Top 24 Vitamin E bogata hrana

Iako nije govorio o često, vitamin E je jednako važno kao i bilo koje druge hranjive tvari. No, većina nas vjerojatno zaboravio. A niti su mi vrlo svjesni hrane bogate vitaminom E, zar ne? Koji je razlog zašto imamo ovaj post.

Jeste li sigurni da možete povećati unos ovog vitamina E tako što nekoliko manje prilagodbe na svoj način ishrane. I najvažnija prilagodba je to - uključujući hranu ćemo razgovarati o u prehrani.

Sadržaj

• Što je vitamin E? Zašto je to bitno?
• Koje su prednosti vitamina E?
• Koje su namirnice bogate vitaminom E?
• Jeste li dobivanje dovoljno vitamina E? Koja je preporučena dnevna količina vitamina E?
• Kako povećati vitamin E unos?
• Što je prirodni vitamin E supplement?
• Koji su zdravstveni rizici povezani s vitaminom E nedostatak?

Što je vitamin E? Zašto je to bitno?

Ovaj vitamin je skupina spojeva koji uključuju tokoferoli i tokotrienoli - ova dva čine mnoge različite oblike vitamina E. Budući da masnoće topljivi antioksidans, vitamin E prekida širenje reaktivnih vrsta kisika i promiče cjelokupno zdravlje.

Vitamin E ima brojne funkcije - osim djeluje kao antioksidans topiv u masti, također onemogućuje funkcioniranje slobodnih radikala. Kao enzimskog regulator aktivnosti, ona igra ulogu u rastu glatkog mišića. Vitamin također utječe na ekspresiju gena i doprinosi oku i neurološke zdravlje.

Vitamin E dolazi iz različitih izvora hrane, najviše u izobilju od njih je ulja (pšenične klice, badema, suncokreta, i sl) - mi ćemo ih raspravljati u ovom postu.

Prednosti vitamina E (od dodataka, pogotovo) može u velikoj mjeri može vidjeti samo u onima koji trpe nedostatak.

I usput, što su ti prednosti?

Povratak na TOC

Koje su prednosti vitamina E?

Jedna od najvažnijih prednosti vitamina E je zdravlje srca. Razine vitamina stanja kolesterola, čime se doprinosi zdravlje kardiovaskularnog sustava. Prema studijama, određene izomera vitamina E oksidacije pomoći u borbi protiv kolesterola (1). U tokotrienol izomera vitamina E, čak može spriječiti aterosklerozu.

Vitamin E, kao antioksidans, bori slobodnih radikala i upala - što rezultira time poboljšanog imuniteta (2). Vitamin također bori upala na koži, a time, poboljšava zdravlje kože (3). Antioksidativna svojstva vitamina E pomoći u zaštiti od raka kože.

Ulje s vitaminom E također je utvrđeno da se ubrza zarastanje rana i liječenje drugih bolesti kože kao što su svrbež, ekcemi, ožiljci, opekotine i psorijaze. To čak i poboljšava životni vijek stanica. Također sprečava suhoću pomažući koži zadržati svoju prirodnu vlažnost.

Vitamin E također potiče cirkulaciju krvi u kožu, čime se poboljšava zdravlje kose. Dnevna doza vitamina može pomoći ublažiti simptome valunga u menopauzi.

Vitamin E ima ulogu u formiranju crvenih krvnih stanica i funkciju mišića, a to može poboljšati Vaše sveukupno fitness. To bi, na neki način, pomoći mršavljenja.

To je otprilike neke od prednosti vitamina E. I sad, dolazimo do stvarnog posla. Hrana obogaćena vitaminom E - svakodnevne namirnice koje su prirodno bogate vitaminom E.

Povratak na TOC

Koje su namirnice bogate vitaminom E?

1. Ulje pšeničnih klica

• Posluživanje Veličina - 218 grama
• Vitamin E - 326 miligrama
• DV% -% 1628

Sva biljna ulja su bogata vitaminom E, a među njima, ulje pšeničnih klica ima najveći sadržaj. Ostali biljna ulja bogata vitaminom E su suncokreta, sjeme pamuka, maslina i kokos ulja. Možete kupiti hladno prešana, nerafinirana i organske verzije tih ulja.

Kako uključiti u prehrani

Vi idealno mogu koristiti ove vrste ulja za kuhanje. �

2. Bademi

• Posluživanje veličina - 95 grama
• Vitamin E - 24,9 miligrama
• DV% - 125%

Čim mislimo vitamina E, mislimo badema. Oni su među najbogatijih prirodnih izvora ovog vitamina. Bademi su bogate vlaknima koje potpomažu probavu i spriječiti bilo kakve probavne probleme.

