10 najboljih vježbi za jačanje mišića usnica

Vaše noge nose puno zlostavljanja tijekom vježbi i tijekom dana. Noge su bedra i područje prepona. Važno je imati jake i fleksibilne slabina mišiće kako bi spriječio ozljede tijekom treninga, osobito ako ste sportaš. Unutrašnji bedro i prepona sastoje od grupe mišića nazivom adductors. Ti mišići su korisne u aktivnostima koje uključuju strane na stranu pokrete kao što su igranje odbojke, tenisa i sl Osim toga, jačanje mišića pomoći u poboljšanju ravnoteže i pružiti jače noge previše. Ovaj članak navodi 10 najboljih vježbi za prepone mišića koji će vam pomoći u njima učinkovito toniranje.

Top 10 vježbi za jačanje prepona mišiće:

Prije početka bilo kakve vježbe, važno je konzultirati svog fizioterapeuta kako bi razgovarali o prikladnosti određenog vježbanja prema Vašem tjelesnom stanju. Izbjegavajte bilo kakve vježbe, ako je to uzrok boli ili otegotna ozljede. Seniori s nepravilnim ravnoteže i smanjene razine fitnessa uvijek treba obavljati ove slabina vježbe mišića pod nadzorom stručnjak kako bi se izbjegle naprezanja mišića u preponama i bedra.

1. Aduktorna iscijediti:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Leći na leđa preko tepih na podu, stavljanje ruke na strane tijela.
• Držati koljena prema gore i zgrabite mekom loptu između njih.
• Lagano stisnite loptu zaoštriti svoju aduktorna mišiće.
• Pauza za nekoliko sekundi i ponovite ga opet za 8 - 10 puta.

2. Strana Ležeći prepone Stretch:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Počnite vježbu tako ležeći na svoju lijevu stranu.
• Podrška glavu lijevom rukom držeći oba noge ravno.
• Polako podignite desnu nogu u zraku koliko možete učiniti udobno.
• Vi svibanj također podržavaju koljeno desnom rukom.
• Držite na ovoj poziciji osjetiti protežu i ponovite s drugom nogom promjenom stranu.

3. Lunges:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Stanite ravno s rukama postavljenim na svoju stranu i stavite desnu nogu ispred vas.
• Polako savijte prema naprijed koljeno zadržavajući leđa ravno.
• Držite ga savijanje do desne noge je pod kutom od 90 stupnjeva. Također savijati leđa nogu tijekom ovog procesa.
• Držite na tom položaju nekoliko sekundi dok ne osjetite istezanje u preponama mišiće i vratite se natrag u svoj normalan položaj.
• Ponovite s drugom nogom. Ova vježba može izgledati teško na početku i treba biti učinjeno u skladu s vašu udobnost razini.

4. Bočni nogu podignite:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Uzmi stabilan stolac i stajati pored nje.
• Držeći stolac s Vaše lijeve strane, stoje uz lijevu nogu stavlja čvrsto na zemlji.
• Polako podignite desnu nogu u zraku sve dok ne osjetite istezanje u preponama mišiće.
• Swing ga natrag i prijeći ga preko lijeve noge. Ponovite ovaj 8 - 10 puta.
• Promijenite svoju stranu i raditi ovu vježbu sa drugom nogom.

5. Snaga Čučnjevi:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Stanite s rukama na kukovima ili ravno ispred vas.
• Postavite stopala razmaknute, tako da se nožnim prstima pokazujući prema van na obje strane.
• Polako savijte koljena donosi kukove prema dolje. Vi svibanj također lagano savijati donji dio leđa.
• Držite na trenutak i vratiti se na svoj početni položaj pritiskom pete izravnati noge.
• Vi svibanj također učiniti ove vježbe s utezima u ruci da se poveća intenzitet.

6. Gravitacije Sportska Vježba:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Leći na lijevu stranu i zadržati stolicu blizu svojih stopala.
• Stavite desnu nogu na stolicu dok odmara lijevu nogu na podu.
• Podignite donji krak prema dnu stolici protiv gravitacije.
• Držite za 8 - 10 sekundi i vratite nogu nazad na pod.
• Prebacite se na drugu stranu i ponovite vježbu sa drugom nogom.

7. Sportska protežu:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Sjednite na prostirku na podu i savijte koljena tako da vaše pete blizu tijela.
• Držite leđa ravno što je više moguće i niže koljena, tako da dodiruje pod.
• Vi svibanj također savijati svoja leđa malo i koristiti svoj lakat vršiti pritisak na koljena naniže.
• Polako oslobađanje napetosti i ponoviti ga još nekoliko puta za jačanje slabina mišiće.

8. Hip Proširenje:

Za izvođenje ove vježbe, slijedite korake:

• Kleknuti na pod sa dlanovima stan u prizemlju za podršku.
• Imajući jedna noga čvrsto, podići još nogu u zraku koliko god možete učiniti udobno.
• Dovedi ga natrag u početni položaj i ponovno podići ga u zraku. Učinite to 5 - 7 puta.
• Prebacite nogu i ponovite vježbu sa drugom nogom.

9. Bočni skok:

Za izvođenje ove vježbe slijedite korake:

• Ova vježba uključuje skakanje bočno preko reda kupa ili preponama ili odgovarajuće visine i ne bi trebalo biti učinjeno od strane ljudi koji imaju slabu ravnotežu. Ako je učinjeno krivo, to može uzrokovati ozljede.
• Postavite red 2 - 3 kukova i stajati postrance, tako da ste okrenuti za 90 stupnjeva na red kukova.
• Koristeći aduktorna mišiće, hop preko prvog stošca bočno i koristiti svoje noge na zemlji, dok upija učinak. Ponovite to s drugim stošca u redu dok ne skoknuti sve njih.
• Povratak skakanje preko njih na svoj početni položaj. Ova vježba je učinkovit za jačanje prepone mišića.

10. Band Otmica:

• Stanite ravno s obje noge postavljene zajedno. Stavite otpor bend gležnjeva.
• Držite stalni objekt s rukama za podršku. Također možete to učiniti bez ikakve potpore, ovisno o vašem fitness sposobnosti.
• Imajući lijevu nogu čvrsto na podu, podignite desnu nogu na svoju stranu, istezanje koliko možete učiniti udobno.
• Uzmite pauzu i dovesti svoje noge natrag na početni položaj, otpustite napetost otpora benda.
• Sada držati desnu nogu čvrsto, podignite lijevu nogu na svoju stranu, istezanje bend i povratak u početni položaj objavljivanju napetost.
• Ponovite ovu vježbu nekoliko puta za jačanje slabina mišiće i koljena. Ova vježba također sprečava padanje u koljena tijekom čučavac i trčanje.

Većina vremena, zanemarimo ove nevidljive mišiće, fokusirajući se na vanjskom izgledu tijela. Oblikovani ABS, telad, bicepsi itd sve ne izgledaju privlačno, ali ako ostali mišići u tijelu nisu dovoljno jaki, vanjski izgled neće dugo trajati! Dakle, radi tih slabina mišiće i ostati zdrav i fit! Da li vježbati ove vježbe? Jesmo li propustili bilo? Da li podijeliti s nama u komentarima ispod.

�

