Povlačenje u 7 koraka za žene i 10 naprednih varijacija

Donesi ga, dame! Zašto bi samo muškarci su isklesane gornji dio tijela, te kako je vruće vježbe treninga snage dok se ograničiti na kardio? Pull-up je najbolji snage gornjeg dijela tijela trening vježba za žene, pogotovo ako želite podržati svoje grudi i spriječiti njihov progib. To će vam pomoći razviti veliku snagu u gornjem dijelu tijela i dati vam pješčanog sata. Također će se ton leđa, ramena i prsa i dati vam povjerenje u stijeni backless haljina poput dive. Žene imaju oko 40% manje mišićne mase u gornjem dijelu tijela i sporo vučna vlakana i stoga, to može trajati mjesecima prakse i nakon dobar plan prehrane svladati pull-up. To je razlog zašto sam ovdje s vama podijeliti prave korake i savjete kako savladati podići vježbe s lakoćom u samo nekoliko mjeseci. Nemojte reći da ne možeš, možeš. Započnimo!

7 koraka kako napraviti podići Vježbanje kao profesionalac

Korak 1: Pripremite svoje mišiće

Morate naučiti koristiti svoje mišiće učinkovito, bez ranjavanje sebe, te vrši maksimalnu snagu. Za to je potrebno da pripremite svoje tijelo čineći vježbe navedene u nastavku.

• Nagibom bućica kovrče - 3 seta 10 ponavljanja
• Obrnuti propovjednik rotor - 3 serije po 10 ponavljanja
• Stojeći dvoručni uteg rotor - 3 serije po 10 ponavljanja
• Laktovi redaka - 2 seta od 10 ponavljanja
• Batwings - 2 seta od 10 ponavljanja
• Naprijed lakat daska - 25 - 30 sekundi držite

Uzmi 3 minuta pauze između setova. Učinite to dva puta tjedno.

Korak 2: Pripremite svoje tijelo i um 

Pull-up u osnovi uključuje podizanje vlastite težine protiv gravitacije. Tvrd! I to je razlog više težine izgubite, to će lakše biti za vas učiniti pull-up. Dakle, kako bi vaš pull-up lakše, morate dati neke masnoće. Započnite razgovor sa svojim teretana trenera i nutricionista koji će vam dati prilagođene prehrane grafikona i plan vježbanja. Osim toga, također možete trenirati vaš um izgraditi snažnu volju, tako da ne odstupaju od svoje ciljeve mršavljenja ili usavršavanju pull-up cilj.

Korak 3: Izbjegavajte uobičajenih problema

• Pozicija očiju - U potrazi za šankom kada učiniti pull-up vas može odgurnuti od šanka i spriječiti radi pull-up.
• Početak - najčešći problem kada počnete pull-up nije aktivno uključivanje lat mišiće. Lat mišići nalaze se ispod ramena do strane leđa.
• Srednji - Kada ste na pola puta kroz pull-up, te će i dalje morati da se uključe leđa, ramena, prsa, laktove i ruke povući težinu svog tijela. Nemaju dovoljno snage za to također može ometati vaše pull-up.
• Finish - Čak i ako ste pokrenuli pull-up pravo, a ne završni dobro možete držati od to usavršavanju. Najčešći razlozi za ne bude u mogućnosti da ga završiti pravilno su nedostatak lakta pogon i snagu.

Korak 4: znati razliku između pull-ups i brada-up 

Iako oboje su slični, razlika je u pozicioniranju svoje dlanove na traci. Chin-ups osnovi povlačenjem svoje tijelo tako da stavite dlanove prema vama i rukama na ramenu širine udaljenosti. Oni su lakše u odnosu na pull-up. S druge strane, učiniti pull-up dlanovi trebaju biti okrenuta od vas i ruke postavljene na širem razmaku. To je teže nego brada-up kao mišiće ramena interno rotira, a vaši lat mišiće je potrebno generirati dovoljno snage da vam pomoći donijeti svoje laktove blizu svojih rebara i povući svoju težinu protiv gravitacije.

Korak 5: Dali brade vježbe 

Sada, prije nego što zapravo ide u teretanu i trenirati svladati pull-up, što bi trebalo učiniti unaprijed pull-up vježbe za izgradnju snage. Evo nekoliko vježbi možete se usredotočiti na. Da li ih je alternativni svaki dan, ako niste toliko u trening snage.

