Najpopularnija 39 hrana bogata magnezijem trebala bi biti uključena u vašu prehranu

Da, to je jedan od važnih minerala tražimo. Koji je razlog zašto smo se govori o tome.

Možemo ga nazvati magija mineralna, ako se mene pita. I također ne tako promišljen jednog.

Što god. Ovdje je dno crta. Magnezij je vrlo bitan. I istraživanja, kaže da većina ljudi su manjkavi u njemu. Ja sam ne idući u trčanje kroz statistike sada.

To je beskorisno.

Ono što je važno je znati što su najbolje namirnice bogate magnezijem. U izobilju.

Dakle, čitajte dalje.

Magnezij - kratka

Magnezij je važan. Toliko da je više od 300 enzima u našem tijelu potrebna magnezijeve ione za njihovo pravilno funkcioniranje. Bitan element oblika života, ovaj mineral prisutan u svakoj stanici u svakoj vrsti organizma.

Ravnoteža ovog minerala je bitno za optimalno funkcioniranje organizma. U stvari, magnezij je jedan od sedam osnovnih makro minerala. I to ima brojne prednosti, kao i - od kojih neke uključuju održavanje zdravlja kostiju, prevenciji dijabetesa i poboljšanje zdravlja srca.

Zašto je magnezij Osnovni?

Prilično mnogo onoga što smo vidjeli u prethodnom poglavlju. No, u malo više detalja.

Nedostatak magnezija može imati ozbiljne posljedice. To može uzrokovati gastrointestinalne i bolesti bubrega. Nedostatak može podići rizik od kardiovaskularnih bolesti (s obzirom da je to najvažniji energetski elektrana za srce) i osteoporoze. To čak može dovesti do drugih metaboličkih poremećaja kao što su hipertenzija i tip 2 dijabetesa (1).

U stvari, magnezija može pomoći reverzne predijabetes (2). Također sprečava puno drugih nepoželjnih - od kojih su neki uključuju migrenu, predmenstrualni sindrom, i fibromijalgije (prekomjerno mišićno-koštane boli) (3).

Da, samo se osjeća tako divno je znati koliko je važno magnezij je, zar ne? Ali sada, za veliko pitanje - Da li ste čak i uzimajući dovoljno magnezija?

Jeste li dobivanje dovoljno magnezija?

Sljedeće su normalne vrijednosti magnezija u krvi. Ako je razina unutar tog raspona, ti si dobar to ići.

Razina magnezija u krvi
Odrasli	1-8-2.6 miligrama po decilitru (mg-dl)
Dijete	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol-1)
Rođen	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol-1)

A ako nisu, bolje da je test krvi učinio. Odmah. Postoje određeni znakovi pomanjkanja magnezija. Oni uključuju:

• Problem za spavanje
• Depresija
• Anksioznost
• Problemi s memorijom
• Glavobolje i migrene
• Upala
• ADHD
• Problemi s štitnjače

A ako ne bi vaš krvni test obavlja bez obzira na sve to (nadam se i molim da se ne dogodi), a zatim...

Što može nedostatak magnezija dovesti do?

Od magnezijske test pomaže odrediti razinu. Test se obično obavlja za jedan ili više od sljedećih razloga:

• Dijagnosticirati živčanih ili mišićnih problema
• Dijagnosticirati druge simptome poput mučnine, niski krvni tlak, vrtoglavica, nejasan govor, i proljev
• Za praćenje funkcije bubrega
• Kako pronaći uzrok problema s disanjem
• Da biste pronašli uzrok niske razine kalcija i kalija koji se ne čini da poboljšati s tretmanom

Ako idete za magnezija testa, bi se osiguralo da obavijestite svog liječnika o svim lijekovima koje uzimaju. Svi oni. To je zato što neki lijekovi mogu promijeniti rezultate testa, što je dovelo do daljnjih komplikacija.

I ne unos lijekova koji sadrže magnezij najmanje tri dana prije testa. Neki od tih su Epsom soli, magnezij dodataka, mlijeko magnezija i neke druge diuretike.

Test se osjeća baš kao i bilo koji drugi test krvi - tako da nemam ništa za brinuti.

Nedostatak magnezija može biti nazvao kao „nevidljivi nedostatak”. To je zato što su početni simptomi su toliko suptilni da bi se moglo uzeti za nešto drugo. Pa, nedostatak magnezija može izazvati 22 različitih medicinskih stanja (4). Sada razumiješ.

