Ništa ne može pobijediti tonirana i fit tijelo. Fitness stručnjaci se slažu da je medicinka vježbe mogu pomoći da biste dobili stan trbuh, kao i ton i izgraditi snagu. Hipokrat koristi medicine loptice kako bi se njegovi pacijenti oporave od ozljeda prije gotovo 3000 godina, a oni su još uvijek jedan od najboljih načina da izgrade svoje tijelo. Te kuglaste loptice su dostupni u različitim veličinama, bojama i težinama. Oni poboljšati koordinaciju mišića i stabilnost. Najbolji dio - medicina kuglice nisu super skupo i može li se raditi vježbe kod kuće nakon što ste saznali ispravnu tehniku. Ovdje su 22 medicinka vježbe za toniranje razne dijelove tijela. Započnimo!
Što trebaš
Medicina lopta - 3 - 10 lbs
Odaberite loptu koja nije previše teška, ali dovoljno da se usporiti kretanje teške.
Što bi trebao težiti
Cilj za točnost i bolju koordinaciju i ne koliko ponavljanja ili garniture ste u mogućnosti to učiniti u jednom pokretu.
Ponavljanja po setu
Počnite s 5 - 10 ponavljanja po setu. Jednom kada dobijete dokučiti vježbi, možete ići i do 10 - 15 ponavljanja po setu.
Trajanje
Počnite s 10 minuta medicinka vježbe svaki alternativni dan. Nakon što rastu udobnije, povećati trajanje do 20 - 45 minuta alternativni svaki dan.
load...
Sada idemo u akciju.
20 Efektivna Medicina loptu vježbe i prednosti
Ja sam kategorizirani su medicina loptu vježbe u vježbe za ABS, stražnjicu i noge, ruke i ramena, prsa i leđa, a cijelo tijelo medicinka vježbe.
Dopustite mi prvo reći kako da biste dobili stan trbuh s medicinka vježbe.
Medicina loptu vježbe za stan trbuščić / tonirana Abs
1. Iznad Slama
Početni položaj
Držite medicinka. Stanite sa stopalima u širini ramena, a koljena lagano savijena.
load...
Koraci za napraviti nadzemnih Slam
- Podignite medicine loptu iznad glave.
- Bend na kukove, zglobni naprijed. Ne luk leđa.
- Zalupiti loptu neposredno ispred vas, ali ne previše teško. Kontrola je ključ.
Ponavljanja
Ponovite još 10 puta dovršiti set.
Trajanje
5 min
Predostrožnost
Pobrinite se da saviti koljena samo malo, a ne čučanj. Držite ramena opuštena i jezgra bavi.
2. Medicina Lopta Crunch
Početni položaj
Lezite na leđa. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva s poda i držite medicinka pretek.
Koraci za napraviti
- Imajući vaše noge odmjeren, škripanje i pokušati dirati medicine loptu na nožnim prstima.
- Vratite se u početni položaj.
Ponavljanja
Da li 5 ponavljanja na početku i postupno povećati na 10 ponavljanja.
Trajanje
5 min
Predostrožnost
Ne žuri. Uzmite si vremena kako bi naučili držati noge ravno i stabilno dok škripanje.
3. V gore
Početni položaj
Laž stan na leđa i zadržite medicinka pretek. Držite noge proširena, a jezgra se bavi.
Koraci za napraviti
- Podignite ruke i noge istovremeno u obliku „V”.
- Pass loptu iz ruke u između gležnjeva.
- Vratite se u početni položaj.
- Podignite ruke i noge se istovremeno i predaja lopte od između gležnjeva na svoju ruku i vratiti u početni položaj.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Držite ruke i noge ravno kao što ste dobili do tvore „V”.
4. Ravnih nogavica Sit-up
Početni položaj
Laž stan na leđa i držite medicine loptu s obje ruke.
Koraci za napraviti
- Ispružite ruke tako da je medicinka je pravo iznad kukova.
- Držite noge i polako ih podići, tvoreći „L”.
- Spustite noge.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Nemojte uzeti noge izvan gdje su vaši bokovi su i držati ih ravno.
