16 jednostavnih vježbi za smanjenje trbušne masnoće

Jeste li nalaz je teško uklopiti u svoj mali crni broj? Je trbuh masnoća daje vam besane noći? Ako je vaš odgovor da, morate napraviti neke promjene u načinu života kako bi dobili lik iz snova. Nema sumnje, trbuh masnoća izgleda estetski uvrijedilo. To se može pretpostaviti ozbiljne razmjere i utjecati na dugoročno zdravlje, ako ne i ograničila je u pravo vrijeme.

Dijeta i tjelovježba ići ruku pod ruku. Ako ste mislili da samo dijeta će snimiti trbuh masnoće, vi ste u krivu. Ako zaista želite izgubiti težinu, morate uključiti jedan sat vježbanja u svoju dnevnu rutinu za ciljanje i smanjenje trbuh masnoće. Ovdje smo sastavili popis od 16 vježbi koje vam mogu pomoći smanjiti trbuh masnoće brže nego što ste mislili da će to potrajati:

Najbolje vježbe za smanjenje trbuhu salo:

1. Drobiti
2. Twist crunches
3. Strana Crunch
4. Obrnuti trbušnjaci
5. Vertikalni krak Crunch
6. Bicikl Vježba
7. Udarci Twist
8. Rolling daska Vježba
9. Želudac Vakuum
10. Kapetanova stolica
11. Savijanje jedne na drugu stranu
12. Hodanje
13. Trčanje
14. Trčanje
15. Biciklizam
16. Plivanje
17. Stručni savjeti

1. Crunches:

Ništa gori trbuh masnoće brže nego drobiti, koji se nalaze u poziciju broj jedan u vježbama izgaranje masnoća. Sada je vrijeme da počnete izvođenje ove vježbe.

�

Kako to učiniti�

1. Leći ravno na tepih s koljena savijena i noge na zemlji. Alternativno, možete podignite noge od poda pod kutom od 90 stupnjeva. (Vidi sliku).
2. Podignite ruke i stavite ih iza glave, ili ih zadržati prešao na prsima.
3. Udahnite duboko, i kao što podignite gornji dio tijela od poda, uzdisati.
4. Udisati opet kao što ste dobili natrag dolje, i izdahnuti kao što ste došli gore.
5. Učinite to za 10 puta kao početnik.
6. Ponovite još dva do tri seta.

Varijacije�

Budaletina crossover bušiti, ramena pritisnite i strani škripanje, leptir kriza.

Mjere opreza�

U obavljanju drobiti, umjesto ulaska u punu sit-up poziciju, samo podignite leđa nekoliko inča od tla. To osigurava da ne povrijediti leđa.

Također, ne trzati glavu prema naprijed, dok radite trbušnjake. To će staviti pritisak na vrat i dovesti do boli. Samo držite svoje ruke iznad glave i izvoditi vježbe.

[Pročitajte: Namirnice koje sagorijevati trbuhu salo]�

Savjet: Kao što podignite torzo, ne sjede uspravno. Vaš povratak bi trebao napraviti kut od 30 - 40 stupnjeva s tlom. Tek tada ćete se osjećati pritisak na trbušne mišiće.

Povratak na vrh

2. Twist crunches:

Jednom kada se koristi za redovite drobiti, mijenjati osnovnu škripanje dobiti još učinkovitiji trbuščić vježbe.

Kako to učiniti

1. Leći na podu s rukama iza glave.
2. Savijte koljena kao što će učiniti u drobiti, držeći noge na podu.
3. Morate podignite gornji dio tijela tijekom izvođenja trbušnjaka. No, u twist drobiti, morate podići samo svoje desno rame prema lijevoj strani, držeći lijevu stranu svog torzo na tlu.
4. Opet naizmjence, podignite lijevo rame prema desno, držeći desnu stranu vašeg torzo na tlu.
5. Ponovite 10 puta.

Povratak na vrh

3. Strana Crunch:

Kako to učiniti

To je isto kao i obrat škripanje vježbe. Jedina razlika je u tome što morate nagnuti noge na istoj strani istovremeno s ramena. Strana kriza fokusira na mišiće na svoju stranu.

Mjere opreza

Provjerite jeste li zadržati svoje pokrete stabilan i sporo. Središnji, kao složeno područje, može povrijediti ako obavljaju pletiva na užurban način.

Povratak na vrh

4. Obrnuti crunches:

Sada je vrijeme za napraviti obrnuti drobiti. Ovo je još jedna dobra vježba za smanjenje trbuh masnoće.

Kako to učiniti

To je slično obrat škripanje vježbe. Jedina stvar koju trebate učiniti je nagnuti svoje noge iza istovremeno s ramena. Strana kriza fokusira na mišiće na svoju stranu.