Preporučeni dnevni unos magnezija

Vrijednosti prikazane u nastavku uključuju magnezij ćete dobiti i iz hrane koju konzumiramo i dodataka koje poduzimate (ako ih ima).

Kategorija	Preporučeni prehrambeni doplatak (rda)
Djeca
1-3 godina	80 mg dnevno
4-8 godina	130 mg dnevno
9-13 godina	240 mg dnevno
Ženke
14-18 godina	360 mg dnevno
19-30 godina	310 mg dnevno
31 godina i starije	320 mg dnevno
Trudna	Ispod 19 godina: 400 mg dnevno 19-30 godina: 310 mg dnevno 31 godina i više: 320 mg dnevno
Dojenje	Ispod 19 godina: 360 mg dnevno 19-30 godina: 310 mg dnevno 31 godina i više: 320 mg dnevno
Muškarci
14-18 godina	410 mg dnevno
19-30 godina	400 mg dnevno
31 godina i starije	420 mg dnevno

Te vrijednosti mogu biti vrlo dobro održavana ako redovito konzumiraju namirnice bogate magnezijem. A što su oni?

Magnezij Rich Hrana

Provjerite ovdje top 10 namirnice bogate magnezijem koji će sigurno želite dodati u svoju prehranu.

Sjemenke i orašasti plodovi visoke u magnezij

1. Brazil Nuts

Veličina služi - 133 grama magnezija - 500 mg DV - 125%

Pa, oni mogu biti visok u kalorije - ali to ne šanse protiv brojnih vitamina, minerala i antioksidansa te orašasti plodovi sadrže. Matice posebno su bogate selenom, kao i, što je učinilo kardioprotektivnom prednosti kao i po studiji (5).

Uključujući Brazil orasi u prehrani

Možete jesti orasi sirovo ili pečeno. Međutim, pobrinite se da ne jedu previše odjednom jer bi to moglo dovesti do selena toksičnosti.

2. Bademi

Posluživanje veličina - 95 g Magnezij - 255 mg DV - 64%

Mi svi vole bademe, zar ne? Ovi hrskavi orasi pomažu u smanjivanju kolesterola. Osim toga, oni sprječavaju kronične degenerativne bolesti - pogotovo u osoba koje imaju dijabetes tipa 2 (6). Bademovo ulje poboljšava tonus kože i tena (7).

Uključujući i badema u prehrani

Da, možete ih jesti sirove - negdje u jutarnjim satima. Ili možete posuti orasima preko vašeg kolača ili drugim začinima. Također možete dodati ove na svoj omiljeni napitak.

3. Pecans

Veličina služi - 109 grama magnezija - 132 mg DV - 33%

Možemo nazvati pecans što su niskokalorični kolegama iz Brazila orasima. Dakle, ako ste previše kalorija svjesni ili ne mogu naći brazilski oraščići, možete ići za pecans. Možete ići orasima na drugi način (samo govoreći!). Ukusna pekan su također obiluje antioksidansima koji pojačavaju energiju (8).

Uključujući i orasima u prehrani

Možete dodati pecans na svoj zobena kaša za doručak. Ili dodajte orahe na svoju biljnog ili voćnu salatu.

4. Indijski oraščić

Posluživanje veličina - 28 grama magnezij - 81,8 mg DV - 20%

Osim magnezija, jedna porcija indijski oraščić nudi vam 10% dnevnih potreba željeza. Ovi orašasti plodovi su također prepuna folata i vitamina K.

Indijskog oraščića sadrže vlakna, steroli, aminokiseline, vitamine i - od kojih su svi korisni za zdravlje (9).

Uključujući i indijski oraščić u prehrani

Možete imati nekoliko sirovih indijski oraščić kao svjetlo večernje snack. Pobrinite se da su neslan, ipak. Također možete pržiti ih malo i njih baciti na salatu.

5. Orasi

Veličina služi - 117 grama magnezija - 185 mg DV - 46%

Osim magnezij, orasi su bogate u određenim polifenolnih spojeva. Ovi spojevi zdravlje pomoć mozga (10).

Uključujući i orasima u prehrani

Dodaj matice za svoje salate.