1. Australski Pull-up

Kako to učiniti

• Postavite se pod traku struka visoka.
• Držite bar sa svojim rukama postavljene malo šire od širine ramena, a dlanove okrenut daleko od vas.
• Držite leđa i noge ravno. U početku, možete držati noge na povišenom površini ili odustati ih. Kasnije, možete samo zadržati svoje pete na tlo.
• Savijati laktove i povući svoje tijelo do bar je palac daleko od vašeg tijela.
• Držite na 1 sekundu, a zatim polako smanjiti svoje tijelo natrag u početni položaj.
• Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

 2. Bar Hang

Kako to učiniti

• Nađi gornju prečku i pozicionirati se ispod nje. Postavite stopala u širini ramena i držati leđa ravno.
• Držite bar s dlanovima prema daleko od vas, ruke malo više osim od redovne ramena širini.
• Podignite noge od tla i brojati do 5.
• Postavite svoje noge natrag na zemlju i brojati do 5.
• Učinite to dok ne može držati visi za 15 - 20 sekundi kontinuirano.
• Također možete napraviti ovaj jednostavan vježba izazovan promjenom zahvat (iznad, ispod i mješoviti) i pritiskom i opuštanje stisak kada visi sa šanka.

3. Savinuta ruka Hang

Kako to učiniti

• Nađi traku oko struka visoke i pozicionirati se ispod nje. Držite leđa i noge ravno,
• Koristite povišen površinu odmoriti svoje pete.
• Držite bar. Vaši dlanovi moraju biti okrenuta, a ruke u širini ramena.
• Podignite svoje tijelo savijanjem koljena. Zaustavite kada je brada je iznad bara.
• Držite ovu poziciju i brojati do 5.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Da li 2 seta od 10 ponavljanja.
• Povećati vrijeme postupno na 15 - 20 sekundi tijekom razdoblja od nekoliko tjedana.

4. Sporo Obrnuti pull-up

Kako to učiniti

• Nađi gornju prečku i pozicionirati se ispod nje. Leđa držite uspravno i nogama u širini ramena.
• Držite traku i povucite sebe sve do brada seže iznad bara. Ovo je vaša startna pozicija.
• Sada, polako smanjiti svoje tijelo. Vaša stopala ne bi trebala dodirivati ​​tlo, a vaše ruke bi trebao biti proširen. Držite ovu poziciju za 5 sekundi.
• Učinite to 1 set 10 ponavljanja
• Postupno povećanje setove i vrijeme čekanja.

5. Chin-up

Kako to učiniti

• Stanite ispod gornju prečku i držite ga s undergrip, tj dlanovima ti suočava.
• Angažirajte svoje lats i povući se do brada seže iznad bara. Dok ovo radite, ne drže gleda u baru. Pogledajte daleko i koncentrirati se na potezanje vaše tijelo gore.
• Polako spustite tijelo i opustite se za 10 sekundi.
• Ponovite korake. Da li 2 seta od 10 ponavljanja.

 Da li ovih pet vježbi za 4 - 5 tjedana napraviti svoj prvi blizina-savršenstva pull-up lako. Što je sljedeće? Hajde da vidimo.

Korak 6: savršen pull-up

Kako li pull-up Ispravno 

• Grab gornju prečku. Vaši dlanovi moraju suočiti daleko od vas i ruke moraju biti samo malo dalje, osim od ramena širini.
• Angažirajte svoje lats, zategnite trbušne mišiće, gurnuti lopatice leđa, i stisnuti svoje stražnjicu (hip mišiće).
• Pogledajte ravno i savijati laktove. Podignite noge od tla i pull-up svoje tijelo dok brada seže iznad bara. Pobrinite se da ne jeku.
• Pauza za drugi i onda polako smanjiti svoje tijelo natrag u početni položaj.
• Uzmi jednog minuta pauzu i napraviti još jedan pull-up.
• Nakon nekoliko dana, kada su savladali jedan pull-up, pokušajte raditi dvije pull-ups prije pauze za jednu minutu.
• Nakon još nekoliko dana, to 2 seta od 10 ponavljanja, a zatim povećati broj 2 seta od 25 ponavljanja.

