Top 25 hrana bogata folnom kiselinom

Želite li biti zdravi?

Pa, to je bilo retoričko pitanje, zar ne? Naravno, svi želimo biti zdravi. Dakle, pitanje je ne, ako želimo, ali ako znamo što su zahtjevi.

Vježba, spavanje, prehrana i sve su u redu - ali postoji jedan nutrijent koji je vrlo važno (a što ne dobiva mnogo pažnje) da sam ovdje govoriti o - folna kiselina.

Jedno pitanje - zašto je to važno? Nastavite čitati kako bi pronašli odgovore. Ovdje ćete saznati o top namirnice bogate folnom kiselinom i još mnogo toga.

Folna kiselina - kratka

Većina od nas bi vjerojatno čuli folata nekoliko puta. No, što je to? Što ima to veze ima s našim zdrav?

Folna kiselina je u vodi topiv vitamin B. To je prirodno prisutan u nekim namirnicama, dodao određenim drugima, a također su dostupne u obliku dodataka. Ovaj vitamin je bitno za rast stanica i metabolizam (1).

Sada je bitno pitanje - možemo unos folne kiseline putem dodataka, zar ne? Zašto se oslanjaju na prirodne hrane? Obje su isti u svakom slučaju, zar ne? Prije nego odgovorim na pitanje, postoji nešto drugo što mora znati.

Folata vs folna kiselina

Vidjeli smo što folna kiselina je. Ali što je folna kiselina? Pa, oboje su jedno te isto - osim jasna razlika.

Folata i folne kiseline su različiti oblici vitamina B9. Samo da folna kiselina je prirodni oblik vitamina B9. Folna kiselina, s druge strane, je sintetski oblik vitamina B9. To se koristi u dodataka i dodao da određene prehrambene proizvode kao što su žitarice za doručak ili brašna.

Probavni sustav pretvara folata u biološki aktivan oblik vitamina B9, pod nazivom 5-MTHF. No, to nije slučaj s folnom kiselinom. Folna kiselina se prevede u 5-MTHF u jetri ili drugim tkivima, a ne u probavni sustav (2). Koji je razlog zašto proces nije tako učinkovita. Dakle, kada se uzme dodatak folne kiseline, tijelo treba vremena da se to pretvoriti u 5-MTHF (3).

Ovo je mjesto gdje nastaje stvarni problem. Čak i mala doza od 200 mikrograma folne kiseline dnevno ne bi u potpunosti metabolizira do sljedeće doze. To rezultira višim razinama nemetaboliziranog folne kiseline u krvi, što može uzrokovati ozbiljne komplikacije.

Ovo je mjesto gdje ćemo odgovoriti na pitanje koje smo prije. Kada je folna kiselina (prirodno), ne postoji pitanje ide nemetabolizirani. Naravno, to je prirodno. To se metabolizira u probavnom sustavu. Dakle, nema komplikacija.

Sada kada smo vidjeli koji je oblik folata je bolje, neka je pogledati najbolje hrane bogate folnom kiselinom.

25 Hrana bogata folnom kiselinom

�

1. Brokula

Veličina služi - 1 šalice nasjeckanog (91 g)

Jedna porcija brokule sadrži 57,3 mcg folne kiseline. To zadovoljava 14% dnevne vrijednosti vitamina. Osim toga, brokula je bogata vitaminima A i K.

Vitamin A je bitno za održavanje kože i zubi zdravlje. Ona također igra ulogu u proizvodnji pigmenata u mrežnici oka. Brokula sadrži karotenoida koji djeluju kao antioksidanti (4). Vitamin K pomaže u sprečavanju osteoporoze i upale (5).

2. Grah

Veličina služi - 1 šalica (193 g)

Jedna porcija grah sadrži nevjerojatnih 1,013 mikrograma folne kiseline. Ona ima 670 kalorija, ali zanemarivo zasićene masnoće.

Pinto grah također su bogate kalijem. Prema istraživanju koje su proveli Purdue University, USA, optimalna potrošnja kalij povezan s smanjenim rizikom od moždanog udara (6).

3. Sjemenke i orašasti plodovi

Služi veličina sjemenki lana - 1 šalica, cijela (168 g), služi za veličinu sjemenke suncokreta - 1 šalica, s trupa (46 g) služi za veličine badema - 1 šalice, tlo (95 g)

Sjeme kao sjemenki lana (146 mcg po obroku) i sjemenke suncokreta (104 mcg po obroku), ili kao što je bademova matice (48 mcg po obroku) su bogate folata. Možete jednostavno konzumirati ove sirovi ili dodati ih u svoj salata za zdravu dozu folne kiseline.