6. Bundeve Sjemenke

Posluživanje veličina - 64 g Magnezij - 168 mg DV - 42%

Sjemenke bundeve su dobar izvor magnezija, kao i većina povrća i cjelovitih žitarica. Sjemenke su također bogat izvor proteina, višestruko nezasićenih masnih kiselina, kao i brojnih drugih antioksidansa vitamina i karotenoida. Svi ovi nude zaštitu od artritisa, visokog krvnog tlaka i dijabetesa (11).

Uključujući sjemenki bundeve u prehrani

Možete jednostavno pojesti cijeli sjeme ravno iz bundeve - ali nakon što ih je odvojiti od pulpe i isperite ljepljive ostatke.

7. Flaxseeds

Veličina služi - 168 grama magnezija - 658 mg DV - 165%

Flaxseeds također su bogate drugih hranjivih tvari, posebno omega - 3 masne kiseline. Ove masne kiseline sprječavaju srčanih bolesti, artritis, i upalna bolest crijeva (12). Laneno ulje je pronađen na niže razine kolesterola u nekim studijama na životinjama.

Uključujući i sjemenki lana u prehrani

Možete jednostavno posuti mala količina sjemena u svoje obroke ili jogurt. Također možete dodati sjemenke na svoj smoothie i pomiješati i piti.

8. Suncokretovo sjeme

Posluživanje veličina - 46 g Magnezij - 150 mg DV - 37%

Magnezijeva u sjemenkama suncokreta ima niz prednosti - to potiče zdravlje srca, sprečava ili liječi astmu i artritis, a što je još važnije, sprečava određene vrste raka.

Sjemenke su super zdravi snack za djecu, kao i (13). Oni sadrže i druge minerale kao što su kalcij, kalij i željezo - sve su potrebne za rast i razvoj djece.

Uključujući sjemenke suncokreta u prehrani

Jedan sjajan način uključivanja ovih sjemenki u prehrani je sa tosta. Nakon što ste širiti maslac na tost, posuti neke od tih sirovih sjemenki na vrhu i uživati ​​u ukusnom škripanje.

9. Sezamom

Veličina služi - 144 grama magnezija - 505 mg DV - 126%

Ako postoji nešto što se može dodati neki začin na svoj seksualni život, to je šačica sezam. Oni su bogati cinkom koji može pomoći u proizvodnji testosterona i spermija u muškaraca. Oni su veliki izvor željeza i vitamina B6. I da, magnezij, kao dobro.

Sezamovo ulje je nađeno da imaju učinak za snižavanje kolesterola (14).

Uključujući sezam u prehrani

Možete jednostavno miješati sjemenke sezama u svom granola. Ili čak i posipati ih na promiješati i SRJ.

10. Sjeme Quinoa

Veličina služi - 170 grama magnezija - 335 mg DV - 84%

Bogata proteinima, quinoa pomaže u razvoju mišića i pomaže u proizvodnji tjelesnih stanica. Ona također sadrži i srce-zdrav masti koje pomažu povećati razinu dobrog kolesterola (15).

Uključujući Quinoa sjemena u prehrani

Možete uključiti Quinoa sjeme kao sastojak u salati zrna.

11. Sjeme kumin

Veličina služi - 6 g Magnezij - 22 mg DV - 5%

Kumin sjemena probava pomoć i sprječavaju gastrointestinalni problemi kao što su sindrom iritabilnog crijeva. Sjeme se također mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola (16).

Uključujući kumin sjemena u prehrani

Možete dodati pržena kumin sjemena na svježi jogurt i to imaju.

Voće i povrće bogato magnezijem

12. Trešnje

Veličina služi - 138 grama magnezija - 15,2 mg DV - 4%

Trešnje su najbolji izvori hrane magnezija. Oni imaju različite prednosti, jedna od njih je njihova efikasnost u pomaganju ljudima koji pate od artritisa (17).

Uključujući trešanja u prehrani

Možete imati zdjelu trešanja kao večernji obrok. Ili ih dodati na svoju salatu. Ili dodajte malo preko torte.

13. Breskva

Veličina služi - 175 grama magnezija - 15,7 mg DV - 4%

Breskve napunjen sa spojevima zove antocijana koja su korisna za zdravlje (18).

Uključujući i breskve u prehrani

Možete dodati narezane breskve na svoje zobene pahuljice za doručak.

