Budući da je plećatim djevojke, moje ruke su uvijek bili najveći problem zona za mene. Sve više zabrinjava, jer ja jednostavno volim tenk vrhova! A tko ne? Ljeta znači suknje, dhotija, kratke hlače, sve sa tenkovima! Ali koliko nas stidljiv daleko od vrhova rukava i tenkova zbog naših mlohav oružja? A koliko nas zapravo treninga, ali nemaju ili ne žele koristiti bučica svih vremena? Iako volim moje bućice i kettlebells, moja ljubav prema bodyweight vježbe za ruke je više.
Top 10 Deset najbolja ruka vježbe bez utega:
Ovdje su dati Top 10 ruku vježbe za žene u kući bez utega koji će oblikovati one bingo krila u oh-tako-seksi vrućim oružjem. Sve što trebate je Vaš tepih i VI!
1. Korak tricepsa up:
Triceps korak, koji se nazivaju i daska gore i dolje može se koristiti u pilates treninga, kao i HIIT jedan. Ona radi na svoju ruku i tuče taj grudnjak masnoća i ispupčenja.
load...
- Počnite u daska položaj s ravnim oružjem.
- Savijati svoj lakat i došao na pola daske stavljanjem dolje podlaktice prvo lijevo, pa desno.
- Sada izravnati RL ruke u početni položaj.
Unaprijedite brzinu i to onoliko puta koliko možete.
2. Poluvrijeme Cobra push-up:
To je nevjerojatna vježba koja će riješiti sve to flab ni u kojem trenutku!
- Leći na trbuh s koljena leđa i blizu tijela i ruke s obje strane svoje grudi.
- Gurati se upustiti svoje triceps mišiće u poziciju pola kobra, s prsa podignuta iznad tla, dok pupka još uvijek dodiruje tlo.
- Pobrinite se kada se push up, koristite ruke i ne torzo i hip područje
- Držite poziciju za 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.
3. Jednom dionicom triceps dips:
Jednom dionicom tricep dips je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje ruke. Vjerujte mi, ovaj potez je nevjerojatna. To je jednostavna i učinkovita.
load...
- Uzmite u stolnim položaj s ruke i noge na zemlji i tijelo podiže visoko u zrak.
- Sada podignite jednu nogu, ispraviti ga vaš gležanj pokazujući prema van.
- Sniziti plijen na zemlju savijanje koljena i dizanje nogu u zrak.
- Da li 10 ponavljanja, a zatim spustite nogu i ponovite ga za drugu stranu.
To će ostaviti one triceps gori!
4. Inverse daska noga lifta:
Ova ruka vježbe bez utega radi na ruke, stražnjicu i kormilar.
- Uzmite u položaj inverzna daska. Tijelo je podigao u ravnoj liniji sa samo točke kontakta na terenu bude dlanovima i petama
- Provjerite je li vaše ruke su zaključani u položaj. Uravnotežite sve svoje težine na rukama. Angažirajte one trbušne mišiće cijelo vrijeme.
- Sada podignite jednu nogu visoko u zrak, ovisno o vašoj fleksibilnosti, a zatim ga spustite i napraviti drugu stranu.
- Izmjenjuju se presele na svakoj strani i ponovite najmanje 10 puta na svakoj nozi.
5. Pike push up:
Štuka push up raditi na ramena, mišića leđa i svoje triceps.
- Uzmite u dolje pas položaju, podizanje dupe kao visok kao možete.
- Sada gurati svoje tijelo kroz rame, jako stiskanje one lopatice, do točke gdje vam je glava samo lebdi iznad tla.
- Sada se vrati u dolje pas položaj i rastezanje tih ruku natrag.
Ponovite to za najmanje 15 puta.
6. Walkouts:
Štrajk push up je privlačniji verzija našeg stare škole lakat van push up.
- Stanite ravno sa svojim kormilar široka i ramena uklonio. Držite tu prsa gurnula van.
- Sada savijati i prošetati ruku naprijed spuštanje svoje tijelo u položaj pushup.
- Učinite svoj pushup. Sada, ako ne možete učiniti pushup s nogama ravno, sniziti koljena na zemlju i napraviti koljena push up.
- Šetnja natrag u stojećem položaju.
Ovaj potez radi na cijelo tijelo s naglaskom na rukama. Počnite s to za 1 minutu, a zatim polako povećati svoje vrijeme i ponavljanja.
7. Stola ljuljačke:
To je zabavan potez koji će vas podsjetiti na sve to iz djetinjstva jeku. To je kardio potez, gdje su brzina pitanja. Dakle, to učiniti kao brz kao možete i koliko god da ne kompromis s obrascem.
- Podignite cijelo tijelo od tla, osim svoje ruke i noge poput stola, kao što je prikazano na gornjoj slici.
- Sada srušiti svoj plijen i ljuljačka natrag pokraj tih krakova.
