Vježbe s najboljim 22 Medicinskim kuglama i njihove prednosti

Ništa ne može pobijediti tonirana i fit tijelo. Fitness stručnjaci se slažu da je medicinka vježbe mogu pomoći da biste dobili stan trbuh, kao i ton i izgraditi snagu. Hipokrat koristi medicine loptice kako bi se njegovi pacijenti oporave od ozljeda prije gotovo 3000 godina, a oni su još uvijek jedan od najboljih načina da izgrade svoje tijelo. Te kuglaste loptice su dostupni u različitim veličinama, bojama i težinama. Oni poboljšati koordinaciju mišića i stabilnost. Najbolji dio - medicina kuglice nisu super skupo i može li se raditi vježbe kod kuće nakon što ste saznali ispravnu tehniku. Ovdje su 22 medicinka vježbe za toniranje razne dijelove tijela. Započnimo!

Što trebaš

Medicina lopta - 3 - 10 lbs

Odaberite loptu koja nije previše teška, ali dovoljno da se usporiti kretanje teške.

Što bi trebao težiti

Cilj za točnost i bolju koordinaciju i ne koliko ponavljanja ili garniture ste u mogućnosti to učiniti u jednom pokretu.

Ponavljanja po setu

Počnite s 5 - 10 ponavljanja po setu. Jednom kada dobijete dokučiti vježbi, možete ići i do 10 - 15 ponavljanja po setu.

Trajanje

Počnite s 10 minuta medicinka vježbe svaki alternativni dan. Nakon što rastu udobnije, povećati trajanje do 20 - 45 minuta alternativni svaki dan.

Sada idemo u akciju.

20 Efektivna Medicina loptu vježbe i prednosti 

Ja sam kategorizirani su medicina loptu vježbe u vježbe za ABS, stražnjicu i noge, ruke i ramena, prsa i leđa, a cijelo tijelo medicinka vježbe.

Dopustite mi prvo reći kako da biste dobili stan trbuh s medicinka vježbe.

Medicina loptu vježbe za stan trbuščić / tonirana Abs 

1. Iznad Slama

Početni položaj

Držite medicinka. Stanite sa stopalima u širini ramena, a koljena lagano savijena.

Koraci za napraviti nadzemnih Slam

1. Podignite medicine loptu iznad glave.
2. Bend na kukove, zglobni naprijed. Ne luk leđa.
3. Zalupiti loptu neposredno ispred vas, ali ne previše teško. Kontrola je ključ.

Ponavljanja

Ponovite još 10 puta dovršiti set.

Trajanje

5 min

Predostrožnost

Pobrinite se da saviti koljena samo malo, a ne čučanj. Držite ramena opuštena i jezgra bavi.

2. Medicina Lopta Crunch

Početni položaj

Lezite na leđa. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva s poda i držite medicinka pretek.

Koraci za napraviti

1. Imajući vaše noge odmjeren, škripanje i pokušati dirati medicine loptu na nožnim prstima.
2. Vratite se u početni položaj.

Ponavljanja

Da li 5 ponavljanja na početku i postupno povećati na 10 ponavljanja.

Trajanje

5 min

Predostrožnost

Ne žuri. Uzmite si vremena kako bi naučili držati noge ravno i stabilno dok škripanje.

3. V gore

Početni položaj

Laž stan na leđa i zadržite medicinka pretek. Držite noge proširena, a jezgra se bavi.

Koraci za napraviti

1. Podignite ruke i noge istovremeno u obliku „V”.
2. Pass loptu iz ruke u između gležnjeva.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Podignite ruke i noge se istovremeno i predaja lopte od između gležnjeva na svoju ruku i vratiti u početni položaj.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

7 minuta

Predostrožnost

Držite ruke i noge ravno kao što ste dobili do tvore „V”.

4. Ravnih nogavica Sit-up

Početni položaj

Laž stan na leđa i držite medicine loptu s obje ruke.

Koraci za napraviti

1. Ispružite ruke tako da je medicinka je pravo iznad kukova.
2. Držite noge i polako ih podići, tvoreći „L”.
3. Spustite noge.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

7 minuta

Predostrožnost

Nemojte uzeti noge izvan gdje su vaši bokovi su i držati ih ravno.