14. Marelice

Veličina služi - 155 grama magnezija - 15,5 mg DV - 4%

Marelice se vjeruje da imaju svojstva koja poboljšavaju plodnost (19).

Uključujući i marelice u prehrani

Možete dodati nekoliko sjeckani marelice za tijesto sljedeći put kada se izrade cjelovite palačinke. Ali bi se osiguralo da ne konzumiraju previše od njih odjednom - jer oni sadrže minute količine cijanida.

15. Avokado

Veličina služi - 150 grama magnezija - 43,5 mg DV - 11%

Ukusno je. To pomaže u sprečavanju raka, katarakte i bolesti srca. I moždani udar, kao dobro. Avokado je bogat vitaminima C i B6, koji jačanje imunološkog i živčanog sustava, odnosno (20). Na kalij u plodu sprečava grčeve u mišićima, a biljni steroli sadrži niži kolesterol.

Uključujući i avokada u prehrani

Možete dodati voće za salatu. Ili jednostavno vaditi plod sa žlicom i jesti običan. Što god radi. Ali to jesti.

16. Banana

Veličina služi - 225 grama magnezija - 60,8 mg DV - 15%

To bi mogao biti jedan od najjednostavnijih mogućnosti podići svoju razinu magnezija. To je lako dostupna. Jednostavan za jesti. I ukusna kao dobro.

Banane sadrže i druge spojeve poput fenola, fitosterola i karotenoida, koji imaju odlična zdravstvene prednosti (21).

Uključujući banane u prehrani

Najbolji način je da ga jesti sirovo. Možete imati nekoliko banana u jutro nakon doručka. Čak i banana frape će raditi super.

17. Kupina

Veličina služi - 144 grama magnezija - 28,8 mg DV - 7%

Kupine su bogate vlaknima, antioksidansima i fitonutrijenata - od kojih svi imaju koristi svoje zdravlje na različite načine. Bobice sadrže fenolni spojevi koji mogu spriječiti dobne neurodegenerativnih bolesti (22).

Uključujući i kupina u prehrani

BlackBerry smoothie je hit. Možete baciti neke od tih bobica na svoje palačinke ili u salatu.

18. Špinat

Posluživanje veličina - 30 g Magnezij - 23,7 mg DV - 6%

Nadam se da vas ovo podsjeća Popeye, jer je to učinio za mene. Sjeti se one ripped mišiće i instant nalet nadljudske energije? Da, to je ono što ja govorim!

Osim toga, špinat sadrži i nekoliko topivi u vodi, antioksidansi power-upakiran koji imaju veliki potencijal za ljudsko zdravlje (23).

Uključujući i špinat u svoju prehranu

Ako boravite s majkom, bez problema na sve. Tu neće biti dan koji će proći bez nje dodajući ovo čudo hranu negdje u hranu. Ali ako ne možete dodati špinat lišće svojim salatama ili juhama.

19. Bamija

Veličina služi - 100 grama magnezija - 57 mg DV - 14%

To povrće, osim magnezij, dolazi s asortimanom hranjivih tvari koje sadrže željezo, cink, folna kiselina, vitamin C, i fosfor. Ulje iz sjemenki Okra sadrži nezasićene masne kiseline. Ona također sadrži i esencijalne i esencijalne aminokiseline, čime igra značajnu ulogu u ljudskoj prehrani (24).

Uključujući i bamija u prehrani

Samo ih pare ili popecite ih s nekim začinima, lukom i češnjakom u vrlo malo ulja. Možete ih imati uz rižu ili Rotis.

20. Brokula

Posluživanje veličina - 91 g Magnezij - 19.18 mg DV - 5%

Ono što brokule što je to ne samo magnezij - ali i drugih hranjivih tvari kao što su vitamini C i K, vlakana i kalcija. To je također odličan izvor beta-karotena.

Brokula sadrži i lutein koji mogu pomoći u održavanju zdrave vizije (25).

Uključujući i brokule u prehrani

Možete dodati brokulu svoju omiljenu juhu ili samo promiješati pržiti ga s crtica crnog papra.

21. Cikla

Veličina služi - 136 grama magnezija - 31,3 mg DV - 8%

Bioaktivni spojevi u cikla nađeno je pružiti olakšanje od kronične upale. To može pomoći u poboljšanju stanja poput hipertenzije, dijabetesa tipa 2, i demencije (26). Povrće je također utvrđeno da poboljša performanse trčanja u odraslih (27).