Iznos prije treninga ste učinili će vam pomoći napraviti svoj prvi pull-up s lakoćom. No, izgradnja snage gornjeg dijela tijela putem pull-ups će potrajati. Dakle, praksa i održavanje dobrog držanja kako bi spriječio ozljede. Možete miješati svoje pull-up prozore s druge vježbe da bi to zabavno i motivirajuće. Evo vježba rutina možete slijediti. Pogledaj.

Usavršavanje pull-up rutinu vježbanja

Ponedjeljak: push-up, sit-ups, bar objesiti, savinuta ruka visi, Chin-up - 2 - 3 seta od 10 ponavljanja

Utorak: vagane iskorak, ponderirana čučnjeva, nagib bućica curls, mrena kovrče, koljena redaka, naprijed lakat daska - 2 - 3 serije po 10 ponavljanja

Srijeda: brada-up, pull-up - 3 serije po 10 ponavljanja

Četvrtak: Odmor

Petak: Bar objesiti, dvoručni uteg curls, obrnutog propovjednik pregib, brada-up - 2 - 3 serije po 10 ponavljanja

Subota: Naprijed lakat daska, koljena redaka, pull-up - 3 serije po 10 ponavljanja

Nedjelja: Odmor

Nakon što može učiniti 20 - 25 pull-ups u jednom potezu, postoji samo zadnja vrata za otključavanje. I to radi različite vrste pull-ups. Dakle, nemojte se sramiti, gurati kako bi se postigla najbolje za vaš mišića moći i snage.

Korak 7: 10 pull-up vježbe za žene 

1. Kipping Pull-up

Kipping pull-up je put više nego izazovan klasične pull-up. Trebate uključiti leđa i bokove, dok radite ovu pull-up. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti Kipping Pull-up

• Grab nadzemne bar s dlanovima na suprotnoj strani od tebe, i ruke malo razlikuje od ramena širini.
• Držite leđa i bokove bave. Koristite ramena i noge na ljuljački svoj donji dio tijela i tamo-amo jednom. Swing vaše noge natrag, a kad ljuljanje naprijed, savijte koljena i koristiti snagu svog lat mišiće, biceps, i koljena dizati svoje tijelo, s brade iznad šanka.
• Smanjiti svoje tijelo i pasti.
• Odmorite se 10 sekundi i ponoviti.
• Povećanje setovi i ponavljanja kao i vi postati više sviđa ovaj pull-up.

Prednosti

Doing Kipping pull-up će se graditi izdržljivost i snagu u svim važnim mišiće leđa.

2. Zatvori Grip Chin Pull-up

To je slično klasičnom pull-up, a jedina je razlika u tome što će vaše ruke biti u širini ramena. Ovdje su koraci.

Kako učiniti Zatvori Grip Chin pull-up

• Grab nadzemne bar s dlanovima prema daleko od vas, a ruke u širini ramena.
• Angažirajte svoje lats, zategnite trbušne mišiće, gurnuti lopatice leđa, i stisnuti svoje stražnjicu (hip mišiće).
• Pogledajte ravno i savijati laktove. Podignite noge od tla, i podići svoje tijelo do brada seže iznad bara. Pobrinite se da ne jeku.
• Pauza za drugi i onda polako smanjiti svoje tijelo u početni položaj.
• Odmorite se 10 sekundi i napraviti još jedan pull-up.
• Povećanje setovi i ponavljanja kao i vi postati više sviđa ovaj pull-up.

Prednosti

Ova vježba u potpunosti uključuje vaš biceps i, u cjenjkanje, stavlja manje težine na leđima. To čini ovaj pull-up tehnika relativno lakše učiniti.

3. Tarzan / penjaÄŤ zaustavljanje

To je nevjerojatna pull-up vježbe s twist. Idemo saznati kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti Tarzan / penjač Pull-up

• Grab gornju prečku. Držite dlanovima okrenutim od sebe i ruke malo šire od ramena, širine.
• Angažirajte svoje lats, stražnjicu, biceps i laktovima. Izvucite svoje tijelo sve do brada seže malo iznad gola.
• Swing na desnoj strani i cilj bradu prema desnoj ruci.
• Držite jednu sekundu i spustiti se.
• Podići i ljuljačka na lijevoj i spustiti se.
• Time se završava jedan rep.
• Učinite 1 set od 5 ponavljanja na početku, a zatim povećati broj setova i ponavljanja.

