15 vježbe trudnoće za uobičajenu isporuku - 1., 2. i 3. trimestra

Trudnoća je blagoslov. Ali isporukom beba može biti izuzetno bolno. Bol rada uzrokovan kontrakcije maternice mišića, pritisak na vratu maternice, mokraćnog mjehura, rastezanja porođajnog kanala i trbuhu, leđima i prepone grčevi (1). To podsjeća menstruacija ili dijarealnih grčeve, samo sto puta intenzivnije! I bez obzira na to kako psihički pripremili ste, kad ste u radu sve što želite učiniti je da biste dobili preko sa. Koji je razlog zašto većina žena i liječnici radije carski rez umjesto normalnog poroda. Ali…

Carski rez ima nuspojave koje traju cijeli život. Ako se anestezija ne daje ispravno možda ste pretrpjeli gubitak kontrole mjehura, bolovi, svrbež kože, pa čak i oštećenja živaca (2). Štoviše, carski rez ožiljak može uzrokovati depresiju i uzeti danak na vaše samopouzdanje. Dakle, preporučamo da daju normalnu isporuku probati i odlučiti za odjeljak C samo kao posljednje sredstvo. Zašto ne, kada je proveo nekoliko minuta svaki dan na vježbanje može povećati vaše šanse za normalnu isporuku s minimalnim boli? U ovom članku, ja sam oborio svoj rutinske vježbe u skladu s tromjesečja ste. Ali zapamtite, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih radi. Započnimo!

Vježbe za normalne isporuke

1. Tromjesečje trudnoće Vježbe za normalnu dostava

1. Tromjesečju (tjedan 1 - tjedan 12 ili oko 3 mjeseca) je najvažniji period. A većina od vas mora imati čuli svoje liječnike i starije članove obitelji te savjetovanje protiv bilo napornih aktivnosti. Naravno, ne smiju dizati utege, to hiit ili kardio ali možete raditi vježbe vrlo niskog intenziteta, ako je vaš liječnik vam daje palac gore.

Evo nekoliko vježbi koje možete učiniti u svom 1. Tromjesečja. Ali prvo, neka se ugrijemo.

Zagrijati se

• Head tilt (lijeva i desna) - 1 set 10 ponavljanja
• Voditelj kimanje (gore i dolje) - 1 set 10 ponavljanja
• Glava (krugovi smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set od 5 ponavljanja
• Ruka krugovi (smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Ramena krugovi (smjeru kazaljke na satu i u obrnutom smjeru) - 1 set 10 ponavljanja
• Bočni iskorak - 1 set od 5 ponavljanja
• Stojeći leđa protežu

Sada, možete početi obavljanje sljedećih vježbi, dok ste u svom 1. Tromjesečja. Početak ove vježbe se samo ako vaš liječnik kaže da možete.

1. Zid Slide

početni položaj

Lean glavu unatrag, sa stražnjicom postavlja na zid, ramena opuštena, noge hip širini ramena.

Koraci za napraviti

1. Savijati koljena malo i pritisnuti ruke na zid na način da podlaktice su na 90 stupnjeva s nadlaktice.
2. Sada polako ispružite ruke iznad glave tako ravnanje lakat i pritiskom na stražnju dlanovima i zglobove na zid.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Zaustavljanje kad god se osjećate neugodno i provjerite da bi se tijelo u ravnoteži.

2. Školjke

početni položaj

Lezite na stranu na podu s koljenima elastična i jedna ruka ispod glave, a drugi preko svoje tijelo i dodirivanje poda kako bi podržao svoje tijelo. Držite pete na vrhu druge.

Koraci za napraviti

1. Imajući svoje pete zajedno, podići nogu koliko je god moguće. To će učiniti da izgleda kao otvor na stalku.
2. Pauza za drugi i onda se vratiti u početni položaj.
3. Učinite to 5 puta.
4. Leći na drugoj strani i učiniti istu vježbu.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Nemojte previše rastegnuti korak otvaranja nogu. Da li je samo dok ne osjećaju ugodno.

3. Hip podiže / most

početni položaj

Leći ravno na pod, savijte koljena i držati noge stan na terenu. Držite ruke proširena na bedrima.