Uključujući i cikle u prehrani

Možete usitniti sirovi cikle i dodati ga na salatu.

22. Blitva

Posluživanje veličina - 36 g Magnezij - 29,2 mg DV - 7%

Osim magnezija, blitva je također bogat vitaminom K (28). To je koristan u borbi protiv raka, snižavanje razine krvnog tlaka, i prevenciju osteoporoze.

Uključujući blitva u prehrani

Možete dodati šaku blitva na svoj omlet ili kajganu. Možete ga dodati u salatu ili flatbread.

23. Zelena paprika

Veličina služi - 149 grama magnezija - 14,9 mg DV - 4%

Paprike sadrže kapsaicin koji potiče metabolizam (29). To također može pridonijeti malo prema mršavljenja.

Uključujući zelene paprike u svoju prehranu

Možete jednostavno žvakati sirove zelene paprike s nekim niskim udjelom masti preljev za hranjiv i ukusan međuobrok.

24. Artičoke

Veličina služi - 128 grama magnezija - 76,8 mg DV - 19%

Prema izvješću objavljenom od strane US National Library of Medicine, artičoke ima svojstva koja mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti (30).

Uključujući i artičoke u prehrani

Možete dodati artičoke s drugim povrćem i sjemenke sadrže magnezij kako bi se osiguralo da ste upoznati RDA. Najbolji način za to je da ih dodate u salatu voća ili povrća, zajedno s nekim magnezija bogata sjemenki i orašastih plodova.

Žitarice i mahunarke bogate magnezijem

25. Wild Rice

Veličina služi - 164 grama magnezija - 52.2mg DV - 13%

Divlja riža je također bogat izvor drugih hranjivih tvari kao što su vlakna i cinka. Sadrži i folne kiseline je, kao što se koristi u tijelu i DNA i drugi genetski materijal (31).

Uključujući divlje riže u prehrani

Možete ga kuhati s biljem ili u kombinaciji s lososom za zdrav obrok.

26. Buckwheat

Veličina služi - 170 grama magnezija - 393 mg DV - 98%

Drugi razlog morate konzumirati heljda je da je bez glutena. Dakle, to ne smeč razine šećera u krvi - za razliku od drugih integralnih žitarica. Heljda Također je utvrđeno da smanjuju razinu kolesterola u krvi i pružaju zaštitu od karcinoma i dijabetesa (32).

Uključujući heljde u prehrani

Najbolji način da se uništi heljda je tako da ga kuhanje na maslacu ili stvaranje kašu iz nje za raskošan doručak. Možete ga dodati u juhu, kao dobro.

27. Pšeničnih klica

Veličina služi - 115 grama magnezija - 275 mg DV - 69%

Pšenične klice, s obzirom na protuupalna svojstva, pomaže liječiti bolne menstruacije (33).

Uključujući pšenične klice u prehrani

Dodavanje pšenične klice do svoje salate, sokove, ili juha može pomoći da bi se za vaš nedostatak magnezija.

28. Zob

Veličina služi - 156 grama magnezija - 276 mg DV - 69%

Oni su krišom promatrati kao krajnje zdravog doručka. Zob je također bogata vlaknima i antioksidansima koji pomažu u smanjivanju razine kolesterola i krvnog tlaka.

Prema studiji, zob također je utvrđeno da imaju anti-kancerogena svojstva (34).

Uključujući i zobi u prehrani

Jednostavan. Jeste zobene pahuljice redovito za doručak.

29. Crno-Eyed Peas

Veličina služi - 172 grama magnezija - 91,1 mg DV - 23%

To su vjerojatno najjeftiniji opcija za povećanje razine magnezija. I pored toga minerala, oni su također bogat vlaknima, proteinima, željezom i kalijem. Sirovine crni očiju grašak ne sadrže zasićene masti ili trans masti - što ih čini jednim od najzdravijih namirnica (35).

Uključujući crno-Eyed Peas u svoju prehranu

Možete bacanje grašak u salatu zajedno s nekim papra.

30. Grah

Veličina služi - 184 grama magnezija - 38,6 mg DV - 10%

Ove grah su bogate folna kiselina, koji je potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica u ljudskom tijelu. Grah i pomoć u liječenju dijabetesa, raka, te bolesti srca (36).

