8 Stvarno djelotvorna proteza za trkače koje trebate raditi

To je gotovo nemoguće pronaći bilo koji fitness tragača koji ne uključuje vježbe istezanja u njegov / njezin režim rada. Istezanje nudi svoje tijelo niz prednosti. Poboljšani mišićna koordinacija i raspon pokreta može doći u ruci za sportaše i trkače. Ona pomaže mišiće brže oporaviti, čime vas tereti se za sljedeći krug trčanje! Lijepo je stvar o istezanje je da ne morate potrošiti velika količina vremena u obavljanju metode. Sve što je potrebno je manje od pola sata nakon uobičajenog rada.

Vrsta istezanja:

Postoje razne vrste istezanja i prije nego što počnu prakticirati morate znati osnove (1). Ovi su:

• Statičko istezanje
• Balistički istezanje
• Aktivno istezanje
• Dinamičko istezanje
• PNF istezanje
• Izometričke proteže
• Pasivni (ili opušteno) istezanje

Iako je svaka vrsta ima svoje inherentne prednosti, nedavna istraživanja pokazuju da trkači i sportaši imaju najviše koristi od prakticiranja metode dinamičan istezanje. Istina je da je nekoliko trkača posegnuti za statičko istezanje kao zagrijavanje pred trku, ali je potreban oprez. Stručnjaci preporučuju da istezanje nakon intenzivnog treninga ili spust ubrzanja nije izvediv stvar za napraviti.

Istezanje Savjeti za trkača:

Trkači trebaju odabrati najprikladnije tehnike istezanja nositi s ukočenost mišića, zajedničke probleme i izvedbe povećava (2). Postoje brojni proteže koji vam mogu pomoći u suočavanju bolje bolova doživjeli od strane trkača.

U nastavku je navedeno nekoliko praktičnih savjeta trkači mogu imati koristi od:

• Trkači bi idealno da se usredotočite na istezanje načina da se potpora tople mišiće. Zato fitness stručnjaci savjetuju što bi trebao protežu nakon izvođenja redovite vježbe. Ovo je vrijeme kada vaše tijelo mišići su prilično toplo. Čak su zglobovi podmazani i ne bi bilo manje stresa na njima.

• Postoji spor glede učinkovitosti istezanje prije odlaska na trčanje. Nekoliko stručnjaci tvrde da je pomagala trkača, dok drugi osjećaju na taj način zapravo negira korist zagrijavanje.

• Općenito, trebali ostati u položaju za svaki protežu u trajanju od 15 sekundi ili tako. Ako je moguće, ponovite korake za drugu stranu.

• Bilo bi dobro napraviti neki lagani jogging prije posegnuti za istezanje svaki put zagrijati mišiće u nekoj mjeri. To je loša ideja da se protežu hladne mišiće (3). Ako želite raditi istezanje nakon trčanja, to je u redu, ali dajte sebi kratak predah.

Pre-Run Proteže:

To su dinamičke proteže koja pomažu u labavljenju i poticanje mišiće u nogama, kukovima i listovima.

1. Nogu ljuljačke:

1. Morate držati na teške i čvrste objekta, kao što je stol ili baru.
2. Stanite na jednu nogu i ljuljačka drugu nogu unatrag i naprijed.
3. Da li je to 20 puta, a zatim ljuljačka nogu sa strane mudre 20 puta.
4. Ponovite korake za drugu nogu, kao dobro.

2. Hodanje lunges:

1. Uzmi veliki korak naprijed s jednom nogom, a zatim savijte koljena do bedra postaje paralelno na tlo.
2. Vaš koljena trebaju biti usklađeni s gležanj. Usredotočite se na čuvanje tih hodanje iskorak tekućine.
3. Da li 20 iskorak za obje noge.

Post mali Proteže:

Ti potezi su značilo da se nakon trčanje. Oni ciljati velike mišiće nogu i povećati opseg pokreta i fleksibilnost. Možda probati istezanja poze i ostati na položajima za 30 sekundi ili malo više.

3. Stalni Quad:

1. Za ovu protežu, morate stajati s obje noge zajedno.
2. Bend lijevu nogu, tako da je vaš peta dodiruje guzu.
3. Zatim držite lijevom nogom s lijeve strane.
4. Ponovite to za svoju desnu nogu.

4. Klečeći hip Flexor i tetive koljena:

1. Uzmite u klečećeg položaja, a zatim stavi desnu nogu na podu ispred.
2. Savijati nogu na 90 stupnjeva. Vaš gležanj i koljeno će se uskladiti.
3. Zatim pritisnite prema naprijed, a imajući uspravno kralježnice, u svoj desni bok.
4. Vaš lijevo koljeno će biti pritisnuta na podu, tako da je pravo tetive koljena i lijevi kuk se pruži.

5. Stalni Tele:

1. Za ovu protežu, morat ćete stajati okrenut prema zidu, a obje ruke trebaju biti na zidu na razini prsa (4).
2. Zatim, stavite desnu nogu je loptu o zid, tako da peta dotakne pod.
3. Polako, nagnuti u zid dok je vaš tele dobiva pruži i držati nogu ravnanje.

6. Sportska protežu:

Također se zove leptir protežu, ova poza radi na svom području prepona i unutarnje strane bedara.

1. Sjednite na pod s nogama oba stopala dodiruju ispred. Koljena će se širiti u stranu.
2. Premjestiti svoje noge blizu prepona što je više moguće.
3. Osigurati koljena ostati u blizini tla u ovom trenutku.

Kada postanete stručnjak u tom potezu, pokušajte nagnut prema naprijed da bi nos blizu poda. Međutim, treba biti oprezan kada se to učini. Budite u ovoj pozi 15 sekundi ili tako.

7. Kvadri protežu:

To stoji protežu čini vaš loza ugovor i na kraju ih jača. Istina je da su fleksibilni i snažni četvorci pomoći u podizanje koljena i povećanje brzine.

1. Leći na podu s licem okrenuta prema tlu.
2. Osigurajte vaše noge na tlo i međusobno paralelni.
3. Sada iskoristite desnu nogu koristi desnu ruku tako da vam bedra ostati postrojilo se blizu jedna drugoj. Udahnite duboko i ostati u položaju 30 sekundi.
4. Učiniti isto za drugu stranu.

8. Loza protežu:

Trkači često moraju nositi s problemom uske loza što dovodi do izdvajali mišića i donjeg dijela leđa problema. Nepotrebno je reći, uske loza može ograničiti raspon pokreta, čime se utječe na performanse. To tetive koljena protežu se suprotstaviti takvim pitanjima.

1. Lezite na leđa i držati noge proširena. Donji dio leđa treba biti na podu.
2. Sada, savijati desno koljeno na prsima, a imajući lijevu nogu pruži na terenu.
3. Postupno bi desno koljeno ravno dok grabbing stražnji dio nogu s rukama.
4. Zatim povucite nogu prema gornji dio torza, a imajući u oba bokovima postavljene na podu.
5. Udahnite duboko i ostati u pozi 20 sekundi ili tako.

Ove vježbe pomoći će ojačati svoje core mišiće i druge dijelove tijela koji će vam pomoći bolje na stazi. Posvetite 45 minuta dnevno za obavljanje ove vježbe i vidjeti za sebe kako vaše tijelo reagira! Javite nam kako su radili za vas.