Flaxseeds su također bogate mangana i drugih vitamina, od kojih su svi podržavaju svoje imunološki i živčani sustav, kosti, kao i razne druge tjelesne procese (7).

Suncokretovo sjeme i bademi su bogati vitaminom E koji promiče zdravu kožu i oči (8).

4. Šparoge

Veličina služi - 1 šalica (134 g)

Jedna porcija šparoga sadrži oko 70 mikrograma folne kiseline. Ona sadrži samo 27 kalorija, iako je velik dio tih kalorija dolazi iz šećera.

Šparoge također je izvrstan izvor željeza i riboflavina. Željezo je potrebno za stvaranje hemoglobina, bitan dio krvnih stanica koje održavaju život (9). Riboflavin igra važnu ulogu u metabolizmu folata (10).

5. Ekstrakt kvasca Spread

Veličina služi - 1 žličica (6 g)

Jedna porcija ekstrakta kvasca širenja ima 60,6 mcg folne kiseline. Iako visoku razinu natrija, sadrži samo oko 9 kalorija. Možete ga koristiti sa tost, krekeri, ili čak i sendviča. Koristite samo malo od širenja jer ima jak okus.

Drugi glavni spoj koji sadrži ekstrakt kvasca proširila je niacin, koji je, prema američkom studija je pokazala niže razine lošeg kolesterola (11).

6. Jetre

Posluživanje veličina - 28 g

Ako ste non-vegetarijanac, to bi mogla biti velika vijest za vas. I govedina jetra (81,2 mcg po porciji) i pileća jetra (165 mikrograma po obroku) sadrže dobre količine folne kiseline.

Oni su također izvrstan izvor selena, koji je pronađen kako bi se spriječilo različite vrste raka i mišića i srčanih bolesti (12). Ali jedno se mora imati na umu - jesti jetru u umjerenim količinama jer sadrži trans masti i kolesterol.

7. Bilje

Služi veličina ružmarina - 1 žlica (2 g) služi za veličinu bosiljak - 2 žlice, sjeckani (5 g)

Određene bilja kao što su ružmarin i bosiljak su dobri izvori folne kiseline. Jedna porcija ružmarina i bosiljka daje 1,6 mcg i 3,6 mikrograma folne kiseline, odnosno.

Studija provedena u Jammu i Kashmir, Indija, navodi učinkovitost bilja, posebno bosiljak, u liječenju hipertenzije (13).

8. Avokado

Veličina služi - 1 šalica, kocke (150 g)

Tko ne bi volio da binge na avokada! Jedna porcija voća ima oko 122 mikrograma folne kiseline. Osim toga, avokado su bogate vitaminom C koji prikazuje kardioprotektivne svojstva pušača i pretilih osoba ili osoba prekomjerne težine (14). Također, fitokemikalije u avokado paket snažan udarac.

9. Soja

Veličina služi - 1 šalica (186 - 256 g)

Zrele sjemenke soje sadrži 697 mikrograma folne kiseline dok zelena soja 422 mcg folata po obroku. Oni su visoke u kalorije - jedna porcija soje sadrži 376 kalorija.

Soja također su odličan izvor proteina. Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu Južne Karoline, soja proteina smanjuje koncentraciju lošeg kolesterola (15). Ona također pozitivno utječe na ravnotežu kostiju i kalcija u žena u postmenopauzi.

10. Boja limete

Veličina služi - 1 list (2 g)

Jedna porcija rukolom sadrži 1,9 mikrograma folne kiseline. Ova hrana je izuzetno malo zasićenih masti i kolesterola. Biti dobar izvor kalcija, željeza, magnezija, mangana i kalija, on je napunjen s brojnim prednostima.

11. Crno-Eyed Peas

Veličina služi - 1 šalica (172 g)

Jedna porcija crnih očiju grašak sadrži oko 358 mikrograma folne kiseline. Osim toga, hrana je niska u kolesterola, zasićenih masti i natrija.

12. Banane

Veličina služi - 1 šalica, pire (225 g)

Posluživanje banana sadrži 45 mikrograma folne kiseline, što je 11% od dnevne vrijednosti vitamina. Banane su također bogat izvor vitamina B6, koji pomaže tijelu pripremiti antitijela za borbu protiv brojnih bolesti (16). Vitamin također pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i drži razinu šećera u krvi u granicama normale.

