Krajnji vodič za ugljikohidrate - različite vrste i njihove uporabe

U potrazi za izgubiti težinu, prva stvar koju većina od nas završiti rezanje iz naše prehrane ugljikohidrata. Nažalost, možemo napraviti grubu pogrešku ograničavanjem količine ovog eteričnog prehrambene potrebe.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od četiri glavna razreda organskih spojeva u živim stanicama. Oni su proizvedeni tijekom fotosinteze i su glavni izvor energije u biljkama i životinjama. Ugljikohidrati su nešto što bismo trebali konzumirati na dnevnoj bazi, ali nutricionista savjet o tome je raznolik. Dok neki nutricionisti savjetuju gutanje velike količine ugljikohidrata, neki su mišljenja da je samo umjerena količina ugljikohidrata treba konzumirati. Dok ugljikohidrati nisu samo sredstvo za dobivanje goriva za proizvodnju energije, smatra se da je najučinkovitiji prehrambene komponente, najpovoljniji izvor energije. Naš 80% energije uvjet je ispunjen od strane ugljikohidrata.

Klasifikacija ugljikohidrata Grafikon:

Ugljikohidrati grafikon je klasificiran kao jednostavne i složene ugljikohidrate. Ova klasifikacija ovisi o kemijskoj strukturi hrane i kako brzo se apsorbira u tijelo. Jednostavni ugljikohidrati imaju jednostruke ili dvostruke šećere u njihovoj kemijskoj strukturi, a složeni ugljikohidrati imaju tri ili više šećera.

1. Jednostavni ugljikohidrati:

Jednostavni ugljikohidrati imaju jednostavnu strukturu i molekularnu se sastoji od 1 ili 2 molekula šećera. To su ugljikohidrati laden namirnice koje mogu probaviti jednostavno sustav zbog svoje jednostavne strukture. Na potrošnju, te šećeri brzo apsorbira u tijelu u obliku glukoze. Glukoza daje instant energija čim stigne na različite dijelove tijela putem krvi. Iako jednostavnih ugljikohidrata pružaju instant energiju, oni su potrebni da se konzumira u umjerenim količinama kako bi se spriječilo povišenje razine šećera u krvi. Oni također povećavaju količinu masti u tijelu, što ako se ne spaljuje ili se koristi može dovesti do pretilosti i drugih zdravstvenih problema.

Jednostavni ugljikohidrati se također naziva loših ugljikohidrata. Oni pružaju manje hranjivih tvari kao što su vitamini i minerali. Ovi ugljikohidrati su dobiveni iz rafiniranih i pakiranog šećera, meda, mlijeka i voćnih sokova.

2. Složeni ugljikohidrati:

Složene ugljikohidrate sadrže dugog lanca molekula šećera. To se relativno duže vrijeme da se pretvoriti u saharoze i glukoze, stoga oni zahtijevaju više vremena za probavu u odnosu na jednostavne ugljikohidrate. Ovaj spor proces kvar nam daje energiju za duže trajanje vremena. Budući da su ti ugljikohidrati zahtijevaju više vremena za obraćenje, oni su u stalnoj upotrebi u tijelu.

Ovi ugljikohidrati se nazivaju dobre ugljikohidrate. Oni oslobađaju energiju u tijelo stalno i pružiti više od onoga što svatko od nas treba iz naše dnevne prehrane. Namirnice poput svježeg povrća, voća, mahunarke, cjelovite žitarice, zob i tjestenina nam dobrih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata i treba zauzeti veliki dio naše prehrane.

Kemijski sastav ugljikohidrata:

Na temelju kemijskog sastava, postoje četiri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Monosaharidi:

Mono odnosi na jednu i saharidi odnose na šećer. To su osnovni spojevi cikličke strukture koji se sastoji od ugljika, vodika i kisika u omjeru 1: 2: 1. Zajednički monosaharidi uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu.

