Low carb dijeta: što jesti, prednosti i nedostaci

Želite li smršaviti i ostati daleko od smrtonosnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca ili rak? Zatim morate početi biti na low-carb dijeta. Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede low-carb dijeta imaju bolje zdravlje i imaju poboljšanu funkciju mozga (1) (2) (3) (4). Niske ugljikohidrata dijeta konkretno znači dijete s malo rafinirani šećer, obrađene hrane, visoke gi hrane, itd, i mnogo proteina, masti i zdravih složenih ugljikohidrata, poput žitarica, povrća i voća. Dva od najpopularnijih low-carb dijeta su ketogena dijeta i atkins dijeta, a mnogi fitness stručnjaci kunite njima. U ovom članku ćete naći 7 dana low-carb dijeta plan, low-carb recepte, namirnice jesti i izbjeći, i još mnogo toga. Ali prvo, da vidimo zašto biste trebali izbjegavati ugljikohidrate i ako su svi ugljikohidrati su loše.

Kako je low-carb dijeta djela

Ugljikohidrati se oborio u šećer u tijelu, koji dobiva pohranjuju kao mast ako se ne koristi kao izvor energije. Osim toga, jednostavan ugljikohidrata (rafinirani šećer, kolači, tijesto, mlijeko čokolada, itd) se probavljaju i brzo apsorbira, što dovodi do šećera u krvi i inzulina šiljcima. I nakon razdoblja od prekomjernog konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata i redovite šiljaka razine inzulina, inzulin zaustavlja signalizacija stanice da apsorbiraju šećer iz krvi. To dovodi do razine šećera u krvi, što je tijelo otporne na inzulin i skloni su gojaznost, dijabetes, hipertenzija, visoki kolesterol, itd cijeli ovaj postupak se može poništiti nakon niske carb dijeta. Kada konzumirati manje jednostavnih ugljikohidrata, razina glukoze u krvi pod kontrolom, a vaše tijelo počinje da postane osjetljivih na inzulin. To pomaže metabolizam trčanje, sprječava nakupljanje masnoća, te štiti od bolesti povezanih s pretilošću.

Nemojte misliti da je low-carb dijeta znači da ćete biti u potpunosti isključiti ugljikohidrata. Vi ćete pojesti puno složenih ugljikohidrata koji se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.

Složeni ugljikohidrati se probavljaju i apsorbiraju puno sporije, a time ne uzrokuju nagle šećera u krvi ili inzulin spikes. Također, oni pomoći u pravilnom pražnjenja crijeva, čime se sprječava zatvor i spor metabolizam.

Smanjenje ugljikohidrata drastično uzrokuje da tijelo ide u drugi metabolički stanje zove ketoza, gdje se spaljuje mast za pružanje goriva. Smanjenje ugljikohidrata rezultira nižim razinama inzulina kao osoba je dobivanje energije iz ketoni, malo ugljičnog ulomcima koji su stvorili razgradnju masnih naslaga. To uzrokuje da se osjećate manje gladni i prolio prekomjernu težinu budući da je tijelo sagorijeva masnoće umjesto spaljivanja ugljikohidrata.

Konačno, low-carb dijeta vam omogućava da jesti puno proteina i zdravih masnoća koje pomažu izgradnji mišićne mase, povećanje vremena prijelaza digestiranom hrane i pomoći u smanjenju upale.

Dakle, to je kako low-carb dijeta funkcionira.

Evo 7-dnevni low-carb dijeta za vas. U skladu s ovom planu, ako želite izgubiti na težini.

7-dnevni low-carb dijeta plan

Možete slijediti ovaj plan prehrane za što god želite, ali budite sigurni da ćete voditi brigu o sljedećim točkama.

Low-carb dijeta plan savjeta

• Konzumirajte 5 vrsta povrća dnevno.
• Imaju 2 - 3 obroka voća dnevno.
• Konzumirajte zdrave masti, kao što su orasi, maslinovo ulje, ghee, sir, itd
• Konzumirajte nemasno bogate proteinima hranu, kao što su tofu, gljiva, mahunarke, piletine, ribe, itd
• Nemojte dodavati šećer na svoj voće ili sok od povrća.
• Pijte toplo mlijeko prije spavanja će vam pomoći da bolje spavate.
• Jesti jela u pravilnim intervalima (3 - 4 sata).
• Troše cijeli pšenice ili multigrain kruh, smeđa riža, quinoa, zobi, itd, kao što su bogate prehrambenih vlakana.
• Imaju varati dan svaki tjedan kako bi se spriječilo vaš metabolizam od zasićenja krivulje.
• Koristite manje soli kako bi se spriječilo zadržavanje vode u tijelu.

