Niska razina glikemijskih dijeta - plan prehrane, kako funkcionira i prednosti

Smanjite šećer i carb hrane bogate i slijedite nizak glikemijski indeks prehrane živjeti život bez bolesti. Pogotovo ako patite od dijabetesa, pretilosti, otpornost na inzulin, hipertenzija, visoki kolesterol, itd glikemijski indeks, GI je mjera carb sadržaja određenu hranu i njene utjecaja na razinu šećera u krvi (1). Svaka hrana koja podiže razinu šećera u krvi je poznat kao visok GI hranu. Prekomjernog konzumiranja visokim GI hrane može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme (2). Istraživanje kaže da konzumiranje niske GI može spriječiti bolesti su vezani uz pretilost, kardiovaskularne bolesti, i određene rak prostate, dojke i debelog crijeva (3).

Dakle, ja visoko preporučiti da slijedite niskim GI dijeta. U ovom detaljnom članku ćete naći informacije o namirnice koje imaju nizak GI, ako se može konzumirati visoke GI Ponekad, ono što vaša dijeta grafikon treba izgledati, i još mnogo toga. Počnimo s osnove pomoći da shvatite zašto biste trebali odabrati ovu dijetu.

Što je glikemijski indeks?

Ugljikohidrati se oborio u jednostavne šećere u tijelu. Potrošnja hrane bogate ugljikohidratima povećava razinu šećera u krvi nakon hranjenja. Izravna potrošnja šećera može imati isti učinak. Glikemijski indeks je metoda klasifikacije hrane temelji se na njihovom utjecaju na postprandijalnihtrigliceridnih razine glukoze u krvi (4). Škroba hrane imaju veći glikemijski indeksi u odnosu na namirnice bogate vlaknima i proteinima. I više GI od hrane, više šanse da ćete razviti pretilosti i drugih sličnih bolesti. Evo što biste trebali tražiti na etiketama hrane koju kupuju.

• <55 - Niski GI = Dobro
• 56-69 - srednja GI = OK
• 70 ili> 70 - Visoki GI = Loše

No, kako low GI namirnice pomoći? Saznajte sljedeći.

Kako mogu niske GI Foods Pomoć?

Low-GI hrana ne drastično povećati nakon hranjenja razinu šećera u krvi. Oni se probavlja i apsorbira sporije od visokih GI hranu, čime se zadržava kontrolirano otpuštanje šećera u krvi. Ove namirnice također povećati debelog fermentacije. To je, pak, povećava funkciju crijeva dobrih bakterija i poboljšava metabolizam amino kiselina i stvaranje i apsorpciju kratkog lanca masne kiseline u debelom crijevu (5). Niskim GI spriječiti otpornost na inzulin, poboljšanje lipidni profil, te smanjiti rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (6) (7). Imam stol za vas na kraju ovog članka koji sadrži popis visoka, srednja i niska-gi hrane. Za sada, neka mi vam dati plan obroka, tako da imate bolje razumijevanje o tome što, kada i koliko bi trebao jesti. Pogledaj.

Niska plan GI dijeta 

Ovo je idealna niskim GI dijeta grafikon. Ako možete slijediti ovaj grafikon dijeta ili sličnu prehranu, sigurno ćete izgubiti težinu i spriječiti svoje tijelo od pada plijen na pretilost i bolesti povezane sa stilom života. Također možete uzeti pomoć od sljedećoj tablici koja svrstava visoki GI, srednji GI i nizak gi hrane.

Glikemijski indeks namirnica

Savjet: provjerite oznake hrane kako bi saznali GI određene zapakirane hrane.