Mjere opreza

Leđa držite uspravno tijekom izvođenja vježbe, kao sveobuhvatni to može dovesti do boli, te u nekim slučajevima, čak i ozljede.

Povratak na vrh

5. Vertikalni noga škripanje:

Kako to učiniti�

1. Ležati na podu ili na podlošku, s nogama produžen prema gore (prema stropu) i jedno koljeno prešao na drugu.
2. Sada kada ste pozicionirani svoje tijelo savršeno, isto kao što bi učinili u slučaju drobiti. To je, udahnite i podignite gornji dio tijela od poda prema zdjelici.
3. Dišite polako. Kao što se srušiti, udahnite još jednom, i izdahnuti kao i ti ići gore.
4. Da li 12 do 15 ponavljanja i do tri seta.

Mjere opreza�

Počnite tako što samo nekoliko ponavljanja ove vježbe, kao što to može učiniti ako se osjećate bolan ako pretjerate u početku.

Povratak na vrh

6. Bicikl Vježba:

Ne, ne treba bicikl za to. Misleći kako možete to učiniti? Mi ćemo vam reći.

Kako to učiniti

1. Lezite na pod i držati ruke bilo sa strane ili iza glave kao i vi u drobiti.
2. Podignite obje noge od tla i saviti ih u koljenima.
3. Donesite svoje desno koljeno blizu prsa, držeći lijevu nogu daleko.
4. Sada uzmi desnu nogu daleko i donijeti lijevu nogu blizu svoje grudi.
5. Ponavljajte taj postupak kao da veslanja bicikl.

Povratak na vrh

7. Udarci twist:

To je vježba za početnike koji žele smanjiti trbuh masnoće brzo.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama hip-width apart. Držati koljena blago savijena.
2. Podignite obje ruke ispred sebe, da ih usporedite s ramena i držeći ih paralelno na tlo.
3. Iskorak prema naprijed kao što je prikazano na slici. Uzmi veliki korak naprijed s desnom nogom, i sjesti kao da je na stolicu, tako da vam koljena čine kut od 90 stupnjeva s poda. Lijeva noga bi trebala biti postavljena prema natrag, podržava prstiju.
4. Kralježnica treba držati ravno. Nemojte savijati vaše kralježnice prema naprijed.
5. Twist torzo (samo torzo, a ne nogama) s desne strane, a zatim na lijevoj strani.
6. Ponovite 15 puta.

Povratak na vrh

8. Rolling daska Vježba:

Valjanje daska trenira mišiće oko trbuha, kukova i donjeg dijela leđa.

Kako to učiniti

1. Postavite se na podu sa svojim koljenima i laktovima se odmaraju na tlu.
2. Držite vrat uskladio s kralježnice. Veseliti se.
3. Podignite koljena i podržati svoje noge na prstima.
4. Ugovor koljena i zadržati disanje normalno.
5. To je daska poza. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Sada, početi se kreće amo-tamo za narednih 30 sekundi. To je valjanje daska vježbe.

1. Leći na pod u stranu.
2. Podrška se na svoj desni lakat i desne noge. Vaš lakat mora biti okomita na ramena, a lijeva noga treba biti iznad desne noge, držeći ih zajedno.
3. Držati koljena ravno. Vaši bokovi ne treba dodiruje tlo.
4. Držite ovu poziciju za 30 sekundi. Nakon što ste dobili udoban, možete držati to za jednu do dvije minute.
5. Ponovite na drugoj strani previše.

Dok ste u tom položaju, vi svibanj također dizati nogu na vrhu i srušiti opet. To čini vježba učinkovitija - to radi ne samo svoje trbušne mišiće, već i na bedrima i bokovima.

Varijacije

Koljeno daska, ljulja daska, obrnuti daska.

Mjere opreza

Plank je naporan vježbe, a možda osjećate kao drži dah dok ga obavljate. No, to ne radimo, kao što ste možda pate od mučnina ili vrtoglavica.

Povratak na vrh

9. Želuca Vakuum:

Želudac vakuum vježbe su low-impact vježbe koje stavljaju veći naglasak na disanje umjesto povećanja brzine otkucaja vašeg srca.

Kako to učiniti

A. To je slično onome što mi zovemo mačka protežu poza. Ovo je također poznat kao četiri točke, poprečno trbušne želuca vakuumom u. Slijedite korake navedene u nastavku kako napraviti ovu vježbu za smanjenje trbuhu salo:

1. Idi dolje na zemlju na sve četiri, podržava svoje tijelo na rukama i koljenima.
2. Udahnite duboko i popustiti svoj trbuh.
3. Kao što uzdisati, zategnite trbuh mišića.
4. Držite ovu poziciju za 15 - 30 sekundi.
5. Ponovite postupak.

