Žensku kondiciju

26 No-Equipment Workouts Možete raditi kod kuće

26 No-Equipment Workouts Možete raditi kod kuće

Tko je rekao da je potrebno skupo, skupa oprema i teretana članstvo izgubiti težinu, postati jači i regler i doći do svoje najzdravije sebe što je brže moguće? Ovdje smo sastavili popis 26 učinkovitih vježbi koje ne trebaju nikakvu opremu i može se obaviti bilo gdje.

Idemo imaju pogled na vrhu 26 bez opreme treninga ponuditi sebi veliko tijelo bez trošenja novca na one skupe opreme za vježbanje:

1. Vinyasa

Vinyasa je ime dano sekvence između dva prema dolje pasa u Surya Namaskar. To je složen pokret, koji kombinira tri joga poza u protoku - dolje pas, Chaturanga i prema gore poza. Vinyasa zagrijava cijelo tijelo, daje ukupno tijelo protežu, i jedan je od najboljih vježbi za mršavljenje.

load...

Početak u stojećem položaju, ABS široka, ramena uklonio i nogama hip-width apart. Nagnite se naprijed s leđa ravna i stavite ruke na podu s obje strane noge. Možete savijati koljena malo ako je potrebno.

  1. Uzmi svoje noge natrag i ući u dolje pas poza, tako da podignete kukove i ratni plijen visoko u zrak. Pritisnite prsa prema svojim quadovima.
  1. Sada, sniziti stražnjica i ući u daska poziciju sa svojim tijelom u ravnoj liniji i ruke direktno ispod ramena.
  1. Polako spustite tijelo dolje u Chaturanga savijanjem koljena te ih gura natrag. Gornji dio tijela ide
  1. Niža od plijena, ali ne bi potpuno na podu.
  1. Sada, polako podignite gornji dio tijela u uzlaznoj pas poza koje ravnanje svoje ruke i arching leđa. Kap vrhove nogama prema dolje, ako vam je potrebna kako bi ih drugačije pratiti.
  1. Od naviše Dog položaj, gurnite prste pod i podignite plijen natrag u zrak u dolje pas. To je mjesto na kojem Vinyasa Flow.
  1. Da li 8 Vinyasas.

2. Čučanj Skokovi

Čučanj Skače su na snazi ​​za jačanje cijeli donji dio tijela - noge i stražnjica. U isto vrijeme, plyometric kretanje ove vježbe pomaže u spaljivanja masnoće.

  1. Stanite ravno s nogama hip-width apart i kormilar široka.
  1. Čučanj dolje po savijanje koljena. Pobrinite se da vam koljena budu u skladu s vašim petama.
  1. Sada skočiti pritiskom na podu s nogama i zemljišta tiho natrag u čučanj.
  1. Učiniti 10 - 12 čučanj skokova.

3. Plie Squatova

Želite li da unutarnje strane bedara jaz? Želite jake prepona i bedrenih mišića? Onda je to potez za vas! Plie Čučnjevi ton vaše unutarnje strane bedara i raditi svoj stražnjični mišić mišića učinkovito.

load...
  1. Stanite ravno s nogama postavljena šire od širine ramena. Postavite ruke na bokove.
  1. Sada, sudoper niska s leđa ravno i koljena upućuju u suprotnom smjeru. Ići kao niska kao što možete dok vam bedra paralelna s podom.
  1. Ispraviti i napraviti 15 ponavljanja.

4. Triceps Push proz

Triceps Push-up je jedan od najučinkovitijih vježbi za dobivanje osloboditi od bingo krila i mlohav nadlaktica. Ovaj potez je usmjeren svoje triceps, a također radi na lats.

  1. Spustite se u ravni krak Plank položaju s rukama ispod ramena i kormilar široka.
  1. Smanjite svoje tijelo na pola puta savijanjem ruke na koljena i laktove pokazujući unatrag. Provjerite je li vaše nadlaktice su u blizini svoje strane. Zadržati svoje tijelo u ravnoj liniji.
  1. Gurati se po ravnanje ruke.
  1. Ako ste početnik, možete odmoriti se koljenima na podu, a zatim učinite push-up.

5. Skakanje udarci

Lunges su vrlo učinkovite za svoj donji dio tijela. Oni ciljati svoje opruzač potkoljenice, loza, stražnjični mišić, pa čak i telad. No, dodajući skače na lunges je potrebno za drugu razinu. To postaje visokog intenziteta kardio potez koji przi dodatni masnoće u vašem tijelu.

  1. Stanite ravno, a zatim korak desnu nogu natrag u leđa lLnge. Ovo je vaša startna pozicija.
  1. Sada, skok u vis i prebaciti noge. Zemljište dolje u udarci s desne noge u prednjem i lijevu nogu natrag. To je bio tvoj jedan rep.
  1. Učinite 8 - više od 10.