13. Rajčica

Veličina služi - 1 šalica (149 g)

Jedna porcija rajčice sadrži oko 22 mikrograma folne kiseline. Rajčice su niske u zasićenih masti, natrija i kolesterola. Oni su izvrsni izvori karotenoida, kao što su beta-karotena i likopena, koji pokazuju antioksidativna i antitumorska svojstva (17).

14. Čili prahu

Veličina služi - 1 žlica (8 g)

Za nas Indijanci, naša hrana vjerojatno je nepotpuna bez crtica chilli u prahu. Što je dobro na neki način, kao jedna žlica chilli u prahu sadrži 7,5 mikrograma folne kiseline. Čili u prahu ima i druge prednosti, kao i - potiče cirkulaciju i poboljšava probavu i metabolizam (18).

15. Papaya

Veličina služi - 1 šalica, kocke (140 g)

Jednu porciju papaja sadrži oko 53 mikrograma folne kiseline. To je također vrlo dobar izvor vitamina A i C. Plod se koristi za liječenje i sprječavanje poremećaja gastrointestinalnog trakta i crijevnih infekcija (19).

16. Južno voće

Služi veličina naranče - 1 šalica (180 g), služi za veličinu jagode - 1 šalica (152 g), služi za veličinu čaše grejpfruta - 1, uz sok (230 g)

Naše majke i bake su pjevali hvalospjeve agruma samo pravo iz našeg djetinjstva. Naravno, tu je bio vrlo dobar razlog za to. Agrumi, poput naranče (54 mcg po porciji), jagode (36,5 mcg po porciji) i grejp (29,9 mcg po porciji), sadrže dobre količine folne kiseline.

Prema kineskoj studiji, agrumi rade super za srce, mozak i zdravlje jetre (20). Oni također pokazuju protuupalna i antioksidativna svojstva koja omogućuju jedno uživati ​​najbolje zdravlja.

17. Tamno zeleno lisnato povrće

Služi za špinat veličina - 1 šalica (30 g) služi za veličinu čaše kelj - 1, sjeckani (67 g)

Zeleno povrće smatraju se jednim od najboljih namirnica s folnom kiselinom. Ne postoji način da ne bi čuli o važnosti tamno zeleno lisnato povrće u našoj prehrani. Oni su osnova za zdravlje - bez obzira na to gdje i kako živimo.

Tamno zeleno povrće, osobito špinat i kelj, imaju dobre količine folne kiseline. Porcija špinata sadrži 58,2 mcg folne kiseline, a posluživanje kelj ima oko 19 mikrograma folne kiseline.

Osim folata sadržaja, tamno zeleni su koristan u brojne druge načine. Prema važećim studiji, mora imati pola ploče ispunjen voća i povrća, s tamnim zelenim igraju dominantnu ulogu. Tamno zeleno povrće bogato je karotenoidima i raznim drugim spojevima koji nude veliku zdravlja i vitalnosti (21).

18. Utvrđeni Žitarice

Veličina služi - 1 paketa (28 g)

Tvrde žitarice postaju popularni dana u dan. Jednu porciju utvrđeni žitarica sadrži 80,1 mcg folne kiseline. I po američkom istraživanju, tvrde žitarice igraju važnu ulogu u smanjenju nedostatka hranjivih tvari (22).

19. Leća

Veličina služi - 1 šalica (192 g)

Jedan od odličnih izvora folna kiselina, jedan porcija leće sadrži nevjerojatnih 920 mcg vitamina. Leća također su bogate kalijem koji pomaže u održavanju zdrave razine krvnog tlaka (23). Oni su dobar izvor proteina previše, a možete ih uzeti u obzir ako ste vegetarijanac i ne mogu osloniti na mesa ili peradi (24).

20. Bamija

Veličina služi - 1 šalica (100 g)

Jedna porcija bamija sadrži 88 mikrograma folne kiseline. Osim toga, bamija dolazi s brojnim drugim pogodnostima. Je bogat vlaknima, vitamin C, je dobar izvor kalcija i kalija (25). To je izuzetno bogata antioksidantima koji pospješuju cjelokupno zdravlje i dobrobit. Bamija se također može koristiti kao dobar izvor proteina (26).

