većinu prehrambenih vlakana.

Uključujući i krušaka u prehrani

Možete imati jedno za vaš ručak - zdrav način završiti svoj podnevni obrok. Također možete narezati voće i dodati na svoj shake ili salatu proteina.

19. Kumkvat

Posluživanje Veličina - 19 grama vlakana - 1,2 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 5%

Oni su veličine velikog grožđa, a vi jednostavno možete ih pop u ustima. Nema frke. Vi čak ne morate ih guliti. I da, oni su izvor vrhunska vlakana.

Uključujući kumkvat u prehrani

Sjeckani kumkvat napraviti veliki dodatak salatama, zobene pahuljice ili jogurt.

20. Naranče

Posluživanje Veličina - 180 grama vlakana - 4,3 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 17%

Uglavnom bogate topivim vlaknima, naranče pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi razina i niže ukupne razine kolesterola. Ona također sadrži malu količinu netopljivih vlakana, što ubrzava probavu i poboljšava rad crijeva. Naranče su bogate kalijem drugih hranjivih tvari kao, niacin, folna kiselina, kalcij i magnezij (20).

Uključujući i naranče u prehrani

Sok od naranče može biti jedan jednostavan način. No, uobičajeno sok gubi većinu netopljivih vlakana. Najbolji način da ide o tome je konzumirati sok od naranče bogate celuloze jer to dodaje više vlakana u prehrani. Možete i sok od naranče kod kuće.

Žitarice

Ovdje je popis žitarica koje spadaju u visoko u vlaknima odjeljku:

21. Pšenica Bran

Posluživanje Veličina - 58 grama vlakana - 24,8 grama po obroku dnevna vrijednost - 99%

Ako pogledate žitarica, imaju tri elementa - endosperma, klicu i mekinje. I to je mekinja koje sadrže najviše vlakana. Pšenične mekinje također pakiran s mangana, minerala važnog za metabolizam.

Uključujući pšenične mekinje u prehrani

Jednostavno umiješajte malo pšenične mekinje u svoj palačinka tijesto ili kuhani zobeno brašno. Također možete dodati to sa svojim proteina trese ili omiljenih smoothies. Pšenične mekinje odlično funkcionira s domaćim energetske pločice i drugih pekarskih proizvoda, kao dobro.

22. Kokice

Posluživanje Veličina - 8 grama vlakana - 1,2 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 5%

To je običan klima popped razne govorimo. Nije onaj koji ste dobili u multipleksa, začinjena kalorija. Popcorn je jedan od rijetkih manje štetnih grickalice koje pomažu smanjiti svoj struk. U slučaju da ne možete pripremiti kokice kod kuće, kupite je od najbližeg supermarketa - ali bi se osiguralo popis sastojaka je što je moguće kraće.

Uključujući kokice u prehrani

To može biti zdrav snack kad god osjećate dosadno ili su na radnom stolu za vrijeme i treba nešto osvježavajuće. Dodati malo suhe voće i pržena sjemena na svoju zdjelu kokica i proždrijeti hranjiv jesti.

23. Čelični-Cut zob

Posluživanje Veličina - 44 grama vlakana - 5 grama po obroku dnevna vrijednost - 20%

To nije brzo kuhar verzija, ali srdačna čelik-cut jedan. To se proizvode tako da se cijeli zob zrna kroz čelične lopatice, gdje se reže u pelete u obliku komada. Čelik-cut zob može biti prilično punjenje, a može spriječiti binging na nezdrave stvari upravo u jutarnjim satima. Zob i zdravi za srce, dao svojoj visokoj beta-glukana (21).

Uključujući čelika cut zob u prehrani

U srednje velikoj tavi, stavite 1 šalicu čelik-cut zob, prstohvat soli, te 2 i pol šalice vode. Namočite ih preko noći. U jutarnjim satima, umiješajte malo mlijeka, dodati dodatnu vodu i sezonu cimeta. Stavite ga na srednje laganoj vatri dok se ne zagrije. Možete ukrasiti sa željenim preljevima i imaju jelo za doručak.