Koraci za napraviti

1. Polako podignite kukove sve do vaš torzo formira ravnu liniju sa ramenima.
2. Pauza za drugi i polako smanjiti svoje tijelo natrag u početni položaj.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Pobrinite se da vaše tijelo je dobro podržan od strane stopala i ruku.

Također možete ići na malim lijene šetnje da bi se tijelo aktivno, ali ne i brzo hodanje. Uzmi najveću brigu o sebi tijekom 1. Trimestra. Kao što ste vjerojatno da se osjećaju mučninu i bolestan većinu vremena, zadržati svoj trening rutinu svjetlo. Kao što se pomaknuti prema 2. Tromjesečju, što počnete osjećati bolje, a to je idealno vrijeme za napraviti vježbe trudnoće. Ovdje su vježbe koje preporučujemo.

2. Tromjesečje trudnoće Vježbe za normalnu dostava

2. Tromjesečju (tjedan 13 - tjedan 27) je obično poznat kao „medenog mjeseca”, jer mučnine i jutarnje mučnine splasne. Vi ćete početi osjećati bebu potez, a mogu doživjeti grčevi u trbuhu kao maternica će početi da se protežu. To je obično sigurno da vježba trudnoće u ovo vrijeme, ali ne razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što sljedeće vježbe.

4. Dolje pas

početni položaj

Pretpostavimo da je mačka poza, zamotati nožnim prstima, raširenih prstiju i pritisnuti prstima na podu.

Koraci za napraviti

1. Podignite kukove prema gore, pete gotovo dodiruju pod, ruke u potpunosti ispružena, a glava prema dolje. Možete osjetiti vaše telad se protežu.
2. Sada, savijte jedan od koljena, držite ga za drugi i onda opet izravnati nogu.
3. Flex drugi koljena i držite ga za drugi i onda izravnati nogu.
4. Nakon toga 5 puta, smanjiti svoje tijelo i sići do djeteta poza.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Obavezno pritisnuti prstima na podu tako da vaše tijelo ostaje stabilna.

5. Zdjelice nagib ili ljuti Mačka

početni položaj

Pretpostavimo da je mačka poza, s dlanovima na podu, prsti pokazuju prema podu.

Koraci za napraviti

1. Nježno luk leđa i spustite glavu između ramena, tako da vaša kralježnica izgleda zaobljena.
2. Drži ovo poza za drugi, opustite se, vratiti se u početni položaj i ponovite.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Ne prenapregnuti leđa. Prestanite odmah ako se nešto ne osjećam dobro.

6. Ležeći Cobbler Poza

početni položaj

Leći na podu pokraj zida. Protegnuti noge i neka vaše noge dodiruju zid.

Koraci za napraviti

1. Neka stopala dolaze zajedno i polako savijati koljena, raširite noge i dovesti vaše noge dolje držeći stopala zajedno.
2. Držite ovu pozu za jednu sekundu.
3. Sada, stavite dlanove na strani koljena i nježno pritisnite dolje svoje noge, tako da se osjećate noge otvaranje i osjetiti protežu u svoje unutarnje strane bedara i bokova.
4. Opustite se držeći ruke iznad glave 2 sekunde.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Ne pritišćite prejako otvoriti bedra.

7. Sjedenje glute protežu

početni položaj

Sjednite na stolicu i krene naprijed na rubu stolice (paziti).

Koraci za napraviti

1. Ispraviti obje noge ispred vas.
2. Ubačaj desnu nogu na vrhu svoje lijevo koljeno i lagano povucite desnu nogu prema prsima. Osjetiti protežu u vašim stražnjicu.
3. Držite ovu pozu za 5 sekundi.
4. Sada, nježno gurajte desno koljeno dolje sa Vaše desne podlaktice i osjetiti protežu na svoje stražnjicu i unutarnje strane bedara.
5. Sada prelazimo lijevu nogu iznad desne strane i ponovite korake.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Izbjegavajte to ako se osjećate neugodno.

8. Promjena strana daska

početni položaj

Lezite na desnoj strani s koljena savijena na 90 stupnjeva. Potporu svoje tijelo držeći desnu ruku u prizemlju, nadlaktice na 90 stupnjeva uz podlakticu. Držite lijevu ruku na svom struku.