21. Prokulica

Veličina služi - 1 šalica (88 g)

Iako nije jako ukusan u smislu okusa, prokulice su bogate folna kiselina. Jedna porcija prokulica sadrži 53,7 mcg vitamina. Postoje i drugi načini prokulica mogu imati koristi. Oni su bogati izvori ostalih vitamina, minerala i vlakana te podržati vaš imunološki sustav, potaknuti zdravlje kostiju, itd Naime, nakon što je kelj, špinat, prokulica sadrže najveću količinu antioksidansa (27).

22. Cvjetača

Veličina služi - 1 šalica (100 g)

Posluživanje cvjetača nudi 57 mcg folne kiseline, koji račune za 14% svoje dnevne vrijednosti. Cvjetača su hranjiva gusta, te su otkrili kako bi se spriječilo ozbiljne bolesti poput raka (28).

23. Beets

Veličina služi - 1 šalica (136 g)

Jedna porcija repe sadrži 148 mikrograma folne kiseline. Repa su također otkrili da se smanji krvni tlak, sprečavaju oksidativni stres i liječenje upale (29).

24. Kukuruz

Veličina služi - 1 šalica (166 g)

Jedan od naših omiljenih grickalica, zar ne? Posluživanje ovog povrća sadrži oko 32 mikrograma folne kiseline. Kukuruz je također bogat mangana, magnezija, fosfora, bakra i cinka - svi koji nude razne zdravstvene beneficije (30), (31), (32), (33).

25. Mrkva

Veličina služi - 1 šalica, sjeckani (128 g)

Jednu porciju mrkve sadrži 24,3 mcg folne kiseline. Biti popularan povrće, može biti uključen u većini povrća i riže priprema. Mrkve su bogat izvor beta-karoten, vlakna, i nekoliko drugih mikronutrijenata (34).

To su namirnice bogate folna kiselina. Oni su prirodni, jeftin, i najbolji dio - oni dolaze s druge pogodnosti, kao što će vam pomoći da ostanu u najboljem svoje zdravlje.

Sada dolazi još jedan važan pitanje. Jeste li dobivanje dovoljno folne kiseline? Budući da postoji razlika između samo znajući o folata hrane i zapravo uživati ​​u njegovim blagodatima, zar ne?

Jeste li dobivanje dovoljno folna kiselina?

Dobivanje optimalnu količinu folne kiseline redovito nije raketna znanost. Uravnotežena prehrana će vam pomoći da to učinite. Jednostavan.

Slijedi tabela koja govori o preporučene dnevne količine folata po dobi.

BILJEŠKA

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili su na lijekove, posavjetujte se s liječnikom. Možda ćete trebati više folne kiseline nego inače (35).

U principu, treba znati količinu folne kiseline (a) mora konzumirati. Koje smo već vidjeli. No, kako o dozi kada netko pati od određenog zdravstvenog stanja?

Koji je ono što se sada događa da pogledate.

Acid Doziranje Folna za posebne uvjete zdravstvene

Doze u nastavku navedeni su na temelju stručnih mišljenja, znanstvenih istraživanja i studija, te publikacije. Spomenuli smo zdravstveno stanje, propisanu dozu, a rezultati vitamin je proizveo.