24. Pir

Posluživanje Veličina - 174 grama vlakana - 18,6 grama po obroku dnevna vrijednost - 74%

Napisane je bogat vlaknima, magnezij (kontrole šećera u krvi i gradi kosti) i proteina (gradbeni blok ljudskog tijela). Ona također sadrži malo glutena, pa ako ste osjetljivi na pšenicu, molim te razmotriti.

Uključujući napisane u prehrani

Možete dodati napisane u juhama, vegetarijanski burgeri ili variva.

25. Ječam (oljuštene)

Posluživanje Veličina - 184 grama vlakana - 31,8 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 127%

Ova vrsta ječma (The oljuštene sorta) je cijeli oblik zrna ječma. To ima samo najudaljeniji ljuštenje uklonjena, kao protiv češći ječma koji ima svoju unutarnju mekinje sloj uklonjen, kao i (i stoga će biti niže u vlaknima).

Uključujući ječma u prehrani

Ako imate pržena riža, zamijenite riža s ječmom. Također možete promiješati kuhati ječam sjeckanim paprika, mrkva, kuhane piletine, limun vinaigrette i feta sira.

26. Raženog brašna (tamna)

Posluživanje Veličina - 128 grama vlakana - 28,9 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 116%

Ako želite nešto bolje od cjelovitog pšeničnog brašna, u smislu sadržaja vlakana, to je to. Osim vlakana, raž brašna sadrži hranjive tvari kao što su fosfor, magnezij, selen, željezo i. No, imajte na umu - to je tamno raži brašno, a ne onaj svjetlost.

Uključujući raži brašno u prehrani

Možete miješati u brašno sa palačinka tijesto ili druge namirnice kao što su kruh, vafli i kolačiće.

27. Millet

Posluživanje Veličina - 200 grama vlakana - 17 grama po obroku dnevna vrijednost - 68%

Osim sadrži vlakna masti požara, proso je bogata bakra, magnezija i cinka. To je također prekrasan izvor antioksidansa koji pomažu usporiti starenje.

Uključujući i proso u prehrani

Možete koristiti kuhani proso kao prilog - na isti način na koji bi mogli koristiti rižu ili quinoa. Možete ga dodati povrće i kuhano meso za zdravu salatu.

28. Heljda prekrupe

Posluživanje Veličina - 164 grama vlakana - 16,9 grama po obroku dnevna vrijednost - 68%

Budući da heljda se odnosi ne samo na pšenicu, ali rabarbara, to je bez glutena. Pored toga što sadrže značajnu količinu vlakana, heljda je bogat mangan, magnezij, i B vitamina.

Uključujući heljde griz u prehrani

Heljda nadima se nekoliko puta kada kuhani. Dakle, možete ga koristiti za rasute gore juha, mesna štruca, gulaš ili čak hamburgere. Možete ga posuti preko salate ili zobeno brašno.

Bogata vlaknima Povrće

Ovdje je popis od povrća bogata vlaknima:

29. Artičoke

Posluživanje Veličina - 128 grama vlakana - 6.9 grama po obroku dnevna vrijednost - 28%

Zajedno s vlaknima, artičoke sadrže dobre količine vitamina C i K i folne kiseline. Povrće je nađeno da imaju druge terapijske potencijala te (22).

Uključujući i artičoke u prehrani

Možete kuhati artičoke (uče online kako ih pripremiti) i koristiti ih u zrnu salatama ili sir na žaru.

30. Slatki krumpir

Posluživanje Veličina - 133 grama vlakana - 4 grama po obroku dnevna vrijednost - 16%

Slatki krumpir su odličan izvor ugljikohidrata i imaju dobru količinu vlakana. Uvjerite ih jesti s kožom, gdje se nalazi polovica vlakana.

