Top 20 vježbi jačanja koljena

Koljeno boli mogu ozbiljno utjecati na kvalitetu vašeg života. To uzrokuje bolan bol i ograničava pokrete. Prema American Academy of Pain Medicine, oko 19,5% populacije SAD pati od bolova u koljenu (1). To je uzrokovano zbog raznih razloga kao što su loše držanje, ozljede, prekomjerno, pretilost, dob, iščašenja, a ne zagrijavanje ili hlađenje prije i poslije vježbanja, gihta, rastrgan ligament, itd Bottom line - bol u koljenu ne treba zanemariti. Budući da kroz bol u koljenu, vaše tijelo komunicira kako treba vašu pažnju. Iako odmor i lijekovi rade, koljena jačanje vježbe može ubrzati proces ozdravljenja. Dakle, pročitajte na saznati što koljeno jačanje vježbe će raditi za vas, kako ih napraviti, a što mjere opreza poduzeti. Započnimo!

20 koljeno Jačanje vježbe

Budući da je koljeno je podržan od strane mišića, hrskavice, kosti, ligamente i tekućine, potrebno je raditi na svojim kvadriceps (prednji dio bedra), loza (stražnji dio bedra), potkoljenice (prednja strana nogu), telad (povratak od nogu) i stražnjicu (kuka mišići) i to balansiranje koljena i mišića opuštajuće vježbe kako bi se liječiti vašeg koljena. Prvo, počnite zagrijavanje. Evo što trebate učiniti.

 Zagrijati se

Ovo je najvažniji korak i nikad ne treba izbjegavati prije bilo vježba rutina, pogotovo ako se pokušava oporaviti od ozljede. Ne zagrijavanje može pogoršati ozljede. Pogledajte ovaj videozapis oko 1 minutu zagrijavanje za liječenje boli u koljenu.

Sada, neka je početi raditi bolove u koljenu smanjenje vježbe.

1. Quad Clenches

Cilj

Kao što ime sugerira, quad clenches ciljati kvadriceps (mišići nalaze u prednjem dijelu bedra). Ova vježba je savršen za početne faze ozljede oporavak.

Početni položaj

Laž stan na leđa s nogama i koljenima ravno.

Koraci za napraviti

1. Zategnite svoje kvadriceps pomoću stiskanja mišića i ligamenata pristupile do koljena. Možete vidjeti i osjetiti prednji dio koljena pomicanje gore kada stisnuti svoje kvadriceps.
2. Zadržite 2 sekunde, a zatim otpustite.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, svaka 3 - 4 sata.

Varijacija

Ako vaša koljena boljeti i ne možete ih ispraviti u potpunosti, držati smotani ručnik ispod gležnjeva podići svoje noge malo gore. Učinite vježbu nježno i polako.

Predostrožnost

Ne nasilno ispraviti vaše noge i izbjegavajte pretjerivanja ovu vježbu.

 2. Koljeno Marching

Cilj

Ova vježba je također dobar tijekom početne faze oporavka. Ona pomaže ojačati kvadriceps bez stavljanja bilo kakav stres na koljena.

Početni položaj

Sjednite na stolicu s nogama stan u prizemlju.

Koraci za napraviti

1. Podignite lijevu nogu prema gore. Držite za djelić sekunde, a zatim spustite lijevu nogu da dodiruju tlo.
2. Sada, podignite desnu nogu, zadržite za djelić sekunde, a niže desnu nogu da dodiruju tlo.

Ponavljanja

Učinite to za minutu, dva puta dnevno.

Varijacija

Kao što se oporavi od oko 80% od ozljede, možete dodati utege i raditi ovu vježbu.

Predostrožnost

Ne stomp noge.

3. Ravno nogu podizanje

Cilj

Ravno noga podići pomaže ojačati kvadriceps bez stavljanja težinu na koljenima.

Početni položaj

Ležati na leđima. Držite jednu nogu ravno, savijati drugu nogu i stavite Vaše stopalo stan u prizemlju.