Koraci za napraviti

1. Podići torzo gore, podržava svoje tijelo s koljena i podlaktice. Osjetiti protežu u svom kormilar, leđa i obliques.
2. Držite ovu pozu koliko god možete, a zatim lagano spustite svoje tijelo natrag u početni položaj.
3. Sada učiniti isto s lijeve strane.

ponavljanja

3 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Nemojte to učiniti ako se osjećate neobično bol.

3. Tromjesečju trudnoće Vježbe za normalnu dostava

9. Otvaranja kukova

početni položaj

Stanite uspravno i stavite stopala ramena width apart.

Koraci za napraviti

1. Sada, savijte koljena i spustite tijelo za obavljanje duboko čučanj. 2. Oslobodite svu svoju energiju kroz svoje zdjelice. 3. Uzmi 5 dubokih udisaja dok ste čučavac. 4. I polako ustati.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Provjerite jeste li smanjiti kukove prema dolje polako.

10. Zdjelice Proteže

početni položaj

Sjednite udobno na vježbe loptu s leđa ravno.

Koraci za napraviti

1. Postavite stopala na zemlju malo šire od širine ramena apart.
2. Sada, početi istezanje pomicanjem zdjelice malo naprijed i natrag.
3. Ponovite 20 puta.

ponavljanja

3 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Nemojte raditi ovu vježbu sami ako niste sigurni. Pitajte svog trenera držati vježbe loptu kao što sjedi na njemu.

11. Joga

početni položaj

Stajati udobno na prostirci, noge širine ramena.

Koraci za napraviti

1. Ispružite ruke iznad glave i zatim polako naginjati i dodiruju tlo.
2. Nešto savijati koljena i polako ustati. Opustite se i to učiniti opet.
3. Sada ispružite ruke iznad glave i povucite desnu ruku. Držite lijevu ruku iznad glave. Gledati prema svom pravu da osjetite istezanje.
4. Učiniti isto na lijevoj strani previše.
5. Sada, držati noge malo šire i savijati svoj desno koljeno, desnom nogom pokazuje na desnoj strani, lijevo stopalo prema naprijed. Držite ruke na razinu ramena i gledati prema vaše pravo. Sada niže svoje tijelo malo i donijeti obje ruke iznad glave, potpuno produžen.
6. Držite lijevu ruku na stražnjoj koljena, lagano savijte unazad, i podići svoju desnu ruku iznad glave i pogledati prema desnoj ruci.
7. Sada opet, držati ruke na razini ramena i premjestiti gornji dio tijela prema desnoj strani. Držite ovu pozu za drugi i onda ispadne desnu ruku i dodirnuti svoju desnu nogu. Lijevu ruku sada bi trebao biti iznad glave, potpuno produžen.
8.  Ponovite isto s lijeve strane.
9. Sada ponovite korake 1 - 4.
10. Dođite u punom čučanj položaj, držite ga nekoliko sekundi i opustite se.

ponavljanja

2 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Uvijek izvesti ovu vježbu na yoga mat i izbjeći čučanj ako vaš liječnik ne dopušta.

12. Aquatic Trudnoća Vježbanje

početni položaj

Sjedi na rubu bazena udobno.

Koraci za napraviti

1. Premjestiti svoje noge tako da nalikuje na pedalu na biciklu.
2. Izvođenje ramena rotacije.
3.  Rad ramena i prsnog mišića uz pretpostavku položaj stolica i lepršav ruke u vodi natrag i naprijed.
4. Još uvijek u poziciji stolica, premjestiti svoje ruke prema naprijed i dovesti ih natrag u svoje tijelo.
5. Sada, napraviti leđno za mišiće leđa i ruku.
6. Završite svoju vježbu pomičući ruku naprijed i nazad i noge unutra i van.

ponavljanja

3 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Nemojte raditi ovu vježbu, ako se osjećate neugodno.

13. Čučanj

početni položaj

Držite stopala u širini ramena i pridružite svoje dlanove.

