Top 15 Biceps vježbi za žene i njihove prednosti

Mlohav i neprivlačne ruke može uništiti žalbu haljini bez rukava. Tvoje ruke izgledaju veće, a oni stalno čine gornji dio tijela izgledati šire. S druge strane, dobro napregnut ruke mogu učiniti da izgleda zapanjujuće u oba rukava i bez rukava odjeće. A najbolji način da se dobro tonirana i lijepe ruke je raditi vaš biceps. Označite ga, biceps vježbe nisu samo za muškarce. To je mit da biceps vježbe učinit će vam izgledati muževno. Testosteron pomaže izgradnju mišićne mase povećanjem generaciju mišićnog proteina (1). Budući da žene ne proizvode toliko testosterona, nema šanse da ih postane mišićna kao ljudi. Ovdje su 15 biceps vježbe koje će vam pomoći dobiti tanak i definirane ruke. Dakle, ići dalje, pokupiti svoje bućice. Započnimo!

Top 15 biceps vježbe za žene

1. Bicep kovrče

Bicep kovrče su osnovni i najviše pomoći vježba za toniranje svoje ruke. Oni rade biceps brachii, brachialis i nadlaktičnopalčani mišić mišića. Sve što trebate je dvije 5-bućice. Slijedite ove korake kako to učiniti pravilno.

Kako učiniti bicep kovrče

1. Stanite ravno s nogama hip-width apart.
2. Držite tegovi za vežbanje. Držite laktove blizu tijela, a dlanove okrenuti prema naprijed.
3. Sada, bez micanja nadlaktice, uzdisati, savijati laktove, i dovesti vaše dlanove blizu ramena.
4. Udahnite i polako spustite podlaktice kako bi ih natrag u početni položaj.
5. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
6. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti još 2 seta.

2. Hammer kovrče

Hammer pregib je varijacija na bicep rotor. Ova vježba radovi na biceps brachii i brachialis mišića. Uzmi 5-funta budaletina i slijedite ove korake.

Kako učiniti Hammer Curls

1. Stanite ravno s nogama hip-width apart.
2. Držite tegovi za vežbanje. Držite laktove uz tijelo s dlanovima suočavaju svoje tijelo.
3. Držite nadlaktice i dalje. Izdahnite i savijati laktove kako bi svoje dlanove na razini vašeg ramena.
4. Udahnite i polako spustite podlaktice i dovesti ih natrag u početni položaj.
5. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
6. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti još 2 seta.

3. Supinated Bicep kovrče

Ovo je izvrsna vježba za biceps. Ona radi na sva tri mišića biceps - biceps brachii, brachialis i nadlaktičnopalčani mišić. Evo kako to učiniti.

Kako učiniti Supinated bicep kovrče

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Držite 5-bućice, sa svojim dlanovima prema tijelu, a laktove blizu tijela.
3. Izdahnite i savijte laktove. Kao što polako dovesti podlaktice prema gore ramena, okrenite dlanove dok se suočavaju strop.
4. Udisati. Polako spustite podlaktice kako bi ih natrag u početni položaj i okretati zapešća dok se suočavaju svoje tijelo.
5. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
6. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti još 2 seta.

4. Stalna koncentracija Bicep kovrče

Bicep koncentracije kovrče su važni ako želite dobro definirane biceps. Ova vježba radi samo bicep nadlaktični mišić. Evo kako to učiniti u stojećem položaju.

Kako učiniti Poslovnik Koncentracija bicep kovrče

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Pognuti tako da vaš lakat je na istoj razini kao i koljeno.
3. Držite težinu 5-funta (ili više) s dlan prema gore.
4. Izdahnite. Držite nadlakticu i dalje, i polako dovesti podlaktice gore prema prsima, a dlan okrenut prema gore.
5. Udahnite i polako sniziti podlakticu i dovedi ga natrag u početni položaj.
6. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
7. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti još 2 seta.

5. Čuvanje Koncentracija Bicep kovrče

Sjedenje koncentracije bicep kovrče su slični stoji koncentracije kovrče, osim činjenice da morate sjediti dok radite ovu vježbu. Vi ćete raditi svoj bicep nadlaktični mišić. Evo kako to učiniti pravilno.

Kako učiniti Sjedeći Koncentracija bicep kovrče

1. Sjednite udobno na klupi s nogama u „V” oblika.
2. Odmorite svoj desni lakat na desnoj unutarnje strane bedara.
3. Držite 5-funta (ili više) bučicama s dlan okrenut prema gore.
4. Izdahnite, zadržati svoju nadlakticu i dalje, i polako dovesti podlaktice gore prema prsima sa dlan okrenut prema gore.
5. Udahnite i polako sniziti podlakticu i dovedi ga natrag u početni položaj.
6. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
7. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 2 seta s desnom rukom. Ponovite to s lijevom rukom.