5. Split Push-up koljeno Tuck

Početni položaj

Pretpostavimo push-up poziciju s noge postavljene malo šire od hip-width apart. Držite desnu ruku na vrhu medicine loptu.

Koraci za napraviti

1. Ravnotežu i smanjiti svoje tijelo.
2. Savijati lijevo koljeno i donijeti ga prema lopti.
3. Držite na sekundu i onda donijeti svoju lijevu nogu natrag u svoj prvobitni položaj.
4. Vratite se na početnu poziciju i držati loptu sa svojim lijevi dlan.
5. Opet, smanjiti svoje tijelo i dovesti vaše desno koljeno prema lopti.
6. Držite za drugi i donijeti svoju nogu natrag u svoj prvobitni položaj.
7. Time je dovršeno 1 rep.

Ponavljanja

5 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Kada preuzimate push-up poziciju, ne upućuju svoje laktove prema van. Držite ih u neutralnom položaju gdje se ni okrenut prema van, niti preblizu tijelu.

6. Medicina Ball ruski twist

Početni položaj

Sjednite na pod. Držati koljena savinuta, a stopala ravno na tlo. Držite medicinka s obje ruke.

Koraci za napraviti

1. Imajući koljena savinuta, podignite noge, čineći kut od 90 stupnjeva sa zemljom. Potporu svoje tijelo sa svojim kukovima, i zadržati svoj jezgra bavi.
2. Okrenite svoje tijelo u lijevo i dotakne pod s medicine loptu.
3. Zatim, rotirati svoje tijelo u desno i dotakne pod s medicine loptu.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

4 min

Predostrožnost

Ne stavljajte noge na tlo.

 Medicina Ball vježbe za bokove i noge 

7. Medicina loptom Burpees

Početni položaj

Stanite s nogama hip-width apart i držite medicinka u blizini svoje grudi s obje ruke.

Koraci za napraviti

1. Čučanj dolje i stavite medicine loptu na podu. Držite ruke druge.
2. Pritisnite na vrhu loptu i guraju svoje tjelesne težine na loptu.
3. Skoči natrag i preuzeti poziciju daska.
4. Sada, brzo skočiti noge natrag i doći do čučanj pozi.
5. Brzo ustane i pritisnuti loptu iznad glave.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Provjerite jeste li čučanj ispravno i uravnotežiti svoje tijelo prije nego skakanje natrag na noge.

Most 8. Jedna noga hip

Početni položaj

Ležati na leđima. Držite desno koljeno savinuta, desno stopalo na vrhu medicine loptu, a lijevu nogu produžen. Drži ruke na svoju stranu, s dlanovima ravne na podu.

Koraci za napraviti

1. Podignite lijevu nogu i osigurati da je okomita na pod.
2. Potpora svoje tijelo na desnu nogu, zabode svoje bokove prema gore.
3. Držite ovu poziciju za drugi i onda spustite kukove.
4. Učinite to s lijevom nogom na medicini loptu i desnu nogu ravno prema gore.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Ne gurajte kukove gore uz pomoć svoje dlanove.

9. Jedna Noga Čučanj

Početni položaj

Držite medicinka s obje ruke blizu svoje grudi. Stanite s nogama hip-width apart, a koljena lagano savijena.

Koraci za napraviti

1. Podignite lijevu nogu na tlo i proširiti ga prema naprijed.
2. Pažljivo čučanj dolje, držeći lijevu nogu produžen.
3. Podignite se natrag i stavi lijevu nogu pored desne noge.
4. Sada, podignite desnu nogu s poda i proširiti ga prema naprijed.
5. Čučanj dolje i vratiti se nazad.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Ne savijati koljena prema van, a čučavac.

10. Medicina Ball Sumo čučanj

Početni položaj

Stanite s nogama šire od hip-širini ramena, a prsti ističući. Držite medicinka ispred vas s obje ruke.

