15 učinkovitih vježbi Švicarske lopte i njihovih prednosti

Nazovite to švicarski loptu, vježbe s loptom, teretana loptu ili Pezzi lopta, ovaj fitness alata temelji se na načelima funkcionalne kinetiku je široko priznat po svojoj korisnosti u športske obuke fizičke terapije, jogu i pilates, i opće fitness programa. Razvijen je 1963. U Švicarskoj Aquilino Cosani, ovaj zrak ispunjen mekana elastična lopta se koristi, dok vježbanje pomaže ton i ojačati osnovne grupe mišića u tijelu, dok podučava jedan za održavanje ravnoteže tijela. Neki švicarski loptu vježbe su dati u nastavku.

Učinkoviti Švicarski vježbe s loptom

1. Noge Push up:

Ciljane: Triceps, core mišiće na vrhu prsa i gornji prsni mišići tijela.

Postupak: Ovdje u ovom švicarskom loptica vježbe, morate ležati s bedra na vrhu lopte, noge i leđa u potpunosti proširene, koljena savijena i ruke na tlo. Izdahnite i gurnuti tijelo se proširenjem ruke i udisati dok spuštanje natrag na početnu poziciju nakon stanke.

2. Trbušnjaka:

Ciljne: trbušne mišiće, posebno gornjeg abdomena, kukova i core mišiće stvoriti ravnu i tonirana kormilar.

Postupak: Ovaj švicarski lopta vježbe zahtijevaju da leže na švicarski loptu donji dio leđa na njega i rukama iza ušiju. Udahnite dok ugovaranje trbuh mišića i podizanje gornjeg dijela tijela prema gore od lopte i izdahnite dok spuštanja natrag nakon kratke stanke.

3. Jedan Legged Lopta Čučanj:

Target: kvadriceps i hip mišiće, a također stabilizira i oblikovanje mišića natkoljenice.

Postupak: Stavite gležanj na loptu držati iza sebe, udisati i čučanj dolje dok se koljeno dosegne pravokutnog poziciju. Izdahnite i rasti natrag u početni položaj proširenjem nogu i niže opet nakon kratke stanke. Rad alternativne strane nakon svakog seta.

4. Alternativni jedna ruka noga nastavak:

Cilj: Donji i gornji dio leđa, stražnjicu mišića, loza i većina grupe mišića u tijelu.

Postupak: Laž na vrhu loptu s trbuha pritisne na nju i tijelo čvrsto uravnotežen. Izdahnite dok podigne jednu ruku naprijed i podizanje suprotne noge prema van, pauzirati neko vrijeme i vratiti se u početni položaj, dok udišete. Ponovite uzorak s alternativnim udova.

5. Lopta nož na sklapanje:

Cilj: Trbuh i bokovi

Postupak: Održavati ravno držanje tijekom. Postavite gležanj na loptu, prsa prema podu i noge proširena, a ruke proširena na podu. Koncentrirajte tjelesne težine na dužim rukama i uzdisati dok valjanje loptu prema unutra savijanjem koljena i kukovi. Pauza neko vrijeme, i proširiti ih natrag u svoj prvobitni položaj, dok udišete.

6. Ball Triceps nastavak:

Cilj: Također poznat kao opruzač Blaster, ova vježba ima za cilj tricepsa.

Postupak: Laž stan, prsa prema dolje, natrag, podlaktice na vrhu loptu s leđima i nogama proširene. Gurnite tijelo se vrteći loptu rukama i širi ruke, a zatim, postupno spuštanje natrag dolje opet nakon kratke stanke.

7. Ball Stolni:

Cilj: u trbuhu, prsima, ramena, leđa i mnoge druge mišićne skupine tijela.

Postupak: Držite leđa ravno tijekom vježbe. Lezite na koljenima i stavite podlaktice na loptu držati ispred s laktovima pod pravim pod kutom položaju. Roll naprijed na loptu, dok je osigurati potpunu ekstenziju nogu i visina koljena od tla. Pauza kratko i potom se vrati natrag u originalni položaj.

8. Ball noga Savijanje:

Cilj: loza i donji dio trbuha.

Postupak: Držite loptu pomoću bedrima i telad dok leže s leđa na tlo. Povucite stopala prema bokovima i uzdisati dok cijeđenje loptu u tom procesu. Nakon kratke stanke, udahnuti i lagano pustiti loptu i vratili se na početni položaj.

9. Laganje Ball Squeeze:

Cilj: unutrašnje bedrima, stražnjici i mišiće leđa.

Postupak: Laž s leđima na tlo, tijelo ravno tijekom i loptu, održanog između nogu ispod koljena. Donesite bedra blizu jedni drugima pritisnuti loptu, dok podizanje dna iznad tla. Pauza za neko vrijeme, a zatim spustite tijelo natrag na zemlju dok se ne oslobodi stisak na loptu.

10. Lopta Stražnji deltoidnu red:

Cilj: Vanjska i stražnji deltoid mišiće. Ova vježba na švicarski loptu pomaže oblikovati ramena i zahtijeva par bučica za izvedbu.

Postupak: S pritisne trbuh, laži protiv ljuljačka loptu i produljiti leđa i noge držeći bućice prema dolje na obje strane. Držite laktove pod pravim kutnih položaja i podići ih zadržavajući kut i disanje u, dok nadlaktice se postavljaju se paralelno s podom. Uzmite pauzu i onda ih donjeg dijela leđa prema dolje dok izdišete.

11. Lopta Bočni trbušnjaci:

Cilj: donji dio leđa, obliques i core mišiće.

Postupak: Leći s vaše strane u odnosu na loptu. Prekrižiti ruke na prsima i raširila noge ravno, širok da bi dobili dobru ravnotežu. Sada podignite gornji dio tijela od lopte i opet spustiti ga. Uvijek uzeti malu pauzu nakon svakog ciklusa.

12. Ball sklekove na koljena:

Cilj: Core prsa i ramena.

Postupak: Prvo kleknuti ispred vašeg teretana loptu. Postavite ruke na vrhu loptu i držati druge leđa. Sada ispružite ruke gurajući prema gore, a zatim polako niže u početni položaj. Izdahnite dok pritom i udisati drugačije.

13. Lopta vježba pregibanja nogu:

Cilj: loza, telad i stražnjicu.

Postupak: Leći na leđa s rukama paralelno na svoje tijelo. Postavite svoje telad na vrhu lopte, dok je lopta dodirne bedra. Sada ugurati loptu koristeći svoje noge i pokušati povući loptu bliže istiskivanjem. Nosite cipele kako bi dobili bolje prianjanje nad loptom. To radi na svojim loza.

14. Ball drobiti - noge Povišene:

Cilj: Tone trbušne mišiće, pomaže da se dobije washboard Abs.

Postupak: Lezite na leđa s teladi stavljaju na loptu. Bedra trebaju biti blizu lopte. Držite svoje ruke na prsima i premjestiti svoje lopatice prema gore i dolje. Provjerite jeste li vidjeli ravno gore, a ne koljena.

15. Lopta most:

Cilj: loza, stražnjicu, donji dio leđa i unutarnje strane bedara.

Postupak: Crouch dolje na nogama i stavite natrag na loptu. Stavite obje ruke preko prsa. Nemojte pomicati svoje noge, ali produljiti leđa dok je paralelno s podom. Vratite se u početni položaj nakon toga, i ponoviti.

Nadam se da ti Švicarac loptu ili teretana loptu vježbe za izgradnju snage i dobivanjem stabilnost pobudila vaš interes za fizičko vježbanje! Koji od njih će vam sport? Slobodno podijelite svoje stavove kroz komentar!