Žensku kondiciju

20 učinkovitih vježbi na ramenu trebate uključiti u vježbanje

20 učinkovitih vježbi na ramenu trebate uključiti u vježbanje

Svaki gornji dio tijela vježba, ili u stvari, sve što uključuje korištenje gornji dio tijela, treba jaka ramena. Ozljede ramena su jedan od najčešćih ozljeda ljudi pate od. Razlog zanemaruje svoje mišiće ramena, a ne dajući im TLC oni zaslužuju.

Ovdje su top 20 ramena vježbe za jačanje ne samo svoje mišiće ramena, ali i za jačanje kostiju i zglobova; poboljšati svoje raspon pokreta.

1. Rame slegnuti ramenima i roll:

Rame slijeganje and Roll je kombinacija vježbanja koji koristi statički i dinamički protežu zagrijati ramena mišiće i zglobove. Ova vježba kombinira izometričke i izotonične pokreta, koja pomagala u toniranje i jačanje mišića uz poboljšanje raspon pokreta.

  1. Stanite ravno s ABS široka i leđa ravna.
  2. Sada podignite ramena do vaših ušiju u slijeganje ramenima kao visok kao možete. Držite 15 sekundi.
  3. Sada, roll ramena u lijepim krugovima u smjeru kazaljke sata. Učinite 15 ponavljanja.
  4. Da li role u anti-smjeru kazaljke na satu.
  5. Opet, slegnuti ramenima i držite 15 sekundi.
  6. Zatim se opustite. 

2. Medicinski loptom pisma:

Medicinska lopta pisma je vrlo učinkovite vježbe za rehabilitaciju ozlijeđeno rame i ojačati mišiće ramena kao što cilja mišiće iz različitih smjerova. To pomaže u poboljšanju raspon pokreta i cilja manje mišiće, koji su ostali iz drugih uobičajenih vježbi.

load...
  1. Grab medicinsku loptu u obje ruke i držati ga ispred vas.
  2. Podignite loptu do razine ramena i početak crtanja pisma loptu.
  3. Napraviti velike jasne pisma sa svojim raširenim ispred vas.

3. Budaletina Udarci:

Budaletina Punch kombinira kardio i snagu i pomaže u oblikovanje ramena. Ova vježba cilja na deltoids kao i vaš biceps i triceps. Koristite svoje teške set bučica za ovaj potez.

  1. Postolje s leđa uspravno i kormilar široka.
  2. Držite budaletina u svakoj ruci blizu prsa i smanjiti se dolje u statičnom čučanj.
  3. Sada, početi Jab-križ udaraca s utezima u rukama. Stavi na snazi ​​u svakoj bušiti.
  4. Da li 30 udaraca.

4. Reverse leptir:

Obrnuti leptir usmjeren na stražnji dio ramena i svoj pectorals. Možete kombinirati ovaj leptir vježba s bicep kovrče angažirati više mišića.

  1. Stanite uspravno sa budaletina u svakoj ruci.
  2. Podignite bućice savijanjem koljena tako da vam podlaktice su ispred svog lica i nadlaktice su paralelno na tlo.
  3. Sada otvorite ruke u stranu. Pobrinite se da Vaš ruka ostaje na 90 stupnjeva na laktovima.
  4. Vratiti u centar.
  5. Da li je 15 - 20 leptire. 

5. Podizanje Bočni:

Bočni podići jedan je od najučinkovitijih vježbi za jačanje svoje deltoids. Ako ste pronašli radite ovu vježbu s ravnim rukama teškim, možete zadržati svoje koljena lagano savijena.

load...
  1. Stanite uspravno s rukama uz tijelo i budaletina u svakoj ruci. Držite kormilar široka i ramena.
  2. Sada podignite ruke ravno uz vaše strane dok ne postanu paralelno na tlo.
  3. Spustite ih natrag u početni položaj i raditi 15 ponavljanja.

6. Push-up:

Ne gornji dio tijela vježba može biti potpun bez sklekova. Push-up je ukupno integrirani vježba za vaše tijelo i jedan od najboljih poteza za gornji dio tijela. Stara škola push-up jača sve svoje mišiće ramena, prsa i ruke.