B. Druga vrsta želudac vakuum vježbe je dizala. Evo kako ćete to učiniti:

1. Sjednite na stolicu. Zamislite svoj trbuh da se dizalo koje se kreće prema gore.
2. Sada duboko udisati koristeći samo nos i mislim da je na prvom katu.
3. Izdahnite pomoću usta i istovremeno gurati vaš trbuh prema vaše kralježnice, zamišljajući da će do petog kata.
4. Izdahnite brzo još pet puta, cijeđenje Vaš kormilar svaki put kada izdahnuti.
5. Ponavljanje istih pet više puta.

C. Možete pokušati stoji prsni platna. Ovo je još jedan oblik želuca vakuum vježbe.

1. Stanite s nogama hip-width apart i savijte koljena lagano.
2. Udahnite duboko kroz nos i gurati vaš trbuh unutra prema vaše kralježnice, te u isto vrijeme, uvaljati kukove u prednjem dijelu.
3. Da li pet do šest setova.

Varijacije

Sjedi želuca vakuum, funkcionalnim želuca vakuum.

Mjere opreza

Ako ste pate od bilo srca ili pluća bolest, to je najbolje izbjegavati izvođenje ove vježbe.

Ova vježba mora se obavljati samo na prazan želudac, jer bi u suprotnom moglo dovesti do probavnih smetnji.

Povratak na vrh

10. Kapetanova stolica:

Sve što trebate učiniti ove vježbe je stolica.

Kako to učiniti

1. Sjednite na stolicu sa svojim kralježnice ravno i ramena opuštena.
2. Držite obje ruke pored sebe s dlanovima po strani svoje bokove, okrenuta prema dolje.
3. Duboko udisati.
4. Kao što uzdisati, donijeti obje noge prema gore tako da vam koljena su blizu svoje grudi. Zadržite pet sekundi. Nemojte savijati prema naprijed i luk leđa.
5. Obarati svoje noge polako i ponoviti.

Varijacije�

Viseće koljeno diže, leži nogu podići.

Povratak na vrh

11. Savijanje strane na stranu:

Ovo je još jedna savršena vježba za smanjenje trbuh masnoće.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama zajedno i držati ruke na strane.
2. Imajući vaše noge utemeljena, savijati svoje tijelo u desno što je više moguće dok ne osjetite pritisak na lijevoj struka. Kao što to učinite, pobrinite se desnica je na desni bok, a lijeva ruka se podiže prema gore. Ostanite u položaju 15 sekundi.
3. Povratak na početni položaj.
4. Sada savijati na lijevoj strani, i zadržati poziciju za još 15 sekundi.

Polako, što može produžiti vrijeme drži na 30 sekundi.

Povratak na vrh

Kardio vježbe za smanjenje trbuhu salo:

Kardio je jedan od najučinkovitijih načina da se spali kalorija i prolio neželjene flab iz tijela. Kardio vježbe su izuzetno koristan u smanjenju trbuh masnoće. Radite kardio na redovnoj osnovi će vam ponuditi i druge zdravstvene beneficije, kao što su smanjenje stresa, povećanje vašeg kapaciteta pluća, bolji san i osjećaj ukupnu dobrobit.

Povratak na vrh

12. Hodanje:

Jedan od prvih kardio vježbe za smanjenje trbuh masnoća je hodanje. Iznenađeni? Mislite li da je to prejednostavno da bude učinkovit? Pa, onda bi trebao znati da hodanje je sjajan i učinkovit način da se spali daleko da ružno trbuh masnoće. U stvari, to je odličan fat burner za cijelo tijelo. Ako slijedite zdrave prehrane, uz šetnju na stalan tempo za 30 - 45 minuta za najmanje četiri do pet dana svaki tjedan, od vas će svjedočiti postupno smanjivanje svoje težine.

Ovaj najmanji mogući utjecaj na vježbe povećava metabolizam, kao i vaše srce stopa. Pojačani metabolizam će spaliti kalorije brže, čime se eliminiraju masti nakupila oko trbuha. U stvari, hodanje smanjuje rizik od ozljeda i smatra se da je dobra vježba za početnike.

Povratak na vrh

13. Trčanje:

Morate spriječiti svoje tijelo od koristi za dobivanje bilo koje fiksne rutinskog rada. Dakle, možete povremeno prebacivati. Pokušajte trčanje za promjenu. To je učinkovit način da bi se vaše srce stopa, sagorijevati kalorije i izgubiti trbuh masnoće.

Povratak na vrh

14. Za trčanje:

Ako vam se ne sviđa trčanje, pokušajte trčati umjesto. Istraživanja pokazuju da je trčanje je učinkovitiji u što se razbije neželjenih masnoća u odnosu na utega. To je oblik aerobnog vježbanja koji je izuzetno koristan za borbu protiv pretilosti i ostati u formi.