Uključujući grah u prehrani

Jednostavno bacanje graha u salatu. Oni bi divan dodatak.

31. Žuti kukuruz

Veličina služi - 166 grama magnezija - 211 mg DV - 53%

Jedan od naših omiljenih grickalica, zar ne! Osim nude dobre količine magnezija, kukuruz također je bogata beta-karoten koji nudi razne zdravstvene beneficije (37).

Uključujući žuti kukuruz u prehrani

Možete ih jesti kuhana ili pečena. Oba rade dobro. Ili dodati na svoju salatu.

32. Soja

Veličina služi - 186 grama magnezija - 521 mg DV - 130%

Osim magnezija, te hranjiv mahunarke sadrže i druge važne vitamine, minerale, vlakna i aminokiseline. Soja se zna da sadrži određene bioaktivne komponente kao što su saponini i izoflavona (38). To može biti korisno za ljudsko zdravlje.

Uključujući i soje u prehrani

Možete vrh svoj salata sa sojom.

33. Smeđa riža

Veličina služi - 190 grama magnezija - 272 mg DV - 68%

Sjeti se svoje majke govore da smeđa riža je dobro? Pa, ona je u pravu. Kao i uvijek. To je zato što smeđa riža nije samo bogatiji u raznim hranjivim tvarima i aminokiseline, ali također sadrži i druge bioaktivne spojeve koji koristi svoje zdravlje. Jedna studija navodi da smeđa riža može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti kod žena težine ili pretilo (39).

Uključujući smeđu rižu u prehrani

Najjednostavniji način da to učinite je zamijeniti bijelu rižu smeđom rižom u svoje kuhanje.

Ostale namirnice bogate magnezijem

Ovdje su neke od drugih namirnica koje sadrže magnezij.

34. Losos

Veličina služi - 154 grama magnezija - 57 mg DV - 14%

To može biti dobro ako ste non-vegetarijanac. Divlji losos je jedan od rijetkih najboljih visoke magnezija namirnica. Sadrži bogatu paletu drugih hranjivih tvari koje održavaju tijelo zdravim. Također je bogata omega - 3 masnih kiselina koje nude niz zdravstvenih prednosti (40). Ova vrsta lososa ima nisku razinu žive i drugih zagađivača - što je još jedna zasluga.

Uključujući losos u prehrani

Slično tome što jesti tunu, ali jesti losos umjesto njega. Tuna je utvrđeno da imaju višu razinu žive i ostalih nečistoća.

35. Halibut

Veličina služi - 159 grama magnezija - 170 mg DV - 43%

Ovo je još jedna dobra vijest za ne-vegetarijance! Osim što je elektrana magnezija, konjski jezik je također bogat selenom. Selena sadrži određene povoljne spojeve zvane selenoproteins koji igraju važnu ulogu u reprodukciji i metabolizam hormona štitnjače (41).

Uključujući iverak u prehrani

Iverak može pržene, pečen, ili čak i na žaru. Možete ga upariti s divljom rižom u slučaju teškog nedostatak magnezija.

36. Kakao

Posluživanje veličina - 86 g Magnezij - 429 mg DV - 107%

Čokolade! Vidim da već nasmijana! Čokolada bi se moglo smatrati nezdravo, s obzirom šećera i kalorija. Ali ako ga konzumiraju u granicama, to može učiniti čuda, jer je veliki izvor magnezija.

Kakao je utvrđeno da štiti živce od upale i obraniti kožu od oksidativnog oštećenja uslijed UV zračenja (42). Također se može koristiti za prevenciju ili liječenje određenih vrsta karcinoma, alergija, upalnih stanja, i anksioznost (43).

Uključujući i čokolada u prehrani

Čovjek ne mora razgovarati o tome, zar ne? Jedino što se pamti je da su ga u roku.

37. Punomasno mlijeko

Veličina služi - 128 grama magnezija - 109 mg DV - 27%

Znamo da je punomasno mlijeko je bogat izvor kalcija. No, ono što većina nas ne može znati je da je napunjen s magnezijem. U stvari, magnezij olakšava vaše tijelo apsorbirati kalcij pravilno.

Jedna studija potvrđuje vezu između konzumacije mlijeka i smanjene učestalosti prijeloma (44). Adekvatna potrošnja mlijeka i srodnih proizvoda također smanjuje rizik od niske koštane mase (45).