6. Propovjednik Bicep kovrče

Propovjednik bicep kovrče će vam pomoći da rade svoj nadlaktični mišić. To možete učiniti ove vježbe dok stoji ili sjedi i može koristiti mrena ili bučicama. Trebat će vam podršku propovjednika klupi, tako da ne koristite ramena dok se kreće podlaktice prema gore. Pripremite se s 5-funta (ili više) budaletina. Evo kako to učiniti ove vježbe ispravno.

Kako učiniti Propovjednik bicep kovrče

1. Sjednite udobno na propovjednik klupi s nogama u širini ramena. Stavite desnu nadlakticu protiv podstavljene sklonost za podršku ramena.
2. Dlanovi trebaju biti okrenut prema gore.
3. Sada, izdahnite i polako savijati lakat donijeti svoj dlan prema svom tijelu dok podlaktice dolazi u okomiti položaj.
4. Udisati kao što polako spustiti ruku i dovedi ga natrag u početni položaj.
5. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
6. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 2 seta s desnom rukom.
7. Ponovite to s lijevom rukom.

Također možete raditi obje ruke zajedno pomoću mrena ili koristiti alternativne ruke s utezima.

7. Bućica bočni podizanje

Budaletina strana podići je zabavna vježba koja djeluje na prednje i srednje deltoids. To su mišići koji se protežu od gornjeg dijela nadlaktice, cupping ramena, dok ključne kosti. Ova vježba će ton gornji dio svog biceps i učiniti da izgleda zapanjujuće u odijelo ular-vratu. Evo kako to učiniti pravilno.

Kako učiniti bućica Side Podignite

1. Stanite ravno s nogama hip-width apart. Ne držati koljena previše krut.
2. Držite 5-funta (ili više) bućice u obje ruke, s dlanovi okrenuti svoje tijelo.
3. Push ramena natrag i zadržati svoje grudi visoka.
4. Sada, podignite obje ruke vodoravno prema gore, bez savijanja lakta, dok vam ruke u ravnini s ramenima.
5. Držite za drugi i onda udisati kao što polako spustite ruke.
6. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
7. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti još 2 seta

8. Klečeće jednog kraka kovrče

To je nevjerojatna biceps vježba kod kuće. Klečeći jedna ruka rotor je sličan čekić rotor. On djeluje na biceps brachii, brachialis i nadlaktičnopalčani mišić. Evo kako morate to učiniti.

Kako učiniti Klečeći jednog kraka kovrče

1. Preuzeti klečećeg položaja. Držite leđa ravno, a vaši prsti pokazujući prema van.
2. Držite 5-bućice s laktovima blizu tijela i dlanovima u.
3. Izdahnite. Savijati svoj lakat i podignite desnu ruku dok su tegovi za vežbanje u ravnini s ramenima.
4. Držite ovu pozu za 1 - 2 sekunde.
5. Udahnite i polako sniziti podlakticu i dovedi ga natrag u početni položaj.
6. Ponovite to s lijevom rukom.
7. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
8. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 2 seta s desnom rukom.

9. Split Jack kovrče

Split utičnica rotor je modificirana verzija čekić rotor. Djeluje na svoje biceps, kao i stražnjicu i kvadricepsa. Slijedite ove korake kako to učiniti pravilno.

Kako učiniti Split Jack kovrče

1. Stanite uspravno s nogama hip-width apart i laktove blizu tijela.
2. Držite bućice s dlanovima prema u.
3. Izdahnite i stavite desnu nogu prema naprijed (kao što je naprijed lunges), savijte lijevu koljeno i silaze.
4. Kao što to gore opisani korak, savijte oba koljena i dovesti bućice blizu ramena.
5. Udahnite, podignite torzo, i uzeti potporu svoje lijeve noge i vratiti svoju desnu nogu u početni položaj.
6. Kao što to gore opisani korak, spustite ruke i dovesti ih natrag u početni položaj.
7. Ponovite gornje korake koje naizmjenično stavljajući svoje desni i lijevi noge naprijed.
8. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

10. Koncentracija Čučanj kovrče

Čučanj koncentracije kovrče, kao što ime sugerira, zahtijevaju od vas izvesti koncentracije kovrče, a čučavac. To je vrlo učinkovite vježbe kao što djeluje na biceps, loza, i unutarnje strane bedara. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti čučanj koncentracija kovrče

1. Stanite ravno s nogama u širini ramena i dlanovima kojima se suočavaju u.
2. Držite 2-bućice u ruke i osigurati vam laktovi su blizu tijela.
3. Izdahnite, savijte oba koljena, i čučanj sve dok vam bedra paralelna sa zemljom.
4. Kao što to gore opisani korak, savijte oba koljena i pritisnite ih na unutarnje strane bedara. Donesite svoje ruke do ramena.
5. Budite u tom položaju 10 - 15 sekundi.
6. Ponoviti više puta, 4 (1 postavljenih - 5 ponavljanja).
7. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 1 set.