Povratak na vrh

15. Vožnje:

Ovo je još jedan učinkovit kardio vježba koja pomaže da prolio trbuhu salo spaljivanje kalorija. Pobrinite se da vaše srce stopa ide gore dok ste biciklizam.

Povratak na vrh

16. Plivanje:

Uz kupanje, možete dobiti koristi od kardio - od gubitka težine do toniranje svoje tijelo - sve u isto vrijeme! Udarci koje ste izabrali bi trebao biti up-tempo i naporan, kako bi vam pomoći sagorijevati više kalorija. Možete početi tako da se za kupanje jednom ili dva puta tjedno.

A ovdje imamo video prikazuje vam top 5 vježbi s ovog popisa!

Slijedite ove učinkovite i jednostavne vježbe za smanjenje trbuh masnoće. Na jednostavan način možete napraviti najviše od ove vježbe kod kuće bez pomoći bilo kakvih osobnih trenera. Sve što trebate je odlučnost i puno izdržljivost. Smanjenje trbuščić masnoće više nije nedostižan san!

Ostali načina za smanjenje trbuh / trbušne masti

1. Pravo jesti:

Smanjenje trbušne masti je 80% o jedući pravu hranu. Imati zdrave i uravnotežene prehrane s odgovarajućim makro i mikro hranjivih tvari. Ono što je najvažnije, preskakanje takeaways i brzu hranu. Jedite hranu pripremljenu kod kuće. Nemate vremena? Idi za sirovog voća ili povrća, ili parne kuhani povrća umjesto.

2. Piće vode:

Mnogi se zbuniti ako su žedni, umorni ili gladni, a završiti grickanje šećerom ili masne hrane. Uvijek nosite bocu vode, i provjerite da li zadržati ispijanje vode tijekom dana. Jedan treba piti šest do osam čaša vode, ali to ovisi o vašoj težini i načinu života. Izračunajte skladu s tim, i pazite da konzumiraju dovoljno vode.

3. Kratkim nizovima:

Prema posljednjim istraživanjima, umjesto da rade za vrijeme ili trčanje nekoliko milja, radi kratka rafala aktivnih vježbi je vrlo korisna u smanjenju tvrdoglav masnoće. Na primjer, ako ste hodanje na pokretnoj traci, nasumično povećati brzinu za nekoliko sekundi i vratiti se na hodanje.

4. Recite ne na šećer:

Šećer je jedna stvar koju treba znatno smanjiti, ako ne i izostaviti iz svog svakodnevnog pladnju. Postoje mnogi izvori skrivenog šećera, tako da je dobra ideja da se smanji šećer. Koristite alternative kao što su med, palmino šećer i ekstrakt sladića.

5. Smanjiti natrij unos:

Naravno, potrebno je dodavati sol u hranu. Umjesto natrijeve soli, možete uzeti u obzir koristeći kalij, limuna i morske soli. Također, dodajući nekoliko bilje i začine poput papra pomaže u smanjenju potrebe soli.

6. Povećati unos vitamina C:

Vitamin C je važan za izlučivanje karnitina, spoj koji pomaže tijelu pretvoriti masti u energiju. Osim toga, ona također pomaže u blokiranju kortizol, hormon koji se luči u tijelu pod stresom. Poveæanje razine kortizola je glavni razlog za trbušne masti.

7. Uključite Fat Burning Foods:

Postoje mnoge prirodne načine za smanjenje masnoće. Češnjak, luk, đumbir, crvena paprika, kupus, rajčica i začini poput cimeta i senf su neke od masnoća smanjujući namirnice. Konzumiranje nekoliko češnja sirovi češnjak i jedan-inčni komad đumbir svako jutro je dobro za metabolizam masti.

Nakon što je čašu tople vode sa sokom od limuna i meda ujutro je popularan izbor za mršavljenje. Isto tako, postoji mnogo drugih načina da se uključuju masnoće spaljivanja namirnice u jednom prehrani.

8. Uključite zdrave masti:

Kada pokušavate riješiti lošeg kolesterola, dodatak dobrog kolesterola može biti korisna. Avokado, masline, kokos i orasi su nekoliko izvora dobrog kolesterola.

9. Ne preskočiti doručak:

Mnogi misle preskakanje doručka pomaže kod brzog mršavljenja. Naprotiv, preskakanje doručka je veliki gaf. To povećava nadutost i gura svoje tijelo u modu gladovanja, ključ za trbušne masnoće dobitak.

Najnovija istraživanja pokazuju da imaju manje i češće obroke je ključ za održavanje zdravog metabolizma, što je važno za kontrolu tjelesne težine. Dakle, smanjiti veličinu vaše obroke i da se za njega prigristi zdrava. Ti bi mogao uzeti u obzir da suho voće i orašasti plodovi, sirovo povrće ili voće, i na pari povrće.