Uključujući punomasno mlijeko u prehrani

Možete dobiti čašu punomasnog mlijeka u jutro uz doručak. Ili ga možete dodati zajedno sa svojim voćem za ukusan napitak.

38. Melasa

Veličina služi - 337 grama magnezija - 816 mg DV - 204%

Sladila su neophodni s vremena na vrijeme. No, većina od njih su bijeli jer bi se skinuo njihove bitne hranjive tvari. Koji je razlog zašto melasa je zdravija alternativa sladila. I to je zdraviji način za poboljšanje razine testosterona, kao i (46).

Uključujući i melase u prehrani

Možete dodati melasu kao zaslađivač za vaše slastica i pekarskih jela. Možete ga koristiti za zamijeniti umjetna sladila u kolačima i keksima.

39. Klinčić

Veličina služi - 6 g Magnezij - 17,2 mg DV - 4%

Da, to su bogate magnezijem. I oni su također bogate antioksidansima koji su pronađeni za smanjenje problema s memorijom uzrokovanih oksidativnim stresom (47).

Uključujući i klinčića u prehrani

Najbolji način da se uništi režnja je u sirovom obliku. Možete žvakati 2 do 3 češnja dnevno. Možete ih dodati jelima od riže.

Ah, da je o hrani iz svakodnevnog magnezija bogatih - čarobni mineral. No, ono što moli objašnjenje je naizgled tajanstvena veza između magnezija i kalcija. Od ova dva, što je važnije?

Magnezij Kalcij link

Odgovor na to pitanje, to je magnezij koji je još važnije - posebno kada je riječ o izgradnji jakih kostiju.

Ne, to ne znači da su lagali od djetinjstva. To je jednostavno da nismo rekli cijelu istinu, koja je, ja sam ponavlja - magnezij je važnija od kalcija za jake kosti.

Ali kako?

Idemo u znanosti. Magnezij igra ulogu bitnog spoj (znanstveno zove enzimska kofaktor) koji pomaže ugraditi kalcija i drugih bitnih minerala u kostima.

Kalcij to ne čini. Magnezij radi.

Istraživanja kažu da zdrave kosti zahtijevaju ne samo kalcij, ali vitamin D i magnezij, kao dobro. A bez tog čarobnog minerala (magnezij, mislim), ni vitamin D, niti kalcij će biti pravilno apsorbira u tijelu. Magnezij pretvara vitamin D i kalcij u korisne oblike.

Još važnije, nedostatak magnezija, za razliku od nedostatka većine hranjivih tvari, utječe na sve dijelove tijela.

Dolazeći na doziranje, iako to ovisi o dobi i spolu, te su prosječne zahtjevi - 1000 do 1300 miligrama kalcija i 310 do 420 miligrama magnezija svaki dan.

Kako povećati unos magnezija

Ovo nije velika stvar. Jednostavno su ono što najbolje magnezij bogata hrana kad smo govorili o tome u svom obroku, a vaši magnezija zahtjevi će biti zbrinuta. Na vrhu toga, imajte na umu sljedeće:

- Možete uzeti kvalitetnu magnezij dopuniti svaki dan. Ali bi se osiguralo vaš konzultirajte svog liječnika ili zdrave prehrane prije nego to.

- Također, tu je i popis stvari koje treba izbjegavati kako bi se spriječilo magnezija otpada. Oni uključuju:

• Gluten
• Alkohol
• Rafinirani šećer (ili bilo naftnih proizvoda, za taj tvar)
• Dugotrajan stres (magnezij će pijavica se brzo iz svog sustava ako emocije nisu u ravnoteži)
• Voda iz slavine začinjena natrijev fluorid, koji je otrovan (dobili dobar filter za vodu!)
• Redovita konzumacija kave bez kofeina, pa čak i crni čaj

- Osigurati također dobiti dovoljno tih hranjivih tvari - vitamina B1, B6, D3 i E i selen. Ovi nutrijenti pomažu apsorbirati i zadržati magnezija u tijelu.

Već smo raspravljali važnost magnezija. Dakle, to je otprilike to. Bi se osiguralo da su najbolja hrana s magnezijem u vašoj prehrani.

Vaše zdravlje će biti zbrinuta.

Recite nam kako vam je ovaj post na namirnice bogate magnezijem pomogao. Možete komentirati u okvir ispod.