Glukoza je glavni šećer koji se metaboliziraju u tijelu za proizvodnju energije. Galaktoza identična je glukozu u strukturi, osim jedne hidroksilne skupine atoma ugljika. Galaktoza se nalazi u malim količinama i kombinira s glukozom u obliku laktoze s mlijekom. Fruktoza ima istu kemijsku formulu kao glukoza, ali je sasvim drugačiji 3 trodimenzijska struktura. Razlika je u tome fruktoza keton u linearnom obliku, a glukoza je aldehid. Fruktoza se apsorbira i pretvara u energiju na isti način kao i laktoze na potrošnju.

2. Disaharidi:

Disaharidi se obično nalaze u prirodi i nastaju reakcijom kondenzacije, gdje jedna molekula se oslobađa tijekom spajanja dviju strana. Disaharidi idealno dolaze pod oligosaharidi, ali zbog relativno jednostavne strukture, oni su klasificirani kao drugi razred ugljikohidrata. Oni uključuju laktozu, saharozu, trehalozu, cellubiose i maltoza.

3. Oligosaharidi:

Oligosaharidi su ugljikohidrati s dva ili više osnovnih tipova molekula šećera i od 3 do 10 osnovne jedinice. Oni se sastoje od ponavljajuće jedinice glukoze, fruktoze i galaktoze i držite prehrambene važnosti. To ne može biti metabolizira u tankom crijevu. Često su metabolizira bakterije u debelom crijevu, tako da tvore neželjenih plinovitih nusproizvoda. Njihova glavna uloga je da glukoze trgovine. Dvije vrste oligosaharidi rafmoze i stahioza.

4. Polisaharidi:

Polisaharidi su monomeri i sastoji se od više od 3000 jedinica molekule šećera. Oni se koriste za pohranu velike količine glukoze. Gutanje oblik polisaharida je poznat kao dijetalna vlakna. To dolazi u mnogim oblicima kao što su pektin, guma, celuloze i polu celuloze. Celuloza stanični zid materijal koji ne probavlja ljudi. On pruža krme u prehrani.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata:

Normalno zdrava odrasla osoba treba oko 130-200 gms ugljikohidrata dnevno. RDA treba povećavati u slučaju sportaša, doje majke, planinara i radnika. To je poželjno da se 40% do 60% kalorija iz ugljikohidrata, ponajprije od škroba i prirodne šećere.

Ovaj broj može varirati ovisno o vašoj prehrani. Na temelju 40 - pravilo 60% od kalorijske potrebe iz ugljikohidrata, žena nakon 1600 kalorija treba 130 gms, a jedan nakon 2000 kalorijske dijeta treba 225 gms, i tako dalje.

Kako povećati unos složenih ugljikohidrata, uključuju namirnice poput voća i povrća, cijela zrna riže, pšenice, kruh i mahunarke kao što su grah, leća i grašak u prehrani. Izbjegavajte namirnice koje su obrađene poput rafiniranog šećera i sirupa koji pružaju vrlo manje prehranu i su visoke u kalorije.

Lista ugljikohidrata Izvori:

Hrana sadrži 3 vrste ugljikohidrata koji uključuju šećer, škrob i dijetalna vlakna.

Škrob je složen ugljikohidrat koji se sastoji od složenog dugog lanca jednostavne šećere. Potrebno je da škrob kako bi se oborio u tijelu prije nego što tijelo može koristiti kao izvor glukoze. Škrob ima veći glikemijski indeks od šećera. Ljudi koji su osjetljivi na šećer treba izbjegavati škroba hrane, jer se većina škroba hrane oborio u šećer. Škrob se nalazi u nekim povrćem kao što su krumpir, grah, kukuruz je žitarice i kruh.

Šećer je jednostavan ugljikohidrat koji ima okus jako slatko. Zajedničke su šećeri saharoze (trska šećer), glukoza (grožđa) i laktozu (mliječni). Sve to u konačnici su razbijeni u glukozu koja se prevozi u razne dijelove tijela putem krvi. To je ta glukoza koja se ubrizgava u krv dati instant energije. Višak glukoze je pohranjena kao glikogen iz jetre i kao masti u tijelu šećera.