Koraci za napraviti

1. Povucite prstima od ravne noge prema vama.
2. Stisnuti kvadriceps na ravnoj nozi i podići nogu oko 6 nogu od poda.
3. Zadržite 2 sekunde. Polako spustite nogu i objaviti svoje kvadriceps.

Ponavljanja

Ponovite 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Kao što je vaše koljeno dobiva bolje, možete nositi cipele trening za dodavanje težine na vježbe.

Predostrožnost

Držite koljena ravno kada podići nogu. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate leđa ozljede ili bol u leđima.

4. Duge Arcs

Cilj

Dugi lukovi ne dopuštaju koljena postati krut kada sjedite za više od 30 minuta na rastezanje. Oni jačaju svoje kvadriceps i poboljšati fleksibilnost koljena.

Početni položaj

Sjednite na stolicu s nogama ravne na podu.

Koraci za napraviti

1. Podignite jednu nogu i izravnajte nogu.
2. Držite za 3 - 5 sekundi.
3. Sada, polako savijte koljena i spustite stopala na podu.
4. Učinite to s drugom nogom.

Ponavljanja

Učinite to 10-20, puta dva puta dnevno.

Varijacija

Kada koljena su oko 80% oporavio, možete dodati gležanj utezi.

Predostrožnost

Nemojte držati noge ravno predugo, pogotovo ako je povreda nedavno.

5. Kratki Arcs

Cilj

Shorts luk poboljšati snagu i pokretljivost koljena. Oni također ojačati kvadriceps.

Početni položaj

Laž stan na leđa i stavite smotani ručnik ispod koljena.

Koraci za napraviti

1. Povucite prstima prema sebi i stisnuti svoje kvadriceps.
2. Sada, podignite nogu do koljeno je ravno. Držite koljeno odmara na ručnik.
3. Držite za 3 - 5 sekundi.
4. Polako spustite nogu i puštanje stisnutom kvadriceps.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

To možete učiniti ove vježbe ležeći ravno na leđima ili dodavanja gležanj utezi.

Predostrožnost

Nemojte držati nogu duže od 5 sekundi, jer može pogoršati ozljede.

6. Quadricep protežu

Cilj

Kao što ime sugerira, ova vježba cilja svoje kvadriceps. Quadricep protežu također poznat kao udarac natrag. Ona jača i opušta kvadriceps, što u konačnici pomaže ojačati koljena.

Početni položaj

Držite stolicu i stajati iza njega.

Koraci za napraviti

1. Podignite nogu i dovesti ga prema stražnjici. Uravnotežite svoje tijelo po održavanju drugu nogu na podu i drži stolicu.
2. Zadržite nogu i dovesti ga bliže tijelu. Možete osjetiti opruzač potkoljenice protežu kada to učinite.
3. Držite za 3 - 5 sekundi i polako oslobađaju i niže nogu.

Ponavljanja

Učinite to 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Umjesto stolici, možete držati na zidu.

Predostrožnost

Ne natezati i okretanja tijela kada učiniti opruzač potkoljenice protežu.

7. Tetiva Clenches

Cilj

Loza se mišići nalaze na stražnjem dijelu bedara. Budući da loza također pomoći u koljenu i pokreta nogu, jačanje njih bi se rasteretiti koljena. Ova vježba će svoje loza jaka i apsorbirati šok kada hodate, trčite ili vježba, uzrokujući manje stresa na koljena.

Početni položaj

Sjednite na stolicu s nogama ravne na podu, i petama protiv nogu od stolice.

Koraci za napraviti

1. Pritisnite pete protiv nogu od stolice čvrsto dok ne osjetite stražnju stranu bedra stisnuti.
2. Držite za 5 - 10 sekundi, a zatim otpustite.

Ponavljanja

Možete napraviti ovu vježbu 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema razlike za ove vježbe.

Predostrožnost

Nemojte pomicati svoje noge dok radite ove vježbe.

