Jeste li ikad pokušali daska vježbe? Bilo da pokušate izotonične, izometričke, plyometric ili gimnastika jogu, svaka vrsta vježbanja koristi daska u nekom obliku ili druge. Ovdje su 21 najbolje varijacije ovog nevjerojatnog vježbe koje možete uključiti u svoj trening režim da biste dobili taj tanak, oblikovani i snažno tijelo.
Idemo imaju pogled na 21 učinkovitih daska Vježbe:
Daska je ravnoteža i jezgra uređaj vježba koja uključuje održavanje ruke za produžen razdoblje od vrijeme. Ovdje su daska vježbe:
1. Daska:
To je tradicionalni daska, koja se obavlja na rukama. Iako je većina osnovni oblik daske, on i dalje radi svoj ukupne integrirane tijelo. Najvažnije stvari koje trebate imati na umu dok to se da vaše ruke trebaju biti direktno ispod ramena, a tijelo treba biti u ravnoj liniji. Evo kako napraviti tradicionalni, osnovne daska:
load...
- Sići na rukama i koljenima s rukama ravno i rukama na podu direktno ispod ramena. Ruke trebaju činiti ravnu liniju od ramena do ruke.
- Sada, gurati svoje tijelo, tako da podignete koljena tako da sada se odmara na rukama i lopte nogama.
- Držite leđa ravno i pih usklađen s cijelog tijela, u liniji.
- Ne naprezanje vrat i držati kormilar bave sisanjem pupak u.
- Držite daska za 10 sekundi.
2. Podlaktica daska:
Podlaktice Plank je također poznat kao delfin poza u jogi. Kao što ime sugerira, ovaj varijacija dasci obavlja se na podlaktice. To radi točno kao daska, ali i cilja gornji dio leđa i ramena dodatno. Učiniti na podlakticu daska pravilno, slijedite ove upute:
- Počnite uzimanjem daska poziciju. Držite kormilar široka, leđa ravna, ramena, leđa i tijelo u redu.
- Pobrinite se da su vam ruke ispod ramena.
- Sada, savijte koljena i spustite se na podlaktice, prvo lijevo, pa desno.
- Podesite liniju vašeg tijela. Pobrinite se da vam laktovi su ispod ramena i trbušne mišiće zbijeno.
3. Bočni lakat daska:
Side lakat Plank je varijacija podlaktice Plank. Također se učinio kao početne verzije Side Plank. Iako ova varijanta stavlja malo veći pritisak na ramenima, to je lakše za ravnotežu u Side lakat Plank.
- Počnite s podlaktice Plank, i provjerite je li obrazac je ispravan kao što je vrlo važno.
- Polako i postojano podignite desnu ruku i početi okretati tako da vaša težina je balansirao na svoju lijevu stranu, a vaš desna strana je prema stropu. Vaš prednji treba biti okrenuta u stranu.
- Sada podignite desnu ruku prema nebu i stog desnu nogu na lijevu nogu.
- Držite 10 sekundi, a zatim učinite drugu stranu.
Kako učiniti Side Bridge vježbe - Stylecraze Fitness
load...
4. Star Podlaktica daska:
To je napredni varijacija Side lakat Plank. To izazove svoju fleksibilnost, snagu i ravnotežu.
- Počnite u položaju Podlaktica Plank i polako okrenuti na desnu stranu u Side lakat Plank.
- Sada, ravnoteža se dobro i kada završite, podignite lijevu nogu prema nebu.
- Podignite nogu kao visok kao što možete i onda pokušajte držati palac s podignutom rukom.
- Ako niste dovoljno fleksibilni da držite prst na ruci, to je u redu; samo ga podići onoliko koliko možete i zadržati poziciju.
5. Hip Dips:
Ovaj potez je vrlo učinkovit za toniranje one ljubavi ručke, uzimajući osloboditi od kolač vrhova i whittling struk. To cilja svoje obliques, trbušne mišiće, pa čak i svoje lats.
- Uzmite u Side lakat Plank položaj i ravnoteža se dobro.
- Sada, umoči svoj donji kuk prema podu i podigne. Ovo je vaš pokret.
- Da li 10 dips na svakoj strani.
6. Okretanje Hip:
Hip pletiva su jedan od najboljih daska vježbe za toniranje struka područje i za jačanje svoje jezgre.
- Počnite u položaju Podlaktica Plank.