10. Dobiti pravilnog spavanja:

Pitate se zašto govorimo o spavanju ovdje? Adekvatna san vrlo je važan za kontrolu tjelesne težine. Svatko treba šest do osam sati sna. Prema nedavnom istraživanju, previše spavanja ili nedostatak može dovesti do debljanja.

Sada kada znate različite vrste vježbi i drugih metoda za smanjenje masnoće trbuhu, neka je provjeriti što čimbenici uzrok tome na prvom mjestu.

Zašto se dobiti trbuhu salo

Neki iznos od trbuh masnoća je normalno - to pomaže da se ublaži kosti i organe i pružiti zaštitu. Pa, višak masnoća može postati razlog za zabrinutost. Ne brini. Možete smanjiti bilo koju vrstu masti vježbanje i slijedeći stroge niske carb dijeta. Postoji nekoliko razloga za trbuh masnoća u mlade i odrasle.

A. Genetika:

Znanstvenici su otkrili da se broj masnih stanica što će se razviti u potpunosti ovisi o vašim genima. Ako vaši roditelji ili djedovi imali višak sala oko trbuha, i vi mogli imati isto. Da, istina je da genetika je odrednica kako se distribuira salo.

Vi svibanj imati oblika jabuke ili strukturu tijela u obliku kruške. Nakupljanje masti javlja različito za različite osobe, to zapravo ovisi o strukturi tijela. Za one čija su tijela u obliku kruške, mast se taloži u donjem dijelu tijela, poput stražnjice. No, za one čija su tijela oblika jabuke, vaše tijelo ima tendenciju da pohraniti masnoće oko srednjeg dijela, što je rezultiralo nakupljanjem masnoća oko trbuha. Morate znati da postoje dvije vrste trbuh masnoća - visceralni koji se nakuplja oko trbušnih organa i potkožnim, koja se javlja između kože i trbušne stijenke.

B. Slab metabolizam:

Prema Mayo Clinic izvješća, metabolizam tijela usporava s godinama, a to uzrokuje trbuh masnoće. Žene su sklonije razvoju trbuh masnoće od muškaraca. Slab metabolizam je još jedan razlog.

Sigurno ste primjetili da neke od svojih prijatelja jedu puno šećera-based hrane, pržene hrane, ili hladna pića. Ipak, uspijevaju imati ravan trbuh, iz razloga što oni imaju vrlo visok metabolizam. Ako vaš metabolizam nije dobro, vi svibanj imati proširio želudac. Štitnjače uvjeti, dijabetesa i drugih medicinskih stanja mogu biti razlozi za spor metabolizam.

C. Hormonalne promjene:

Možda ste čuli za pojam „srednje dobi širiti”. To znači, kako žene napreduju prema svojim srednjim godinama, omjer tjelesne masti povećava u odnosu na tjelesnu težinu. Tijekom menopauze, kada razina estrogena ići dolje, a količinu androgena ili muških hormona poveća, onda postoji povećani rizik od masti akumulacije u struku. Hormoni zapravo regulira koncentraciju masnoća u tijelu, a vaš lik u potpunosti ovisi o tome!

D. Stres i Hipertenzija:

Stres povećava razinu kortizola u krvi, a to dovodi do masnoća akumulira u tijelu.

E. Bolesti:

Žena koje pate od dijabetesa, raka dojke, apneje u snu, rak debelog crijeva, kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, moždanog udara, i metaboličkim sindromom ima nakupljanje masnoća u trbuhu.

F. Progib mišiće:

Ako mišiće oko vašeg trbuha su saggy, oni mogu dovesti do masnoće trbuha. Sve što trebate učiniti je ton trbuh kako bi dobili vitkiji struk.

G. Loše držanje:

Pogrbljeno je glavni razlog za nakupljanje masnoća u tijelu. Saznajte sjediti ravno pravo iz svog djetinjstva. Sjedeći sa zaobljenim leđima ili kralježnici može uzrokovati nakupljanje masti oko vaše području želuca.

H. Sjedilački način života:

Sjedilački način života je jedan od glavnih uzroka nastanka trbuh masnoće. Ako ne upuštati se u bilo koju fizičku aktivnost, a provode većinu vremena sjedeći, gledanje televizije, čitanje, itd, to je poznato kao sjedilački način života. Nedostatak redovitog vježbanja ili ne vježbanja uopće može dovesti do pohranjivanja masnoća oko trbuha. Drugim riječima, što je kauč krumpir će vas masnoće.