 8. Tetive koljena protežu

Cilj

Tetive koljena protežu je stres-olakšavanja i pomaže u jačanju ligamenata na stražnjoj strani koljena i loza.

Početni položaj

Sjednite na pod s rukama i nogama proširene i dlanovima okrenutim prema podu.

Koraci za napraviti

1. Slide prema nogama i osjetiti protežu u svojim loza.
2. Držite 10 - 20 sekundi, a zatim gurnite natrag u početni položaj.

Ponavljanja

Učinite to 5 - 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

To možete učiniti ove vježbe stojeći, ali ne morate dirati prste sa svoje ruke. Zaustavite kada osjetite istezanje.

Predostrožnost

Ne zaključavanje vašeg koljena ili pokušati dodirnuti nos na koljena.

9. Pregibanja

Cilj

Pregibanja su slične kvadricepsa rastezanje, ali ova vježba će ojačati loza umjesto četvorci. Ona također poboljšava pokretljivost koljena.

Početni položaj

Držite stolicu i stajati ravno s nogom na podu.

Koraci za napraviti

1. Savijati koljena i donijeti jednu nogu prema gore stražnjice.
2. Držite za 2 - 3 sekunde, a zatim polako spustite nogu.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete dodati težinu gležanj na zaštitni nogu.

Predostrožnost

Ne bi vaše noge iznad 90 stupnjeva ili zaključavanje vašeg koljena.

10. Stražnjice Clenches

Cilj

Stražnjica clenches pomoći ojačati stražnjicu ili stražnjica mišiće bez pomicanja koljena.

Početni položaj

Leći ravno na leđima s nogama ravno, ramena opuštena, i nogama neutralne.

Koraci za napraviti

1. Stisnuti svoje stražnjice. Možete se osjećati sami ustati malo kad ste to učinili.
2. Držite 3 sekunde i objaviti svoje mišiće.

Ponavljanja

Možete to učiniti 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

To možete učiniti stražnjice clenches sjedi na stolici.

Predostrožnost

Nemojte pomicati svoje tijelo, dok radite ove vježbe.

11. Stražnjice udarci

Cilj

Ova zabavna vježba pomaže ojačati koljena bez stavljanja bilo kakav stres na njih. Ona pomaže u poboljšanju cirkulacije i fleksibilnost koljena.

Početni položaj

Laž stan na trbuh s noge druge, prsti elastična i dodirivanje poda poduprijeti noge savijene, tvoje ruke i dlanove ispod brade.

Koraci za napraviti

1. Podignite noge, savijte koljena i dovesti ih zatvoriti svoje stražnjice.
2. Zadržite 2 sekunde, a zatim ih polako spustite.

Ponavljanja

Učinite to 10 puta, tri puta dnevno.

Varijacija

Možete dodati gležanj utezi nakon tjedan dana prakticiranja ove vježbe.

Predostrožnost

Ako imate nedavne ozljede koljena, stavite mekanu krpu ispod koljena.

12. Podizanje Calf

Cilj

Tele mišiće nalaze se na stražnjoj strani penjati se kosti od koljena do gležnjeva. Kao četvorci i loza, tele mišiće i pomoći apsorbirati šok kada hoda, trčanje i vježbanje. Dakle, za jačanje vašeg koljena, morate ojačati i opustiti vaše mišiće tele.

Početni položaj

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Ako želite, možete držati leđa stolicu za podršku.

Koraci za napraviti

1. Rise na nožnim prstima podizanjem pete što je moguće.
2. Držite na 2 sekunde i polako spustiti pete natrag u početni položaj.

Ponavljanja

Možete to učiniti 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete sjesti na stolicu i raditi ovu vježbu.

Predostrožnost

Nemojte previše napora ili overexercise.

13. Jedna Noga dip

Cilj

Singl noga dip cilja stražnjicu, loza i četvorci. Ona jača te mišiće, time i jačanje koljena.

Početni položaj

Sjednite na pod s koljena savinuta, stopala ravno na podu. Podrška gornji dio tijela stavljanjem ruke iza vas, dlanovi na podu.