 [Pročitajte: visoke kalorijske hrane]

Dijetalna vlakna su ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti od nas. Oni prolaze kroz tijelo bez oborio u šećer. Oni su niske u kalorija i pomoći provesti proces probave glatko. Iako je naše tijelo ne bi bilo energije iz vlakana, to je ionako bitno da bi nam se zdrava. Dijetalna vlakna također je potrebno regulirati razinu šećera u krvi. On također smanjuje razinu kolesterola i promiče pravilnu probavu. Hrane visoke u vlakno uključuje voće, povrće, grah, orasi, sjemenke i cjelovite namirnice.

 [Pročitajte: ugljikohidratne popis hrane]

Zdrava i nezdrava Ugljikohidrati:

Zdravi ugljikohidrati su prirodni šećer u voću, povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima, dijetalna vlakna, škrob u integralne hrane, grah, grašak i kurje oči.

Nezdravi ugljikohidrati su kukuruzni zaslađivač, sirup kukuruza, fruktoza, laktoza, maltoza, med, šećer, smeđi šećer, melasa i slada sirup. Vi bi također trebali ograničiti unos krumpira kao naše tijelo brzo probavlja škrob i može povisiti razinu šećera u krvi u tijelu.

Koristi od ugljikohidrata:

1. Jedna od najvažnijih funkcija ugljikohidrata je za opskrbu energijom i osigurati pravilno funkcioniranje tijela. Ona također pomaže druge bitne hranjive tvari kao što su proteini i vitamini za obavljanje svoje funkcije ispravno. Ugljikohidrati pomoći proizvesti i saharoze i glukoze. To apsorbirati i pretvoriti energiju u tijelu, posebno mozga i živčanog sustava. Enzim poznat kao amilaze pomaže razgradnju ugljikohidrata u glukozu koja se dalje koristi kao izvor energije u tijelu.

1. Ugljikohidrati su vrlo važni za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Za ovu funkciju, koristi glukozu kao svoj glavni izvor goriva. Glukoza, najjednostavniji oblik ugljikohidrata, brzo se koristi tijekom mentalne aktivnosti. Mentalno glukoze aktivnosti i koncentracije odvodi iz dijela mozga koji je povezan s pamćenjem i učenjem. Mozak je potaknut ugljikohidrata koji pomažu osobi da misle, žive i poduzeti. Dakle, vrlo je važno za održavanje odgovarajuće razine šećera za normalno funkcioniranje mozga. Ugljikohidrati su također potrebni za nadzor i regulaciju živčana tkiva koji su povezani s mozgom.

1. Ugljikohidrati djeluju kao bio gorivo za tijelo. Glukoza je oborio po ugljikohidrata za proizvodnju vode i ugljičnog dioksida, a oslobođena energija tijekom ovog procesa upravlja funkcioniranje stanica.

1. Ugljikohidrati su veliki anti-koagulanti. Oni sprečavaju tijelo od intravaskularnog zgrušavanja, što je ozbiljan oblik zgrušavanja. Glikoprotein i šećer objavljen u razgradnji ugljikohidrata osigurava nesmetan protok tog procesa. Glikoprotein koji se oslobađa tijekom tog procesa čini imunološki krvi u nekoliko bolesti i bolesti. To je uglavnom zbog oligosaharidnih svojstva proteina koja pomaže u tom procesu. Tako, ugljikohidrati djelovati kao antigen.

1. Povećani unos hrane bogate ugljikohidratima osigurava plodnost u žena. Ugljikohidrati kontrolirati i regulirati hormone, kao što su folikul stimulirajućeg hormona i luteinizirajući hormoni. To su imperativ komponente u procesu reprodukcije. On također osigurava pravilnu ovulaciju i zdrav urina sustav. Dakle, to pomaže u povećanju šanse za zasnivanje kod žena.