6. Skakanje Jacks

Jumping jacks su vjerojatno stare škole, ali još uvijek jedan od najboljih kardio vježbe da se spali maksimalnu kalorija i izgubiti na težini. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi ramena, možete napraviti polu-priključke.

  1. Stanite uspravno s ramenima uklonio, ABS široka i noge zajedno.
  1. Skoči gore i otvorite svoje noge u širokom stavu. U isto vrijeme, podignite ruke ravno iznad glave. Zemljište tiho s noge više od širine ramena i ruke ravno gore.
  1. Skoči opet i vratiti u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
  1. Da li 30 jumping jacks.

7. Rolling daska

Rolling Plank je odličan potez za cijelu jezgru. To whittles struk, tonizira obliques i topi one kolač vrhova. To je također učinkovit snaga potez za ciljanje trbušne mišiće i ruke.

  1. Spustite se u standardni daska položaju. Držite ruke ispod ramena i trbušne mišiće angažirane. Također možete sići na podlaktice, ako želite.
  1. Sada podignite desnu stranu i ući u sporednoj daska. Uravnotežite se na lijevoj ruci i nozi. Proširiti tu desnu ruku ravno prema nebu.
  1. Sada vratiti u položaj daska, a zatim uvaljati u bočnom daskom na drugoj strani.
  1. Vratite se u položaj daska. To je bio jedan rep. Da li 10 ponavljanja.
  1. Ako želite pojačati taj potez, možete dodati push-up nakon svakog ponavljanja.

8. Burpees

Burpees također naziva čučanj uzda, a oni nude velike intenziteta kardio poteze. Burpees su posebno učinkovite u uzimajući osloboditi od trbuh masnoća.

  1. Stanite ravno s ABS široka. Nagnite se naprijed i stavite ruke na pod.
  1. Sada pritiskom ruke na podu, skok noge natrag doći u poziciju daska.
  1. Sada skočiti natrag u naprijed zavoja položaju.
  1. Ispravite se i to učiniti opet.

9. Most s nogu Lift

Ova vježba cilja svoje stražnjični mišić mišiće zategnuti i razmetati se dupe i dati ga lijepo lift. U isto vrijeme, također jača core mišiće. Dodavanjem lift nogu, mi intenzivirati rad da naša loza veze, tako ciljanje tu celulita učinkovito.

  1. Leći na pod na leđa s nogama postavljena na podu.
  1. Podignite kukove gore dok ne dobijete ravnu crtu između ramena i koljena.
  1. Podignite jednu nogu ravno onoliko koliko možete.
  1. Sada sniziti stražnjicu prema podu i podigne. Ne manje da podiže nogu i ne dopustite da vam stražnjica dotakne pod.

10. Jedna noga triceps dips

Triceps dips ciljati na leđa svojih nadlaktica koje su vaše triceps. Također radi na donjem ABS i tonova guzu.

  1. Sjednite na pod s koljena savijena, a stopala postavljenih čvrsto na zemlji.
  1. Stavite ruke iza kukove na podu. Provjerite jesu li vaši prsti su usmjerena ka vama.
  1. Podignite stražnjicu gore dok ne dobijete ravnu liniju od ramena do koljena. Ovo je vaš obrnuti vrhu tablice položaja.
  1. Sada podignite jednu nogu i izravnajte ga.
  1. Sada, dip dupe dolje prema podu savijanjem koljena i podignite natrag gore. To je jedno ponavljanje.
  1. Da li je 12 - 15 ponavljanja.

11. Pješačka

Hodanje je jedna zabavna aktivnost koja se najbolje uživa na otvorenom. No, vrijeme ne imaju tendenciju da se loše ponekad i tijekom tog vremena, morate se prilagoditi situaciji. Prošećite gore i dolje na stepenište ako ga imate. Inače, možete uzeti kružni put i to u tragovima po kući. Ako nemate puno prostora kod kuće, razmišljati o uzimajući treadmill i ide u šetnju na njemu.

12. Noga lifta

Noga Dizala su izvrsni za izgradnju mišiće nogu. Oni će vam pomoći da se ton bedra i ojačati svoju telad, kao dobro. Ako držeći noge ravno je naprezanje, možete uzeti u obzir ih lagano savijanje.

13. Crunches

Crunches su najbolje vježbe za izgradnju i toniranje trbušne mišiće. Uzimajući u pravilnom položaju nije toliko važno kada ste tek počinje out. Dokle da se osjećate Vaše mišiće protežu, što će izvući neku korist od vježbanja.

