15 vježbe s pjenastim valjkom za bolove u mišićima i zglobovima s videozapisima

Pjena valjanje mogu vam dati instant olakšanje od upale mišića i bol u zglobovima - sportaša i fitness profesionalaca može jamčiti za to. Rad se rigorozno i ​​ne odmara dovoljno može dovesti do upale mišića i bol u zglobovima. U stvari, vaše dobi i životnih stilova su također veliki faktori koji izazivaju upalu. Iako bolova i sprejevi vam brzo olakšanje, dugoročno, oni mogu pogoršati problem. Pjena valjak vježbe, s druge strane, po preporuci ortopeda i fizioterapeuta i nema nuspojava.

Ove vježbe se temelje na načelu da se primjenjuju mehanička tlak pomoću vlastite tjelesne težine može oponašati učinak stvarnog masaža terapija. Istraživanja su pokazala da pjena valjak vježbe mogu pomoći u smanjenju u mišićima i zglobovima, povećava fleksibilnost i protok krvi, a također poboljšavaju raspoloženje (1) (2). Pjena valjci su jeftine, a koristi ih za 10 minuta će se opustiti i otpustiti svoje uske mišića. Dakle, čitati i gledati video kako bi naučili kako koristiti pjene valjak kao profesionalac od stručnjaka za ublažavanje bolova iz različitih dijelova tijela. Ali prvo, neka je provjeriti opće pjenom valjak vježbe rutinu.

 Opće spužvasti valjak Rutinska 

Što trebate: mekanu prostirku, mekanu loptu, golf loptica, i spužvastog valjka (6 po 18 inča ili 6 po 36 inča). Možete kupiti pjenom valjci na internetu.

Kako učiniti: Postavite spužvastim valjkom tamo gdje ste se suočili bol ili žele popustiti mišića. Lezite na vrhu pjene i polako pomicanje gore i dolje ili natrag ili naprijed za masažu mišića. (Objašnjeno u detalje sa slikama u članku.)

Vrijeme: Morat ćete to učiniti za 5 - 10 minuta.

Frekvencija: Učinite to dva puta dnevno u početku. Zatim, učinite to alternativni svaki dan.

Razina: Svatko može učiniti spužvasti valjak vježbe. To ne zahtijeva nikakve posebne vještine.

1. Spužvasti valjak Vježba za gornji dio leđa i ramena bol

Većina nas držati hunching pred našim računalima cijeli dan. To dovodi do gornjeg bol u leđima i nagnuo natrag. Grbavac definitivno ne izgleda super, a može dovesti do deformacije kralježnice. Evo video koji će vam pokazati kako koristiti valjanje pjena za ublažavanje gornji dio leđa i ramena bol.

Koraci

1. Leći na leđa s valjanja pjene ispod gornjeg dijela leđa ili zamke (trapezni mišić). Prekrižite ruke na tvoja ramena, podignite tijelo s tla i potporu svoje tijelo na petama.
2. Pomicanje gore i dolje i pomaknite spužvastog valjka od vrha do sredine leđa.
3. Učinite to za 2 minute.
4. Ako želite smanjiti bol svojih rhomboids ili mišiće u svom središtu leđa, okrenite valjak vertikalno i postavite ga ispod kralježnice sa svojim stražnjice na donjem kraju valjka.
5. Leći na valjku pažljivo. Prekrižite ruke na ramena, savijte koljena i držati noge stan na terenu.
6. Sada, rola jedne na drugu stranu za masažu srednji leđa. Shift svoju težinu u desno i role za minutu. Zatim, pomak vaše težine prema lijevo i uvaljati minutu

Savjet

Gledati u strop dok radite ove vježbe. Pokušaj gledati na svoje noge može naglasiti kralježnice.

 2. Spužvasti valjak vježbe za vrat boli

Sjedeći cijeli dan i bulji u našim računalima može staviti puno stresa na vratu i ramenima. Otpustite napetost pomoću valjanja pjene. Evo kako to učiniti.

Koraci

1. Postavite valjanje pjenu ispod vrata i legne na leđa.
2. Možete samo premjestiti tvoj vrat s jedne strane na drugu da ga masirati s valjkom.
3. Premještanje Valjak malo dolje i opet se presele na vrat s jedne strane na drugu da ga masirati.
4. Učinite to 10 puta.