Ja. Prejedanje:

Ako jedete previše, to također može dovesti do debljanja i trbuh masnoće. Zajedno s sjedilački način života, to može imati velike posljedice.

Trbuh masnoća je, u stvari, kolokvijalni naziv za trbušne masti. Prema medicinskim stručnjacima, trbuh masnoće može biti opasno. Višak može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, smanjenje razine HDL-a ili dobrog kolesterola, a može čak dovesti do moždanog udara ili apneje. Morate borbu protiv ovog problema prije nego što ga dobiva prekasno.

Mjerenje trbuhu salo

Ranije, trbuh masnoća se smatra zdravim; to je bilo shvaćeno kao rezervoar masnog tkiva koje se mogu koristiti kada se osoba treba dodatnu energiju. S vremenom, pogledi su se promijenili. Istraživači navode da višak trbuh masnoće aktivira kroničnih kardiovaskularnih bolesti. Dakle, važno je mjeriti trbuh masnoće i provjerite koliko vam je potrebno kako bi se smanjila. Ovdje su neke parametre za mjerenje vaš struk.

A. Indeks tjelesne mase:

To je omjer težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima. Ovaj parametar pomaže liječnicima procijeniti je li osoba će patiti od srčanih bolesti ili moždanog udara. Koji ima BMI od 25 - 29,9 smatraju težine i onih sa BMI od 30 smatra pretilo. Međutim, ovaj parametar nije uvijek točna mjerenja trbuh masnoće. U stvari, možete mjeriti trbuh masnoće s mjernom trakom ispred ogledala, i postaviti svoje vlastite ciljeve za smanjenje trbuh masnoće. Gledajući u zrcalo i provjeru redovito će vas motivirati da izgubite nezdrave masnoće podstava svoj trbuh.

B. Struka hip Omjer:

Držite kalkulator pri ruci. Da biste izračunali omjer struk-to-hip precizno izmjerite najuži točku struka i najširi dio bok. Podijeliti vrijednosti koje dobivene iz mjerenja i imate odnos. Omjer struka do kuka je točniji parametar za mjerenje BMI. Oni s omjerom struk-to-kuka 0.8 su osjetljivi na kardiovaskularne bolesti i moždani udar.

C. Opseg struka:

Kao što je već rečeno, mjerenje struka s trakom je najlakši način da provjerite trbuh masnoće. Mjera torzo na razini pupka. Prema službenim smjernicama, izmjeriti svoj trbuh od samo iznad kuka kosti ili zdjelične kosti, upravo tamo gdje se presijeca liniju padaju dolje iz sredine desnog pazuha. Normalno disati dok uzimanje mjerenja i ne držite mjerna vrpca preuzak uz kožu. Oni s veličinom struka više od 33 inča su na rizik od razvoja kroničnih bolesti srca.

Trbuh masnoće je nešto što čini da izgledaju jako loše, a također je vrlo nezdravo. Sjedilački način života i pogrešne izbor hrane su odgovorni za trbuh masnoće. No, ne brinite, uvijek možete napraviti neke temeljne vježbe za jačanje kako bi dobili željeni washboard Abs. Evo nekoliko stručnih savjeta koji će vam pokazati put do prolio one extra pounds iz svog trbuha.

�

3 najbolje vježbe za smanjenje trbuhu salo - Stručnjaci Pregled vijesti

1. Kerry P. Taylor

Pokušajte ove vježbe kako bi dobili stan trbuh ste oduvijek sanjali:

1. Pola turski Get Up: Rastopiti svoj trbuh masnoće s tom jezgrom jačanje vježbe koje radi čuda za vaš trbuh, mišiće leđa i loza. To je najkompletniji vježbe.

2. Ab kotača roll izlasci: To je učinjeno pomoću vježbe kotača ojačati sve core mišiće. To je sjajan način da se AB-drobiti koji automatski pomaže da prolio težine.

3. Stalni Band Rotacije: Stand bočno na kabelski bend sa stopalima hip-width apart, izvucite kabel blizu tijela u visini prsa. Držite ruke u sredini i koristiti sve svoje core mišiće da bi poduprli svoj torzo.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Napraviti tri seta AB kruga i ponovite to 10 - 20 puta. Svaka vježba je namijenjen za abs za dovršetak pokreta i fokus ne bi trebao biti na nogama.

1. Korak Flick: Bend koljena i pomak težine na toj strani. Stisnite kosi-a i rock hip da podigne drugu nogu (treba imati neki otpor kroz pete kako bi se omogućilo da se „pomicanjem” gore od tla). Trebali bi napraviti 10 ponavljanja sa svake strane, a onda 10 opet (ukupno 20, naizmjenično po 10)

2. Sweep: Počnite s osnovnim abs Tuck (stajanje škripanje). Za to morate podići jedno koljeno pomoću ABS i savijati drugi koljena lagano sjesti na zemlju. Donesite rebra do pupka tako da kralježnica je u položaju C-krivulja. Istovremeno, iscijediti kosom na jednoj strani škripanje dok dostizanje dolje za suprotnu nogu.