Sada, dopustite mi da vam kažem što možete jesti i koje namirnice morate izbjegavati dok ste na low-carb dijeta.

Low-carb dijeta Foods jesti

Povrće - brokula, cvjetača, kupus, kineski kupus, crveni kupus, paprika, bamija, patlidžan, grašak, mahune, boca tikva, greben tikva, gorka tikva, tikvice, luk, rajčica, krastavac, celer, banane cvijet, zelena čili , mrkva, cikla, beba kukuruz, slatki krumpir, krumpir s korom, itd voće - smokve, lubenica, dinja, medljika dinja, jabuka, kruška, šljiva, pluot, ananas, maline, borovnice, jagode, kupina, papaja, grožđe, naranča, limun, limeta, grejp, mandarina i sl Proteini - Riba, pileća prsa, jaja, nemasno komadi svinjskog i goveđeg mesa, gljiva, mahunarke, tofu, soja komade, itd Mliječni - mlijeko, jogurt i sir. Žitarice - smeđa riža, quinoa, ječam, zob, itd masti i ulja - maslinovo ulje, riža mekinje ulje, ghee, suncokret maslac, maslac od kikirikija i badema maslac. Orašasti plodovi i sjemenke - badema, oraha, pistacije, macadamia, pinjola, sjemenki lana, chia sjemenke, sjemenke bundeve i suncokreta. Pića - Svježe pritisne voća i povrća, kokosova voda, mlaćenica, mlijeko, sojino mlijeko i bademovo mlijeko. Bilja i začina - đumbir, češnjak, kurkuma, klinčić, muškatni oraščić, ružmarina, cilantro, kopar, komorač, piskavica sjemena, Asafoetida, kumin sjemena, korijandera sjemenke, kumin u prahu, korijander u prahu, garam masala, piment, kardamom, cimet, mace, lovorov list, origano, bosiljak, itd

Low-carb dijeta Foods kako bi se izbjeglo

Povrće - Krumpir bez kore. Voće - NANGKA i mango (ih jesti u minimalnim količinama). Proteini - Piletina s kožom, crvenog mesa, kobasica, salama i feferoni. Mliječni - nemasnog mlijeka, nemasnog jogurta, s okusom jogurta i okusom mlijeka na bazi pića. Žitarice - Bijela riža (možete jesti bijelu rižu pod uvjetom da jedu najmanje 5 povrća s njim). Ulja i masti - životinjska mast, biljno ulje, maslac i margarin. Pića - Alkohol, zapakirane voća i povrća, soda i energetska pića. Drugi - Candy, slatkiši, mliječna čokolada, junk food, slana hrana, hostije, itd

Dakle, jasno je da bi trebali kloniti hrane bogate šećerom, soli i škroba. No, tek nakon dobre prehrane neće pomoći da izgubite težinu. Također je potrebno da bude aktivan i zadržati vaš um i tijelo u formi žeti najbolje prednosti niske kalorijske dijeta. Evo vježba plan za vas.

Vježba plan

• Glava nagib - 1 set 10 ponavljanja
• Vrat rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Ramena rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Ruka krugovi - 1 set 10 ponavljanja
• Zglob rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Struk rotacije - 1 set 10 ponavljanja
• Gležanj rotacija - 1 set 10 ponavljanja
• Točka trčanje - 5 - 7 minuta
• Skakanje priključnica - 1 set 20 ponavljanja
• Sit-up - 1 set 10 ponavljanja
• Drobiti - 1 set 10 ponavljanja
• Plovka slatkiš - 2 seta od 10 ponavljanja
• Radne udarci - 1 set 10 ponavljanja
• Leg raise - 2 serije po 10 ponavljanja
• Bočni trbušnjaci - 2 seta od 10 ponavljanja
• Ruski twist - 2 seta 20 ponavljanja
• Iskorak - 1 set 10 ponavljanja
• Čučanj - 1 set 10 ponavljanja
• Skakanje čučanj - 1 set 10 ponavljanja
• Burpees - 2 seta od 10 ponavljanja
• Rastezanje

Zapamtite, morate vježba barem tri sata tjedno. Možete početi razrada alternativni svaki dan, a zatim tri uzastopna dana, a dva dana odmora između. Kada ste dovoljno udoban, morate vježba pet do šest dana u tjednu, s jednim ili dva dana odmora. Rad se neće zadržati svoj metabolizam aktivan, stvoriti negativne energetske ravnoteže u tijelu, poboljšava rad mozga, i izgraditi mišićnu snagu i izdržljivost.

