Žensku kondiciju

Top 10 Warm Up vježbi prije Cardio

Top 10 Warm Up vježbi prije Cardio

Kad god čujete riječ „Kardio”, sliku koja pops u vaš um je vjerojatno jedan od ljudi koji kaplje u znoju i zadihan daleko do slave. Iako to nije daleko od istine, to nije cijela slika. Mnogi ljudi skočiti ravno u heavy duty kardio, misleći da što prije počnu znojiti, to bolje. Uostalom, ne boli, ne dobije, zar ne?

Ne baš. Istina je da je učinkovit kardio vježba je onaj koji počinje s dobro zagrijati. Zagrijavanje je u osnovi priprema za vježbe, gdje se doslovno zagrijati nježnim pokretima, postupno povećanje u brzini.

Prednosti zagrijati vježbe prije kardio: 

Pravilan zagrijavanje za kardio ima mnoge prednosti:

  • Vaši mišići se doslovno zagrijati, što je potrebno za potpuni i tekućine akcijama, jer hladna i ukočeni mišići ne uzeti dobro kretanje.
  • Srce kuca brže i povećava protok krvi u sve dijelove tijela.
  • Vaši mišići su manje skloni ozljede nakon treninga.
  • Ona dobiva u „zonu”. Ako ste osjećaj lijen, samo radi neke tople vježbe za kardio mogu dobiti u raspoloženju za intenzivniju aktivnost.
[Pročitajte: ugrijati vježbe prije kardio]

Top 10 zagrijati vježbe prije kardio: 

Dakle, koje uopće vježbe raditi najbolje što se zagrijati prije kardio? Ovdje je popis vježbi koje se mogu izvesti pred različitih vrsta kardio treninga. Oni su navedeni u cilju povećanja intenziteta.

load...

Početni položaj (Za sve vježbe navedene u nastavku): 

Stanite uspravno s trbuščić tucked u, noge hip širina osim, visoko uzdignute glave i ruke slobodnima strane. Duboko udahnite i početi.

1. Glave i ramena role:

1. Pretpostavimo početni položaj. Stavite ruke na bokove.

2. Imajući leđa ravno, roll ramena prema naprijed - prema gore - natrag. To je jedno rame rola.

3. Za glavu role, okretati glavu u potpunosti, ali nježno, u smjeru kazaljke na satu. Zatim ponovite u smjeru kazaljke sata. Alternativno, možete samo okrenuti glavu na drugu stranu.

load...

4. Svaka rola treba trajati jednu punu dah - i udisanje i izdisanje.

5. Ponovite oko 15 puta.

Rame role otpustiti napetost u ramenima uzrokovane sjedi predugo ili lošeg držanja.

2. Gornji dio tijela twist:

1. Pretpostavimo početni položaj. Produžite noge ramena width apart i savijte ruke ispred vas, ruke u široke šake.

2. Okrenite svoje tijelo, bokove i trup udesno.

3. Pauza za par sekundi i vrati do centra.

4. Skrenuti lijevo, twist, stanka i povratak u centar.

5. Udisati na uvijanje i izdahnite na povratku u centar.

6. Ponoviti 16 puta, 8 na svakoj strani.

Ovaj obrat daje kralježnice dobar protežu i čini ga fleksibilnijim.

3. Hip krugovi:

1. Pretpostavimo početni položaj. Produžite noge ramena width apart i stavi ruke na bokove.

2. Gurnite kukove se malo i okretati ih u stranu, a zatim gurati ih u leđa, a zatim okretati natrag u centar. Ovo je jedan potpuni okretaj.

3. Budite sigurni da se kreću kukove, a ne samo struk ili gornji dio tijela.

4. Jedna rotacija trebali bi predstavljati jednu punu dah.

5. Možete pokrenuti spor i polako izgraditi brzinu. Zamislite da ste unutar hula hoop. Da li 5 - 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim s druge strane.

To kardio ugrijemo rutinu stvarno opušta kukova i zdjelice, što ne bi mnogo vježbe u sjedilački način života.

4. Koljena Krugovi:

1. Pretpostavimo početni položaj. Produžite noge iz ramena width apart.

2. Bend naprijed malo, stavljajući svoje ruke na koljenima.

3. Okrenite se koljenima smjeru kazaljke na satu, držeći noge na podu. Budite sigurni da ste se kreće koljena i zadržati pokrete kukova na minimum.

4. Da li 5 - 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim s druge strane.

5. Ako je to previše teško, držati mali jastuk ili jastuk između koljena i stajati uspravno. Rotirati koljena, držeći jastuk na mjestu.

Koljena su obično prvi žrtve tijekom vježbe nesreće. Koljeno krugovi pomoći ojačati koljena, kao i stabilizirati svoje gležnjeve.