Koraci za napraviti

1. Udahnite i čučanj dolje dok bedra paralelno na tlo, a jezgra se bavi. Spustite ruke.
2. Stand back up i uzdisati.
3. Sada, držati ramena opuštena, stisnite stražnjicu i ispružite ruke iznad glave. Stanka za drugi, smanjiti svoje ruke i čučanj dolje opet.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

9 min

Predostrožnost

Kontrola vaše kretanje. Ne žuri. Također možete napraviti djelomičnu čučanj, ali zadržati leđa ravno.

 Medicina Ball Vježbe za ruke i ramena

11. Rame Press

Početni položaj

Stanite s nogama hip-width apart. Držite medicinka (nešto teško) ispred sebe objema rukama.

Koraci za napraviti

1. Ispružite ruke iznad glave prema stropu.
2. Pauza za drugi i zatim spustite ruke natrag u početni položaj.

Ponavljanja

15 ponavljanja završiti 1 set.

Trajanje

5 min

Predostrožnost

Koristite medicinka koji nije previše teška za podizanje, ali dovoljno teška da rade vaše ruke i ramena.

12. Medicina Ball Bicep Savijanje

Početni položaj

Stanite s nogama hip-width apart i držite medicinka (teža u težini) ispred prsa s obje ruke.

Koraci za napraviti

1. Polako spustite ruke dok se u potpunosti proširena prema podu.
2. Pauza za drugi i onda rotor ruke natrag u početni položaj.

Ponavljanja

20 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Držite ramena opuštena i jezgra se bave kada radite ovu vježbu.

13. Medicina Ball Tricep Proširenje

Početni položaj

Stanite s nogama hip-width apart (ili sjesti na stolicu), držite medicine loptu, i proširiti svoje pretek oružja. Držite jezgra bavi.

Koraci za napraviti

1. Savijati laktove i spustite loptu iza glave dok podlaktice su na 45 stupnjeva s nadlaktice.
2. Stisnite triceps i povući svoje ruke natrag gore.

Ponavljanja

15 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Držite ruke blizu ušiju.

Slika 14. - 8 Scoop

Početni položaj

Stanite s nogama šire od širine ramena. Držite medicinka blizu svoje grudi s obje ruke. Držite ramena opuštena.

Koraci za napraviti

1. Udarci na lijevoj i kašičica loptu dolje prema vanjskoj lijevom bedru.
2. Pritisnite lijevom nogom stajati ravno i opet dovesti loptu natrag iznad glave.
3. Iskorak na desnoj strani i kašičica loptu dolje prema vanjskoj desnoj butini.
4. Pritisnite desnu nogu stajati ravno i opet dovesti loptu natrag iznad glave.

Ponavljanja

10 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

10 minuta         �

Predostrožnost

Leđa držite uspravno kada iskorak.

 Medicina Ball vježbe za prsa i leđa

15. Medicina Ball Superman

Početni položaj

Lezite licem prema dolje na pod ili tepih. Držite medicinka s obje ruke. Držite ruke proširena u prednjem dijelu.

Koraci za napraviti

1. Podignite ruke i noge polako i istovremeno. Ići kao visok kao možete.
2. Pauza za 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Trajanje        

7 minuta

Predostrožnost

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ove vježbe ako imate bolove u leđima.

16. Medicina Ball Push-Up

Početni položaj

Pretpostavimo push-up poziciju. Držite dlanove blizu, a na vrhu medicine loptu.

Koraci za napraviti

1. Udahnite i spustite tijelo do prsa dodiruje medicine loptu.
2. Izvucite svoje tijelo natrag gore i uzdisati.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set. Možete napraviti 2 kompleta ili povećati broj ponavljanja.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Nemojte držati dlanove predaleko.

17. Sit-up s chest press

Početni položaj

Ležati na leđima. Držite medicinka ispred prsa s obje ruke. Držati koljena blago savijena.

Koraci za napraviti

1. Povucite gornji dio tijela prema gore, savijati koljena, dolaze u sjedeći položaj, i ispružite ruke u potpunosti u prednjem dijelu.
2. Leći i ispraviti svoje noge, dovedite svoje ruke natrag u početni položaj.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Ne žuri. Uzmite si vremena kako bi naučili kako napraviti ovu vježbu kako bi izbjegli ozljede.