- Sada, uviti kukove i dira svaku kuk na podu u zavojima. Pokret će biti - obrat i dodirnite desni bok, a zatim ga okrenite i dodirnite lijevi kuk.
7. Side daska:
Ovo je varijacija tradicionalne Plank. To je vrlo učinkovit za ispravljanje gornjeg dijela leđa držanje i za ciljanje gornji dio leđa mast. Ovaj potez je super za toniranje obliques.
- Spustite se u tradicionalni Plank položaju s rukama ispod ramena, ruke zaključana ravno, ABS stroži i tijelo u redu.
- Sada polako i odmjereno podignite desnu ruku i uključite svoju lijevu ruku i stopala.
- Koristite snagu u svoje ruke i svoje osnovne stabilizatore za održavanje ravnoteže.
- Podignite desnu ruku ravno prema nebu i stog desnu nogu preko lijeve jedan.
- Držite 15 udisaja, a zatim učinite drugu stranu.
8. Star Side Plank:
Star Side Plank je varijacija na stranu Plank vježbe. To je vrlo napredan potez, koji zahtijeva puno ravnoteže. To je također jedan od najboljih vježbe za jačanje u yogi.
- Uzmite u daska položaju i polako pretvoriti u Side Plank na desnoj strani s lijevom stranom prema gore.
- Podignite lijevu nogu prema nebu i pokušati zadržati svoj palac s podignutom rukom.
- Opet, ako ne možete držati prst, onda samo podići kao visok kao možete. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim učinite drugu stranu.
9. Rolling daska:
Valjanje daska je jačanje i kardio vježba koja je izvrsna za kukove, struka, jezgre i rukama. Ovaj potez se može obaviti i na rukama i podlakticama.
- Počnite u daska položaj podlaktice i provjerite imate obrazac pravo.
- Sada podignite desnu ruku i okretanja tijela na lijevoj strani u Sideu lakat Plank.
- Razlika ovdje će biti da ne slagati noge na međusobno Rolling dasaka. Samo okrenuti i ponovno doći u položaj podlaktice, a zatim na drugu stranu.
- Bez gubitka ravnoteže, držati okreće s jedne na drugu stranu. Pokret će ostati u centar na desno od centra.
- Do 20 role.
10. Daska sa Leg Lift:
Daska s nogu lifta jača cijeli gornji dio tijela. Podizanjem jedne noge, te intenzivirati rad po svojim temeljnim stabilizatora. To pomaže izgraditi svoju moć.
- Uzmite u svoj standardni daska na rukama. Držite ruke zaključana i kormilar široka.
- Sada podignite jednu nogu kao visok kao možete, ili dok ne postane paralelno na tlo, i držite 10 udisaja.
- Zatim spustite da nogu prema dolje i podignite drugu nogu.
11. Daska gore-Downs:
To je predstavljalo snaga potez da biste dobili osloboditi od tog nadlaktice flab.
- Uzmite u standardnim daska položaju.
- Sada savijati desni lakat i postavite podlakticu prema dolje. Zatim savijte lijevi lakat i postavite lijevu podlakticu dolje kao dobro. Sada ste u podlaktici Plank.
- Sada prvo izravnati lijevu, a zatim desnu ruku, i vratiti se na standardnoj daska.
- Ovaj pokret je daska za podlakticu Plank, a zatim Podlaktica daska za Plank.
- Da li 10 ponavljanja.
12. Daska kosim Crunch:
Daska sa kosim krckanje je intenzivan potez za Vaše obliques i trbušne mišiće. Štoviše, on cilja svoje stražnjicu previše.
- Uzmite u dasci na rukama i zategnite trbušne mišiće.
- Sada, savijati lijevo koljeno, okrenite ga u stranu i dodir tvoj lakat s tim koljenom. Sada stisnuti one obliques.
- Izravnati nogu natrag, a zatim učinite isto s drugom nogom.
- Nastavite s jedne na drugu stranu.
13. Švicarski Lopta Plank:
Švicarski Lopta Plank je podignuta daska, koja treba švicarski loptu. To pojačava rad na svojim core stabilizatora.
U ovoj varijanti, samo staviti ruke na loptu i napraviti standardnu daska.
14. Zatezanje kože trbuha:
Zatezanje kože trbuha su veliki za kardio i za ciljanje vaše trbušne mišiće.
- Uzmite u standardnoj daska.
- Sada, podignite nogu, savijati koljeno i dodirnite lakat. Zatim udarac koji je nogu natrag.
- Da li 10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu.
