21 učinkovite vježbe plankova za jačanje vašeg tijela

Jeste li ikad pokušali daska vježbe? Bilo da pokušate izotonične, izometričke, plyometric ili gimnastika jogu, svaka vrsta vježbanja koristi daska u nekom obliku ili druge. Ovdje su 21 najbolje varijacije ovog nevjerojatnog vježbe koje možete uključiti u svoj trening režim da biste dobili taj tanak, oblikovani i snažno tijelo.

Idemo imaju pogled na 21 učinkovitih daska Vježbe:

Daska je ravnoteža i jezgra uređaj vježba koja uključuje održavanje ruke za produžen razdoblje od vrijeme. Ovdje su daska vježbe:

1. Daska:

To je tradicionalni daska, koja se obavlja na rukama. Iako je većina osnovni oblik daske, on i dalje radi svoj ukupne integrirane tijelo. Najvažnije stvari koje trebate imati na umu dok to se da vaše ruke trebaju biti direktno ispod ramena, a tijelo treba biti u ravnoj liniji. Evo kako napraviti tradicionalni, osnovne daska:

1. Sići na rukama i koljenima s rukama ravno i rukama na podu direktno ispod ramena. Ruke trebaju činiti ravnu liniju od ramena do ruke.
2. Sada, gurati svoje tijelo, tako da podignete koljena tako da sada se odmara na rukama i lopte nogama.
3. Držite leđa ravno i pih usklađen s cijelog tijela, u liniji.
4. Ne naprezanje vrat i držati kormilar bave sisanjem pupak u.
5. Držite daska za 10 sekundi.

2. Podlaktica daska:

Podlaktice Plank je također poznat kao delfin poza u jogi. Kao što ime sugerira, ovaj varijacija dasci obavlja se na podlaktice. To radi točno kao daska, ali i cilja gornji dio leđa i ramena dodatno. Učiniti na podlakticu daska pravilno, slijedite ove upute:

1. Počnite uzimanjem daska poziciju. Držite kormilar široka, leđa ravna, ramena, leđa i tijelo u redu.
2. Pobrinite se da su vam ruke ispod ramena.
3. Sada, savijte koljena i spustite se na podlaktice, prvo lijevo, pa desno.
4. Podesite liniju vašeg tijela. Pobrinite se da vam laktovi su ispod ramena i trbušne mišiće zbijeno. 

3. Bočni lakat daska:

Side lakat Plank je varijacija podlaktice Plank. Također se učinio kao početne verzije Side Plank. Iako ova varijanta stavlja malo veći pritisak na ramenima, to je lakše za ravnotežu u Side lakat Plank.

1. Počnite s podlaktice Plank, i provjerite je li obrazac je ispravan kao što je vrlo važno.
2. Polako i postojano podignite desnu ruku i početi okretati tako da vaša težina je balansirao na svoju lijevu stranu, a vaš desna strana je prema stropu. Vaš prednji treba biti okrenuta u stranu.
3. Sada podignite desnu ruku prema nebu i stog desnu nogu na lijevu nogu.
4. Držite 10 sekundi, a zatim učinite drugu stranu.

4. Star Podlaktica daska:

To je napredni varijacija Side lakat Plank. To izazove svoju fleksibilnost, snagu i ravnotežu.

1. Počnite u položaju Podlaktica Plank i polako okrenuti na desnu stranu u Side lakat Plank.
2. Sada, ravnoteža se dobro i kada završite, podignite lijevu nogu prema nebu.
3. Podignite nogu kao visok kao što možete i onda pokušajte držati palac s podignutom rukom.
4. Ako niste dovoljno fleksibilni da držite prst na ruci, to je u redu; samo ga podići onoliko koliko možete i zadržati poziciju.

5. Hip Dips:

Ovaj potez je vrlo učinkovit za toniranje one ljubavi ručke, uzimajući osloboditi od kolač vrhova i whittling struk. To cilja svoje obliques, trbušne mišiće, pa čak i svoje lats.

1. Uzmite u Side lakat Plank položaj i ravnoteža se dobro.
2. Sada, umoči svoj donji kuk prema podu i podigne. Ovo je vaš pokret.
3. Da li 10 dips na svakoj strani. 

6. Okretanje Hip:

Hip pletiva su jedan od najboljih daska vježbe za toniranje struka područje i za jačanje svoje jezgre.

1. Počnite u položaju Podlaktica Plank.
2. Sada, uviti kukove i dira svaku kuk na podu u zavojima. Pokret će biti - obrat i dodirnite desni bok, a zatim ga okrenite i dodirnite lijevi kuk.