14. Jogging na licu mjesta

Jogging je jedna od najboljih zabava vježbe raditi kod kuće. Možete ili trčati na mjestu ili trčanje na pokretnoj traci, ako ga imate. Štoviše, čak možete podesiti u svoju omiljenu glazbu ili gledati svoje omiljene sitcom dok ti rutinu. Sve što trebate je pristojan par cipela.

15. Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi možete poduzeti i vrlo su učinkovite u toniranje bedra i donji dio tijela. Ako squatting nije vježba ste ljubitelj, čak možete uzeti u obzir sjedi i stoji ponavljajući da oponaša kretanje. Dokle god vi neke ponavljanja, od vas će imati koristi od ovog rutinu.

16. Svjetlo dizanje utega

Ne zamarajte se riječju „težine”. Ne stvarno morati otići i kupiti one skuplje kalibriran utege za ovu rutinu. Počnite s male težine prije nego što se postupno premjestiti na teške stvari. Možete čak koristiti konzervu graška i postupno premjestiti na mlijeko vrčevi, boce deterdženta i vode vrčevi.

17. Korak vježbe

Ovo je jedna od najboljih vježbi za obavljanje te je ogromna zabava. Možete izvesti mnoge rutine pomoću stubište kod kuće. Možete skočiti na i skočiti korak ili čak pokrenuti i pokrenuti dolje brzo.

18. Ples

Možda najuzbudljiviji i jednostavan vježbe na ovom popisu, ples je zabavno. Štoviše, to je jedna od najboljih zabava kardio vježba kod kuće i posebno je dobar za vaše srce. Osim toga, ples čini sretnim i podiže raspoloženje.

19. Lepršav stablo

Jednostavan, ali učinkovit struk i trbuščić trimer, to može biti učinjeno u ranim jutarnjim satima, kada se osjećate lijen da se presele na svojim poslovima. To je također odličan zagrijavanje za kick off bilo koji vježbe režima.

Kako to učiniti

Postolje s vaše kralježnice i glavu ravno, bedra i kneecaps zaustavio, ruke odmara uz svoje tijelo, a jezgra uvukla prema kralježnici.

  1. Udahnite i pomesti svoje ruke iznad glave, usklađen s ušima.
  1. Izdahnite i uviti na vaše pravo.
  1. Držite ovdje za pet dubokih udisaja.
  1. Udahnite i doći do centra i sljedeći izdisaja, twist na lijevo.
  1. Držite ovdje za pet dubokih udisaja.

Ponavljanja: 25 puta sa svake strane.

20. Protok U iskorak: Virabhadrasana sam Anjaneyasana

Lunges su odličan način da se ton vaše unutarnje i vanjske strane bedara, a možda i najjednostavnije među bedra toniranje vježbe previše. Samo budite oprezni o svom centriranje. U oba lunges, morate osigurati da je koljeno složen točno iznad gležnja, a bedra dolazi paralelno s podom.

Kako to učiniti

  1. Stanite uspravno s uspravnim kralježnice i ruke na bokovima. Udahnite i uzeti lijevu nogu natrag, prste tucked u.
  1. Bend desnu nogu u koljenu i stog koljena preko gležnja.
  1. Držite tjelesnu težinu u centru, kralježnice neutralan i produljio.
  1. Izdahnite i stavite lijevo koljeno na pod i savijte prema natrag, gurajući kukove prema dolje i blizu poda, a brišući ruke iznad glave.
  1. Udahnite i podignite koljena i došao do visoke udarci.
  1. Ponoviti postupak 10 puta na jednoj strani prije prelaska na sljedeću stranu.

Ponavljanja: Dva seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

21. Mačka krava kretanja

Dajte vaše osnovne dozu dobrog zraka s tom jezgrom usmjerena disanja rutinu. Ukoliko imate bilo kakvih problema s koljenom, a zatim napraviti dodatni jastuk za koljena dok ne završi vježbu.

Kako to učiniti

  1. Siđi na sve svoje četiri, imajući gornji torzo paralelno na tlo.
  1. Koljena trebaju biti ispružena na bokovima širine, dok slaganje zapešća ispod ramena.
  1. Udahnite i podignite bradu prema stropu, gurajući trbuh prema podu, dok konkavne leđa.
  1. Izdahnite i okrugli leđa, brada na prsa i pupka nacrtana prema unutra, a glava je dolje prema podu.
  1. To čini jedan ponavljanje.

Ponavljanja: Tri seta od 20 ponavljanja, zaustavljajući se za 15 sekundi između njih, uklanjanje kralježnice.

22. Silazna Suočeni psa do goluba

To je cijelo tijelo tonera i otvara kukove i jača prsni kat. Plus, to jača jezgre, tonovi leđa, ruke i bedra previše.