15. Daska red:
Ovaj potez zahtijeva skup bučica. To je jačanje potez koji je usmjeren ruke, gornji dio leđa i jezgru.
- Grab par bučica i ući u daska položaju.
- Sada savijati lakat i red da budaletina prema prsima i niže dolje.
- Da li na drugu stranu. Da li 10 ponavljanja za svaku ruku.
16. Daska s noge na vježbe loptu:
U ovoj varijanti, noge stoji na vježbe s loptom. Ovaj potez smanjuje pritisak na jezgru i pojačava izazov za ruku.
Uzmite u daska položaj s loptom iza nogu. Shift leđa, i jedan po jedan, stavite noge na loptu. Zadržati svoje tijelo ravno i zadržati poziciju.
17. Daska Pikes:
Opet veliki kardio potez za donji trbuh masnoća i donji dio leđa.
- 1. Uzmite u daska položaju.
- 2. Skoči noge pod kukove podizanjem dupe visoka.
- 3. Skoči natrag u daska.
- 4. Držite koljena ravno u cijeloj.
18. Reverse daska:
Obrnut daska cilja svoje stražnjicu, mišiće ramena i gornji dio leđa mišića.
- Sjednite na pod s nogama ispred vas i stavite ruke iza vas, hip-width apart.
- Koristeći svoje ruke kako bi podržao svoju težinu, podignite stražnjicu od poda do vaše tijelo je u ravnoj liniji od ramena do stopala. To je unatrag Plank.
19. Obrnuti daska Uz Leg Lift:
Obrnut daska sa Leg Lift pojačava rad vaša jezgra čini da vam se stabilizira u obrnutom Plank položaju.
- Sjednite na pod i podignite se u obrnutom daska položaju.
- Sada, polako podignite jednu nogu prema gore i držite. Pobrinite se da Vaš podignuta noga je ravna.
- Početnici bi trebali početi s imajući koljena savijena dok radite Reverse brvno, jer oni možda teško balansirati na jednoj ravnoj nozi.
20. Daska sa magarećim Kicks:
Daska sa Donkey Kicks je odličan za ciljanje stražnjični mišić mišiće i za toniranje i dizanje tu plijen.
- Sići na rukama i koljenima s rukama u skladu sa svojim ramenima. Ako ste početnik, ostati na koljenima. Ali, ako ste srednji ili napredni, podići se u dasci.
- Podignite jednu nogu i savijte je prema nebu savijanjem na koljenima. Ovo je vaš stav.
- Pokret što morate učiniti je impuls koji nogu i natrag, gore i natrag. Pokušaj male, male impulse, ali stisnuti stražnjica dobro svakog impulsa.
- Da li je 12 - 15 impulse, a zatim početi kick nogom. Pokret je uvijen, udarac, rotor i udarac.
- Da li s drugom nogom previše.
21. Pola daska:
Na pola puta Plank je prostorni potez u kojem se drže potez u svom pola položaju. To je super za toniranje triceps i lats.
- Uzmite u daska položaju.
- Sada savijte koljena i spustite se u opruzač push-up.
- Zadržite taj položaj za 15 udisaja, a zatim gurati u daske.
Plank Vježba Prednosti:
Daska cilja cijelo tijelo. Ona jača i tonizira ruke i svoje gornje mišiće leđa. Sigurno ste čuli da rade trbušnjaci neće učiniti ništa za vas, ako imate hrpe masti oko trbuha. Dužice vam pomoći u gori da masti, a istodobno ojačati vaše jezgre. Ključ je da sisati u pupak da bi trbušne mišiće zbijeno. Kada to učinite, vi aktivno uključe svoju jezgru. Vaše core mišiće i stabilizatori moraju raditi vrlo teško da bi vas u tom ravnom Plank. Još jedna stvar koja daska čini se kako bi dobili ravnu crtu u svoje tijelo. Daska pomaže u ispravljanje vaše držanje ravnanje kralježnice, te poboljšanje pogrbljen ramena.
To su 22 nevjerojatna daska vježbe koje ton i ojačati cijelo tijelo. Za svaki i svake vježbe, pobrinite se da vaše ruke ostanu ispod ramena i Vaš kormilar ostati čvrsto. Uključi ove poteze svog rada, jer vježba bez dasaka je samo nepotpun! Uključi ove vježbe u redovnim treninga za uživanje sve ove prednosti daska vježbe.
Je li informacija bila korisna? Ostavite nam komentar ispod.
load...