5. Split Push-up koljeno Tuck
Početni položaj
Pretpostavimo push-up poziciju s noge postavljene malo šire od hip-width apart. Držite desnu ruku na vrhu medicine loptu.
Koraci za napraviti
- Ravnotežu i smanjiti svoje tijelo.
- Savijati lijevo koljeno i donijeti ga prema lopti.
- Držite na sekundu i onda donijeti svoju lijevu nogu natrag u svoj prvobitni položaj.
- Vratite se na početnu poziciju i držati loptu sa svojim lijevi dlan.
- Opet, smanjiti svoje tijelo i dovesti vaše desno koljeno prema lopti.
- Držite za drugi i donijeti svoju nogu natrag u svoj prvobitni položaj.
- Time je dovršeno 1 rep.
Ponavljanja
5 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Kada preuzimate push-up poziciju, ne upućuju svoje laktove prema van. Držite ih u neutralnom položaju gdje se ni okrenut prema van, niti preblizu tijelu.
6. Medicina Ball ruski twist
Početni položaj
Sjednite na pod. Držati koljena savinuta, a stopala ravno na tlo. Držite medicinka s obje ruke.
Koraci za napraviti
- Imajući koljena savinuta, podignite noge, čineći kut od 90 stupnjeva sa zemljom. Potporu svoje tijelo sa svojim kukovima, i zadržati svoj jezgra bavi.
- Okrenite svoje tijelo u lijevo i dotakne pod s medicine loptu.
- Zatim, rotirati svoje tijelo u desno i dotakne pod s medicine loptu.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
4 min
Predostrožnost
Ne stavljajte noge na tlo.
Medicina Ball vježbe za bokove i noge
7. Medicina loptom Burpees
Početni položaj
Stanite s nogama hip-width apart i držite medicinka u blizini svoje grudi s obje ruke.
Koraci za napraviti
- Čučanj dolje i stavite medicine loptu na podu. Držite ruke druge.
- Pritisnite na vrhu loptu i guraju svoje tjelesne težine na loptu.
- Skoči natrag i preuzeti poziciju daska.
- Sada, brzo skočiti noge natrag i doći do čučanj pozi.
- Brzo ustane i pritisnuti loptu iznad glave.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Provjerite jeste li čučanj ispravno i uravnotežiti svoje tijelo prije nego skakanje natrag na noge.
Most 8. Jedna noga hip
Početni položaj
Ležati na leđima. Držite desno koljeno savinuta, desno stopalo na vrhu medicine loptu, a lijevu nogu produžen. Drži ruke na svoju stranu, s dlanovima ravne na podu.
Koraci za napraviti
- Podignite lijevu nogu i osigurati da je okomita na pod.
- Potpora svoje tijelo na desnu nogu, zabode svoje bokove prema gore.
- Držite ovu poziciju za drugi i onda spustite kukove.
- Učinite to s lijevom nogom na medicini loptu i desnu nogu ravno prema gore.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Ne gurajte kukove gore uz pomoć svoje dlanove.
9. Jedna Noga Čučanj
Početni položaj
Držite medicinka s obje ruke blizu svoje grudi. Stanite s nogama hip-width apart, a koljena lagano savijena.
Koraci za napraviti
- Podignite lijevu nogu na tlo i proširiti ga prema naprijed.
- Pažljivo čučanj dolje, držeći lijevu nogu produžen.
- Podignite se natrag i stavi lijevu nogu pored desne noge.
- Sada, podignite desnu nogu s poda i proširiti ga prema naprijed.
- Čučanj dolje i vratiti se nazad.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Ne savijati koljena prema van, a čučavac.
10. Medicina Ball Sumo čučanj
Početni položaj
Stanite s nogama šire od hip-širini ramena, a prsti ističući. Držite medicinka ispred vas s obje ruke.
Koraci za napraviti
- Udahnite i čučanj dolje dok bedra paralelno na tlo, a jezgra se bavi. Spustite ruke.
- Stand back up i uzdisati.
- Sada, držati ramena opuštena, stisnite stražnjicu i ispružite ruke iznad glave. Stanka za drugi, smanjiti svoje ruke i čučanj dolje opet.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
9 min
Predostrožnost
Kontrola vaše kretanje. Ne žuri. Također možete napraviti djelomičnu čučanj, ali zadržati leđa ravno.