  • Spustite se u Plank položaju s rukama direktno ispod ramena, ABS široka i tijelo u ravnoj liniji.
  • Savijte laktove u stranu i spustite tijelo prema podu. Pobrinite se da vaše tijelo ostaje u ravnoj liniji i dotakne pod, osim rukama i nogama.
  • Pritisnite gore natrag u početni položaj. Učiniti 10 sklekove. 

7. Dvoručni uteg Bench Press:

Dvoručni uteg Bench Press je poznato da se siguran pucao način da se jake ramena. Ako nemate mrena, možete koristiti bućice za ovu vježbu.

  1. Leći na klupi i nabaviti dvoručni uteg čvrsto.
  2. Podignite dvoručni uteg u zraku dok su vaše ruke uspravio.
  3. Spustite mrena prema prsima savijanjem koljena i pritisnite natrag.
  4. Učinite 12 ponavljanja u setu. 

8. Dolphin daska:

Jedan od dodatnih pogodnosti koje delfin daska nudi je da se angažira mišiće ramena intenzivnije od standardnog daska. Ova vježba je prostorni pokret za jačanje ramena.

  1. Uzmite u daska poziciju sa svojim kormilar bavi i tijelo u ravnoj liniji. Pobrinite se da su vam ruke direktno ispod ramena.
  2. Sada savijati ruke i sići na podlaktice. Također je pozvao lakat daska ili Podlaktica Plank.
  3. Držite daska za 30 sekundi.

9. Rolling daska:

Rolling Plank je dinamična varijanta Dolphin daska. To izazove svoju ravnotežu, što pojačava rad vaše mišiće ramena morate učiniti kako bi održali ravnotežu.

  1. Uzmite u dupina Plank položaju.
  2. Sada podignite desnu stranu od tla i ravnotežu na lijevoj podlaktici i stopala.
  3. Vratiti na dupina, a zatim uvaljati na desnoj strani.
  4. Da li svaka strana 8 - 10 puta.

10. Pike sklekova:

Pike sklekove izolirati mišiće ramena da ih rade dok istezanje cijelog tijela u isto vrijeme. Ove push-up su učinili u dolje pas položaju.

  1. Uzmite u daska položaju i gurati kukove gore prema nebu u Down pas.
  2. Sada savijanjem koljena, samo pokušati dotaknuti glavu na pod i pritisnite prema gore. To su vaše push-up.
  3. Učiniti 10 - 12 ponavljanja.

11. Rame Press:

Rame Press je također poznat kao nadzemne tiska, a cilja na gornje mišiće ramena.

  1. Stanite ravno s kormilar široka, ramena natrag i budaletina u svakoj ruci.
  2. Podignite ruke ravno pretek.
  3. Savijte koljena i dovesti ih na 90 stupnjeva, a zatim pritisnite leđa ravna.
  4. Da li 15 preše. 

12. Prednji Podizanje:

Prednji Uspon cilja svoje deltoids, trapez mišića i jača rotator cuffs. Ispravan oblik je vrlo važna za ovu vježbu inače to može dovesti do ozljeda okretaljka pljuska.

  1. Stanite ravno s budaletina u svakoj ruci i držati ih pred vašim bedrima.
  2. Podignite bućica dok ne postanu paralelne s podom i niže.
  3. Pobrinite se da Vaš torzo ostaje još tijekom ove vježbe. Koristite svjetlo težine za prednje podići vježbe.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row cilja svoje deltoids, trapez mišiće, rhomboids i lats. Također je vrlo učinkovit u toniranje ruke i jačanje prsa.

  1. Stanite ravno s leđa ravna i kormilar široka. Nagnuti naprijed i saviti koljena lagano.
  2. Grab budaletina u svakoj ruci i držati ih ispred svog bedra.
  3. Sada, red dumbbells gore prema prsima i pritisnite prema dolje.
  4. Da li je 15 redaka. 

14. Nož Bućica iscijediti:

Budaletina Blade iscijediti cilja lopatice, leđa ramena, gornji dio leđa i prednji dio ramena.