11. Savijanje Zottman

Zottman rotor je modificirana verzija bicep rotor. Ona radi biceps brachii, nadlaktičnopalčani mišić i brachialis. Ovdje je kako morate raditi ovaj zabavan trening.

Kako učiniti Zottman Curl

1. Stanite s nogama hip-width apart.
2. Držite 5-bućice u ruke, laktovi uz tijelo, dlanovima prema van.
3. Izdahnite, savijte laktove i donijeti obje podlaktice sve do ramena.
4. Okrenite zapešća do 180 stupnjeva, tako da su licem van.
5. Udahnite, sniziti podlakticu i donijeti svoje ruke u početni položaj.
6. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
7. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 1 set.

12. Savijanje nagiba Bućica

To je učinkovitiji verzija bicep rotor jer stavlja dodatni povlačite bicep brachii mišića i imate manje potpore, što ova vježba više izazovan. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti Prikloni bućica Curl

1. Držite 5-bućice u ruke i leže na nagibu klupe od 45 stupnjeva.
2. Držite ruke klimanje i dlanovima prema van.
3. Izdahnite, savijte oba koljena i povucite podlaktice sve do ramena.
4. Držite ovu poziciju za 1 - 2 sekunde.
5. Udahnite i polako spustite podlaktice i dovesti ih natrag u početni položaj.
6. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
7. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 1 set.

13. Kabelski Propovjednik Savijanje

Kabel propovjednik rotor je sličan propovjednik rotor, s tom razlikom što ćete koristiti kabel otpora umjesto budaletina. Ona pomaže raditi nadlaktični mišić. Evo kako to učiniti pravilno.

Kako učiniti kabel propovjednik kovrče

1. Sjednite udobno na propovjednik klupi, noge u širini ramena i stavite nadlaktice protiv podstavljene sklonost za podršku ramena.
2. Držite otpor kabela s obje svoje dlanove. Provjerite jesu li vaši dlanovi pokazuju prema gore.
3. Sada, izdahnite i polako savijati laktove kako bi svoje dlanove prema svom tijelu dok podlaktice dođu u okomiti položaj.
4. Udisati kao što polako spustite ruke i dovesti ih natrag u početni položaj.
5. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
6. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 1 set s Vaše desne ruke.

14. Pad Bućica kovrče

Pad budaletina rotor je suprotno od nagib budaletina rotor. Djeluje vaš biceps brachii mišića. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti Odbijam bućica curls

1. Držite 5-bućice u ruke i leže na priklonite klupu 45 stupnjeva sa svojim grudima protiv klupi i okrenuti prema dolje.
2. Držite ruke visjela s dlanovima prema u.
3. Izdahnite, savijte oba koljena i povucite podlaktice sve do ramena.
4. Držite ovu poziciju za 1 - 2 sekunde.
5. Udahnite i polako spustite podlaktice, i dovedi ih natrag u početni položaj.
6. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
7. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti više 1 set.

15. Kabelski Izmjenični Flex Savijanje

Vi ćete uživati ​​radiš ove vježbe, to je sigurno! Kabel izmjenične flex rotor je varijacija bicep rotor, i to radi svoje bicep brachii, brachialis i nadlaktičnopalčani mišić mišića. Evo kako morate to učiniti.

Kako učiniti kabel izmjenične Flex Curl

1. Držite dva otpora kabela u svakoj ruci, kabeli su u razini s ramena. Vaši dlanovi moraju suočiti gore.
2. Imajući svoju lijevu ruku i dalje, izdahnite i dovesti svoju desnu ruku u blizini glave.
3. Udahnite i polako dovesti svoju desnu ruku u početni položaj.
4. Ponovite ove korake s lijevom rukom, držeći desnu ruku i dalje.
5. Ponoviti više puta 9 (1 postavljenih - 10 ponavljanja).
6. Uzmi 1 minuta pauze i učiniti još 2 seta.

To su top 15 biceps vježbe koje će imati koristi na sljedeće načine.

Prednosti biceps vježbe za žene

• Pomoći u razvoju jake kosti
• Spriječiti zamor
• Povećajte izdržljivost
• Pomoć u de-ističući
• Pomoći upravljati kroničnih stanja
• Pomoći smanjiti ozljede

A riječ oprez

Uz ove vježbe, trebali bi jesti zdravo i vježba redovito prolio mast iz tijela. Ako ne prolio mast i početi izgradnju mišića, vaše ruke će početi izgledati veći, što vam izgledaju muški. Dakle, trebali gledati svoje prehrane, izbjegavajte smeće, obrađuju i visok šećer sadrže namirnice, a uključuju neki oblik vježbanja u svoju dnevnu rutinu.

Nema više skrivanja svoje ruke! Podignite svoje bućice i danas, i vijoriti svoje tonirana ruke za nekoliko tjedana. Mogu jamčiti vaše ruke će postati jedan od najboljih značajki. Sretno!