Uključujući slatki krumpir u prehrani

Možete pečenje, peći ili kaše ih. Možete ih dodati u svoj proteinski shake za crtica slatkoće.

31. Cikla

Posluživanje Veličina - 136 grama vlakana - 3,8 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 15%

Repa sadrže topiva i netopiva vlakna, od kojih oba imaju divne prednosti. Oni pomažu spriječiti kronični zatvor i druge gastrointestinalne probleme kao što diverticulosis.

Uključujući cikla u prehrani

Možete jednostavno dodati cikla na šarenim povrće, salata koja sadrži naranče, jagode, jabuke i kuhani ječam.

32. Prokulica

Posluživanje Veličina - 88 grama vlakana - 3,3 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 13%

Klice su napunjen s vlaknima i vitaminima C i K.

Uključujući prokulica u prehrani

Možete ispečem prokulica kako bi ih ukusniji. Možete ih narezati i bacanje sa solju i uljem i pecite (na 200o C) ih do natječaja. Uživati ​​u zdrav poslastica.

33. Smrznuti graška

Posluživanje Veličina - 134 grama vlakana - 6 grama po obroku dnevna vrijednost - 24%

Osim vlakana, smrznuti grašak također sadrže dobre količine vitamina C, K i A. I pristojan proteina, kao dobro.

Uključujući smrznuti grašak u prehrani

Možete koristiti smrznuti grašak u salatama i juhama. Ili ih možete koristiti u umaku za kuhanu ribu - pirjati 2 šalice smrznutog graška u 1 šalicu juhe dok ne omekša. Pomiješajte sa sokom od ½ limuna i ½ šalice nasjeckanog peršina i malo soli.

34. Brokula

Posluživanje Veličina - 91 grama vlakana - 2,4 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 9%

Osim vlakana, brokula je bogata brojnim fitokemikalija bolesti u borbi protiv. To bi ojačati imunitet i poboljšati metabolizam, kao dobro. Brokula je također u borbi protiv raka (23).

Uključujući i brokule u prehrani

Možete jednostavno jesti sirovu brokulu kao što je to. Također ga možete usitniti i dodati ga na salatu.

35. Parsnips

Posluživanje Veličina - 133 grama vlakana - 6,5 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 26%

Cousins ​​mrkve, možemo reći. Oni sadrže 60% više dijetalnih vlakana nego mrkva. Također ćete biti blagoslovljeni sa zdravom dozom kalija koja pomaže optimalno funkcioniranje mišića.

Uključujući parsnips u prehrani

Iako ne možemo ih sirove, za razliku od mrkve, oni okus super kada kuhani. Možete ispečem ili narezati ih i dodati variva ili juhe. Možete pomiješati kuhani parsnips s krumpirom i učiniti mnogo ukusne (i hranjiv) pire krumpir.

36. Rajčice (sušenim)

Posluživanje Veličina - 54 grama vlakana - 6,6 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 27%

Sušenim rajčicama daleko intenzivniji okus u odnosu na normalne rajčice. Vi ćete ih dobiti u supermarketu. I da, oni sadrže mnogo vlakana. Rajčice su također izvrstan izvor likopena, antioksidansa s različitim prednostima.

U slučaju da želite smanjiti natrija, možete odabrati sušenim rajčicama ulja prepuna.

Uključujući i rajčice u prehrani

Možete usitniti sušenim rajčicama i dodati ih u jela od tjestenine, žitarica ili povrća salate, pa čak i kajganu. Također možete napraviti svoj vlastiti sendvič širenje. U miješalicu, doda se 2 - 3 šalice sušenim rajčicama, 2 žlice vode, crnog vina octa pripravljenu hren, ¼ šalice maslinovog ulja, te ¼ žličice crnog papra. Uklopiti u smjesu.