Kako uključiti u prehrani

Iako je uvijek poželjno je konzumirati sirove bademe, možete konzumirati bademovo ulje ili bademovo mlijeko, kao dobro.

3. Kikiriki maslac (Smooth Style)

• Veličina služi - 258 g
• Vitamin E - 23.2 mg
• DV% - 116%

Iako malo visoke u kalorije, maslac od kikirikija sadrži vlakna koja pomaže gubitak težine. Maslac od kikirikija je također bogat magnezijem koji pomaže izgraditi kosti. Ona također sadrži dobre masnoće.

Kako uključiti u prehrani

Možete se prijaviti maslac od kikirikija tijekom cijelog zrna kruha i imati ga za doručak.

4. Lješnjaci

• Veličina služi - 115 grama
• Vitamin E - 17,3 miligrama
• DV% - 86%

Lješnjaci također su bogate vitaminima B i folne kiseline. Bivši stanica potpora i energetski metabolizam, a potonji pomaže u sintezi DNA i popravak. Matica također bogat izvor magnezija, kalcija, i kalij.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati lješnjake, salata, pečeni muffins.

5. Suncokretovo sjeme

• Posluživanje Veličina - 46 grama
• Vitamin E - 15,3 miligrama
• DV% - 76%

Suncokretovo sjeme su izvrstan izvor vitamina E. Također, sprječavaju bolesti srca i rak - zbog svoje visoke sadržaja antioksidansa.

Kako uključiti u prehrani

Ili konzumirati sjemenke kao snack ili ukras na salatama i juhama.

6. Pinjolima

• Veličina služi - 135 grama
• Vitamin E - 12.6 miligrama
• DV% - 63%

Hranjive tvari u pinjolima i pojačati energiju. Oni su izuzetno dobri u magnezij kao i, niske razine koja može dovesti do umora.

Kako uključiti u prehrani

Možete koristiti pinjole u tjesteninu ili kao sendvič širenje. Također možete dodati nazdravili pinjole u salate za taj dodatni krize.

7. Suhe marelice

• Veličina služi - 130 grama
• Vitamin E - 5,6 miligrama
• DV% - 28%

Suhe marelice sadrže umjerene količine jestivog vlakana, kao i veliki broj vitamina, uključujući vitamin E. Vlakana u njima pomagala u regulaciji kolesterola i probavu. A vitamin E poboljšava kose i kože zdravlje.

Kako uključiti u prehrani

Možete pomiješati suhe marelice u voćnu salatu.

8. Avokada

• Veličina služi - 150 grama
• Vitamin E - 3,1 miligrama
• DV% - 16%

To je jedan od najzdravijih i najukusnijih namirnica bogatih vitaminom E na planeti. Avokado su prirodna bogatstva creamiest voće. Oni su također jedini plod sorta koja pruža dobru količinu zdravih mononezasićenih masnih kiselina.

Kako uključiti u prehrani

Možete jednostavno uključiti avokado u salate i sendviče. Osim toga, ona također može biti pire kao guacamole da bi ga yummier.

9. Kivi

• Veličina služi - 177 g
• Vitamin E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kivija također su bogate vitaminom C koji pomaže u jačanju imuniteta. Oni također sadrže serotonin, koji pomaže liječenje nesanice zbog izazivanja san.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati kivi na voćnu salatu nakon miješanja s jogurtom.

10. Taro Root

• Posluživanje Veličina - 104 grama
• Vitamin E - 2,5 mg
• DV% - 12%

Taro korijen je također bogat raznim antioksidansima (beta-karoten i cryptoxanthin) koji pojačavaju zdravlje vida. Visoka razina vitamina C također pomaže u jačanju imunološkog sustava.

Kako uključiti u prehrani

Možete zamijeniti krumpir s taro korijena u svom povrće, salata.

11. Crvena (ili zelena) paprika

• Posluživanje Veličina - 149 grama
• Vitamin E - 2,4 miligrama
• DV% - 12%

Crvena paprika također sadrže lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koji pridonose zdravlju očiju. Oni su također pristojan izvori željeza te su bogate vitaminom C (to hranjiva pomaže u apsorpciji željeza), oba od kojih sprječavaju anemiju.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati sitno sjeckani crveni paprike na svoj žitarica ili lisnatog salate. Možda čak i dodati ih u svoj doručak omlet.

12. Paprika

• Veličina služi - 7 g
• Vitamin E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika je također bogat željezom koji igra ulogu u proizvodnji energije. A kapsaicin iz paprike je poznato da se opustite krvne žile i smanjuje krvni tlak.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati žlica paprike na svoje omiljene humus za dodatni okus. Možete i sezona domaće juhe s paprikom.