Savjet

Leći na lijevo i desno naizmjence objaviti još malo napetosti iz svog vrata.

3. Spužvasti valjak vježba za tele mišić boli

Bol u tele mišiće može ometati vaše pokrete dok hoda, stoji, i / ili trčanje. Tuga tele mišiće također mogu utjecati na svakodnevne aktivnosti. Dakle, nemojte zanemariti tu bol. Opustite svoje tele mišiće uz pomoć spužvastim valjkom. Ovo je jedan od najboljih pjene valjak vježbe za telad. Evo kako to učiniti.

Koraci

1. Postavite valjak pjenu ispod svoje teladi.
2. Postavite ruke uz bokove, neposredno ispod ramena, a dlanove stan u prizemlju.
3. Sada, podignite kukove od poda sa spužvastim valjkom ispod svoje teladi.
4. Polako roll naprijed i natrag pomaknuti valjak od ispod koljena do početne točke gležnjeva.
5. Možete pretvoriti vaše noge prema unutra ili prema van masirati različita područja telad.
6. Kako bi se ova vježba učinkovitija, možete koristiti tenisku lopticu i držati ga ispod svoje tele i uvaljati ga.
7. Ponovite 10 puta.

Savjet

Možete koristiti štap za masažu svoje telad, tako da možete kontrolirati pritisak.

4. Spužvasti valjak vježbe za opuštanje zategnuti bedra (četvorci)

Ako vježba pretjerano, bedrenim mišićima će postati široka. Kada se to prevlada za dugo razdoblje, to može dovesti do bolova u bedreni mišić. Trčanje, trčanje, ples, sjedi dolje, pa čak i hodanje može biti bolno. Valjanje pjena može pomoći opustiti svoje kvadriceps i oslobađanje napetosti. Evo kako to učiniti.

Koraci

1. Leći na trbuh i zadržati valjanje pjenu ispod bedra, samo malo iznad koljena. Potporu svoje tijelo savijanjem nožnim prstima i popravljajući ih na pod. Držite ruke ravno na tlu, a dlanovi stan.
2. Roll gore i dolje od početka koljena na svojim natkoljenicama.
3. Ako to nije intenzivan dovoljno, savijte laktove i spustite se do daska položaju.
4. Sada, premjestiti valjanje pjenu gore i dolje.
5. Učinite to 10 puta.

Savjet

Za povećanje intenziteta, obaviti ovu vježbu na jednoj nozi u isto vrijeme. Puta jednu nogu i ponoviti korake gore u drugu nogu spomenuti.

5. Spužvasti valjak Vježba popustiti loza

Bolna tetiva ima da bude jedna od najgorih stvari koje možete doživjeti dok radite. Ova vježba će pružiti olakšanje za siguran.

Koraci

1. Sjedi na vrhu spužvastim valjkom. Stavite ruke iza vas, i držati noge na podu.
2. Šetnja natrag dok se noge proširena, a valjak se nalazi ispod bedara.
3. Roll naprijed i natrag odakle dupe završava na mjestu gdje koljena početi.
4. Ponovite 10 puta.
5. Sada, stavi jednu nogu preko druge primjenjivati ​​veći pritisak i roll pjenu.
6. Ponovite to za drugu nogu, kao dobro.
7. Učinite to za 1 minutu.

Savjet

Usmjerite svoje dlanove prema van uravnotežiti svoje tijelo.

6. Spužvasti valjak vježbe za opuštanje unutarnje strane bedara (Adductors)

Prije ili poslije trčanje, trčanje ili sprinta, to je uvijek dobro da se opustite svoje unutarnje bedro mišiće radeći ove vježbe. Evo kako to možete učiniti.

Koraci

1. Leći na lijevi i potporu svoje tijelo s laktovima.
2. Savijati desnog koljena i proširiti nogu.
3. Postavite valjanje pjenu pod proširene nozi pored području prepona. Pretvorite svoje tijelo prema podu i potporu svoje gornje tijelo s koljena.
4. Roll svoje tijelo u desno i vratiti se na svoj početni položaj opet.
5. Učinite to 10 puta.
6. Ponovite to s lijevom nogom.