Prednosti

Veća koordinacija je potreban čak i kad se podići na desno, a zatim lijevo. To također stvara jaku jezgru kako bi se spriječilo vaše tijelo od njišu.

4. Alternating koljena Twist Pull-up

Izazovna, ali vrlo učinkovit, izmjenične koljena twist pull-up djeluje na Vaše temeljne, noge, leđa, ramena i ruku. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti Izmjenična koljena Twist pull-up

• Dohvatiti gornju prečku. Dlanovi trebaju biti okrenuta od vas, a ruke u širini ramena.
• Povucite i savijati obje koljena.
• Podignite koljena zajedno i kao što ste to učinili, lagano okretati u desno.
• Sada, otpustite i učiniti isto s lijeve strane.
• Učinite 1 set 10 ponavljanja.
• Povećanje setovi i ponavljanja kao i vi postati više sviđa taj 1 set 10 ponavljanja.

Prednosti

Vaš cijeli jezgra je razrađen, a događaj ove vrste pull-up rutinu. To stavlja učinkovito stres na kormilar i prisiljava mišiće da vas držati dok okretati.

5. Povišena Leg zaustavljanje

Podignuta noga izvlači se slična izmjenične koljeno uvijanja povlačenje prema gore. On djeluje na vaše stražnjicu, jezgre, ramena, ruke i lats. Ovdje su koraci.

Kako to učiniti Povišena nogu Pull-up

• Dohvatiti gornju prečku. Držite dlanovima okrenutim od sebe i svoje ruke malo šire, osim od ramena širine.
• Podići i provjerite je li brada je iznad bara.
• Podignite obje noge dok su paralelno s podom. Ne savijte koljena.
• Držite za drugi i zatim otpustite.
• Učinite 1 set 10 ponavljanja.
• Povećanje setovi i ponavljanja kao i vi postati više sviđa taj 1 set 10 ponavljanja.

Prednosti

To pull-up bar vježbe će raditi trbušne mišiće i usporiti sa svakim ponavljanjem, prisiljavajući svoje mišiće leđa te držati se za duže trajanje.

6. Ponderirani zaustavljanje

Teško, ali sasvim moguće. Fitness stručnjaci zaklinju ponderiranih pull-ups. Kada postanete više sigurni o svojim razine fitnessa, trebali biste pokušati ponderirani pull-up. Evo kako to učiniti.

Kako učiniti Ponderirana pull-up

• Koristiti pojas i početi korištenjem najlakši težine ploče.
• Luk leđa malo, tako da se težina pojas ne sklizne dolje.
• Grab gornju prečku. Držite ruke razmaknute, malo šire od ramena, širine, s dlanovima okrenutim dalje, koljena savinuta, a noge prekrižene.
• Sada, udahnite i povucite prema gore.
• Siđi, dok su vam ruke ispružene i opet podići.
• Otpustite i sići. Uzmi 10 - pauza 20 sekundi i ponovite.
• Da li 5 kompleta 2 ponavljanja.
• Povećanje setovi i ponavljanja kao i vi postati ugodno 5 kompleta 2 ponavljanja.

Prednosti

Ako ste radili klasični pull-up bez većih poteškoća, a dodane težine će prisiliti mišiće u sve veći i jači.

7. Rukohvat ručnik zaustavljanje

Ručnik hvat pull-up je za one koji imaju problema gripozan traku ili žele ići penjanje. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti ručnikom Grip pull-up

• Stavite dvije ručnike na pull-up bar malo više od širine ramena.
• Drži ručnike i podignite noge od tla. Savijati koljena i prekrižiti noge.
• Hang za jednu sekundu, a zatim povucite prema gore.
• Dođite i pustite ručnik.
• Učinite to 10 puta.
• Povećanje ponavljanja i setova kao i vi postati ugodniji.

Prednosti

Drži na ručnik pomaže izgraditi stisak snagu i moć podlakticu mišića. Ona također jača cijelo gornji dio leđa i biceps.

8. Negativne zaustavljanje

Upravo suprotno od klasičnog pull-up, negativni pull-up se lako može učiniti ako ste stručnjak u tome klasični pull-up. Evo kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti Negativan pull-up

• Imajte čvrst okvir ispod trake pull-up.
• Stajati na tom povišenom površinu, tako da pull-up bar je puno bliže.
• Držite traku i hop gore. Brada mora biti iznad šanka, koljena savinuta, a noge prekrižene. To neće uzeti puno snage kao što će biti na povišenom površini.
• Polako spustite tijelo dok vam ruke potpuno se produžiti.
• Pustite bar i uzeti pauzu od 10 sekundi.
• Ponovite 10 puta dovršiti set.