1. Ugljikohidrati također pomoći u pravilnom funkcioniranju gastro crijevne područja. Laktoze koja se oslobađa potiče rast tipa bakterija u tankom crijevu, što dovodi o sintezi nekih vitamina B kompleksa. Laktoza također pomaže u pravilnu apsorpciju kalcija u tijelu. Kalcij, u kombinaciji s vlaknima, osigurava da su gastro intestinalni područja funkcionira ispravno. Celuloza pruža vlakana i skupno, koji pomaže u stimulaciji peristaltičke kretanje gastrina trakta.

1. Ugljikohidrati imaju značajan utjecaj na proteinima. Oni su poznati kao „očuvanja proteina.” To znači da ugljikohidrati štiti proteine ​​od toga da bude pretvoren u glukozu da služi kao izvor energije kada smanjenje glikogena i glukoze u plazmi razine u tijelu. Umjesto toga, energija se dobiva iz ugljikohidrata i masnih kiselina. Ovaj proces se naziva gluconeogeneze. To pak dovodi do otpuštanja hormona glukagona.

1. Pravilan opskrba ugljikohidrata sprečava hipoglikemiju, obično poznata kao šećer u krvi.

1. Složeni izvori ugljikohidrata kao što su povrće i cjelovite žitarice su dobar izvor vlakana previše. Dijetalna vlakna poput celuloze, hemiceluloze, pektina i sluzi su važni ugljikohidrati za nekoliko razloga. Potrošnja topivih i ne-topivih vlakana čini uklanjanje otpada mnogo lakše.

1. Ugljikohidrati su također potrebni za oksidaciju masti. Masti imaju tendenciju da se spali u ugljikohidratima vatru. U nedostatku ugljikohidrata ne mogu se oksidirati u tijelu, čime se dobiva energiju. Tako, raspad oksaloctenu kiseline je neophodan za oksidaciju-acetata (koji je slom masti).

1. Adekvatna potrošnja vlakana smanjuje rizik od razvoja koronarne bolesti, poboljšava razinu kolesterola i održava težinu. Ljudi koji uključuju namirnice bogate vlaknima u prehrani su manje vjerojatno da će razviti dijabetes tipa 2, oralni, grla i raka debelog crijeva i pluća. To može biti moguće ako ima redovita opskrba ograničene ugljikohidrata u sustav.

1. Ugljikohidrati dodati na okus, raznolikosti i izgled hrane, što je jelo više primamljiva i ukusna. Budući da su ne iritira i lako probavljiv kada je kuhano, oni čine sortirano hrane ljudskih bića.

1. Ugljikohidrati ne služe samo nutritivnu funkciju, ali igraju jednako važnu ulogu u staničnom procesu prepoznavanja. Mnogi imunoglobulina je i peptidni hormoni sadrže glikoproteine ​​sekvence. Te sekvence se sastoji od amino kiselina koje su povezane s ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su neophodni za svakog živog bića te su obvezni za održavanje ravnoteže u tijelu. Oni su često bili optuženi da su povezane s debljanje i neželjene glukoze u tijelu. Negativni učinci često može svesti na minimum ako se može ispraviti uzorak potrošnje.

Dijabetička pacijentima se savjetuje da se izbjegne prekomjerno konzumiranje ugljikohidrata. Smanjenje potrošnje škroba hrane kao što su kruh i tjestenina. Alternativno, povećati unos svježeg povrća. To će vam pomoći zadržati razinu šećera u krvi pod kontrolom, dok još uvijek pruža obilje proizvodnju energije materijala za tijelo raditi.

Nemojte odrezati ugljikohidrata iz svoje prehrane u potpunosti. Svakako slijedite ovaj popis hrane ugljikohidrata te ih konzumirati u propisanom iznosu da ostanu zdravi i fit!