7. Side daska:

Ovo je varijacija tradicionalne Plank. To je vrlo učinkovit za ispravljanje gornjeg dijela leđa držanje i za ciljanje gornji dio leđa mast. Ovaj potez je super za toniranje obliques.

1. Spustite se u tradicionalni Plank položaju s rukama ispod ramena, ruke zaključana ravno, ABS stroži i tijelo u redu.
2. Sada polako i odmjereno podignite desnu ruku i uključite svoju lijevu ruku i stopala.
3. Koristite snagu u svoje ruke i svoje osnovne stabilizatore za održavanje ravnoteže.
4. Podignite desnu ruku ravno prema nebu i stog desnu nogu preko lijeve jedan.
5. Držite 15 udisaja, a zatim učinite drugu stranu.

8. Star Side Plank:

Star Side Plank je varijacija na stranu Plank vježbe. To je vrlo napredan potez, koji zahtijeva puno ravnoteže. To je također jedan od najboljih vježbe za jačanje u yogi.

1. Uzmite u daska položaju i polako pretvoriti u Side Plank na desnoj strani s lijevom stranom prema gore.
2. Podignite lijevu nogu prema nebu i pokušati zadržati svoj palac s podignutom rukom.
3. Opet, ako ne možete držati prst, onda samo podići kao visok kao možete. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim učinite drugu stranu.

9. Rolling daska:

Valjanje daska je jačanje i kardio vježba koja je izvrsna za kukove, struka, jezgre i rukama. Ovaj potez se može obaviti i na rukama i podlakticama.

1. Počnite u daska položaj podlaktice i provjerite imate obrazac pravo.
2. Sada podignite desnu ruku i okretanja tijela na lijevoj strani u Sideu lakat Plank.
3. Razlika ovdje će biti da ne slagati noge na međusobno Rolling dasaka. Samo okrenuti i ponovno doći u položaj podlaktice, a zatim na drugu stranu.
4. Bez gubitka ravnoteže, držati okreće s jedne na drugu stranu. Pokret će ostati u centar na desno od centra.
5. Do 20 role.

10. Daska sa Leg Lift:

Daska s nogu lifta jača cijeli gornji dio tijela. Podizanjem jedne noge, te intenzivirati rad po svojim temeljnim stabilizatora. To pomaže izgraditi svoju moć.

1. Uzmite u svoj standardni daska na rukama. Držite ruke zaključana i kormilar široka.
2. Sada podignite jednu nogu kao visok kao možete, ili dok ne postane paralelno na tlo, i držite 10 udisaja.
3. Zatim spustite da nogu prema dolje i podignite drugu nogu.

11. Daska gore-Downs:

To je predstavljalo snaga potez da biste dobili osloboditi od tog nadlaktice flab.

1. Uzmite u standardnim daska položaju.
2. Sada savijati desni lakat i postavite podlakticu prema dolje. Zatim savijte lijevi lakat i postavite lijevu podlakticu dolje kao dobro. Sada ste u podlaktici Plank.
3. Sada prvo izravnati lijevu, a zatim desnu ruku, i vratiti se na standardnoj daska.
4. Ovaj pokret je daska za podlakticu Plank, a zatim Podlaktica daska za Plank.
5. Da li 10 ponavljanja.

12. Daska kosim Crunch:

Daska sa kosim krckanje je intenzivan potez za Vaše obliques i trbušne mišiće. Štoviše, on cilja svoje stražnjicu previše.

1. Uzmite u dasci na rukama i zategnite trbušne mišiće.
2. Sada, savijati lijevo koljeno, okrenite ga u stranu i dodir tvoj lakat s tim koljenom. Sada stisnuti one obliques.
3. Izravnati nogu natrag, a zatim učinite isto s drugom nogom.
4. Nastavite s jedne na drugu stranu.

13. Švicarski Lopta Plank:

Švicarski Lopta Plank je podignuta daska, koja treba švicarski loptu. To pojačava rad na svojim core stabilizatora.

U ovoj varijanti, samo staviti ruke na loptu i napraviti standardnu ​​daska.

14. Zatezanje kože trbuha:

Zatezanje kože trbuha su veliki za kardio i za ciljanje vaše trbušne mišiće.

1. Uzmite u standardnoj daska.
2. Sada, podignite nogu, savijati koljeno i dodirnite lakat. Zatim udarac koji je nogu natrag.
3. Da li 10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu. 

