3 vrste vježbi sjede i njihove prednosti

Neka je to lice - mi djevojke više ne žele samo stan trbuščić. Sada kada stojimo ispred ogledala, želimo i za potražnju ubojica ABS, zar ne?

Trbušnjaka, koji se nazivaju nakovrčati-up, jedan je od najtradicionalnijih i najučinkovitijih vježbi za vaše jezgre. To tonove i zateže one trbušne mišiće i utječe na cijelo područje počevši od ispod prsne kosti na područje iznad zdjelice. Najbolja stvar o trbušnjaka vježbe je da su prikladne za sve razine-to ne smeta, ako ste početnik, srednji ili napredni, svatko može obavljati sit-ups!

Kako učiniti trbušnjaka Vježbe: 

Osnovna verzija:

• Leći ravno na leđima sa svojim glave, vrata i ramena opuštena.
• Savijte koljena i podići ih, stavljajući nogama čvrsto na zemlji.
• Stavite ruke na strani glave sa svojim laktovima okrenuta u suprotnom smjeru. Koristite svoje ruke da podržava glavu, a ne podići. Pobrinite se da bi se brada od prsa i vrat u neutralnom položaju. Zategnite trbušne mišiće.
• Sada polako podignite ramena, glavu i vrat od poda. Podignite dok ti oko 30-35 stupnjeva od poda. Izdahnite tijekom ovog pokreta.
• Ugovorna trbušne mišiće, držite ovu poziciju za 1 - 3 sekunde.
• Udisanje, smanjiti svoje tijelo u početni položaj.

Varijacije:

A. Vojni Verzija:

• Ova verzija uključuje prijelaz ruke na prsima sa suprotnim rukama na suprotnim ramena, umjesto da ih drži u blizini glave.
• Sada kada Podižući ramena lopatice, te pokušati dotaknuti svoje laktove na koljena, dok izdišete. Držite ili dva, a imajući na mišiće ugovorenih sekundi.
• Potom spustite u početni položaj s ramena valjane leđa, prsa potisnuo, ABS stroži i prekriženih ruku.
• Bolje je da se netko držati noge na tlo, a radi vojne sit-ups. Ako nemate nekoga, onda možete staviti noge u nešto što ne će pomaknuti.

B. Jack Nož trbušnjaka:

• Laž stan na leđa s rukama druge ravno iza leđa.
• Čuvajte svoje noge proširena s nožnim prstima prema gore.
• Izdišete, podignite noge i ruke u susret u poziciji jack nož, savijanje u struku. Gornji torzo treba biti od poda.
• Spustite se uspravljajući ruke i noge na njihov izvorni položaj.
• Ova varijacija radi na torzo, kao i na nogama. To je vrlo učinkovit za donje trbušne mišiće.

Ako ste početnik ili ne može podići ravne noge, možete početi raditi jack-noževa s koljena savijena.

C. Kosi trbušnjaka ili Torzo-uvijanje trbušnjaka:

• Uzmite u sit-up poziciju. Zategnite trbušne mišiće.
• Podignite vaše lopatice i glavu s poda.
• Sada uvijanje torzo, doći dotaknuti desno koljeno lijevom laktu. Učinite to tako da vaš lakat ne dolaze u svom retku vida.
• Držite ga za 2 - 3 sekunde. Sada se vratiti u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.
• Za izradu kosa sit-up vježbe intenzivniji, možete proširiti svoje ruke iznad glave, umjesto da ih uvezivanje iza glave.

Savjet dok radite trbušnjaka Vježbe:

• Početnici bi trebali započeti s 2 seta od 10 ponavljanja i napredak u skladu s tim. Intenzivirati svoj trbušnjaka rutinu, povećati broj ponavljanja što učiniti. Kao i ako se radi 30 ponavljanja kovrča-up, vaš sljedeći rutinu treba težiti za 35 godina Kako napredujete možete povećati ponavljanja bilo koji broj - 100, 200, 300!
• Ključ za izgradnju osnovne snage je brzina kojom se ti trbušnjaka učinio. Duboko udahnite i zadržite tempo spor, stvarno koncentrirajući se na ugovaranje mišiće i drži poziciju.
• Počnite s nogama 12 - 18 inča iz stražnjicu i nastaviti raditi svoj Curl-up, ali čim se osjećate kao da ne mogu više, povećati udaljenost između stražnjicu i noge. Ovaj novi kut između trbušne mišiće i noge će vas kroz još nekoliko ponavljanja.
• Bol u donjem dijelu leđa je glavni prigovor da ljudi koji prakticiraju sit-ups naići. Ako je brzina kretanja je prebrzo, to će dovesti do velikih donjeg dijela leđa boli. Da bi se izbjegla bol, manje intenzivan varijacija sit-up može biti učinjeno uz vježbe s loptom kako bi se umanjio pritisak na donji dio leđa. Također, čak i kada se radi na podu, mogli držati donji dio leđa čvrsto u dodiru s podom kroz pokret kako bi se izbjeglo prekomjerno naprezanje.
• Također možete dodati utege intenzivirati svoje vježbe sit-ups i sami izazov više. Samo zgrabite par bučica ili loptu i držati ih u svojim rukama. Težine su najbolje dodano u Jack-noža verziju trbušnjaka. 

Sit ups Vježba Prednosti:

Sit-ups su osnovna vježba za izgradnju osnovne snage. Oni su povećanje snage i fleksibilnosti cijelog torza iznutra i izvana. Različite varijacije ciljati sve grupe svih trbušnih mišića kroz različite raspon pokreta. Snažna jezgra pomaže stabilizirati na cijelo tijelo, ne samo kao izvrstan vježbanja na vlastitu, ali i kao baza za izgradnju snage i za druge vježbe.

Ubojica ABS? Komad torte! Pokušajte sjesti uspone i možete imati ABS iz snova. Da li sit ups formirati dio vaše dnevne rutine vježbanja? Jesu li vam pomogle? Podijelite svoje iskustvo s nama u komentarima ispod.