Učinite 10 ponavljanja za svaku stranu, onda 10 opet (ukupno 20, naizmjenično po 10).

3. Twist: Jednom nogom stavio malo ispred druge s tijela okrenut crte. To bi trebao biti sličan kretanje cijeđenje ručnik uzimajući koljena dalje „unutra” i otvaranje tijelo u suprotnom smjeru. Početak koljena savijena i ispraviti s twist podizanjem kuka i dovodi na suprotnim corner.10 ponavljanja svake strane, a zatim ponovno 10 (ukupno 20, naizmjenično se nakon 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sara

Doing ab crunches i nakon dijetu nije pravi način za izgubiti trbuh masnoće. Ako zaista želite da se vijoriti dobro napregnut trbuh morate jesti uravnoteženu prehranu sa svim dobrim mastima, a ne natašte sebe. Vi bi također trebali vježbati tri do pet puta tjedno.

1. Strana daska vježbanje je najbolji način da se smanji trbuh masnoće. Postoje samo dvije točke kontakta s poda koja pomaže osnovne mišiće na ugovor još teže. Lezite na bok s nogama vrhu svake druge, odmor na donji dio podlaktice koji je savijen na lakat. Prisiliti gornji dio tijela od poda pomoću podlaktice i stavite drugu ruku na kukove. Te bi trebao sličiti dijagonalnu liniju od glave do pete. Nakon što podignete svoje tijelo samo ga držite 30 - 60 sekundi.

2. Burpees su teška u odnosu na bočne daske, ali to je također odličan način za izgubiti trbuh masnoće. Za to morate najprije stajati, a zatim s ugovorom brz pokret trbušne mišiće i otići u dasaka poziciji bočnog sa svojim dnom tucked u. Da li push-up i skočiti natrag u stojećem položaju. Da li 30 ponavljanja i dodati još 10 kako napredujete.

3. Doing Bicikli, ne samo pomoći da se rastopiti trbuh masnoće također radi na mišiće gornjeg dijela tijela. Za to morate leći na leđa i podignite noge na 90 stupnjeva, a zatim savijte noge na 90 stupnjeva i držite ga. Držite ruke pod glavu i polako podignite glavu i ramena od tla. Sada sa brzim pokretom donijeti svoj desni lakat na lijevom koljenu i proširiti svoju desnu nogu naprijed. Morate prebaciti strane brzo stvoriti biciklistički učinak. Koristite svoje core mišiće da bi se glava i ramena iznad tla tijekom vježbanja. Do 20 ponavljanja i dodati 10 kao što ste postali jači.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura Londonu

1. Bicikla crunches su veliki ab vježbe i rad ABS iz svakog kuta. To je kombinacija regularnom krize, side-to-side pokretu koja pogađa kosog mišića i obrnuti škripanje koja cilja donji abs. Možete promijeniti razinu težine povećanjem ili smanjenjem raspon pokreta koji se koristi i brzinu kretanja, kao i intenzitet krize držanjem i cijeđenje.

2. Ab daska je velika vježba stvarno izazov cijeli jezgre i izgraditi snagu i izdržljivost. Daska radi niže abdomen, kosu mišiće i donji dio leđa. Potrebno je fokus i koncentraciju plus neke snage gornjeg dijela tijela. Počnite s drži daska poziciju za 30- 40 sekundi i graditi svoj put prema gore. Vi ćete biti zaprepašteni na koliko je jak vaš jezgre će doći na taj način redovito vježbanje.

3. V-sit ups su jedan od mojih omiljenih vježbi za moj kormilar jer je vrlo izazovna. V trbušnjaka raditi na gornji i donji ABS regijama te se također morati usredotočiti na svoj saldo da bi kormilar bave u isto vrijeme. To je velika snaga graditelj za svoj jezgre.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT ubrzava: To je učinjeno pomoću treadmill ili trčanje ili na otvorenom. JA dobiti klijentima na trčanje kao brz kao oni mogu za 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora i da će ponoviti to između 10 - 15 puta, ovisno o razine fitnessa. HIIT trening je kratica za High Intensity Interval Training te je vrlo učinkovit način da se spali kalorija i masnoća.

2. Boks: I neka moji klijenti napraviti boks jer osjećam da je to odličan način da napumpati svoje otkucaje srca i povećati znojenje. Veći broj otkucaja srca u više kalorija oni će biti gori. Obično sam uputiti moji klijenti napraviti jednu minutu udaraca ili kombinacije obično na boks jastučići, ali također može biti učinjeno na punch torbu, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. Obično sam nekoliko puta ponoviti ovu vježbu sve dok moji klijenti su u formi. Tada sam neka drže dasku između rundi kao aktivnog odmora.