- Uravnotežiti težinu vašeg tijela sve dok je na rukama.
- Sada ljuljačka natrag u početni položaj.
Ova vježba je pun zabave i istovremeno učinkovit!
8. Daska rotacija:
- Dođite u daska položaju; tijelo ravno u liniji, ABS zbijeno, ruke uske i laktovi zaključana.
- Sada podignite svoje tijelo u stranu daska; peta na pete i jednom rukom ravno dopire do neba, a drugi čvrsto zatvoren na svoje mjesto.
- Povratak na daska i to na drugu stranu.
Daska rotacije može se izvršiti na dva načina - sporim i brzim.
- Kada to sporo, moraš držati taj položaj za minimalnu 8sec i stvarno osjetiti dah; pokušati privući što još možete, širi, otvara tu prsa i cijeđenje one mišiće ramena. Povećati svoj raspon pokreta; i savijati svoj horizont lijepo i polako.
- Dok to rade brzo okrećete rotacije u kardio potez. Iako je spor verzija će toniranje up one mišiće i učinit će vam jači, kardio verzija će se spali off masti i potaknuti vaš metabolizam. Završetak ponavljanja u brzoj verziji držeći pozu za 5 sekundi na svakoj strani po jedan rep.
9. Spiderman push up:
Ovaj potez radi svoj biceps i triceps zajedno sa svojim stražnjicu tamo dolje.
- Počnite u daska / push up poziciju. Držite kormilar široka i uključeni.
- Stavite jednu ruku na stranu postizanja koliko ste zadovoljni; a zatim podignite nogu u isto vrijeme.
- Sada savijanje koljena ide dolje u pushup, istovremeno savijanje tu nogu i dodiruje koljeno na lakat.
- Početnici, ili oni koji ne mogu ravnotežu dok podizanje svoje noge u potpunosti, treba saviti koljeno i staviti da stopalo u blizini ruke i napraviti pushup.
- Povratak na početni položaj i to za drugu stranu.
Počnite s 10 na svakoj strani. Možete povećati ponavljanja prema vašoj razini.
10. Ronjenje izvrsili:
Ova ruka vježba bez utega opet radi svoje ruke, stražnjica, kao i ABS.
- Početak u dolje pas položaju, sa svojim ruke u širini ramena, trbuh gumb uvučen u, ABS široka i stražnjica visoko u zrak.
- Savijte koljena, ruke u ravnoj liniji s ramenima, kreće prema dolje u kobra poza.
- Pobrinite se da vaša koljena i torza ne dodiruje tlo, a rasti kao visok kao možete. Držite glavu gledajući ravno i ne luk vrat unatrag.
- Teći natrag u dolje pas položaju.
Ponovite ovaj potez barem 10 puta.
Točke koje treba zapamtiti:
Postoje neke naputke koje trebate imati na umu dok uživate u ovim vježbama:
- Ne zaboravite disati pravo kroz svaki potez. Udahnite svaki put kada pokrenete radi vježbe i onda samo zadržati izmjenične tijekom.
- Zagrijati i vježbe istezanja su važni. Provjerite jeste li pokrenuti bilo rutinu s lijepim ugrijemo - na primjer, (a) puni ruka krugova, velike i opuštanja mišića ruku, ramena, gornji dio leđa, prsa, stvarno dostizanje visoke i van, (b) podlaktice krugove, privući lijepe nogometne lopte u zraku, zakretanjem laktovima smjeru kazaljke na satu, kao i obrnuto, (c) rotacija zgloba, napraviti mini veličine golf-loptica krugovi u oba smjera. Završiti svaku rutinu s lijepim protežu poput radi gomukhasan.
- Smanjenje Spot se ne događa. Morate vježba cijelo tijelo kako bi dobili željene rezultate. Ove bodyweight vježbe postaju važan jer je riječ o vježbi ton, oblikovati i učvrstiti svoje ciljne točke. Istovremeno se radi na druge manje mišića.
- Držite sve poteze progresivna. Ono što sam predložio ovdje su početnici ponavljanja. Možete povećati predstavniku brojeve ili rok prema vašoj razini kondicije i izdržljivosti. Ideja je da se stalno izazov svoje tijelo. Dakle, to je u redu, ako ne možete podići svoju nogu ravno. Učinite onoliko koliko možete, a istovremeno gurati svoje granice polako ali sigurno.
- U svim gore ruka vježbe bez utega, drži poziciju stalno je važno. Dakle, ako ste se umorili, a radi se Spider Man push up, ne samo leći stan u prizemlju. Provjerite daska svoj položaj ruku, odnosno, uzeti dah za nekoliko minuta drži dasku, a zatim početi biti Spiderman opet.
Reći zbogom na ruku-tresti s ovim zabavnim vježbama i dobiti jači i monter vas.
Je li ovaj članak bio koristan? Da li podijeliti svoje mišljenje s nama u komentarima.
load...