37. Mrkva

Posluživanje Veličina - 128 grama vlakana - 3,6 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 14%

Iako su bogat vlaknima, mrkve i kombinirati sasvim dobro s druge hrane s vlaknima. Mrkve bogate su antioksidansi i drugih spojeva, kao što su klor i sumpora, koje pomažu jetre istjerati toksični otpad. Kao što svi znamo, oni su savršeni za vid. No, ono što je iznenađujuće je također sadrži kalcij i posjeduju svojstva koja bi mogla pomoći u prevenciji raka pluća.

Uključujući i mrkve u prehrani

Sirove mrkve najbolje rade. Oni su relativno teško žvakati, tako da oni daju dobru vježbu za desni, kao dobro. Možete dodati mrkvu na šarenom salatom koja sadrži povrće poput špinata, smrznuti grašak i slatko kukuruza. Također možete dodati šaku mrkve u juhama ili varivima ili ih koristiti u kruh ili kolač receptima.

38. Žir squash

Posluživanje Veličina - 140 grama vlakana - 2,1 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 8%

Elektrana vlakana. Žir squash je bogata beta-karotena, antioksidanta koji se pretvara u vitamin A i poboljšava imunitet.

Uključujući žir squash u prehrani

Možete ispeći žir squash i izrezati ga na polovice. Stvari ih s većinom ispuna, uključujući čili i quinoa sjemena. Također možete uživati ​​u pire žir squash juhe. Ili ispeći svoje kriške i prelijte sa javorovim sirupom.

39. Bamija

Posluživanje Veličina - 100 grama vlakana - 3,2 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 13%

Vlakno je jedan dio. Okra je malo kalorija i masnoća i bogate vitamina C i A i kalija. Povrće ima anti-umor prednosti (24).

Uključujući i bamija u prehrani

Možete narezati svježe bamija mahuna i dodati ih u juhu ili gulaš. Ili dodajte bamija mahuna do svježeg umaka recept. Također možete dodati na pari bamija na krumpir salata povećati ukupnu hranjivu vrijednost jelo.

40. Repe

Veličina služi - 130 grama Fiber - 2.3 grama služi dnevne vrijednosti - 9%

I korijen i zelje iz repe biljke nude adekvatnu vlakana. A najbolji dio je da ne bi bilo konzumiranje previše kalorija. Zelenih iz repa su bogatije vlaknima. Repa su također bogate vitaminom C, a repa su izvrsni izvori vitamina A. Vitamin B6 je još jedan nutrijent povrće je bogat.

Uključi repa u svoju prehranu

Možete kaša repa i jesti ih sami ili s jabuke i mrkve. Možete izrezati povrće na komade i dodati ih u variva ili juhe. Zanimljivo, možete ih narezati i kuhati kao pomfrit - samo da su zdravi.

Mahunarke

41. Grah

Posluživanje Veličina - 184 grama vlakana - 28 grama po obroku dnevna vrijednost - 112%

Povoljno. Jeftin. I, što je najvažnije, pun vlakana i drugih važnih hranjivih tvari. Jedan od najsvestranijih namirnica u kuhinji, pronađena su grah kako bi se spriječilo veliki struk kada se konzumira redovito.

Uključujući grah u prehrani

Dodajte grah na svoj povrće, salata za poboljšanje prehrambene dobrobiti.

42. Crni grah

Posluživanje Veličina - 194 grama vlakana - 29,5 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 118%

Oni su veliki za srce. Oni su također bogate antocijana, u borbi protiv bolesti antioksidansi. Možete kupiti konzervirana raznolikost od supermarketa, ali pod jednim uvjetom - osigurati limenka je BPA-free. BPA je opasna kemikalija koja je povezana s prekomjernim masti dobit i srčanim problemima.

Uključujući crni grah u svoju prehranu

Juhe i salate nekoliko načina na koje možete usisnih ove crne ljepotice. Također možete napraviti chili pomoću crni grah i stvari ga u pečene slatki krumpir.