3. Tabata: Tabata je još jedan oblik intervalnog treninga i uključuje 8 komada 20 sekundi vježba nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Zvuči jednostavno, ali vježbe bi trebalo biti učinjeno na visokoj intenziteta. Ova vježba se može učiniti pomoću strojeva za veslanje, bućice ili potiskivača. Ovo je teška vježba i je najbolje za one koji imaju vrlo manje vremena u svojim rukama.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Ovaj tip vježbe je vaš ključ za topljenje trbuh masnoća brzo. HIIT je vrlo učinkovit za sve preko mršavljenje, posebno uklanjanjem tvrdoglav trbuhu salo. Ako se ne jede pravo, kada ste došli u menopauzu ili ne gubljenje težine što bi trebalo učiniti ove vježbe. Ne dopustite ime preplašiti vas kao što je vas koji određuje intenzitet. Vaša je percipiraju napor da se broji.

Postoje različite vrste HIIT, ali lak za početak je jednostavno zagrijavanje za 3 minute na eliptičan stroj ili hodanje. Onda raditi za 30 sekundi, tako da je na kraju vježbe da se osjećate zadovoljni. Smanjiti brzinu da uspori do umjerenim tempom. Učinite to još 7 puta ili za ukupno 8 intervala. Počnite s jednom razdoblju i kao svoje tijelo je spremna da se više povećava intervale. Istraživanja pokazuju da HIIT biti apsolutni premijer kardio za mršavljenje i optimalno zdravlje u odnosu na duže, tradicionalni kardio.

2. Bicikl: Ovo je jedan od najboljih vježbi za ravnu, dobro definirani aps. Lezite na pod sa samo vrhovima prstiju dodiruju stražnju stranu glave. Donesite svoje desni lakat na lijevom koljenu dok ispraviti svoju desnu nogu. Prebaciti strane i dalje pedalu. Učinite 1 - 3 seta sa 15 - 25 ponavljanja.

3. Vježba Ball Crunch. To je jedan od najučinkovitijih načina za jačanje i poravnati Abs. Istraživanja pokazuju ove vježbe je 40% učinkovitiji od redovne ab crunches jer cilja na manje mišića za ravnu tonirana kormilar uključujući kosim ih za mali struk i najudaljenijih mišića koji vaš tipični ab kriza može propustiti. Za početak, leći na loptu je pozicioniranje u donjem dijelu leđa. Stavite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće kao što podignite torzo s loptom, a imajući loptu stabilan. Niže natrag dolje i ponoviti 15 puta sa 1 - 3 seta.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Trebali bi vježbati daska
2. Nogu podiže se velika ab vježba. Oni su najbolji način da se smanji trbuh masnoće.
3. Pauk drobiti za tu poželjnu Abs. Za pauk drobiti, početak u push-up položaj. Sada, podignite lijevu nogu i dovesti ga zatvoriti na svoju lijevu ruku. Povratak u početni položaj i ponovite s desne noge.

Kelly Rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony kamioni

Ove tri vježbe su odličan način da dobijete jaku jezgru:

1. Viseći Bicikli: Ovo je jednostavan tjelesne težine jezgra jačanje vježbe koje također poboljšava mišiće svojih ruku. To se obavlja pomoću trake vješanje.

2. Pad Klupa sjesti za stropno dotakne: Ova velika vježba funkcionira na ramenu, ABS i donjeg dijela leđa. Sjediti na klupi s težinom na krilu. Kao što kretati unatrag, zaključati svoje ruke i podići uteg iznad svog tijela. Dodirnite leđa na klupi i koristiti kormilar sjesti. Kao što sjesti trebali držati svoje ruke i težina ukazao na stropu.

3. Skloni Klizač Toe-Ins: Idi u ležećem ili daska položaju, vaše tijelo treba biti horizontalna ili paralelno s podom. Noge trebaju biti ravne i prsti trebaju biti u. Morate koristiti klizač za kretanje naprijed i natrag. To je najbolje učiniti u teretanu gdje su dostupni svi teretana opreme.

Anthony Kamioni: http://truckstraining.com

Povratak na vrh

Ostavljajte nam svoje komentare ispod.

Preporučeni članci

• 10 jednostavnih savjeta za smanjenje Donja trbuhu salo
• Top 5 Aerobne vježbe za smanjenje trbuhu salo
• 9 jednostavnih načina kako izgubiti trbuh bez vježbanje
• Simple Plan prehrane za smanjenje trbuhu salo
• Top 12 Yoga Asane Kako smanjiti trbuh Fat