13. Repa

• Posluživanje Veličina - 55 grama
• Vitamin E - 1,6 miligrama
• DV% - 8%

Dok repa okus malo gorak, imaju veliki udio vitamina E i nekoliko drugih vitalnih hranjivih tvari - jedna od njih je vitamin C, koji je u velikoj mjeri potiče kose i kože zdravlje. Osim toga, ona pruža dovoljno folne kiseline, kao dobro.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati sirovo repa u sendviča ili salate. Također možete preuzeti ih kuhana ili dodati svoje omiljene juhe.

14. Senf Zeleni

• Posluživanje Veličina - 56 grama
• Vitamin E - 1,1 mg
• DV% - 6%

Baš kao i blitva, senf zelje su vrlo hranjiv, pružajući brojne zdravstvene prednosti. Da su jedan od glavnih nosača vitamina E, folne kiseline i vitamina A, C i K.

Kako uključiti u prehrani

Iako su najbolji okus kad dobro kuha, preporučujemo ih koristite u salatama ili s obzirom na par-kuhanje ih zadržati većinu svojih prednosti.

15. Margarin

• Posluživanje veličina - 14 g
• Vitamin E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarin sadrži visoke razine zdravih nezasićenih masti i niže razine zasićenih masti. To bi moglo biti korisno za vaše srce. No, neke marke margarina može također sadrže trans masti, tako da provjerite etikete prije nego što kupiti. Također, ići za one brandove koji sadrže kukuruzno ulje, kao što pruža dodatnu dozu vitamina E.

Kako uključiti u prehrani

Možete zamijeniti maslac s margarinom na svom doručak dvopek.

16. Pšenice (cijelo zrno)

• Veličina služi - 120 grama
• Vitamin E - 1 miligram
• DV% - 5%

Cijelo zrno pšenice je također povezan sa zdravog mršavljenja i smanjeni rizik od metaboličkog sindroma. To je također bogat magnezijem, koji ima važnu ulogu u liječenja dijabetesa.

Kako uključiti u prehrani

Možete pripremiti cjelovite salate (uključujući cijele pšenice), a imaju za doručak.

17. Papaja

• Veličina služi - 140 grama
• Vitamin E - 1 miligram
• DV% - 5%

Papaja je također snažan antioksidans svojstva koja sprečavaju mnoge bolesti. To čak može borbi protiv upala i borbene probavne smetnje.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati svježe papaje na svoj voćni frape za dodatnu healthfulness.

18. Brokula

• Posluživanje Veličina - 91 grama
• Vitamin E - 0,7 mg
• DV% - 4%

Brokula je poznat kao najbolji detox hrane, i to je jedna od najzdravijih namirnica bogatih vitaminom E. To je također bogat vitaminima C i K, koji pomoć u koži i zdravlje kostiju, respektivno.

Kako uključiti u prehrani

Možete jednostavno imati pari brokula za doručak ili ga dio vašeg obroka.

19. Rajčica

• Veličina služi - 149 g
• Vitamin E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Nazovite to voće ili povrće, rajčica uvijek čini svoj put u našoj prehrani u nekom obliku. Oni su iznimno bogate likopenom, antioksidansom poznat u borbi protiv raka i brojnih drugih bolesti.

Kako uključiti u prehrani

Možete dodati narezane rajčice na svoj sendvič, ili čak pripremiti juhu od rajčice za večernji obrok.

20. Blitva

• Posluživanje veličina - 36 grama
• Vitamin E - 0,7 mg
• DV% - 3%

Ovo zeleno lisnato povrće ispunjava tijelo s nekoliko bitnih vitamina, uključujući vitamin E. Blitva je također odličan izvor vitamina A, C i K. Također je bogata kalijem, magnezijem, vlaknima i željezom.

Kako uključiti u prehrani

Možete uživati ​​blitva sirovo u salatama ili sendvičima. Možete ga dodati u juhu.

21. Špinat

• Posluživanje Veličina - 30 grama
• Vitamin E - 0,6 mg
• DV% - 3%

Kao dijete, špinat ne smije biti vaš omiljeni snack, ali je istina da je kompletan zdravlje fan. Naravno učitava s vitaminom E i mnogih drugih antioksidansa i esencijalnih hranjivih tvari poput kalcija i folne kiseline, špinat je jedna od jednostavnih povrća možete inkorporirati u svoju svakodnevnu prehranu.

Kako uključiti u prehrani

Razmislite da ga dodate u salatu ili sendviča da ih ekstra zdravo.