Koraci za napraviti

1. Podignite kukove od tla i ispraviti jednu nogu. Potporu svoje tijelo s dlanovima i jednom nogom na podu.
2. Savijati laktove kako bi smanjili svoje tijelo dok ne osjetite istezanje.
3. Zadržite 2 sekunde, a zatim donijeti svoje tijelo natrag u početni položaj.

Ponavljanja

Možete to učiniti 10 - 15 puta, jednom dnevno.

Varijacija

To možete učiniti istu vježbu poticanjem gornji dio tijela na niske ustati platformi.

Predostrožnost

Ne držite predugo ili prenaprezanja sebe učiniti ove vježbe.

14. Stabilizacija koljena

Cilj

Stabilizacija koljena je sjajan način za jačanje koljena. Ona radi na svojim vanjskim i unutarnjim bedrima, stražnjicu i loza.

Početni položaj

Držite stolicu i stajati iza njega s nogama stan na katu.

Koraci za napraviti

1. Podignite jednu nogu od poda i premjestiti nogu od potporne noge. Zadržite 2 sekunde.
2. Premjestiti svoje noge u suprotnom smjeru, odnosno prema svom potporne noge.
3. Premjestiti svoje noge natrag i držite 2 sekunde.
4. Konačno, pomaknuti nogu prema naprijed i držite 2 sekunde.

Ponavljanja

Učinite to 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete držati zid umjesto stolica za podršku i premjestiti svoje noge u kružnim pokretima, držeći noge ravno.

Predostrožnost

Ne spušten ili luk leđa dok radite vježbe.

15. Zid Čučanj

Cilj

Čučeći pravo može poboljšati svoju snagu koljena i smanjiti bolove u koljenu. Zidni čučnjevi su najbolji za jačanje koljena jer oni rade na svim mišićima koji su priključeni na koljena i poboljšati fleksibilnost koljena.

Početni položaj

Postavite se na zid, sa stopalima u širini ramena i noge ravne na podu.

Koraci za napraviti

1. Savijati koljena i spustite tijelo, držeći leđa i zdjelicu u zid.
2. Zaustaviti kad vam bedra paralelna s podom.
3. Zadržite 2 sekunde, a zatim se polako rasti.

Ponavljanja

Učinite to 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Ako se osjećate dovoljno udoban, možete to učiniti ove vježbe bez potpore zid.

Predostrožnost

Ne čučanj na pogrešan način, spušten, ili luk leđa kako bi se spriječilo ozlijeđeno vašeg koljena.

16. Amosova Čučanj

Cilj

Ako ste pretrpjeli nedavno ozljede koljena je Amosova čučanj može biti jako korisno u jačanju vašeg koljena. U stvari, to pomaže liječiti patellar tendonitis brže. Vi stavite svoju težinu na nepokretnog objekta i čučanj. To pomaže ojačati svoje četvorci, loza, telad, i stražnjicu.

Početni položaj

Držite čvrst nepokretni objekt s nogama na podu i malo više, osim od širine kukova.

Koraci za napraviti

1. Savijati koljena i zadržati svoje potkoljenice ravne. Smanjiti svoje tijelo polako i sjesti u potpunosti bez dodirivanja kukove na podu. Provjerite je li vaše noge su ravne na terenu.
2. Držite na dvije sekunde, a zatim se polako rasti u početni položaj.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema varijacija na ove vježbe.

Predostrožnost

Smanjiti svoje tijelo oprezno i ​​polako da se izbjegne ozljede koljena.

17. Široki listoliki Dinamički čučanj protežu

Cilj

Ova vježba je slična Amosova čučanj, a to pomaže poboljšati fleksibilnost koljena i ojačati podržavaju mišiće i ligamente.

Početni položaj

Držite čvrst struka visoke objekt s nogama kukova-širini ramena i noge ravne na podu.

