Vrhunske vježbe za jačanje 10 najvažnijih

Što je tako nevjerojatna o radu van? Pa, ako želite izgledati fab, morate ga znoj van!

Toniranje i jačanje svih mišića vašeg tijela je važna, ali to za core mišiće ima posebno značenje. Vaš jezgra je središnji dio vašeg tijela, uglavnom sredine donje područja koja se sastoje od trbušne mišiće, kao i sredinom i donjeg dijela leđa.

Zašto je jezgra tako važno? Pa, to je vaš centar gravitacije, razlog zbog kojeg hodati i stajati visok! Ako vaš jezgra nije jaka, vaš ukupni saldo je pogođena i to ga čini vas podložnim padova i drugih ozljeda. Snažna jezgra također dovodi do pravilnog oblika i držanja, što opet dovodi do boljeg funkcioniranja zglobovima. Bonus je da svoju odjeću stane puno bolje!

Glavni mišići jezgre su:

1. Vanjski trbuhu Kosi - To su mišići vide pokazujući dijagonalno prema dolje s obje strane. Oni se nalaze na strani i ispred trbuha.
2. Unutarnja trbuhu Kosi - Ti mišići su pod vanjskim trbušne kosi, ali ukazuju u suprotnom smjeru.
3. Rectus abdominis - To su mišići koji odgovaraju popularno zvanog „šest paket”, vidi kao one četvrtastih dijelova u sredini. Oni se nalaze duž prednje strane trbuha.
4. Poprečni abdominis - To su najdublje mišiće, iza kosim mišićima i oko kralježnice. 

Top 10 Temeljne vježbe za jačanje: 

Ovdje su 10 super učinkovite i oprema besplatno jezgra mišića jačanje vježbe rade sve te mišiće!

1. Sit up:

1. Lezite na pod s koljena savijena i noge ravne na podu, rukama po strani, palme na podu.
2. Prekrižiti ruke preko prsa tako da se odmaraju na suprotnim ramenima. Alternativno, možete ih staviti iza glave, ali to bi moglo dovesti do pogrešnog obrasca, ako ste stavili pritisak na vrat umjesto Vaš kormilar.
3. Povucite pupak u vaše kralježnice. Podizanje glavu malo iznad tla, koristiti ramena podignite gornji dio tijela od poda dok ste uspravno.
4. Zadržite nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj, ali s leđa na blagom zavoju, a ne stan u prizemlju.

2. Bicikl krckanje:

1. Ležati na podu, ruke od vaše strane.
2. Stavite ruke iza glave. Podignite glavu i desno koljeno. Dodirnite lijevu lakat na svom desnom koljenu.
3. Osjetite škripanje duboko unutar svoje jezgre. Sada, izmjenjuju s desne lakat i lijevom koljenu.
4. Da li ponavljanja u kontinuiranom pokretu, kao da ste vozili bicikl. Ramena i glava će biti gore cijelo vrijeme i Vaš kormilar će ostati angažirana.

3. V Sit:

1. Koristite udobnu prostirku za ovu vježbu. Laže stan na leđa s rukama ispružena iznad glave.
2. Sklupčati se u na struku i dovesti svoje noge i gornji dio tijela u isto vrijeme.
3. Donesite svoje ruke prema naprijed i držati ih ispruži prema nogama.
4. Produžite noge ravno, tako da vaše tijelo sada čini „V” oblik, sa svojim sit kosti sidrenje svoju poziciju na podu. Leđa držite uspravno.
5. Ako se širi noge je previše teško, držati koljena savijena, tako da vaše telad su paralelno s podom.

4. Gurnite gore:

1. Spustite se na pod na sve četiri. Proširite svoje noge unatrag dok su oni u potpunosti proširena i odmara na nožnim prstima.
2. Držite vaše ruke čvrsto na podu s obje strane vas, malo šire od ramena.
3. Ruke i noge moraju biti ravna. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
4. Udahnite, povlačenjem u svoj pupak i savijte koljena na 90 stupnjeva i nema više, dok se spuštanjem na pod. Zadržati svoje tijelo ravno tijekom. Držite tlak u vanjskoj dlanovima.
5. Izdahnite i podignite se u početni položaj. Da li više ponavljanja na sporim stalan tempo, bez kompromisa na obrascu.
6. Ako je to previše teško, možete to modificirani verzije ove vježbe. Jedan od njih je po odmara svoje dlanove na klupu ili stol umjesto poda. Drugi je odmara na koljenima umjesto nožnim prstima.