Kao i raditi, jesti zdravo, ali ukusna hrana je također važno, tako da ne skrenuti s ovom plan prehrane. Evo nekoliko low-carb dijeta recepti za vas.

Low-carb dijeta recepti

1. Špinat i gljiva omlet sa sirom

Vrijeme pripreme: 10 min Vrijeme kuhanja: 7 min Ukupno vrijeme: 17 min Za: 2

Sastojci

• 4 jaja
• ¼ šalice sjeckani luk
• 1 šalica beba špinat
• ½ šalice narezane šampinjona
• ¼ šalice nasjeckanog rajčica
• ¼ šalice ribanog sira
• 1 žličica nasjeckanog zelenog čili
• 2 žlice maslinovog ulja
• Soli na okus

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte jaja, luk, rajčica, špinat, gljive, zelena čili i sol.
2. Toplina maslinovo ulje u tavi i prelijte whisked jaje. Spread ravnomjerno i kuhajte oko 3-4 minuta.
3. Flip jaje više i kuhajte 2 minute.
4. Flip ga iznova i dodajte ribani sir i preklopite jaje. Kuhati za minutu, i to je spreman!

2. Sojino mlijeko, Chia, a jagoda smoothie

Vrijeme pripreme: 5 minuta Vrijeme kuhanja: 2 min Ukupno vrijeme: 7 min služi: 2

Sastojci

• 2 šalice sojinog mlijeka
• 6 žlica Chia sjemenke
• 1 šalice i ispere prepolovljena jagode
• ½ žličice organski med
• 3 - 4 sjeckani datumi

Kako se pripremiti

1. Bacanje jagode, datume i sojino mlijeko u blender i fijuk ga.
2. Ulijte ga u čašu i dodati med i Chia sjemenke.
3. Dobro promiješajte prije pijenja.

3. Sakupljanje Vedro juha

Vrijeme pripreme: 15 min Vrijeme kuhanja: 15 minuta Ukupno vrijeme: 30 min Za: 2

Sastojci

• 1 šalica narezane šampinjoni
• ¼ šalice sjeckani luk
• ½ žličice mljevenog češnjaka
• ¼ žličice naribanog đumbira
• ½ šalice sjeckani mrkva
• ¼ šalice kukuruz
• 1 šalica blijeda špinat
• ½ šalice sjeckani celer
• ½ žličice mljeveni crni papar
• 2 žličice maslinovo ulje
• Soli na okus

 Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u lonac za juhu i dodajte mljeveno češnjaka. Kuhati dok ne postane smeđe.
2. Dodajte luk i kuhajte minutu.
3. Dodajte đumbir i kuhajte oko 30 sekundi.
4. Dodajte sve povrće, gljive, sol i papar. Promiješati i kuhati oko minutu.
5. Dodajte dvije šalice vode i pokriti poklopcem. Kuhati oko 10-12 minuta.
6. Poslužite vruće.

Dopustite mi da vam kažem ono što koristi možete žeti ako slijedite dijeta koja je niska u ugljikohidratima.

Low carb dijeta Prednosti

• Low-carb dijeta pomagala mršavljenja.
• Ona pomaže u borbi protiv raka.
• To smanjuje rizik od metaboličkog sindroma kao što je dijabetes.
• Ona pomaže u regulaciji razine šećera u krvi.
• Ona poboljšava kognitivne funkcije.
• Ona pomaže potaknuti metabolizam.
• Ona poboljšava osjetljivost na inzulin.
• Low-carb dijeta smanjuje rizik od hipertenzije.

 Low-carb dijeta može učiniti mnogo dobra, ali ima privremene nuspojave. Idemo saznati što su oni.

Low-carb dijeta Nuspojave

• Vi svibanj osjećati potrebu jesti jednostavne carb namirnice bogate početkom u prehrani.
• Možete doživjeti promjene raspoloženja.
• Možda osjećate gladni, jer ćete se žudnja za nezdravih namirnica.
• U početku, možda ćete doživjeti gubitak sna kao što će biti na dijeti da vaše tijelo će trebati vremena da se prilagodi.

Da zaključimo, low-carb dijeta je dobra za vas - pod uvjetom da konzumiraju dobrih ugljikohidrata zajedno s mršavim proteinima i zdravim masnoćama. Ključ je u štrajk pravu ravnotežu različitih skupina hrane koje su pogodne za svoje tijelo. Dakle, obratite se svom liječniku ili dijetetičarka danas i početi nakon prilagođene low-carb plan prehrane. Vidjet ćete rezultate u samo nekoliko dana vremena. Sretno!