Zdravstveno stanje	Doziranje	Rezultati
Anemija uzrokovana nedostatkom folata	1-5 miligrama uzeto oralno	Pozitivan
Bipolarni poremećaj	200 u uzimanju usmeno dnevno tijekom 52 tjedna (za pacijente stabilizirane na litij)	Pozitivan
Rak (općenito)	0,2-40 miligrama uzimano oralno svakodnevno tijekom 3-8 godina	Mješoviti
Rak debelog crijeva	0,5-5 miligrama uzimano oralno dnevno tijekom 3-8 godina	Mješoviti
Kronična bolest bubrega	2-15 miligrama uzeti oralno dnevno, ili triput u tjednu, 1-3,6 godina	Pozitivan
Depresija	0,5-3 miligrama uzeto oralno tijekom 3-52 tjedna	Pozitivan
Dijabetes	5 miligrama uzimano oralno tijekom 1-6 mjeseci	Pozitivan
Nedostatak folata	250-1000 mikrograma dnevno uzimano oralno; u slučaju ozbiljnog nedostatka folata, 1-5 miligrama uzeti su oralno dnevno dok se razine krvi ne korigiraju	Pozitivan
Krhki x sindrom	10-250 miligrama uzeti oralno dnevno tijekom 2-8 mjeseci	Neutralan
Bolesti srca	0,8-40 miligrama uzeti oralno dnevno tijekom 3-88 mjeseci	Pozitivan
Visoka razina homocisteina	0,2-5 miligrama uzeto oralno dnevno tijekom 21 do 168 dana	Pozitivan
Visok krvni tlak	5-10 miligrama uzeti oralno dnevno za 2-16 tjedana	Pozitivan
Toksičnost metotreksata	1,2-5 miligrama uzeto oralno dnevno ili tjedno tijekom 12 tjedana	Pozitivan
Sprečavanje grešaka u porođaju	0,36 - 5 miligrama uzeta oralno dnevno	Pozitivan
Prevencija komplikacija trudnoće	0,25 - 5 miligrama uzeto oralno dnevno tijekom 12-24 tjedna	Pozitivan
	0,5-40 miligrama uzimano oralno dnevno za 6-88 mjeseci	Pozitivan
Ugrušci vena	5 mg uzeti oralno dnevno tijekom trudnoće	Pozitivan
Vitiligo	5 miligrama uzimano oralno dvaput dnevno	Pozitivan
Prekomjerna guma uzrokovana fenitoinom	Primijenjen na gumu	Pozitivan
Bolest zuba povezanih s trudnoćom	Primijenjen na gumu	Pozitivan

Folna kiselina je također bio korišten za opće održavanje zdravlja kod djece. Doza je 0.005 - 15 mg, uzima oralno tijekom 2 tjedna do 18 mjeseci. Rezultati su bili mješoviti.

Rezultati i vrijednosti se vidi, kako je već objašnjeno, temelje se na mišljenja stručnjaka, istraživanja i drugih publikacija. Međutim, preporučujemo vam da ne samo ići što oni kažu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom u vezi s uporabom ili doze folne kiseline za bilo koji određeni zdravstveno stanje bi moglo biti pate od. Isto stanje može biti različit za različite pojedince, a liječnički savjet je neophodan.

Prirodni folna kiselina dodataka

Dodirom točku smo raspravljali u samom početku (ako se sjećate), da, folna kiselina u svom prirodnom obliku je uvijek najbolje. No, kada postoji nedostatak, dodacima imaju svoju ulogu. Oni dostaviti na hitnoj.

Nekoliko važnih treba imati na umu ako koristite dodataka folne kiseline:

• Ako ste ikada imali alergijsku reakciju na folne kiseline, da ne bi trebali koristiti dodataka.
• Prije uzimanja dodatak, neka Vaš liječnik zna ako imate bolest bubrega, infekcije, vrsta anemije nije dijagnosticirana od strane liječnika (ali potvrđuje laboratorijskim testovima), ili ako ste alkoholičar.

Folna kiselina nosa ima svoje prednosti i rizike. Koristi ga ima za trudnoću su ogromne. No izvan trudnoće je mjesto gdje se ukaže nagađanja (36).

Folna kiselina je esencijalni vitamin koji je odgovoran za metabolizam i optimalno funkcioniranje ljudskog tijela. Hrana koju jedu svaki dan su bogate ovim vitaminom - imate samo da ih jesti u adekvatnim količinama.

Pogledajmo sada nekoliko često postavljana pitanja.

Stručno odgovori za čitatelje pitanja

Koliko je folna kiselina je previše?

Iako ne postoji gornja granica za folna kiselina uzima kroz hranu, gornja granica za dodatke folne kiseline je 1.000 mcg po danu.

Zašto je folna kiselina važna za zdravlje?

Ljudsko tijelo koristi folne kiseline za proizvodnju stanica (koje uključuju crvenih krvnih stanica). Folna kiselina je također pokazalo da se spriječiti do 70 posto rođenja grešaka koje uključuju mozak i leđnu moždinu. Folna kiselina također može spriječiti određene vrste raka.

Da li uzimanje folne kiseline spriječiti sve oštećenje neuralne cijevi?

Da, 70% vremena. No, postoje slučajevi u kojima oštećenje neuralne cijevi mogu biti uzrokovane zbog drugih nego nedostatka folne kiseline razloga.

Koje namirnice bogate folnom kiselinom su dobri za trudnoću?

Brokula, grašak, šparoge, prokulice, slanutak, i smeđa riža.

Recite nam kako vam je ovaj post na visokoj listi folne kiseline hrane pomogao. Nemojte komentirati u okvir ispod.