Savjet

Pomicanje stopala svojim proširenim nogu je gore i dolje za povećanje cirkulacije.

 7. Spužvasti valjak Vježba za vanjski bedrima (Iliotibial Band)

 Konstantna bol u kukovima koji zrači dolje svoj prsni području do koljena može biti rezultat tijesan Iliotibial bend. To može biti zbog ozljede tijekom planinarenje, biciklizam ili trčanje. Isprobajte ovaj jednostavan valjanje pjene vježbe kod kuće da se opustite svoje vanjske bedrenih mišića. Evo kako bi trebali to učiniti.

Koraci

1. Hajde na jednu stranu i stavite valjanje pjene odmah ispod kuka. Stog vaše noge zajedno i podržavaju gornji dio tijela s rukama fiksne do poda.
2. Ubačaj lijevu nogu preko desne jedan.
3. Podrška gornji dio tijela s desnom rukom.
4. Roll valjanje pjenu dolje samo iznad koljena, a zatim motati.
5. Učinite to 10 puta.
6. Flip preko i to na drugoj strani, kao dobro.

Savjet

Za povećanje intenziteta, stog noge. Provjerite jeste li zadržati svoje stanje.

 8. Pjena valjak vježbe za bol u nogama (Shin)

 Bolna i ozlijedio potkoljenice može prekinuti svoj san. Osim toga, naći ćete ga teško penjati stepenicama, jogu, ili čak i savijte noge. Prije nego što se pogoršava, roll potkoljenice na valjanje pjene za opuštanje i ubrzati ozdravljenje. Ovo su koraci kako to učiniti pravilno.

Koraci

1. Postavite valjanje pjenu pod potkoljenice (ispod koljena).
2. Stavite ruke ispred svog ramena na strunjači i pretpostaviti Mačka poza.
3. Koristite svoje jezgre i mišića zdjelice roll valjanje pjenu unatrag i unaprijed (od vrhova stopala do malo ispod koljena).
4. Možete uočiti masirajte bolne mišiće koje pulsira rolu u određenom području.
5. Također možete koristiti valjak poznat kao tigar rep za masažu mišiće na prednjoj nozi.
6. Učinite to za minutu.

Savjet

Stavite jednu nogu na drugu i učiniti ove vježbe kako bi se intenzivnije.

9. Spužvasti valjak vježbe za niže leđa i stražnjicu

Ovdje dolazi jedan od najučinkovitijih spužvasti valjak vježbe za bol donjeg dijela leđa reljef. Opuštajući i vaše stražnjicu i loza pomoću valjanja pjena će osloboditi svoj donji bol u leđima i bolove u mišićima. Slijedite korake u nastavku da biste dobili reljef i otići o svom rutinu bez zapreke.

Koraci

1. Sjednite uspravno s nogama elastična. Postavite valjak iza stražnjici, iznad svoje rupice na licu, a prema kralježnici. Budite oprezni kada radite ovu vježbu kao valjak će biti blizu linije bubrega, i morate promijeniti svoj stav, ako imate bilo kakve oštre abnormalne bolove.
2. Osloniti na valjku udobno. Povucite trbušne mišiće dolje, opustiti vaše lopatice i stavite ruke od vaše strane.
3. Podignite stražnjicu i učiniti vrlo male pokrete naprijed-natrag. Učinite to za 30 sekundi.
4. Postavite valjak upravo preko rupice na licu. Lezite na leđa, podignite stražnjicu, stavite ruke uz strane valjka i podići noge gore. Pobrinite se da Vaš koljena savinuta.
5. Premjestiti svoje stražnjice lijevo i desno, tako da donji dio leđa dobiva masažu.
6. Također možete polako pomicati koljena zajedno u krug pustiti zategnuti mišiće.
7. Ponovite 10 puta.

Savjet

Kao što ste roll naprijed i natrag, premjestiti svoje noge prema van i prema unutra kako bi poboljšali cirkulaciju.

10. Spužvasti valjak Vježba popustiti široka stražnjicu

Stražnjicu igraju važnu ulogu u svim našim pokretima. Kad su preopterećeni, doživljavamo ukočenost dok sjedi dolje i / ili stojeći. Evo kako možete opustiti stražnjicu pomoću valjanja pjene.

