6 Vježbe magaraca Kick za stražnjicu stražnjice

Jeste li čuli za Donkey kick vježbe? Najvjerojatnije ne! Ovo je najnoviji fitness mantra da su ljudi psovanje strane. To je dio aerobika i muškarci i žene mogu učiniti lako. Ako borbi protiv celulita, to je vježba rutina za vas! Naziv može izvući nekoliko smijeh, ali to može učiniti čuda za vašu bok i donjeg dijela leđa. Također poznat kao četveronožac hip proširenja i savijena čvorove mita, uključujući i ovu rutinu u svoj trening režim je siguran da vam dati čvršća dno!

Ne trebate bilo kakve opreme za magarac udarac vježbe. Ovo je najbolja vježba za rad svoje stražnjicu. Ako mislite da je ova vježba je samo za uzalud, razmislite ponovo. Tvrtka i zdravi stražnjicu omogućuje hodati, trčati, skakati i twist. Ne mislite li da su takvi teško rade mišići zaslužuju neki poseban tretman?

Dakle, evo nekoliko magaraca nogom vježbe za čvršće derriere!

Donkey udarci za čvršće stražnjice

1. Osnovni Magarac udarac:

• Spustite se na sve četiri, ruke i koljena na strunjači.
• Postavite ruke ispod ramena. Uvjerite se da su vam koljena i kukovi poravnati. Držite torzo, uključujući i glavu, ravno.
• Podignite lijevu nogu, a imajući koljena zavoja, tako da bedra paralelna s podom. Provjerite je li noga okrenuta prema stropu.
• Pokušajte i protežu nogu koliko je to moguće bez micanja gornji dio tijela i vođenja ABS široka.
• Vratite se u početni položaj i ponovite isti postupak s drugom nogom.
• Zamijenite noge i ponovite najmanje 8 puta.

2. Zid Magarac Kick:

• Postolje s leđa na zid.
• Spustite se na koljena i ruke, imajući na duljinu ruke ramena i pored koljena tucked ispod kukova.
• Stavite svu težinu na nožnim prstima i rukama.
• Izbaciti, tako da su noge dodiruju zid iza vas. Nemojte pomicati gornji dio tijela. Vaše tijelo i ruke trebaju ostati u istom položaju tijekom cijelog rutinu.
• Skoči natrag u početni položaj.
• Ponovite najmanje 10 puta da bi dobili maksimalnu korist.

3. Ravno noga magaraca udarac:

• Izvorni stav ostaje isti, u gotovo svim varijantama magarac kick. Dolje na sve četiri.
• Koljena zajedno i smanjiti gornji dio tijela dodatno savijanjem koljena i održavanju podlaktice ravno na podu.
• Ispravite desnu nogu i podignite ga koliko god možete.
• Nemojte savijati koljena ili premjestiti kukova.
• Donijeti niz nogu i ponovite s drugom nogom.
• Ponovite 15 puta minimum za svaku nogu.

4. Magarac Kick krug:

• Kao i prije, sići na svoju ruku i koljena.
• Baš kao i osnovne magaraca udarca, podignite desnu nogu, koljena saviti, bedra paralelna s podom.
• Postavite budaletina (provjeriti težinu sa svojim instruktorom) iza vašeg desnog koljena. Rotirati nogu na desno u kružnim pokretima, koristite kukove. Učinite to 5 - 6 puta.
• Okrenite istu nogu na lijevo u kružnim pokretima, opet 5 - 6 puta.
• Promjena noge i ponovite cijeli postupak s lijevom nogom.

5. Stability Ball Magarac udarac:

• Stand oko stopala daleko od stabilnosti ball.You može odrediti udaljenost prema svom osjećaju udobnosti.
• Stanite s nogama zajedno.
• Srušiti svoj gornji dio tijela tako da možete staviti ruke na lopti za podršku.
• Podignite desnu nogu, savijanje u koljenima na 90 stupnjeva.
• Sada se opustite ima visok kao možete.
• Ponovite 15 - 20 puta prije premještanja na lijevoj nozi.

6. Skloni Hip nastavak:

Ovo nije klasičan magarac udarac vježba, ali služi istoj svrsi.

• Lezite licem prema dolje na stolici, s nogama visi s ruba.
• Ispravite noge, tako da ti cijelo tijelo bude poravnat.
• Držite pozu dok god udobna
• Ponovite 5 puta na najmanje.

Svi ovi magarac slatkiš varijante rad na mišiće nogu i kuka, dajući vam čvršći i jači stražnjicu. Učinite to dio vašeg svakodnevnog rutinskog rada i mahati svoje newfound obline! Dakle, uživati ​​u nevjerojatna prednosti magaraca slatkiš!

Da li dali nam povratne informacije u komentare ispod odjeljka.