 [Read: koljeno vježbe za jačanje]

5. Arm Krugovi: 

1. Pretpostavimo početni položaj. Produžite ruke na strane, imajući ramena prema dolje.

2. Zakrenite ruke u smjeru kazaljke, držeći ih ravno cijelo vrijeme. Osigurati zapešća su na istoj razini kao i oružja.

3. Nakon 10 krugova, ponoviti u položaju u smjeru kazaljke sata.

4. Da li manje krugove, a zatim povećati brzinu i napraviti veće krugove.

5. Da bi se lakše, stavite jednu ruku iza sebe i kružiti druge. Ponovite na drugoj strani.

6. Da bi to teže, okrenite obje ruke u suprotnom smjeru

Ovo zagrijavanje za kardio je super za ramena i nadlaktica.

6. Koljena Lift: 

1. Pretpostavimo stojećem položaju. Podignite jednu nogu od poda do koljena barem na razini struka.

2. Pauza za par sekundi, a zatim niža stopa.

3. Ponovite s drugom nogom.

4. Da li oko 10 ponavljanja po nozi.

5. Da bi to teže, podignite koljena više. Za dodatnu podršku, povucite koljena na prsa sa svojim rukama.

Ovi liftovi su super za hip flexors i kvadricepsa, i idealni su za kardio workouts koje uključuju noge.

7. Heel Dig: 

1. Pretpostavimo stojećem položaju.

2. Ispružite desnu nogu prema naprijed i odmoriti peta na podu s prstima prema gore. Nešto savijati lijevu nogu.

3. U isto vrijeme, savijati svoju lijevu ruku u potpunosti, lakat po strani i ruku u šaku blizu ramena.

4. Pause za par sekundi; zatim spustite ruku, dobiti nogu natrag na pod.

5. Ponovite na alternativnoj strani.

6. Držite povećanje brzine kao i vi više ponavljanja.

Peta iskopavanjima pomoći ispružiti nogu i pomaže pumpa srce, pogotovo što ste povećati brzinu.

8. Walk: 

1. Pretpostavimo početni položaj.

2. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a šake sklupčana kao da drži jaje.

3. Swing ruke nježno, ne viši od prsima.

4. Proširite petu i dodiruju tlo s njim, roll naprijed na nožnim prstima, a zatim gurnite s tla.

To je najbolje zagrijavanje za svjež šetnju ili trčanje; jer zagrijava mišiće koji će biti pozvan u igru ​​kada podići intenzitet treninga.

9. Ožujka u Place:

1. Pretpostavimo početni položaj.

2. Podignite desnu nogu s poda, ne veći od vašeg struka.

3. Bend je napustio lakat na 90 stupnjeva i donijeti ga prema naprijed, na prsima razini.

4. Držite šaku labavo stisnute, kao da drži jaje.

5. Spustite nogu na pod i ponovite s drugom nogom.

6. Nastavite za par minuta, povećanje brzine dok ne osjetite vaše srce stopa raste.

Ovo je idealno zagrijavanje za kardio da biste dobili svoje srce u ispravnom „kardio” način. Možete početi osjećati toplo i spreman za rad.

10. Preponsko Jacks:

1. Pretpostavimo stojećem položaju.

2. Saviti koljena malo, skočiti s nogu proširena na stranu i ruku istovremeno kreće iznad glave.

3. Zemljište na podu s nogama gotovo do ramena width apart i ruke dalje iznad glave.

4. Ponovo Skoči na povratak u početni položaj, sa nogama zatvoriti zajedno i ruke vaše strane.

5. Ponovite oko 10 puta.

6. Skok više da bi ga teže. Povećajte brzinu polako.

Ovo idealno bi trebao biti posljednji zagrijati vježbe za kardio prije nego uzimajući u ozbiljne kardio modu. To je prilično intenzivan, tako da nikada ne bi trebalo biti učinjeno prije nego na početku zagrijati. Jumping jacks stvarno dobili svoje srce pumpanje, tako da su više od križa preko toplog do kardio.

Točke za razmatranje: 

1. U zimi, vaši mišići su tvrđe i hladnije, tako da će trebati više vremena da se ugrijemo. Nastaviti s istim vježbama kao što obično učiniti, ali povećanje ponavljanja.

2. Izbjegavajte statičko istezanje tijekom toplih prozora. Vaši mišići nisu potpuno zagrijati još, a možda se ozlijediti. Ostavite proteže za ohladiti.

3. Ne zaboravite hidratizirati.

Dakle, što čekate? Iskoristite lijepo rano jutarnje vrijeme; staviti na svoje najpametnijih vježba odjeću, čipke cipele i početi!

Jeste li pronašli ovaj članak koristan? Da li podijeliti svoje mišljenje s nama u komentarima ispod.

load...