Žensku kondiciju

23 učinkovite vježbe za Toned Stražnjice

23 učinkovite vježbe za Toned Stražnjice

Toniranje vježbe ne samo da pomaže stražnjicu, ali su također korisne za vaše loza i quadovima. Ako želite napraviti ove vježbe još na snazi, a zatim pomoću bućice. Najbolji i najlakši buba-toniranje vježbe hoda ili stoji pluća.

Guza se sastoji od uglavnom tri mišića:

1. Stražnjični mišić medius: To je na izvan vaše zdjelice 2. Stražnjični mišić minimus: Najmanja glute mišić, koji leži odmah ispod stražnjični mišić medius. 3. Stražnjični mišić maximus: Najveći mišića, a ne samo u stražnjicu, ali u cijelom tijelu.

load...

Ti mišići su potrebni kako bi se zadržati svoje stanje kao što lift jednom nogom gore i šetnju. Oni stabiliziraju tijelo i držanje, što je razlog zašto je važno da ih zadržati jaka. Ovdje se daje 23 jednostavan za napraviti glutealnu mišića vježbe koje će raditi one stražnjicu i razmetati ih.

Top 23 vježbi za ton stražnjice

Ako ste u potrazi za fit i zdravom tijelu uz tonirana mišića, a zatim odaberite lako vježbe koje odgovaraju vašem životnom stilu, ili još bolje, posavjetujte se s liječnikom. Tvoj izbor!

1. Jednostavno Most

  • Postavite svoje tijelo na ravnu površinu, stavljajući svoje ruke stan na strane.
  • Podignite kukove u zrak, držeći ruke ravno, dok savijanje koljena.
  • Ostanu u položaju za najmanje 15 do 20 sekundi. Ponovite 12 do 15 puta.

2. Čučnjevi

Stanite s rukama i ravno ispred vas, imajući leđa ravno.

load...
  • Polako čučanj u pozi kao što sjedi na stolici.
  • Zaustaviti kad vam bedra u ravnini sa površinom, a koljena su fiksne pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Učinite to 5 do 6 puta.

3. Plie Squatova

Spoj vježbe za svoj donji dio tijela koji radi svoje stražnjicu zajedno sa svojim quadovima, bedra i loza! Da bi ga teže, održati budaletina ili kettlebell s obje ruke u središtu tijela.

  1. Stanite sa stopalima razmaknute, prsti pokazujući prema van, ruke na kukove.
  1. Push kukove natrag kao što niže svoje tijelo, dok su bedra paralelna s podom. Pobrinite se da vam koljena ne idu dalje nožnim prstima. Držite i vratiti u početni položaj. Učiniti 10 - 12 ponavljanja. Možete odmoriti ruke na bedra za veću ravnotežu.

4. Prednja lunges

Ovo je definitivno najbolja vježba za ton stražnjice.

  • Za početak, stajati uspravno s rukama na kukovima. Uzmi veliki korak naprijed s jednom nogom, savijanje na koljeno, a imajući to pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Korak unatrag. Ponovite 15 do 20 puta sa svakom nogom.

5. Bočne lunges

Strana udarci vježba je ista kao i prednji udarci.

  • Razlika je samo u tome što morate ići naprijed samo s jednom nogom kad idete lijevo, a zatim koristite lijevu nogu i kada su u pravu onda koristiti samo desnu nogu.
  • U ovoj vježbi, balansiranje je vrlo važno.

6. Natrag lunges

Ova vježba je također sličan prednji udarci stražnjica vježbe.

  • U leđa lunges, morate korak unatrag.
  • Morat ćete napraviti ovu vježbu vrlo sporo u odnosu na prednji iskorak vježbe.

7. Hodanje Bućica udarci

Nevjerojatna vježba izazov ravnotežu, to kombinira jačanje prednosti oba šetnju i nasrće. Prilagodite utezi za povećanje ili smanjenje intenziteta.