Medicina Ball Vježbe za ruke i ramena
11. Rame Press
Početni položaj
Stanite s nogama hip-width apart. Držite medicinka (nešto teško) ispred sebe objema rukama.
Koraci za napraviti
- Ispružite ruke iznad glave prema stropu.
- Pauza za drugi i zatim spustite ruke natrag u početni položaj.
Ponavljanja
15 ponavljanja završiti 1 set.
Trajanje
5 min
Predostrožnost
Koristite medicinka koji nije previše teška za podizanje, ali dovoljno teška da rade vaše ruke i ramena.
12. Medicina Ball Bicep Savijanje
Početni položaj
Stanite s nogama hip-width apart i držite medicinka (teža u težini) ispred prsa s obje ruke.
Koraci za napraviti
- Polako spustite ruke dok se u potpunosti proširena prema podu.
- Pauza za drugi i onda rotor ruke natrag u početni položaj.
Ponavljanja
20 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Držite ramena opuštena i jezgra se bave kada radite ovu vježbu.
13. Medicina Ball Tricep Proširenje
Početni položaj
Stanite s nogama hip-width apart (ili sjesti na stolicu), držite medicine loptu, i proširiti svoje pretek oružja. Držite jezgra bavi.
Koraci za napraviti
- Savijati laktove i spustite loptu iza glave dok podlaktice su na 45 stupnjeva s nadlaktice.
- Stisnite triceps i povući svoje ruke natrag gore.
Ponavljanja
15 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Držite ruke blizu ušiju.
Slika 14. - 8 Scoop
Početni položaj
Stanite s nogama šire od širine ramena. Držite medicinka blizu svoje grudi s obje ruke. Držite ramena opuštena.
Koraci za napraviti
- Udarci na lijevoj i kašičica loptu dolje prema vanjskoj lijevom bedru.
- Pritisnite lijevom nogom stajati ravno i opet dovesti loptu natrag iznad glave.
- Iskorak na desnoj strani i kašičica loptu dolje prema vanjskoj desnoj butini.
- Pritisnite desnu nogu stajati ravno i opet dovesti loptu natrag iznad glave.
Ponavljanja
10 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
10 minuta �
Predostrožnost
Leđa držite uspravno kada iskorak.
Medicina Ball vježbe za prsa i leđa
15. Medicina Ball Superman
Početni položaj
Lezite licem prema dolje na pod ili tepih. Držite medicinka s obje ruke. Držite ruke proširena u prednjem dijelu.
Koraci za napraviti
- Podignite ruke i noge polako i istovremeno. Ići kao visok kao možete.
- Pauza za 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.
Ponavljanja
10 ponavljanja završiti 1 set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ove vježbe ako imate bolove u leđima.
16. Medicina Ball Push-Up
Početni položaj
Pretpostavimo push-up poziciju. Držite dlanove blizu, a na vrhu medicine loptu.
Koraci za napraviti
- Udahnite i spustite tijelo do prsa dodiruje medicine loptu.
- Izvucite svoje tijelo natrag gore i uzdisati.
Ponavljanja
5 ponavljanja završiti 1 set. Možete napraviti 2 kompleta ili povećati broj ponavljanja.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Nemojte držati dlanove predaleko.
17. Sit-up s chest press
Početni položaj
Ležati na leđima. Držite medicinka ispred prsa s obje ruke. Držati koljena blago savijena.
Koraci za napraviti
- Povucite gornji dio tijela prema gore, savijati koljena, dolaze u sjedeći položaj, i ispružite ruke u potpunosti u prednjem dijelu.
- Leći i ispraviti svoje noge, dovedite svoje ruke natrag u početni položaj.
Ponavljanja
10 ponavljanja završiti 1 set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Ne žuri. Uzmite si vremena kako bi naučili kako napraviti ovu vježbu kako bi izbjegli ozljede.
18. Uhvatiti i režijski bacanje
Početni položaj
Stanite ispred zida s nogama hip-width apart. Držite medicinka s obje ruke iznad glave.