Koraci za napraviti

1. Udahnite i niže kukove tako da zauzme položaj sjedenja.
2. Držite ovu poziciju za 1 sekundu i zatim izdahnite i vratite u početni položaj.
3. Sada, čučanj opet ali ovaj put, laktove prema unutrašnjosti bedara i gurati ih natrag lagano otvoriti kukove.
4. Dok dolaze gore, pritisnite kat dolje sa svojim prst savjeta, tako da ćete dobiti podršku da se vrati u početni položaj.

ponavljanja

5 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Ako ste neugodno drži čučanj predstavljati predugo, koristite niske ustati stolac sjesti na njega u čučanj pozi.

14. Duboko disanje

početni položaj

Sjednite u udoban položaj, leđa ravno.

Koraci za napraviti

1. Stavite jednu ruku na prsima, a drugi na trbuhu.
2. Zatvorite oči i dišite polako.
3. Sada izdahnite polako. Ponovite ovaj 24 - 32 puta dnevno.
4. Druga verzija duboko disanje je polako udisati kroz nos i polako izdahnite kroz usta.

ponavljanja

2 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Odmah prestanite ako se osjećate neugodno.

15. Gornja Natrag protežu

početni položaj

Sjednite udobno na svoje vježbe mat, leđa ravna.

Koraci za napraviti

1. Stavi lijevu ruku na svom desnom koljenu i desnom rukom iza vas. Udisati kao što ste to učinili.
2. Sada izdahnite i vratite u početni položaj.
3. Učiniti isto na drugoj strani.

ponavljanja

10 ponavljanja završiti 1 set.

predostrožnost

Nemojte previše savijati tijelo i odmah prestati ako se ne osjeća dobro.

Sada, dopustite mi da vam kažem o prednostima vježbanja dok ste trudni.

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće

• Ono sprečava debljanje.
• To će vas pripremiti za normalnu isporuku.
• To će pomoći u smanjenju boli rada.
• To će zadržati beba zdrava.
• To će poboljšati cirkulaciju i zadržati svoje srce stopa stalan.
• To će povećati fleksibilnost i snagu tijela.
• To će ubrzati oporavak nakon isporuke.
• Također će smanjiti šanse za hipertenziju i dijabetes u trudnoći.

Trajanje trudnoće vježbe

20 - 30 minuta vježbanja preporučuje. Ne prenapregnuti sebe.

Savjet

• Uvijek počnite s vježbama manjeg intenziteta.
• Uvijek konzultirajte svog liječnika prije početka rutinu vježbanja ili radi novu vježbu.
• Držite se aktivni.
• Vježba na ravnu i vodoravnu površinu kako bi se izbjeglo pada.
• Pij puno vode.
• Nosite udobnu i loose odjeću.
• Nosite cipele koje se preporučuju za trudnice.
• Nemojte vježbati pravo nakon obroka. Pričekajte najmanje jedan sat nakon obroka za vježbanje.
• Ne dalje ostvaruju ako osjetite vrtoglavicu.

Oprez

• Vježba s pažnjom. Ako je potrebno, najam osobnog trenera ili zamolite prijatelja ili partnera da bude s tobom kad radite ove vježbe.
• Izbjegavajte vježbanje u vrućim i vlažnim uvjetima.
• Nemojte se iscrpiti s vježbama u trudnoći. Da li je to samo da se protežu vaše mišiće, a ne izgubiti mast.
• Izbjegavajte teške dizanje utega, ronjenje ili velikim visinama.
• Izbjegavajte aktivnosti ili vježbe koje mogu povećati šanse od traume abdomena.

Tko ne koristi tijekom trudnoće

• Ako ste pate od hipertenzije, astme, bolesti srca, dijabetes i sl
• Ako primijetite vaginalno krvarenje.
• Osjetite umoran brzo.
• Slab cerviks.
• Ako imate povijest od pobačaja ili prijevremenog poroda.
• Doživite redovitom kontrakcije 30 minuta nakon vježbanja.

Trudnoća vježbe su vrlo korisne i da će povećati šanse za normalnu isporuku i smanjiti vrijeme rada i bol. Dovoljno je držati nekoliko važnih točaka u svom umu i razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što bilo koji vježbe trudnoće. To je najbolje učiniti to pod nadzorom stručnjaka. Čuvaj se!