15. Daska red:

Ovaj potez zahtijeva skup bučica. To je jačanje potez koji je usmjeren ruke, gornji dio leđa i jezgru.

1. Grab par bučica i ući u daska položaju.
2. Sada savijati lakat i red da budaletina prema prsima i niže dolje.
3. Da li na drugu stranu. Da li 10 ponavljanja za svaku ruku.

16. Daska s noge na vježbe loptu:

U ovoj varijanti, noge stoji na vježbe s loptom. Ovaj potez smanjuje pritisak na jezgru i pojačava izazov za ruku.

Uzmite u daska položaj s loptom iza nogu. Shift leđa, i jedan po jedan, stavite noge na loptu. Zadržati svoje tijelo ravno i zadržati poziciju.

17. Daska Pikes:

Opet veliki kardio potez za donji trbuh masnoća i donji dio leđa.

• 1. Uzmite u daska položaju.
• 2. Skoči noge pod kukove podizanjem dupe visoka.
• 3. Skoči natrag u daska.
• 4. Držite koljena ravno u cijeloj. 

18. Reverse daska:

Obrnut daska cilja svoje stražnjicu, mišiće ramena i gornji dio leđa mišića.

1. Sjednite na pod s nogama ispred vas i stavite ruke iza vas, hip-width apart.
2. Koristeći svoje ruke kako bi podržao svoju težinu, podignite stražnjicu od poda do vaše tijelo je u ravnoj liniji od ramena do stopala. To je unatrag Plank. 

19. Obrnuti daska Uz Leg Lift:

Obrnut daska sa Leg Lift pojačava rad vaša jezgra čini da vam se stabilizira u obrnutom Plank položaju.

1. Sjednite na pod i podignite se u obrnutom daska položaju.
2. Sada, polako podignite jednu nogu prema gore i držite. Pobrinite se da Vaš podignuta noga je ravna.
3. Početnici bi trebali početi s imajući koljena savijena dok radite Reverse brvno, jer oni možda teško balansirati na jednoj ravnoj nozi.

20. Daska sa magarećim Kicks:

Daska sa Donkey Kicks je odličan za ciljanje stražnjični mišić mišiće i za toniranje i dizanje tu plijen.

1. Sići na rukama i koljenima s rukama u skladu sa svojim ramenima. Ako ste početnik, ostati na koljenima. Ali, ako ste srednji ili napredni, podići se u dasci.
2. Podignite jednu nogu i savijte je prema nebu savijanjem na koljenima. Ovo je vaš stav.
3. Pokret što morate učiniti je impuls koji nogu i natrag, gore i natrag. Pokušaj male, male impulse, ali stisnuti stražnjica dobro svakog impulsa.
4. Da li je 12 - 15 impulse, a zatim početi kick nogom. Pokret je uvijen, udarac, rotor i udarac.
5. Da li s drugom nogom previše.

21. Pola daska:

Na pola puta Plank je prostorni potez u kojem se drže potez u svom pola položaju. To je super za toniranje triceps i lats.

1. Uzmite u daska položaju.
2. Sada savijte koljena i spustite se u opruzač push-up.
3. Zadržite taj položaj za 15 udisaja, a zatim gurati u daske.

Plank Vježba Prednosti:

Daska cilja cijelo tijelo. Ona jača i tonizira ruke i svoje gornje mišiće leđa. Sigurno ste čuli da rade trbušnjaci neće učiniti ništa za vas, ako imate hrpe masti oko trbuha. Dužice vam pomoći u gori da masti, a istodobno ojačati vaše jezgre. Ključ je da sisati u pupak da bi trbušne mišiće zbijeno. Kada to učinite, vi aktivno uključe svoju jezgru. Vaše core mišiće i stabilizatori moraju raditi vrlo teško da bi vas u tom ravnom Plank. Još jedna stvar koja daska čini se kako bi dobili ravnu crtu u svoje tijelo. Daska pomaže u ispravljanje vaše držanje ravnanje kralježnice, te poboljšanje pogrbljen ramena.

To su 22 nevjerojatna daska vježbe koje ton i ojačati cijelo tijelo. Za svaki i svake vježbe, pobrinite se da vaše ruke ostanu ispod ramena i Vaš kormilar ostati čvrsto. Uključi ove poteze svog rada, jer vježba bez dasaka je samo nepotpun! Uključi ove vježbe u redovnim treninga za uživanje sve ove prednosti daska vježbe.

Je li informacija bila korisna? Ostavite nam komentar ispod.