5. Daska:

1. Uzmite u push up poziciju kao što je gore opisano, s rukama i prstima zasađena na podu i tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Spustite se na pod i odmoriti se na podlaktice, držeći laktove odmah ispod ramena.
3. Održavati ravnu liniju u leđa i noge do pete.
4. Angažirajte ABS i stisnite stražnjicu kako bi se spriječilo bilo progib u svom središtu.
5. Držite šake balled i oči na podu ispred vas. Izbjegavajte naprezanje na glavi i vratu.
6. Držite koliko god možete bez kompromisa po obliku.

6. Strana daska:

1. Lezite na lijevu stranu, desna noga direktno preko lijeve noge i lijevu ruku ispruženih iznad glave. Stavite desnu ruku na podu ispred prsa.
2. Podignite svoje tijelo, donoseći svoju lijevu ruku u podržati gornji dio tijela. Držite lijevu lakat direktno ispod lijevog ramena, lijevo podlakticu odmaraju na podu, dlanom prema dolje.
3. Podignite kukove prema gore, stavljanje desnu ruku na desni bok. Ima bi trebao biti ravna crta od glave do pete.
4. Koristite svoje trbušne mišiće i glueal mišiće zadržati položaj ravno koliko god možete.

7. Superman:

1. Lezite licem prema dolje na podu s nogama ravno i ruke ispruži iznad glave.
2. Imajte mali smotani ručnik pod kukove i glavu za dodatnu podršku.
3. Angažiranje svoju jezgru, podignite ruke i prsa od poda.
4. Nakon što je vaš gornji dio tijela je stabilno, podignite noge od poda, kao udobno kao što možete, imajući lagani zavoj u leđa.
5. Držite poziciju za minute.Come natrag u početni položaj i napraviti nekoliko ponavljanja. Inače, podignite desnu ruku i lijevu nogu u jedan rep i izmjenjuju u sljedeći.

8. Most:

1. Lezite na leđa s koljena savijena i noge ravne na podu i rukama po Vašoj strani, dolje dlanove.
2. Donesite svoje pete što bliže stražnjici kao što možete.
3. Imajući pritisak u nogama, podignite kukove kao visok kao možete, povlačenjem u svoj pupak kao što ste to učinili. Povucite ramena na podu. Držite glavu i naprezanje vrat besplatno.
4. Držite poziciju za minutu i vratiti u početni položaj, spuštanje se polako na pod. Ovo je još jedna velika jezgra jačanje vježba.

9. Bird Pas:

1. Spustite se na sve četiri širine koljena hip pored i širine dlanova ramena, osim, čvrsto na podu.
2. Imajte kutom od 90 stupnjeva u koljena i ramena. Držite jezgra i natrag opušteno i u prirodnom položaju.
3. Zategnite trbušne mišiće i proširiti svoju desnu nogu natrag dok je potpuno ravno i u skladu s leđa.
4. Produžite lijevu ruku naprijed dok je potpuno ravno iu skladu s leđa i duže noge. Držite oči na podu.
5. Držite ovu poziciju za 10 sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponovite sa suprotnim ruku i nogu.
6. Uvijek održavati ravnu liniju u koljena i zglob i kut 90 stupnjeva s koljena i ramena un-produljenim ruku i nogu.

10. Rocking Horse:

1. Lezite na leđa i dovesti vaše koljena na prsa i držite ih sa svojim rukama oko svoje potkoljenice.
2. Okrugli leđa lagano i rock unatrag, počevši prijedlog ste svoj core i povlačenjem koljena bliže prema prsima. Podignite kukove od poda kao što vratiti.
3. Roll naprijed, ponovno pokretanje kretanje iz svoje core mišiće, a pomicanjem koljena malo dalje od prsa, tako da je vaš povratak role s poda. Rock naprijed i natrag tako 10 puta.
4. Budući da ljulja gibanje će koristiti kukove kao središnja točka, pobrinite se da koristite podstavljenu površinu.
5. Sjeti se pokrenuti pokret iz svog jezgre, a ne vrat ili ramena.

To je jako važno za održavanje ispravan stav u svim tim temeljnim vježbama snage, inače ćete završiti ranjavanje leđa ili vrat, a ne jačanje svoje jezgre! U svima njima, trebali osjetiti napetost ili spali u svoje core mišiće. To je kad znaš da to pravo. Kao što ste nastaviti raditi van, morat ćete držati poze više ili učiniti više ponavljanja kako bi dobili da spali. Iako to znači više posla, to također znači još jednu stvar - da ste sve jače i vratio, što je vrijedan dodatni napor!

Jeste li pronašli ovaj članak koristan? Jeste li ikada uključiti ove osnovne vježbe za jačanje u svom fitness raspored? Da li podijeliti svoje stavove s nama u komentarima ispod.