  1. Uzmi budaletina u svakoj ruci i podići ruku na svoju stranu. Savijte koljena i dovesti podlaktice u okomitom položaju sa svojim nadlaktice, ali još uvijek paralelno s podom.
  2. Sada, gurati laktove natrag i stisnuti one lopatice. Povratak na prethodnu poziciju.
  3. Učinite to za 1 - 2 minute.

15. Jedna ruka Flye:

Jednog kraka Flye izazove svoju ROM i radi na mišiće ramena dijagonalno.

  1. Stanite s nogama više od širine ramena pored i sniziti stražnjica u sumo čučanj.
  2. Držite budaletina u desnoj ruci i stavite ga u blizini svoje lijeve potkoljenice.
  3. Sada, podignite ruku, vukući za dijagonalni put dok ga ispraviti u zrak.
  4. Dovedi ga natrag i to 15 sa svake strane.

16. Obrnuti Flye:

Obrnut Flye cilja svoje stražnje deltoids i rotator cuffs. To je jedan od najboljih ramena vježbe za jačanje rhomboids i stražnji mišiće ramena.

  1. Nagnite se naprijed na 45 stupnjeva i držite budaletina u svakoj ruci ispred bedara.
  2. Podignite ruke sa strane i dovesti ih.
  3. Učinite 12 ponavljanja.

17. Ventralnog lateralnog podizanje:

Ventralnog lateralnog Podignite je složen potez koji kombinira dvije vježbe - bočno podizanje i ruke krugovima. To je vrlo učinkovit potez ciljati svaki ramena mišića.

  1. Stanite ravno s ABS zbijeno i ramena natrag.
  2. Držite budaletina u svakoj ruci i držati ih pred vašim bedrima.
  3. Podignite ruke ravno iznad glave, te ih otvara, trag krug na svoju stranu.
  4. Povratak u početni položaj tragom put svoj potez.
  5. Da li je 12 - 15 ponavljanja.

18. Krava-lica Poza:

Krava-lica poza je jedna od najboljih proteže svoje ruke, ramena i prsa. To poboljšava raspon pokreta i proteže mišiće koje ste upravo radili jako dobro.

  1. Sjedi s jednom nogom savijen na koljena i peta pod drugim stražnjica obraz. Bend drugu nogu i stavite koljeno preko drugog.
  2. Sada podignite desnu ruku i savijati u koljenima tako da podlaktice je na leđa.
  3. Uzmi svoju lijevu ruku i doći iza zgrabiti desnu ruku.
  4. Držite 20 sekundi i to na drugu stranu.

19. Eagle Poza:

Eagle Poza proteže svoje mišiće ramena u točno suprotnom smjeru od krava-lica poza. Ova poza može učiniti stoji, kao i sjedi.

  1. Stanite uspravno s ramenima opušteno i leđa ravna.
  2. Sada podignite jednu nogu i umotati ga na drugu nogu. Držati koljena blago savijena završiti bolje.
  3. Sada podignite jednu ruku ispred sebe i saviti ga u laktu tako da gornja ruka je paralelna s podom, a podlaktica je okomito na njega.
  4. Sada uzmi drugu ruku ispod tog savijenih ruku i pokušati da se pridruže ruke zajedno u upletena Anjali Mudra.
  5. Držite 20 - 30 sekundi, a ne na drugu stranu.

20. Obrnuti Molitva:

Evo još jedna nevjerojatna vježbe za ramena, koji je usmjeren na raspon pokreta ramena vrlo učinkovito.

  1. Sjednite u Sukhasana s leđa ravno i ramena nazad.
  2. Pridružite ruke iza leđa u Anjali Mudra.
  3. Držite 15 - 20 sekundi i duboko disati.

Dakle, pokušati ove vježbe kako bi dobili seksi, oblikovani i jake ramena! Ali ne zaboravite da se ugrijemo ramena mišića prije treninga, te ih se protežu nakon treninga kako bi se izbjegle ozljede. Ispravan oblik je također vrlo važno, inače bi to moglo dovesti do ramena sraza.

Da li vježbati ramena vježbe kod kuće? Koji je vaš preferirani vježba režim kad je riječ o rame jačanje vježbe? Podijelite s nama u komentarima ispod.

load...