Koraci

1. Sjednite na valjak sa svojim rukama i nogama na podu.
2. Sada, podignite lijevu nogu i stavite lijevi gležanj preko desnog bedra.
3. Podrška svoju težinu na ruke i jednu nogu.
4. Roll vaš stražnjica natrag i naprijed na valjku odakle počinje, gdje završava.
5. Ponovite s drugom nogom.
6. Učinite to za 2 minute.

Savjet

Kao što ste roll naprijed i natrag, premjestiti svoje noge prema van i prema unutra kako bi poboljšali cirkulaciju. Također možete stog gore svoje noge da se poveća intenzitet vježbanja.

11. Spužvasti valjak vježbe za leđa i bol u ruci

Ponekad, možda ćete doživjeti stezanje kada podići ruku. To može biti zbog gymming ili čak ples. Bez odgovarajuće toplo-up sjednice, vi ste na rizik od ozlijede svoje veliki leđni mišić mišiće. Slijedite ove korake da se opustite lats.

Koraci

1. Leći na desnoj strani i stavite valjak pod bočnoj strani desnog ramena. Držite desnu ruku druge i ostavi ruku na podu kako bi podržao svoje tijelo.
2. Postavite svoju lijevu nogu paralelno s poda i savijte lijevo koljeno.
3. Roll naprijed i natrag po cijelom boku, ravnanje i savijanje lijevo koljeno.
4. Promijenite položaj valjanjem prema dolje i kreće u stranu na licu mjesta masirati različite dio svog lat mišiće.
5. Učinite to na drugoj strani, kao dobro.
6. Ponovite 10 puta.

Savjet

Za povećanje intenziteta, usmjerite palac vašeg produžena ruka na strop.

 12. Spužvasti valjak vježbe za bolna nadlaktice

Mišići nadlaktice imaju tendenciju proći puno trošenja i habanja kao što smo stalno koristiti naše prednjih udova. Opustite se i popraviti gornje mišiće ruku uz to valjanje pjene vježbe. Ovdje su koraci.

Koraci

1. Postavite spužvastog valjka na stol.
2. Stanite pored stola i stavite ruku na valjku.
3. Premjestiti svoje ruke naprijed-nazad na masirajte triceps.
4. Promijenite položaj vaše valjkom prema desnoj strani i uvaljati u pjenu.
5. Roll lijevu stranu ruku.
6. Postavite pjene valjak paralelno na svoje tijelo, produžiti ruku preko nje, i okretati svoju ruku unutra, tako da možete masirajte biceps.
7. Učinite to 10 puta.

Savjet

To možete učiniti ove vježbe koje djelomično leži na jednoj strani.

 13. Spužvasti valjak vježbe za stan trbuščić

Doing previše sklekove, trbušnjake i ostale temeljne vježbe mogu izazvati osnovne grčevi u mišićima. Sagnuo se i radi bočnih trbušnjaka može postati izazov u tom slučaju. Zabrinuti ne! Možete se opustiti trbušne mišiće i dobiti stan trbuščić pomoću valjanje pjene. Evo kako.

Koraci

1. Postavite valjak ispod kukova i leći na leđa. Držati koljena savinuta, a stopala ravno na podu.
2. Podignite koljena, udahnite i ispružite noge van.
3. Izdahnite i povucite koljena natrag.
4. Ponovite 10 puta.
5. Sada, ispružite noge prema gore i udisati i niže noge.
6. Izdahnite i dovesti vaše noge natrag gore.
7. Ponovite 10 puta.
8. Stavite ruke na vrhu valjka, proširiti obje noge gore, udisati i uvaljati svoj donji dio tijela više. Držite noge proširena i prstima elastična.
9. Izdahnite i polako se vratiti u početni položaj.
10. Učinite to 5 puta.
11. Zatim, stavite spužvastog valjka ispod svoje potkoljenice. Podignite svoje tijelo i poduprite ga stavi dlanove stan u prizemlju.
12. Izdahnite i savijati koljena. Izvucite trbuh u, and roll spužvastog valjka dolje prema stopalima kao što škripanje gore.
13. Udahnite i vratite se u početni položaj.
14. Učinite to 10 puta.
15. Leći na trbuh, ispružite ruke i stavite spužvastog valjka ispod obje ruke.
16. Udahnite, roll ramena nazad, otvorite prsa, uvaljati do ručnog zgloba, a zatim vratiti u početni položaj kao što uzdisati.
17. Ponovite 10 puta.
18. Lezite na bok i stavite valjak odmah ispod lakta, proširiti svoju drugu ruku, i stisnuti noge zajedno. Izdahnite i povući svoje noge prema gore da bi došli do produžena ruka kao što valjak valjak prema zapešću.
19. Izdahnite i vratite se na početnu poziciju.
20. Ponovite 10 puta.