  1. Stanite s nogama, hip-width apart i leđa ravno, ruke uz vas, shvatiti tegovi za vežbanje.
  1. Uzmi veliki korak naprijed, smanjenje svoje tijelo u položaj udarci.
  1. Držite oba koljena pod pravim kutom, čime se osigurava da je ispred koljena ne izlazi izvan nožnim prstima. Podržite svoj dug na prednjoj stopala i prstiju na stražnja noga. Držite ruke proširena i uz vas tijekom.
  1. Imajući svoju težinu na prednji nogom, korak stražnja noga naprijed, stoji uspravno. Iskorak naprijed sa suprotnim stopala i ponoviti za 10 koraka. Zatim se okrene i ponoviti u drugom smjeru.

8. Yoga

Joga je vrlo popularan izbor za toniranje mišića. Joga može dati ravnotežu i oblikovati. Pokušajte pronaći dobar yoga instruktor da se stražnjice svojih snova.

9. Scissor udarci

  • Legnite ravno na tepih, držite se jedan lakat.
  • Podignite nogu polako i zadržati obje noge ravno.
  • Držite ga u tom položaju 15 sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite 15 puta sa svakom nogom.

10. Magaraca Kick

Postići i kormilar i stražnjica toniranje s ovim cijelog tijela u pokretu. To je pogodno za jezgru i donji dio tijela.

Postići i kormilar i stražnjica toniranje s ovim cijelog tijela u pokretu. To je pogodno za jezgru i donji dio tijela.

  1. Spustite se na sve četiri, zapešća ispod ramena, koljena ispod kukova. Držite leđa ravno, a glava i vrat naprezanje-free.
  1. Angažiranje trbušne mišiće, podignite i ispružite lijevu nogu ravno natrag. Zatim ugovaranje svoje stražnjicu, savijati lijevo koljeno i podignite potkoljenica okomita na pod, tako da vaš bedra paralelna s podom.
  1. Pokušajte podići lijevu bedra više, ako možete. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite na drugoj strani. Da li 5 ponavljanja na svakoj strani.

11. Hip Lift Progresija

To je nevjerojatna vježba za stražnjicu, donjeg dijela leđa i noge. Ako se čini previše teško, možete to učiniti u početku bez podizanja noge.

  1. Lezite na tepih s koljena savijena i noge ravne na podu, ruke od vaše strane.
  1. Ugovorne svoje stražnjicu, podignite kukove prema stropu, imajući noge ravne na terenu tijekom.
  1. Dok je podigao, podignite jednu nogu na tlo i produžiti nogu ravno, držeći oba bedra paralelno.
  1. Spustite prošireni nogu, a zatim spustite bokove polako na pod. To je jedno ponavljanje. Ponovite s drugom nogom. Da li osam ponavljanja na obje strane.

12. Stability Ball Most

Ova vježba gura prednosti redovitog mosta još dalje. Korištenje Stability Ball up potreba za održavanje ravnoteže, čineći vaš stražnjicu rade.

  1. Ležati na podu s nogama oslonjenim na stabilnost loptu, koljena savijena i ruke od vaše strane.
  1. Pritiskom pete u loptu, ugovor Vaše stražnjicu i gurnuti kukove od poda. Budite sigurni da koristite svoje stražnjicu za održavanje ravnoteže tijekom.
  1. Spustite se polako na pod dovršiti jedan rep. Učiniti 10 - 12 ponavljanja. Kako bi se teže, dok podiže, kotrljati loptu prema unutra, tako da vam koljena su pod pravim kutom.

13. Trčanje

Trčanje je također prekrasna vježba za toniranje svoje uporište. To je jednostavno i najbolje od svega-besplatno! Ako ne možete pokrenuti, onda jednostavno jogging i hodanje može pomoći ton kukove.

14. Biciklizam

Biciklizam je vrlo jednostavan i stari stil vježbe za stražnjicu. No, budite oprezni dok vozite van. Pobrinite se da imate sve zaštitne opreme na mjestu.