Koraci za napraviti

Savijati koljena i polako smanjiti svoje tijelo dok vam bedra paralelna s podom.

Držite na 2 sekunde i lagano rasti u početni položaj.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema varijacije na ove vježbe.

Predostrožnost

Ne podići noge na nožnim prstima. Držite pete fiksne na zemlju.

18. Most

Cilj

Ova vježba djeluje na ložu, četvorci, i stražnjicu. Most je odlična vježba za jačanje koljena.

Početni položaj

Leći na leđa s koljena savijena, ruke sa strane, dlanovima prema dolje, a noge ravne na podu.

Koraci za napraviti

1. Stisnuti svoje stražnjice i podignite kukove oko 3 inča s poda. Dlanovi moraju biti fiksne stan na katu.
2. Držite za 2 - 3 sekunde.
3. Izdahnite i lagano spustite tijelo i vratiti u početni položaj.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Možete držati 2 bućice i stavite ruke na trbuh i učiniti ove vježbe.

Predostrožnost

Leđa držite uspravno kada radite ovu vježbu.

19. Lunges

Cilj

Lunges rade svoje četvorci, loza, stražnjicu, unutarnje strane bedara i telad. Snaga tih mišića odluči snagu koljena. Jači su, više šok će apsorbirati, čime se sprječava ozljede koljena i bol.

Početni položaj

Stanite ravno s nogama kukova-širini ramena, a ruke na svom struku.

Koraci za napraviti

1. Stavite desnu nogu naprijed, savijte koljena i spustite tijelo.
2. Zadržite 2 sekunde. Ustani i vratiti u početni položaj.
3. Stavi lijevu nogu naprijed, savijte koljena i spustite tijelo.
4. Zadržite 2 sekunde. Ustani i vratiti u početni položaj.

Ponavljanja

Učinite to 10 - 20 puta, 2 - 3 puta na dan.

Varijacija

Možete držati 2 funte težine u obje svoje ruke i napraviti ovu vježbu nakon dva tjedna jačanja koljena vježbe.

Predostrožnost

Nemojte raditi ovu vježbu na brzinu. Također, izbjegavajte radi eksplozivne iskorak ako vaš ozljeda koljena je nedavno.

20. Spužvasti valjak vježbe

Cilj

Pjena valjak vježbe su odličan način za masažu i opustite zbijeno, upaljene, a ugovorene mišiće. Oni su najbolji kada je u pitanju liječenje blage ozljede koljena.

Početni položaj

Sjednite na pod s nogama produžen, s rukama iza leđa, i dlanovima na podu. Imajte spužvastog valjka ispod bedara.

Koraci za napraviti

1. Podignite kukove i premjestiti svoje tijelo prema naprijed, tako da je pjena valjak kotrlja do bedara.
2. Premjestiti svoje tijelo unatrag, tako da je pjena valjak kotrlja prema dolje.
3. Postavite spužvastog valjka ispod svojih teladi i premjestiti svoje tijelo gore i dolje roll spužvastog valjka gore i dolje svoje tele mišiće.
4. Lezite na bok i stavite spužvastog valjka ispod bedara. Podrška gornji dio tijela širi jednu ruku i dodiruje pod vrhovima prstiju.
5. Premjestiti svoje tijelo gore i dolje, tako da se valjak kotrlja prema dolje i prema gore, masirati svoje vanjske strane bedara.

Ponavljanja

Da li ova serija 5 - 10 puta, dva puta dnevno.

Varijacija

Nema razlike.

Predostrožnost

Pobrinite se da ne preko masirajte tijelo kao što može pogoršati ozljede i upale. Kliknite ovdje da biste razumjeli kako se osloboditi puni tijelo boli sa spužvastim valjkom vježbe.

To su bili 20 koljena jačanje vježbe su koji će vam pomoći izgraditi snažne koljena i ubrzati proces ozdravljenja od ozljede koljena. Posavjetujte se s liječnikom i početi raditi ove vježbe danas živjeti slobodan život i ići mjesta. Čuvaj se.