Savjet

Nemojte pretjerati ove vježbe.

14. Spužvasti valjak Vježba za ručnu Extensors I flexors

Tipkanje daleko cijeli dan u uredu ili u školi može dovesti do upale zglob. To je dobra ideja da se opustite zglob u periodičkim intervalima pomoću kotrljajućeg pjene. Evo kako to učiniti.

Koraci

1. Za ovu vježbu, trebate mekanu loptu. Možete to učiniti s redovitim spužvastim valjkom.
2. Postavite pjene loptu točno ispod zgloba i primijeniti pritisak s dlanom druge ruke.
3. Roll prema gore i prema dolje.
4. Također možete to učiniti na podu stavljanjem ruku ravno na loptu i primjeni pritisak sa istom rukom i valjanje loptu. To će pomoći masaža flexors.
5. Sada, za masažu extensors, ruku okrenite naopako i stavite ga na pjenu loptu na podu ili na stolu.
6. Roll pjene loptu za masažu extensors.
7. Učinite to 10 puta.

Savjet

Provjerite je šaku kao što udisati i otvoriti šaku kao što uzdisati za poboljšanje cirkulacije.

15. Spužvasti valjak vježbe za opuštanje i smiruje noge

Jeste li ikada osjetiti svu napetost u nogama nestaju kao magija trenutka kada ste ih umočiti u toplu vodu? To je zato što topla voda ima tendenciju da se opustite mišiće u nogama. Pa, možete dobiti istu olakšanje ako ništa nogu pjene valjak vježbe. Ovdje su koraci.

Koraci

1. Za ovu vježbu, potrebno vam je malo pjene loptu ili loptice za golf.
2. Postavite golf loptica na pod, stavi nogu na njega i uvaljati ga, počevši od svog peta.
3. Učinite to za 2 minute na svakoj nozi.

Savjet

Koristite yoga mat, tako da lopta ne izmaknuti.

Dakle, tamo ga imate - 15 pjena vježbe valjanje. Ove vježbe će vam koristi na mnogo načina. Pogledaj!

Prednosti Pjena valjak vježbe

• Pjena valjak daje prednosti sportska masaža. Ona koristi duboki kompresiju razbiti zbijeno mišiće i radi Kinks i čvorova u njima.
• Pjena valjanje poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje upalu.
• On također smanjuje razvoj ožiljak tkiva i zajedničke stresa.
• Možete to učiniti bilo kada - prije ili nakon treninga, dok gledate TV, ili neposredno prije odlaska na spavanje.
• Neki ljudi misle da je pjena valjanja je poslije treninga vježba. No, to je u redu pretpostavka. Te bi trebao biti događaj neki valjanje prije nego što počnete vježbati previše. Pjena valjanje opušta mišiće i

Poboljšava fleksibilnost, koja vam omogućuje da raditi druge vježbe učinkovitije.

Stvari koje treba zapamtiti

• Ne roll organe - to može dovesti do ozljeda.
• Ne roll zglobove ili kosti.
• Nemojte držati dah tijekom valjanja. Dišite duboko i opustite se.
• Uvjerite se da valjak ostaje u mišićima cijelo vrijeme.

Mimo događaj ove preporučene vježbe, sigurno ćete se osjećati opuštenije, bolje spavaju, i biti u mogućnosti da se koncentriraju na svoj posao. Dakle, stati na kraj sve svoje tijelo bol i živjeti svoj život u najvećoj.

Živjeli!