22. Peršin

• Posluživanje veličina - 60 grama
• Vitamin E - 0,4 mg
• DV% - 2%

Peršin pomaže u borbi protiv drugih opasnih bolesti poput raka i dijabetesa. Također je bogat vitaminom K koji pridonosi zdravlju kostiju. Iako svježi peršin je bolji, također možete koristiti sušene one dostupne na tržištu.

Kako uključiti u prehrani

Možete jednostavno baciti nekoliko grančice peršina u salatu.

23. Masline

• Posluživanje veličina - 8 grama
• Vitamin E - 0.1 miligram
• DV% - 1%

Koristite ga kao voće ili ulje, maslinovo je odličan način za dobivanje svoje dnevne doze vitamina E. Masline sadrže oleinske kiseline koje reguliraju razinu kolesterola te u konačnici poboljšava zdravlje srca.

Kako uključiti u prehrani

Dodajte ih na pizzu, salate ili tjestenine ili uzeti u obzir koristeći ih sama s kruhom.

24. Origano

•  Veličina služi - 1 g
• Vitamin E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Origano je poznato da pokazuju antikancerogeno djelovanje. Ona također sadrži spojeve koji mogu pomoći u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u prehrani

Možete koristiti origano kao salatu preljevom ili čak ga inkorporirati u sendviča.

Pa, to je s popisom namirnica koje su dobri izvori vitamina E. Ali što je s mesom - pitati. Tu je dobra vijest za ljude koji vole meso. Pileći butina je poznato da su najveći sadržaj vitamina E. Nakon toga slijedi pilećim prsima i svinjskog ramena (4).

Sve je rekao i učinio, mora biti svjestan, ako su uzimajući dovoljno ovog ključnog nutrijenta. Što misliš?

Povratak na TOC

Jeste li dobivanje dovoljno vitamina E? Koja je preporučena dnevna količina vitamina E?

Kao što smo vidjeli, biljna ulja su glavni izvori vitamina E. Među orasi, bademi su najbogatiji izvori. No, ono što trebamo znati je da je većina namirnica bogatih vitaminom E također su visoke u kalorije - dakle, ako se pokušavate smanjiti kalorije, možda se izbjegavanje tih namirnica.

Vitamin E je vrlo važno. Vidjeli smo da je već. Ali kako ćete znati ako ste uzimajući dovoljno o tome?

Slijedi tablica koja vam daje detalje.

Kategorija (Children & Adults)		Vitamin e (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) U milimramima (mg) i međunarodnim jedinicama (iu)
Djeca
1 - 3 godine			6 mg - dan (9 ui)
4 - 8 godina			7 mg - dan (10,4 ui)
9 - 13 godina			11 mg - dan (16,4 ui)
Ženke
14 i više godina			15 mg - dan (22,4 ui)
Trudna			15 mg - dan (22,4 ui)
Dojenje			19 mg - dan (28,5 ui)
Muškarci
14 i više godina			15 mg - dan (22,4 ui)

A onda, imamo podnošljiva gornja unos vitamina E. To je maksimalna količina vitamina E možete uzeti bez brige o nuspojavama.

Kategorija (Children & Adults)		Tolerantni gornji unos razine (ul) od Vitamin E (alpha-tocopherol) U miligrama (mg) i međunarodnim jedinicama (iu)
1 - 3 godine			200 mg - dan (300 ui)
4 - 8 godina			300 mg - dan (450 ui)
9 - 13 godina			600 mg - dan (900 ui)
14 - 18 godina			800 mg - dan (1200 ui)
19 i više godina			1000 mg dnevno (1500 ui)

I sada, imamo jedno drugo važno pitanje.

Povratak na TOC

Kako povećati vitamin E unos?

Jednostavan. Uključi sve namirnice smo govorili u prehrani. Možete početi kuhanje s biljnim uljima. Zamijenite svoju večernju paket čipsa sa svježim voćem i povrće, salata, i bacanje u hrani smo govorili. Također možete imati voćni smoothie plus tost s maslacem od kikirikija za svoj svakodnevni doručak.

Ili, ako ste previše zauzet za napraviti sve ovo, vjerojatno možete uzeti dodataka.

Ili, može li?

Povratak na TOC

Što je prirodni vitamin E supplement?

Učinimo to jasno.

Prirodni vitamin E je porodica 8 različitih spojeva - 4 tokoferola i 4 tokotrienola. Što znači, ako se konzumirati određene zdrave hrane, koju će dobiti sve ove 8 spojeva. No, sintetički vitamin E dodatak sadrži samo jedan od tih 8 dodataka (alfa-tokoferol). Dakle, vitamin E pilule nije dobra ideja. Kapsule ne mogu vam dati ono što su prirodni izvori mogu (5).