Kako to učiniti

  1. Stanite ravno ruke odmaraju uz tijelo.
  1. Udahnite i savijati prema naprijed, stavljajući dlanove stan na obje strane noge.
  1. Izdahnite i uzeti noge unatrag, jedan po jedan na takav način da vaše tijelo podsjeća na istezanje psa.
  1. Kukovi trebaju kretati prema stropu, uz istodobno pete prema podu.
  1. Držite dlanove naslagani ispod ramena, a glava počiva što je moguće bliže podu.
  1. Udahnite i podignite desnu nogu do neba.
  1. Postavite svoju desno koljeno u blizini svoje desni dlan, a desno peta počiva blizu lijevom boku.
  1. Udahnite i savijati prema naprijed protežući ruke ispred sebe.
  1. Izdahnite i podignite svoje tijelo i sebe balansiranje na dohvat ruke, protežu unatrag.

To je jednom nogom King Pigeon poza [Eka Pada Rajakapotasana]. Udahnite, doći do centra, a kao što uzdisati, zamotati svoje preostale prste i uzeti desnu nogu natrag u okrenutu prema dolje pas poza. Ponavljanja: Dva seta sedam puta svaki, zastavši sedam udisaja u između setova.

23. Most njišući

Ojačajte svoj bokovima, bedrima, i jezgru s jednostavnim pomičnim mostom.

Kako to učiniti

  1. Laž na prostirci na leđa, koljena savijena i šire u širini kukova.
  1. Neka ruke odmaraju blizu gležnja.
  1. Udahnite i podignite kukove gore omogućujući prsa približiti brade.
  1. Pritisnite stopala čvrsto na podu.
  1. Izdahnite i stavite kukove natrag.

Ponavljanje: Dva seta od 20 ponavljanja, pauziranje za pet dubokih udisaja između setova /

24. Avion

Vježba će postati više zabavno iskustvo kada je učinjeno uz djecu. To je povratak učvršćivač i treba biti učinjeno od strane svih žena da imaju glatko menstrualni ciklus.

Kako to učiniti

Leći na trbuh, noge širiti u širinu kukova, a ruke ispruži na ramenima.

  1. Držite prste druge.
  1. Udahnite i podignite ruke, noge, čelo i prsa s poda, držeći prstima usmjerena prema podu.
  1. Držite sedam dubokih udisaja.
  1. Izdahnite i stavite noge, ruke, prsa i čelo na zemlju.

Ponavljanja: Dva seta od 10 ponavljanja.

25. Scissor udarci

Je li vaš progib trbuščić te muči? Zašto ne probati ove radne platforme na udarce? Oni su malo teška, ali nakon što ih svladati, oni će postati vaši najbolji prijatelji.

Kako to učiniti

Leći ravno na leđima, ruke odmara uz strane, dlanove postavljene blago na podu.

  1. Angažiranje svoje četvorci, Core i stražnjicu, udisati i ljuljačka obje noge u zrak, izradu okomito s podom.
  1. Izdahnite i dovesti desnu nogu dolje tik do poda, dok je lijeva noga je i dalje visoko u zrak.
  1. Udahnite i podignite desnu nogu.
  1. Uzdisati, dovesti lijevu nogu dolje, blizu poda, a desna noga gore.
  1. Udahnite i uzeti ga natrag.
  1. Ponavljamo ove alternativne pokrete nogu na vrlo brz način, bez podizanja kukove ili gornji dio tijela od poda.

Ponavljanja: Dva seta od 30 ponavljanja sa svakom nogom.

26. Kretanje luk

To je opet cijelo tijelo toniranje vježbe. Ne pokušavajte ovo ako imate bilo kakvih koljena ili leđa ozljede.

Kako to učiniti

  1. Leći na trbuh, čelo odmaraju na podu, ruke uz strane.
  1. Udahnite i savijte koljena donosi ih bliže stražnjici.
  1. Izdahnite i držite gležnjeve s odgovarajućim rukama.
  1. Udahnite i podignite čelo i prsa od tla, povlačenjem pete daleko od svoje stražnjice.
  1. Držite ovdje kad osjetite protežu na pet dubokih udisaja.
  1. Izdahnite i okrenuti desnoj strani, još uvijek drži do članaka i vuče noge od tijela.
  1. Držite pet dubokih udisaja. Udahnite i doći do centra.
  1. Izdahnite i okrenuti se lijevo. Držite pet dubokih udisaja. Udahnite i vratite se u centar.
  1. Otpustite noge, ispruži i legne na trbuh.

Ponavljanja: 20 ponavljanja.

Dakle, nakon čitanja ovog popisa svih nevjerojatna vježbe koje ne trebaju nikakvu opremu trenirati svoje tijelo, vi ozbiljno nemaju izgovora! Uzmite svoj tepih i početi raditi, vi ćete potpuno ga vole!

Koji je vaš omiljeni ne-oprema vježbe? Podijelite s nama odmah ispod u komentarima.

load...