Niski GI namirnice

• Žitarice - zob mekinje, valjane zobi, prirodni muesli i kašu.
• Kruh - integralnog kruha, kruh od cjelovitog brašna, soja kruh, kiselo tijesto raženi kruh, kiselo tijesto kruha, i tamno raženi kruh.
• Ugljikohidrata - Pari smeđa riža, heljda, riža, pšenica rezanci tjestenina i pearled ječma.
• Grickalice - Kukuruz čips, orasi, jogurt, pistacije, bademi, kokos, kikiriki i hummus.
• Voće - grejp, breskve, grožđe, šljive, jabuke, naranče, jagode, kivi, suha šljiva, trešnja, mango i sušene i svježe marelice.
• Povrće - brokula, mrkva, zelena salata, rajčica, cvjetača, špinat, luk, paprika, kupus, slatki krumpir, grašak, novi krumpir, mahune, špinat, kelj, krastavac.
• Mahunarke - Brown leća, crvena leća, grah, sir od grah, crni očiju grašak, grah, mornarice grah, žuta Split grašak, maslac grah, i zapečeni grah.
• Pića - punomasni mliječni, sojinog mlijeka, svježe pritisne nizak GI voća i povrća, kokosovo vode, mlaćenica i vode.
• Deserti - Tamna čokolada, domaća krema, mliječna čokolada i Nutella.

Srednji GI namirnice

• Žitarice - Posebna K, mini-pšenica, isjeckan pšenice, Nutri-Grain, Weet-Bix i sve-mekinje pšenice pahuljice.
• Kruh - Pita kruh, integralni raženi kruh, kroasan, hamburger pecivo i mekinje kolač.
• Ugljikohidrati - bijela riža, basmati riža, divlja riža, arborio riže, kukuruza, kuskus, njoki i taco školjke.
• Grickalice - zobena kaša kreker, običan kokice, domaće palačinke, običan krumpir hostije, Ryvita kreker, probavni keksi i kremšnite.
• Voće - mango, banana, papaja, ananas, smokve, grožđice i šljive.
• Povrće - Cikla, krumpir, i konzervirana krumpir.
• Pića - pakirana sokovi od voća i povrća, energetska pića, slatka pića, kokteli, mocktails i alkohol.
• Deserti - grožđice.

Lista Visoki GI namirnice

• Žitarice - Lisnato pšenica, riža mjehurića, mini pšenica, Kellogg je Bran pahuljice, Kellogg je Chocos, Kellogg je Coco Pops, instant kaša, a Kellogg je Crispix.
• Kruh - bagela, baguette, bijeli kruh i integralni kruh.
• Ugljikohidrata - Ljepljiva riža, jasmin riža, instant bijela riža, kratke zrna bijela riža, tapioke, kuhana smeđa riža i ljepljiv riža.
• Grickalice - napuhan crispbread, scones pereci, pikelets, voda krekeri, riža kolači i Sao krekeri.
• Voće - Lubenica i datumi.
• Povrće - bundeve, parsnips, kuhani krumpir i stjenkom, te kože i pečene krumpir.
• Pića - Sport ili energetska pića.
• Deserti - Žele grah, bomboni, vafli, voće Roll-up, i krafne.

 Sada, veliko je pitanje, treba li konzumirati samo nizak gi hrane? Odgovor je ne. Zbunjeni? Saznajte zašto je u sljedećem poglavlju.

Ukoliko ste Konzumirati nizak GI hranu samo?

Niski GI namirnice su dobre za vaše zdravlje, ali to ne mora nužno učiniti prirodno visok GI namirnice loše. To znači da možete pojesti visoki GI hrane, pod uvjetom da ih miješati s drugim niskim gi hrane. Isto tako, ne treba konzumirati namirnice koje su umjetne ili obrađeni. Na primjer, možete imati bijelu rižu s puno povrća, dobar izvor bjelančevina i zdravih masti da svoje GI dolje. To u osnovi znači da dokle god konzumirati vlakana, proteina i zdravih masti, uz biljne ugljikohidrata, možete konzumirati visoke ili srednje GI hranu. Pazi za namirnice koje ste dodali šećer, sol, te se prerađene - ne možete promijeniti svoje GI, i oni su štetni za vas u dugoj vožnji.

Evo nekoliko recepata koji će vam dati ideju o tome kako kombinirati niske GI sa srednjim i visokim GI hrane i napraviti najbolje od onoga što je tamo u vašoj kuhinji.