15. Dizanja

  • U dizanja, držite bućice ispred bedara.
  • Držati koljena ravno, kao što push kukove natrag i savijati prema naprijed iz trbuha, spuštanje bućice na noge.
  • Nakon što je Vaš povratak je paralelno s podom, ispraviti natrag do dovršetak rep.
  • To je korisno za učvrstiti vaše hip mišiće.

16. Trajni dijagonalne Kicks

  • Stanite uspravno i stavite ruke na leđima stolicu za ravnotežu.
  • Polako podignite jednu nogu poprečno, a zatim polako spustite.
  • Držite ga u položaj za deset do petnaest sekundi.

17. Noga Lift

  • Leći na tepih s nogama ravno u zraku.
  • Sa svojim rukama i ruke ravno na tepih, podignite kukove od poda.
  • Zadržite pet sekundi. Ponovite deset do petnaest puta s obje noge.

18. Stupanj-aerobic

Ova vježba uključuje jednostavne gore i dolje korake i najbolje vježbe za stražnjicu. Pokušajte na željeni vježbanje uz omiljenu pjesmu i držati se kreće u ritmu.

19. Naprijed zavoja i udarci

  • Stanite s nogama zajedno i ruke uz tijelo.
  • Nagnite se naprijed, dok podizanje jednu nogu iza vas, i premjestiti svoje ruke ispred vas za stabilnost.
  • Ponovite to za 10 do 12 puta.

20. Stražnjice Pinches

Stražnjica uhvatila je također dobra vježba za toniranje svoje uporište.

  • Započnite stoji visok, s nogama zajedno.
  • Stajati na TIP-nožnim prstima, zatim „bušiti” dupe, držite pet sekundi, a zatim spustite se natrag dolje.

21. Superman

Superman je velika statička vježba da tvrtke do dupe, donjeg dijela leđa, ramena i loza, a daje svoje tijelo dobru, snažnu protežu u isto vrijeme.

  1. Lezite licem prema dolje na podu s nogama ravno i ruke ispruži iznad glave.
  1. Imajte mali smotani ručnik pod kukove i glavu za dodatnu podršku.
  1. Angažiranje svoju jezgru, podignite ruke i prsa od poda.
  1. Nakon što je vaš gornji dio tijela je stabilno, podignite noge od poda, kao udobno kao što možete, imajući lagani zavoj u leđa.
  1. Držite poziciju za minutu. Ako je previše teško, vratiti se u početni položaj i napraviti nekoliko ponavljanja. Inače, podignite desnu ruku i lijevu nogu u jedan rep i izmjenjuju u sljedeći.

22. Plank S Nogu Lift

Daska je jezgra stabilizacija vježbe, i dodavanjem nogu podignite donosi novi intenzitet tradicionalnom glutealnu mišića treninga ti angažirati mišiće. Da bi ga teže, raditi vježbe sa svojim nogama na stabilnost loptu.

  1. Uzmite u daska položaju s težinom odmara na podlaktice i nožne prste.
  1. Držite ruke balled u šake i upućuju prema naprijed; pogled prema dolje i koristiti svoje core mišiće održavati pravac od glave do pete.
    1. Angažiranje svoju jezgru i ugovaranje svoje stražnjicu, podići jednu nogu od poda, dizanje iz kuka. Držite kao čeznuti kao možete i polako otpustite nogu. Ponovite na drugoj strani. Da li 10 ponavljanja na svakoj strani.

23. Stroj eliptična

Elipsoidni stroj je najpopularniji teretana opreme, a također je vrlo korisno za toniranje mišića, posebno onaj deblji kraj. Ona također pruža dobar trening za vaše srce.

Bilješka

Uvijek zagrijavanje za najmanje 5 minuta prije početka vježbe na ton stražnjicu i bedra. Stretch svoje mišiće svaki put.

Dakle, to su neki primjeri vježbi za toniranje svoje stražnjice mišiće, i nadam se da ćete uživati ​​u njima, ali zapamtite da se konzultirati svog liječnika prije nego što krene na putovanje kako bi dobili bujan kukova! Podijelite svoje savjete s nama u komentarima ispod.

load...