43. Smrznuti Lima graha

Posluživanje Veličina - 82 grama vlakana - 4,9 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 20%

Smrznuta lima grah su vrlo zgodan način da se vlakno. Oni su također izvrstan izvor željeza, kalija i magnezija.

Uključujući smrznute lima grah u svoju prehranu

Možete pripremiti succotash (jelo od lima grah i kukuruz kuhani zajedno). Na srednje jakoj vatri u tavi, kuhati ½ šalice nasjeckanog crvenog paprike, ½ kockice luk i 2 mljevenog češnjaka za oko 2 minute. Miješa u 1 šalicu svakom od kuhanog lima graha i kukuruza i 2 žlice biljnog zaliha.

Ukloni iz topline i pomiješati s 2 žlice svježe nasjeckanog peršina. Možete dodati sol i papar po želji.

44. Smrznuta i granatirale Edamame

Posluživanje Veličina - 118 grama vlakana - 5.7 grama po obroku dnevna vrijednost - 23%

Ove zelene soje su mnogo manje obrađen oblik soje. Osim vlakana, edamame također sadrže biljni protein koji je dobar za vaše mišiće. Organska edamame može biti dobra zamjena za genetski modificirane soje.

Uključujući smrznute i granatirale edamame u prehrani

Možete pripremiti edamame kao paket usmjerava, a zatim dodajte malo limunovog soka i začinite dimljenog soli.

45. Slanutak

Posluživanje Veličina - 200 grama vlakana - 34,8 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 139%

Slanutak imaju nešto orašasti okus. Oni su bogati vlaknima i brojnih drugih hranjivih tvari kao što su željezo, proteina i vitamina B6. Oni također pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti (25).

Uključujući i slanutak u prehrani

Jednostavno bacanje pregršt slanutak u svoj omiljeni salatu.

46. ​​leća

Posluživanje Veličina - 192 grama vlakana - 58,6 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 234%

Skromni leća je iznimno bogata vlaknima. Također je napunjen sa visokokvalitetnim biljne bjelančevine koje vaši mišići će ljubav.

Uključujući leće u prehrani

Možete kuhati hrpa leća i koristiti ih u juhe ili salate. U slučaju da želite fiber-upakiran ručak, jednostavno bacanje zajedno leće, cherry rajčice, beba špinat, feta sir i kockice paprike.

Leća također može biti odličan dodatak povrća hamburgere.

47. Split Grašak

Posluživanje Veličina - 197 grama vlakana - 50,2 grama po porciji Dnevni vrijednosti - 201%

Split grašak su veliki vlaknima. Oni također sadrže proteine ​​i folata dovoljno.

Uključujući grašak split u svoju prehranu

Juhe i variva, opet! U stvari, to je najbolji način. Također možete napraviti hummus pomoću kuhane žute grašak split. Sve što trebate učiniti je napraviti pire od graška, češnjak, sok od limuna, dimljena paprikom, tahini i sol.

48. Zapečeni grah

Posluživanje Veličina - 238 grama vlakana - 12,1 g po porciji Dnevni vrijednosti - 49%

Grah, posebno grah, veliki su izvor topivih vlakana. Istraživanja pokazuju da topiv vlakno smanjuje visceralnog masnog tkiva (nalazi se na svom području trbuha) - koje je poznato da povećavaju rizik od bolesti.

Uključujući zapečenog graha u prehrani

Možete koristiti zapečenog graha kao opće sendvič proširila umjesto umaka.

Ah! To su namirnice su bogate vlaknima koje mogu dati svoj život head start! Jednostavno, lako dostupan, ekonomično - a prednosti su jednostavno super. Možda ćete također biti jasno s tim što su topljivi vlakno namirnica i netopiva vlakna hrana. Dakle, zašto čekati početak uključujući visoke vlakno dijeta od danas.

Recite nam kako vam se svidio ovaj post na popisu hrane bogate vlaknima. Nemojte komentirati u okvir ispod.