Niski GI Dijeta Recepti

 1. Pečena skuša Uz povrće i slatki krumpir

Prep Vrijeme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 30 minuta; Ukupno vrijeme: 50 min; Služi - 2

Sastojci

• 2 srednja mackerels, umanjena, ekipe i isprana
• 1 šalice nasjeckanog salata
• ½ šalice kubu rajčica
• ½ šalice nasjeckanog šparoge
• ½ šalice okomito narezane mrkve
• 1 šalica kubu batat
• 3 žlice maslinovog ulja
• ½ žličice osuši ružmarina
• ½ žličice osuši timijan
• 3 žlice limunov sok
• ½ žličice limunova korica
• ¼ žličice dimljeni paprika
• ½ žličice svježe mljeveni crni papar
• Soli na okus

Kako se pripremiti

1. Pomiješati dvije žlice maslinovog ulja, dvije žlice soka limete, osuši ružmarina i timijana, dimljeni paprike i sol u zdjelu.
2. Dlaka to na mackerels i držati ga na stranu za 15 minuta.
3. U međuvremenu, bacanje povrće (osim salate) u zdjelu i dodajte žlicu maslinovog ulja, sol i papar.
4. Zagrijte pećnicu i dodajte ribu i povrće u pleh za pečenje.
5. Peći 15 - 20 minuta.
6. Poslužite uz salatu i crtica soka od limuna.

 2. Začinjena piletina Leća gulaš i riža

Prep Vrijeme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 40 min; Ukupno vrijeme: 55 min; Služi - 2

Sastojci

• ⅔ šalica žuta leća
• 1 šalica bijela riža * (Posjeta: trebate konzumirati samo niski GI Foods)
• ½ šalice sjeckani luk
• ½ šalice kubu mrkve
• ½ šalica brokule florets
• ¼ šalice nasjeckanog rajčica
• ¼ šalice sjeckani celer
• 1 šalica kubu skinless pileća prsa
• 1 žličica soka od limuna
• ½ žličice kumin prahu
• ½ žličice korijandera prahu
• ¼ žličice paprika
• ¼ žličice crnog papra
• 1 žličica meda
• 1 čajna žličica mljevenog češnjaka
• ½ žličice češnjaka Zalijepi
• ½ žličice đumbira Zalijepi
• 4 žlice maslinovog ulja
• 2 žličice nasjeckanog korijandera lišće
• Soli na okus

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte sok od limuna, med, kim u prahu, korijander u prahu, papar, češnjak i đumbir tijesto i sol u zdjelu.
2. Dodaj piletina kocke u zdjelu. Dajte joj brzo bacanje i držati ga na stranu za 10 minuta.
3. U gulaš lonac, dodajte dvije žlice maslinovog ulja.
4. Bacanje mljevenog češnjaka i pržite ga dok ne mogu osjetiti miris češnjaka.
5. Dodajte sjeckani luk i pržite dok ne postanu prozirni.
6. Dodajte mrkvu i leću. Promiješati i kuhati za minutu.
7. Dodajte celer, rajčica, brokula i paprike u prahu. Promiješati i kuhati za 30 sekundi.
8. Dodaj jedan i pol šalice vode i soli. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri 10 minuta.
9. Kuhati rižu tako da ga kuhanjem u dvije šalice vode.
10. Dajte leća varivo brzo promiješati. Provjerite jesu li leća kuhana. Ako ne, pokriti i kuhati 10 minuta više.
11. Dodajte dvije žlice maslinovog ulja u tavi i pržiti mariniranu piletinu. Pokrijte i kuhajte tako da piletina bude kuhana ispravno.
12. Do tog vremena, i leća gulaš i riža treba biti spreman.
13. Plate rižu i piletinu. Poslužite leća varivo u zdjelu.
14. Ukrasiti se leća varivo s korijander lišće.

3. Sakupljanje Pšenica Pasta

Prep Vrijeme: 20 min; Kuhanje Vrijeme: 20 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Služi - 2

Sastojci

• ⅔ šalica pšenica luk-tie tjestenine
• 1 ½ šalice narezane šampinjona
• ½ šalice narezane i prepoloviti tikvice
• ½ šalica brokule florets
• 1 čajna žličica mljevenog češnjaka
• 8 svježi bosiljak lišće
• 4 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica biljno ulje
• ½ šalice naribanog sira
• ½ žličice svježe mljeveni crni papar
• Soli na okus