Koraci za napraviti
- Savijte laktove i spustite podlaktice iza glave dok su na 45 stupnjeva s nadlaktice.
- Sada, nasilno baciti medicine loptu prema naprijed.
Ponavljanja
15 ponavljanja završiti 1 set.
Trajanje
12 min �
Predostrožnost
Stand dovoljno blizu zida, tako da ga se može uhvatiti.
Medicina Lopta za cijelo tijelo Vježbe
19. Udarci s twist
Početni položaj
Stanite s nogama hip-width apart, ramena opuštena, a jezgre se bavi. Ispružite ruke prema naprijed i držite medicinka s obje ruke.
Koraci za napraviti
- Stavite desno stopalo prema naprijed, savijte lijevu koljeno, i spustite tijelo. Vaš koljena skoro trebao dotakne pod.
- Rotirati torzo prema desnoj strani.
- Pauza za drugi i onda okretati torzo natrag u centar.
- Podignite svoje tijelo i vratiti se u početni položaj.
- Stavi lijevom nogom naprijed, savijte vaše desno koljeno, a niže svoje tijelo. Vaš desno koljeno skoro trebao dotakne pod.
- Okrenite svoj torzo lijevo.
- Pauza za drugi i okretati torzo natrag u centar.
- Podignite svoje tijelo i vratiti u početni položaj.
Ponavljanja
10 ponavljanja završiti 1 set.
Trajanje
8 min
Predostrožnost
Izbjegavajte ovu vježbu ako imate nedavne ozljede koljena.
20. Čučanj Pritisnite bacanje
Početni položaj
Stanite s nogama hip-width apart i držite medicine loptu u svojim rukama.
Koraci za napraviti
- Čučanj dolje i baciti medicine loptu s punom snagom.
- Stand up nakon što učiniti.
Ponavljanja
15 ponavljanja dovršiti set.
Trajanje
12 min �
Predostrožnost
Korak daleko kao što baciti loptu tako da ne dobiti pogodak po njemu.
21. Rock and Roll Up
Početni položaj
Ležati na podu s koljena savinuta i noge ravne na podu. Držite medicinka s oružjem u potpunosti proširene pretek.
Koraci za napraviti
- Povucite koljena na prsima i donijeti svoje ruke prema koljenima.
- Koristite ovu silu povući svoje tijelo prema gore. Preuzeti čučanj pozu i onda stajati uspravno.
- Stanka za drugi, čučanj opet, staviti svoje stražnjice prvo na podu i vratiti u početni položaj.
Ponavljanja
5 ponavljanja završiti 1 set.
Trajanje
10 minuta �
Predostrožnost
Ne žuri. Uzmite si vremena za napraviti ovu vježbu.
22. Snaga križ Nasjeckajte
Početni položaj
Stanite s nogama šire od hip-width apart i držite medicinka ispred svoje grudi.
Koraci za napraviti
- Imajući vaše jezgre bavi, uviti trup na svoje lijevo, i donijeti lijek loptu samo iznad lijevog ramena.
- Sada, brzo donijeti loptu i preko svoje desno bedro.
- Udarci istovremeno kao vi korak 2, sa svoje lijeve strane koljena savinuta i vaša desna noga podupire tjelesnu težinu.
- Podignite svoje tijelo i vratiti u početni položaj.
- Isto učinite s vaše lijeve strane.
Ponavljanja
10 ponavljanja završiti 1 set.
Trajanje
7 minuta
Predostrožnost
Udarci ispravno i spustite tijelo s koljeno skoro dodiruje pod.
Dakle, to su 22 medicinka vježbe za stražnjicu, adductors, četvorci, loza, obliques, lat mišiće, biceps, triceps, telad i ramena. Da li ih je alternativni svaki dan, i vidjet ćete razliku u svoju fleksibilnost, koordinaciju mišića, stabilnosti i čvrstoće. Na vrhu toga, od vas će dobiti napregnut tijelo i razviti pozitivnu sliku tijela koje će potaknuti vaše samopouzdanje. Dakle, dobili svoj lijek lopta danas i krenite! Čuvaj se.
load...