Prednosti

Ako ste početnik i naći radi klasični pull-up blizu nemoguće, probati ovu metodu. To će vam omogućiti da umoriti mišiće potpuno i izgraditi izdržljivost.

9. Viseća Reverse ramena sliježe ramenima

Viseći obrnuti ramena sliježe ramenima su malo teško za napraviti, iako oni svibanj izgledaju jednostavno i lako za napraviti. Evo kako bi ih trebala učiniti.

Kako učiniti Viseća Obrnut ramena sliježe ramenima

• Držite bar pull-up s dlanovi okrenuti prema vama, ruke u širini ramena.
• Podignite noge s poda, savijte koljena i prekrižiti noge za sobom.
• Držite ruke proširena i objesiti na traci za povlačenje prema gore.
• Sada, povucite ramena prema dolje svojim imaginarnim stražnjim džepovima. Kao što ste to učinili, morat ćete povući svoje tijelo malo, ali ne više od jednog inča.
• Držite na sekundu i onda opet vratiti u položaj za vješanje.
• Učinite to 5 puta.
• Povećati ponavljanja kao i vi postati više udoban sa ovom vježbom.

Prednosti

To će ojačati vaše lopatice, lats, biceps i podlaktice.

10. Band Assisted Pull-up

U ovom pull-up, koju će koristiti otpora bend kako bi vaš pull-up malo lakše. Međutim, to neće učiniti pull-up za vas. Idemo saznati kako bi trebali to učiniti.

Kako učiniti Band Assisted pull-up

• Kuka otpora bend na traci za povlačenje prema gore.
• Držite pull-up bar s rukama malo šire od širine ramena.
• Uz pomoć svog trenera ili teretana partner, stavio jednu nogu na otpor bend.
• Stavite drugu nogu na podnožju koje je na otpor bend kako bi osigurali otpora bend.
• Sada, podići, s bradom malo iznad šanka i noge ravno.
• Siđi u početni položaj.
• Učinite 1 set od 5 ponavljanja.
• Povećati broj setova i ponavljanja kao i vi postati ugodno ove vježbe.

Prednosti

To će napraviti početnu učenje kako napraviti pull-up mnogo lakše i pomoći izgraditi gornji dio tijela snagu.

Dakle, to su 7 koraka svladati pull-up i pull-up varijacije. Mnogi ljudi ozlijediti sebe dok radi pull-up, pa pogledajte na ove savjete kako bi se izbjegle ozljede.

Pull-up Progresija savjeta

• Vlak s trenerom.
• Uzmite odmor u trajanju od najmanje dva dana u tjednu u početku.
• Koristite odgovarajuće tehnike.
• Dodaj težinu postupno treninga. Dodaj veću težinu za izgradnju više snage.
• Uvijek ugrijemo.
• Praksa deadlifts kako bi vaš pull-ups lakše.

Evo nekoliko pitanja koja se često dobiti od klijenata i čitatelja. Pogledaj.

Stručno odgovori za čitatelje pitanja

Hoće li početi u potrazi kao čovjek, ako ja to pull-up redovito?

Ne, nećeš. Muškarci imaju više razine testosterona od žena, što sve čini razliku. U stvari, pull-ups će vam pomoći da pješčanog sata koji će ljudi poludjeti!

Koliko dugo trebam trenirati usavršiti pull-up?

Ovisi o tjelesnoj težini, pridržavanje, praksom i trener. To može trajati od 6 mjeseci do 12 mjeseci.

Moram li izgubiti na težini učiniti pull-up?

Ako izgubite težinu, to će biti lakši za vas da podigne tjelesnu težinu protiv gravitacije. Također ćete izgledati više zategnuta.

Hoće li to izazvati ozljede leđa?

Ako imate ili je imao ozljede leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom i trener prije nego što počnete trening. Koristite pravilnu tehniku ​​kako bi se izbjegle ozljede leđa.

Dakle, cure, nema više drže daleko od nekih badass vježbi snage. Nabavite pravi trener danas i početi obuku. Ako ne sada, kada? Sretno!