Nekoliko poznatih vitamin E dodataka vitamin E acetat i vitamin E sukcinat. Iako potonji je poznato kako bi se spriječilo bolesti srca, kao i, također preporučujemo da ide prirodnim putem.

Pa, ako ne možete naći vremena za konzumiranje vitamina E na prirodan način, što ćete učiniti?

Ti bi vrijeme. Jednostavno.

Mi bi također željeli razgovarati o vitamina E čepića. To je kada se uzimati vitamin E kroz vaginu ili anus smiruje simptome kao što su suha, svrbež, ili druge simptome menopauze.

Oni također imaju svoj udio prednosti i nedostatke. Vitamin E pomaže u podmazivanju suhu kožu. Ona također pomaže smanjiti druge simptome menopauze kao što su valunzi ili lupanje srca. Čepići se apsorbira u krvotok brže nego kada se uzima oralno, a to je jedna velika prednost.

Nedostaci mogu biti da bi mogli osjetiti mučninu u želucu, pa čak i povraćati. Mučnina je druga uobičajena nuspojava. Proljev može dogoditi ako je vaše tijelo prilagođava uzimanje čepiće. Glavobolje, zamagljen vid, i blage osip su ostale moguće nuspojave.

Ali možete koristiti vitamin E masti ili kreme za liječenje zajedničke kožnih bolesti kao što su osip ili suhoga (6). Posavjetujte se s liječnikom, ipak. Također možete koristiti vitamin E kapsule na lice (kapsule sadrže ulje). Vitamin E je hranjiva za kožu. On štiti stanice kože od oštećenja od reaktivnih kisikovih tvari i ultraljubičastog zračenja.

Govoreći o trudnoći, to je uvijek bolje konzultirati s liječnikom prije korištenja bilo vitamin E supplement (iako preporučamo da ne). To je zato oralno primijenjeni dodaci mogu izazvati blage nuspojave tijekom trudnoće. To može uključivati ​​glavobolju, umor, osip, slabost, i proljev. Lokalna primjena ulja se smatra sigurnim.

Povratak na TOC

Koji su zdravstveni rizici povezani s vitaminom E nedostatak?

Nedostatak vitamina E može uzrokovati brojne probleme. Oni uključuju:

• Neuromuskularne bolesti i neurološki problemi
• Anemija
• Umanjenje vrijednosti imunološkog odgovora
• Katarakta
• Smanjenje seksualne želje

I višak vitamina E može dovesti do vitamina E toksičnost. Iako simptomi nisu ozbiljne, one uključuju slabost mišića, mučninu, umor i proljev. Najveći rizik krvari, iako je neuobičajeno u dozama ispod 1000 mg po danu.

Povratak na TOC

U slučaju da imate više pitanja...

Stručno odgovori za čitatelje pitanja

Da li vitamin E imaju stanjivanje krvi imovinu?

Da. Dakle, ne uzimaju vitamin E, zajedno s drugim stanjivanje krvi lijekovi kao što su varfarin.

Je li vitamin E topiv u vodi?

Ne to je loj topljivi.

Koji su neki od vitamina E činjenice?

Neke od činjenica kao što su:

• Vitamin E je otkrivena u 1922 od strane Dr. Herbert Evans i Katherine biskup. I u 1936, Dr. Evans izolirani alfa-tokoferola.
• Vitamin E je predložen kao antioksidans u 1945.
• Budući da je vitamin E masnoće topljivi, to može biti pohranjen u tijelu.
• Nedostatak vitamina E je uglavnom rijedak, osim kod ljudi s rijetkim genetskim poremećajem, pothranjene djece ili nedonoščadi.

Koji je najbolji oblik vitamina E?

Prirodni oblik vitamina E, nazvan D-alfa tokoferol, koji je pomiješan s prirodnim tokoferola i tokotrienola, najbolji oblik vitamina E.

Koji su osam oblika vitamina E?

To mi je objašnjeno ukratko već.

Tokoferoli se sastoji od 4 tipova vitamina E - alfa, beta, gama, delta i.

I tokotrienoli i sastoji se od 4 vrste vitamina E - alfa, beta, gama, delta i.

Zaključak

Do sada, ti bi shvatili važnost vitamina E. I nadamo se da će napraviti taj „namještanje” na svoj način ishrane. Odmah.

Isto tako, reci nam kako ti je ovaj post pomogao. Nemojte komentirati u okvir ispod.

Reference

Američka nacionalna knjižnica Medicinskog National Institutes of Health - (1), (2), (3) i (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)