Kako se pripremiti

1. Dodajte tjesteninu u lonac kipuće vode. Dodajte čajnu žličicu soli i žlica biljnog ulja u loncu. Kuhajte ga 15 - 20 minuta.
2. U međuvremenu, dodajte maslinovo ulje u tavi i bacanje u mljevenim češnjakom. Kuhajte ga 20 sekundi.
3. Dodajte brokulu i kuhajte minutu.
4. Sada, dodajte tikvice i promiješati pržiti na 30 sekundi.
5. Na kraju, dodajte gljive, sol i papar. Promiješati i SRJ za minutu.
6. Ako se tijesto ne učini po ovom trenutku, izvadite promiješati-pržene povrće iz plamena i držati ga na stranu.
7. Kada je tjestenina je učinio, dodajte povrće i listićima bosiljka. Dajte joj brzo bacanje.
8. Na kraju dodajte ribani sir na vrhu prije posluživanja.

Ovi recepti su super hranjiv i uključuju nizak GI i visoki GI namirnice u takvoj kombinaciji da jelo će u konačnici imati nizak glikemijski indeks. Ugljikohidrati su potrebni po tijelu, a izbjegavajući ih u potpunosti će izazvati više zla nego dobra. Postoje i drugi faktori koji određuju GI od hrane. Dopustite mi da vam kažem koji su to.

Ostali faktori koji određuju GI hrane

• Obrada - više obrađene hrane, to je veći GI. Na primjer, voćni sok ima veći GI od cijelih plodova, i bijela riža ima veći GI od smeđe riže.
• Skladištenje i zrenja - the zrelije hrana, to je veći GI. Ne skladištiti voće ili povrće za predugo i izbjegavati konzumiranje voća koje su previše zrela.
• Raznolikost - Različite vrste iste hrane može imati različite GI. Na primjer, kratko zrno bijela riža ima veći GI od smeđe riže, ali dugog zrna bijela riža ima niži GI u odnosu na smeđe riže.
• Vrijeme kuhanja - Što duže kuhati hranu, veći GI.
• Prehrambene vrijednosti - Postoje namirnice koje imaju veći GI, ali su također hranjiv, a postoje namirnice s nižim GI i niže prehrambene vrijednosti. Na primjer, čokolada ima niži GI u odnosu na zobene pahuljice, ali zobena kaša je više hranjiv.

Kako će nizak GI dijeta vam pomoći

Ako ste pate od dijabetesa, hipertenzije, otpornosti na inzulin, visoki kolesterol, ili pretilosti, niski GI dijeta može smanjiti i potencijalno preokrenuti svoje stanje. Osim toga, ako imate obiteljsku povijest svih navedenih zdravstvenih problema, nakon niskim GI dijeta može pomoći da se izbjegne ugovaranje ove bolesti.

Niski GI Dijeta Prednosti

• Prema članku objavljenom u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, niski GI dijeta potiče gubitak težine u odnosu na high GI i nemasna dijeta (8).
• Nizak GI dijeta može pomoći u kontroli dijabetičko stanje u bolesnika. Studija provedena na dijabetičare pokazalo je da one na niskim GI dijeta javile su poboljšana kontrola glikemije u odnosu na one koji nisu bili (9).
• Nizak GI dijeta može smanjiti serumske trigliceride od 15 - 25% (10).
• Niski GI dijeta može smanjiti otpornost na inzulin (11).
• Vegani, vegetarijanci i osobe s prehrambenim ograničenjima mogu slijediti ovu dijetu.

Postoji nekoliko nedostaci ove prehrane. Idemo saznati što su oni.

Low-GI dijeta nedostaci

• Nisu svi niski GI namirnice su visoke u prehrani, a ne svi visoki GI namirnice su niske u prehrani. Dakle, to može zbuniti dijeti.
• To može biti teško za one koji imaju naviku binging na ugljikohidrate.
• Neki niski GI hrana može biti visoka u sol i zasićene masnoće, što može spriječiti gubitak težine.

Da zaključimo, niski GI dijeta je definitivno go-to dijeta, ako ste pate od poremećaja metabolizma. Također možete pratiti ovu dijetu ako želite jesti zdravo, bez straha od gomilanja na one funti. Kao što je ova dijeta postane dio vašeg života, imat ćete bolje razumijevanje GI vaših jela, a vi ćete postati vješti u planiranju u skladu s tim. Dakle, ići naprijed i dati ovoj dijeti probati. Siguran sam da ćete vidjeti rezultate u nekoliko tjedan dana. Sretno!