18. Uhvatiti i režijski bacanje

Početni položaj

Stanite ispred zida s nogama hip-width apart. Držite medicinka s obje ruke iznad glave.

Koraci za napraviti

1. Savijte laktove i spustite podlaktice iza glave dok su na 45 stupnjeva s nadlaktice.
2. Sada, nasilno baciti medicine loptu prema naprijed.

Ponavljanja

15 ponavljanja završiti 1 set.

Trajanje

12 min         �

Predostrožnost

Stand dovoljno blizu zida, tako da ga se može uhvatiti.

Medicina Lopta za cijelo tijelo Vježbe

19. Udarci s twist

Početni položaj

Stanite s nogama hip-width apart, ramena opuštena, a jezgre se bavi. Ispružite ruke prema naprijed i držite medicinka s obje ruke.

Koraci za napraviti

1. Stavite desno stopalo prema naprijed, savijte lijevu koljeno, i spustite tijelo. Vaš koljena skoro trebao dotakne pod.
2. Rotirati torzo prema desnoj strani.
3. Pauza za drugi i onda okretati torzo natrag u centar.
4. Podignite svoje tijelo i vratiti se u početni položaj.
5. Stavi lijevom nogom naprijed, savijte vaše desno koljeno, a niže svoje tijelo. Vaš desno koljeno skoro trebao dotakne pod.
6. Okrenite svoj torzo lijevo.
7. Pauza za drugi i okretati torzo natrag u centar.
8. Podignite svoje tijelo i vratiti u početni položaj.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Trajanje

8 min

Predostrožnost

Izbjegavajte ovu vježbu ako imate nedavne ozljede koljena.

20. Čučanj Pritisnite bacanje

Početni položaj

Stanite s nogama hip-width apart i držite medicine loptu u svojim rukama.

Koraci za napraviti

1. Čučanj dolje i baciti medicine loptu s punom snagom.
2. Stand up nakon što učiniti.

Ponavljanja

15 ponavljanja dovršiti set.

Trajanje

12 min         �

Predostrožnost

Korak daleko kao što baciti loptu tako da ne dobiti pogodak po njemu.

21. Rock and Roll Up

Početni položaj

Ležati na podu s koljena savinuta i noge ravne na podu. Držite medicinka s oružjem u potpunosti proširene pretek.

Koraci za napraviti

1. Povucite koljena na prsima i donijeti svoje ruke prema koljenima.
2. Koristite ovu silu povući svoje tijelo prema gore. Preuzeti čučanj pozu i onda stajati uspravno.
3. Stanka za drugi, čučanj opet, staviti svoje stražnjice prvo na podu i vratiti u početni položaj.

Ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

Trajanje

10 minuta         �

Predostrožnost

Ne žuri. Uzmite si vremena za napraviti ovu vježbu.

22. Snaga križ Nasjeckajte

Početni položaj

Stanite s nogama šire od hip-width apart i držite medicinka ispred svoje grudi.

Koraci za napraviti

1. Imajući vaše jezgre bavi, uviti trup na svoje lijevo, i donijeti lijek loptu samo iznad lijevog ramena.
2. Sada, brzo donijeti loptu i preko svoje desno bedro.
3. Udarci istovremeno kao vi korak 2, sa svoje lijeve strane koljena savinuta i vaša desna noga podupire tjelesnu težinu.
4. Podignite svoje tijelo i vratiti u početni položaj.
5. Isto učinite s vaše lijeve strane.

Ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

Trajanje

7 minuta

Predostrožnost

Udarci ispravno i spustite tijelo s koljeno skoro dodiruje pod.

 Dakle, to su 22 medicinka vježbe za stražnjicu, adductors, četvorci, loza, obliques, lat mišiće, biceps, triceps, telad i ramena. Da li ih je alternativni svaki dan, i vidjet ćete razliku u svoju fleksibilnost, koordinaciju mišića, stabilnosti i čvrstoće. Na vrhu toga, od vas će dobiti napregnut tijelo i razviti pozitivnu sliku tijela koje će potaknuti vaše samopouzdanje. Dakle, dobili svoj lijek lopta danas i krenite! Čuvaj se.